Wie kann man den Stoffwechsel anregen?

Zur Anregung des Stoffwechsels hast Du zahlreiche Möglichkeiten. Du kannst zum Beispiel über einen begrenzten Zeitraum einer bestimmten Ernährungsform nachgehen oder eine Fastenkur machen, um Deinen Stoffwechsel anzuregen. Auch Sport ist ein wirksames Mittel, um die Stoffwechselprozesse in Schwung zu bringen.

Für einen dauerhaft gesunden Stoffwechsel ist außerdem die Einnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe unerlässlich. Menschen mit einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen riskieren, dass Nährstoffe nicht richtig oder gar nicht verstoffwechselt und wichtige Körperfunktionen beeinträchtigt werden.

Ein einwandfrei funktionierender Stoffwechsel ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden jedes Menschen essenziell. Lerne daher in diesem Beitrag drei Methoden kennen, um Deinen Stoffwechsel anzuregen und dadurch mehr Wohlbefinden, ein geringeres Körpergewicht oder andere Ziele zu erreichen.

Kurzes Einstiegswissen: Wieso sollte man den Stoffwechsel anregen?

Menschen, die ihren Stoffwechsel anregen, profitieren in erster Linie von einer höheren Effizienz bei der Verwertung von Nährstoffen. Dadurch generiert der Körper mehr Energie, die er zum Abruf körperlicher und geistiger Leistungen nutzen kann. Für Dich bedeutet das: Wenn Dein Stoffwechsel einwandfrei arbeitet, bist Du allgemein leistungsfähiger.

Die Anregung des Stoffwechsels geht nicht nur einher mit einer höheren Energiegewinnung, sondern auch mit einem höheren Energieverbrauch. Er begünstigt den erfolgreichen Verlauf von Diäten. Denn wer sein Körpergewicht reduzieren möchte, der baut schneller und besser Fettgewebe ab.

Wenn Du den Stoffwechsel anregen möchtest, um abzunehmen, ist dieser Beitrag absolut richtig für Dich. Auch dann, wenn Du nicht abnehmen möchtest, aber viel Sport treibst und viel Energie benötigst, ist dieser Beitrag für Dich informativ. Durch die höhere Bereitstellung an Energie trägt ein angeregter Stoffwechsel zu mehr Kraft, Ausdauer und Konzentration bei.

Und jetzt wird es spannend: Mit welchen Methoden kannst Du Deinen Stoffwechsel anregen?

Methode 1: Decke Deinen Bedarf an Nährstoffen!

Die erste Methode, mit der Du Deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst, ist essenziell, denn Nährstoffe sind für das Überleben unverzichtbar und beeinflussen Deinen Metabolismus vielfältig.

Es gibt einerseits Nährstoffe, die Energie liefern. Dies sind Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Abgesehen von der Energiebereitstellung wirken sie in verschiedenen Prozessen des Körpers mit. So ist beispielsweise Eiweiß für den Aufbau und Erhalt von Gewebe essenziell.

Andererseits gibt es Gruppen von Nährstoffen, die dem Körper keine Energie liefern. Stattdessen sind sie für eine einwandfreie Funktion der Prozesse im menschlichen Körper elementar. Dies sind die Mikronährstoffe, die in den Gruppen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zusammengefasst werden:

• Einige Mikronährstoffe tragen unter anderem zum Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen bei.

• Vor allem Vitamine spielen eine zentrale Rolle bei der Stärkung des Immunsystems.

• Mehrere Mikronährstoffe steuern die Funktion verschiedener Hormone und tragen entscheidend zur psychischen und körperlichen Gesundheit bei.

• Nicht zu vergessen: Mikronährstoffe haben Einfluss auf die Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper.

Der letzte Stichpunkt ist im Zusammenhang mit dem Thema dieses Beitrags besonders interessant: Welche Nährstoffe haben welchen Einfluss auf Deinen Metabolismus? Wie stellst Du die Einnahme sicher, um Deinen Stoffwechsel anzuregen?

Um Dir ein paar Beispiele zu nennen, möchten wir Dir die drei Mikronährstoffe Zink, Pantothensäure und Mangan vorstellen. Wie sie Deinen Metabolismus beeinflussen, entnimmst Du den folgenden Abschnitten. Abschließend geben wir Dir einige Tipps zur Deckung Deines Tagesbedarfs an Mikronährstoffen.

Beispiel 1: Wie Zink Deinen Stoffwechsel beeinflusst

Ein wichtiger Bestandteil eines funktionierenden Stoffwechsels ist der Säure-Basen-Haushalt. Säuren und Basen beeinflussen die Teilung und Neubildung von Körperzellen im menschlichen Organismus. Zink trägt einerseits zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei, andererseits fördert er die Zellteilung und schützt die Körperzellen vor oxidativem Stress. Weitere von der Europäischen Union zugelassenen Health Claims für Zink im Kontext mit dem Stoffwechsel sind diese:

• Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei.

• Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.

• Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei.

• Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.

• Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.

Auch die Verwertung des für die Sehkraft und das Immunsystem wichtigen Vitamins A wird durch Zink beeinflusst. Wer seinem Körper Zink nicht in der ausreichenden Menge von 15 mg pro Tag zuführt, der riskiert nicht nur die Verkümmerung seines Stoffwechsels, sondern auch weitreichende Nachteile für seine gesamte Gesundheit und sein Wohlbefinden.

Beispiel 2: Wie Pantothensäure Deinen Stoffwechsel beeinflusst

Eine Schlüsselrolle bekleidet das Vitamin B5 (Pantothensäure) beim Aufbau des Koenzyms A. Ohne dieses Koenzym gäbe es quasi gar keinen Stoffwechsel. Denn es beeinflusst zahlreiche Stoffwechselprozesse wie den Auf- und Abbau von Makronährstoffen und die Bildung von Steroidhormonen in den Nebennieren. Zudem unterstützt das Koenzym A andere Enzyme dabei, im Körper ihre Wirkung zu entfalten.

Neben der essenziellen Rolle beim Aufbau des Koenzyms A ist die Pantothensäure auch durch ihre direkte Wirkung für den Stoffwechsel von Bedeutung. Die Europäische Union hat für die Pantothensäure im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel folgende Gesundheitsversprechen genehmigt:

• Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

• Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei.

Das Vitamin D, dessen Verwertung die Pantothensäure beeinflusst, ist neuronal von großer Bedeutung. Dank dieses Vitamins bilden sich Nervenzellen neu, und es entstehen neue neuronale Verbindungen. In unserem Beitrag über die Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit [interne Verlinkung zum neuen Blogbeitrag] gehen wir darauf ein, wie wichtig eine einwandfreie Ernährung zum Erhalt und der Förderung der geistigen Fitness ist. Als Faktor bei der Verstoffwechselung von Vitamin D hat die Pantothensäure also auch hier eine wichtige Rolle.

Beispiel 3: Wie Mangan Deinen Stoffwechsel beeinflusst

Mangan gehört der Gruppe der essenziellen Spurenelemente an. Es ist an der Erhaltung der Knochen und der Bildung von Bindegewebe beteiligt. Zudem trägt es zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Dabei ist es für den Fettstoffwechsel und die Synthese von Eiweißen unerlässlich.

Des Weiteren schützt Mangan die Zellen vor oxidativem Stress. Ein Mangel des Spurenelements macht sich zum Beispiel durch ergrauende Haare, Schäden an Nägeln und einen mangelnden Appetit bemerkbar. Auch eine mangelnde Fruchtbarkeit gehört zu den Symptomen eines Manganmangels.

Tipps zur Deckung Deines Bedarfs an Mikronährstoffen

Der wichtigste Faktor bei der Deckung Deines Bedarfs an Mikronährstoffen ist die Ernährung. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung fördert die Einnahme verschiedener Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Wenn Du jeden Tag anderes Obst und Gemüse zu Dir nimmst, hin und wieder Nüsse und Hülsenfrüchte konsumierst, Fleisch und Fisch in moderaten Mengen isst und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest, bringst Du viel Abwechslung in Deine Ernährung. Auf diese Weise steigerst Du die Wahrscheinlichkeit, dass alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ausreichender Menge abgedeckt sind.

Um Dir eine hilfreiche und konkrete Anleitung für eine ausgewogene, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu geben, schau Dir gern die wissenschaftlich fundierten und anerkannten Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) an. Du findest sie unter diesem Link.

Trotz der Empfehlungen der DGE und weiterer Leitlinien und Tipps von Ernährungsverbänden und Wissenschaftlern ist es nicht einfach, im eventuell stressigen Alltag eine ideale Ernährung zu gewährleisten. Immer wieder kann es vorkommen, dass einzelne Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente langfristig zu kurz kommen. Eine zu geringe Einnahme einzelner oder mehrerer Mikronährstoffe hat potenziell negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel oder sogar auf die komplette Gesundheit.

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, bietet sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln an. Entweder ergänzt Du Deine Nahrung gezielt um einzelne Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente, die Du separat supplementierst. Oder Du nimmst ein Supplement zu Dir, das mehrere Mikronährstoffe enthält und Deine Nahrung ganzheitlich ergänzt.

Ein solches Supplement ist beispielsweise unser Daily Complete, das mehrere positive Beiträge zu Deinem allgemeinen Gesundheitszustand und Deinem Wohlbefinden leistet. Es eignet sich darüber hinaus durch seinen Gehalt an Zink, Pantothensäure und Mangan dazu, Deinen Stoffwechsel anzuregen. Somit erhältst Du mit unserem Daily Complete einen wahren Allrounder.

Methode 2: Probiere spezielle Ernährungsformen zur Anregung Deines Stoffwechsels aus!

Es gibt mittlerweile eine Fülle an Ernährungsformen, die in den verschiedensten Winkeln der Welt entwickelt wurden – etwa die Ernährung nach den fünf Elementen aus dem asiatischen Raum, die ketogene Diät aus dem Kraftsport-Bereich und das Fasten als mittlerweile weltweit bekannte Ernährungsform.

Im Kontext mit dem Stoffwechsel scheinen vor allem das Fasten und die ketogene Diät wirksam zu sein.

Fasten regt den Stoffwechsel an

Um als Beispiel auf eine Form des Fastens einzugehen: Wir haben in unserem Beitrag über das Intervallfasten erläutert, wie die Ernährungsform den Stoffwechsel ankurbeln kann. Da der Körper beim Intervallfasten längere Zeit ohne Nahrung und somit ohne neue Zufuhr an Energie auskommen muss, zapft er die Reserven an – also das Fettgewebe. Der Fettstoffwechsel läuft dadurch auf Hochtouren, was zu einer effizienten Fettverbrennung führt.

Falls Du Deine Pfunde purzeln lassen möchtest, ist das Intervallfasten eine gute Option. Dadurch kannst Du mehrere Wochen lang fasten, wobei Du an fünf Tagen pro Woche nur das Nötigste isst und Dich an den anderen beiden Tagen normal ernährst. Neben dem Intervallfasten kannst Du regelmäßige Fastenkuren durchführen, wobei Du beispielsweise einmal alle zwei Monate eine Woche lang fastest und einen dazu passenden Ernährungsplan verfolgst. Häufig werden Fastenkuren zur Sanierung der Verdauung und Entgiftung des Körpers durchgeführt.

Ketogene Diät steigert die Fettverbrennung immens

Auch die ketogene Diät regt den Stoffwechsel an. Bei der ketogenen Diät ernährst Du Dich über den gesamten Zeitraum so, dass Du maximal 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu Dir nimmst. Lediglich an einem festen Tag pro Woche schraubst Du die Kohlenhydrat-Zufuhr auf ein gewöhnliches Level.

Aufgrund der geringen Zufuhr an Kohlenhydraten tritt nach wenigen Tagen ketogener Diät in Deinem Körper ein faszinierender Prozess ein: Dein Körper wechselt die bevorzugte Energiequelle von Kohlenhydraten auf Fette. Die Fettsäuren werden in Ketonkörper gespalten, aus denen Dein Körper alternativ Energie bezieht. Die Umstellung auf den Fettstoffwechsel als bevorzugte Energiequelle hat eine stärkere Fettverbrennung zur Folge. Viele Personen berichten, durch die ketogene Diät geistig und körperlich fitter zu sein als je zuvor.

Leider mangelt es an belastbaren Studien zur ketogenen Diät. Doch für Personen ohne Vorerkrankungen ist diese Ernährungsform eine interessante Option, um den Metabolismus anzukurbeln. Hervorzuheben ist bei der ketogenen Diät die meist gesunde Nahrung. Denn da Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydrat- und Zuckergehalt schnell zur Überschreitung der Grenze von maximal 30 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag führen würden, stehen meist nur gesunde Lebensmittel auf dem Speiseplan:

• Öle mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren

• Gemüse

• Nüsse

• Hülsenfrüchte

• Samen

• Fisch

Einzig und allein die Gefahr, mehr Fleisch zu essen, ist bei der ketogenen Diät ein kritischer Aspekt. Achte darauf, eher fettarmes Fleisch zu Dir zu nehmen, und versuch, als Alternative zum Fleisch öfter Fisch zu konsumieren. So holst Du das Beste aus der ketogenen Diät heraus und kannst definitiv Deinen Stoffwechsel anregen.

Methode 3: Treib regelmäßig Sport!

Körperliche Aktivität ist in erster Linie zur Stärkung der Leistungsfähigkeit bzw. mit zunehmendem Alter zum Erhalt der Leistungsfähigkeit vorgesehen. Zudem macht Sport Spaß und wirkt dadurch Stress entgegen. Ferner eignet sich Sport zum Knüpfen sozialer Kontakte und natürlich auch zum Abnehmen.

Den Stoffwechsel dauerhaft anzuregen, ist mittels Sport ebenfalls möglich. Wenn Du Muskeln aufbaust, verbrauchen sie zusätzliche Energie. Bei reichlich Muskelmasse baust Du auch außerhalb der Phasen, in denen Du in Bewegung bist, effizient Fett ab. Der höhere Energieverbrauch bei Personen mit überdurchschnittlich viel Muskelmasse führt dazu, dass sie mehr essen müssen, um ihr Gewicht zu halten. Falls Du nicht abnehmen möchtest, musst Du mit zunehmender Muskelmasse Deine Kalorienzufuhr steigern, weil Dein Grundumsatz höher ist als beim Durchschnittsmenschen.

Ein guter Ansatz, um Dein Gewicht zu reduzieren und gleichzeitig Deinen Stoffwechsel dauerhaft auf Hochtouren zu bringen, ist die Wahl einer Sportart, bei der Du Muskeln aufbaust. Die aufgebauten Muskeln sorgen für eine nachhaltige Anregung Deines Stoffwechsels.

Aber wie verhält es sich, wenn Du in Deinem Alltag viel Bewegung, aber zeitgleich eine gewöhnliche körperliche Konstitution ohne viele Muskeln hast?

Personen, die sich viel bewegen, regen ihren Stoffwechsel in erster Linie kurzfristig an. Mal angenommen, Du hast ein hartes Lauftraining absolviert oder warst einige Stunden schwimmen. Bis circa eine Stunde nach der Aktivität ist Dein Stoffwechsel angeregt und hat einen erhöhten Energieverbrauch, wobei Fettgewebe effizienter abgebaut wird. Aber nach der Stunde wechselt Dein Körper wieder in seinen üblichen Metabolismus.

Regelmäßige Bewegung ist letztlich ein sehr gutes Mittel zum Abnehmen. Sie regt den Stoffwechsel temporär an. Falls Du als Folge der Belastungsintensität signifikant an Muskeln zugewinnst, was vor allem bei Krafttraining der Fall ist, wird Dein Stoffwechsel dauerhaft angeregt. Denn die Muskeln verbrauchen zusätzliche Energie und tragen somit zu einer besseren Fettverbrennung bei.

Abschließende Tipps und Hausmittel, mit denen Du Deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst

Hattest Du schon mal Probleme mit Deiner Verdauung, weil Du viel Stress oder negative Gedanken hattest? Das kann vorkommen, denn die psychische Verfassung hat einen Einfluss auf physiologische Vorgänge im Organismus. Stress kann die Verdauung und Verwertung von Nährstoffen negativ beeinflussen. Zudem kann das Stresshormon Cortisol Heißhunger aufkommen und den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Beides sind Faktoren, die eine Gewichtszunahme herbeiführen können.

Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du zur Anregung Deines Stoffwechsels neben einer Ernährungsanpassung Deinen Lebensstil anpassen. Nimm Dir Raum zur Entspannung, indem Du zum Beispiel verschiedene Entspannungstechniken durchführst, Yoga praktizierst, meditierst, einem Hobby nachgehst oder Dich durch Dein soziales Umfeld von eventuellen negativen Faktoren in Deinem Leben ablenken lässt.

Die meisten Webseiten im Internet, die über die Anregung des Stoffwechsels schreiben, empfehlen einige Hausmittel. Dies ist eine Liste von Hausmitteln, die angeblich den Stoffwechsel anregen:

• Grüner Tee

• Kaffee

• Dunkle Schokolade

• Tofu

• Ingwer

• Chili

Dass diese Lebensmittel den Stoffwechsel anregen, ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Zudem ist die Reaktion jedes Menschen auf diese Lebensmittel individuell.

Grüner Tee und Kaffee sollen den Stoffwechsel durch das enthaltene Koffein in Schwung bringen. Bei Ingwer und Chili soll es die Schärfe sein, die zu einer Erhöhung der Körpertemperatur führt und den Körper infolge der Temperaturregulation mehr Fett verbrennen lässt. Ob dem wirklich so ist? Keine Ahnung!

Zwei Lebensmittel regen den Stoffwechsel definitiv an. Zum einen ist das Wasser, das Bestandteil von jedem Gewebe und weiteren Komponenten des Körpers ist. Zum anderen regen kalte Getränke den Stoffwechsel an, weil der Körper zusätzliche Energie verbraucht, um sich im Inneren warm zu halten.

Dies ist unser abschließender Tipp: Probiere die genannten Hausmittel gern aus, um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Die wichtigsten Einflüsse auf Deinen Stoffwechsel sind jedoch die in diesem Artikel vorgestellten drei Methoden und außerdem die Deckung Deines Trinkwasserbedarfs.

Zur Wasserzufuhr haben wir übrigens einen informativen Beitrag mit dem Titel „Wie viel Liter Wasser am Tag trinken?“ [interne Verlinkung zum neuen Blogbeitrag] zusammengestellt. Lass ihn Dir keinesfalls entgehen!

Fazit: Nahrung und Sport sind die Triebfedern Deines Stoffwechsels

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität bilden eine Einheit, mit der Du Deinen Stoffwechsel anregen und als Folge Nährstoffe optimal verwerten und Fett verbrennen kannst.

Am meisten positive Effekte generierst Du, wenn Du beim Sport Muskeln aufbaust. Denn Muskeln steigern den Energieverbrauch auch in Ruhephasen beträchtlich, was Dir beim Abnehmen und auch beim langfristigen Halten Deines Körpergewichtes hilft.

Die positive Wirkung des Sports auf Deinen Stoffwechsel tritt nur dann ein, wenn Du Deinem Körper alle wichtigen Mikronährstoffe zuführst – also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Nur durch die Deckung Deines Tagesbedarfs an diesen Nährstoffen können alle Vorgänge in Deinem Körper einwandfrei verlaufen.