Gesund abnehmen: Ernährung, Tipps & Rezepte

Warum wir gesund abnehmen müssen

Stell’ Dir vor: 

• 53 % der jungen Erwachsenen sind unzufrieden mit ihrem Körper und würden gerne abnehmen. Mehr als jede:r 2. will abnehmen! 

• 87 % der befragten Frauen und 76 % der befragten Männer gaben an, dass sie gerne gesünder essen würden. 8 von 10 Personen wollen gesünder essen, schaffen es aber nicht! 

Das zeigt unter anderem die Studie “Zukunft Gesundheit 2022” der vivida bkk und der Stiftung “Die Gesundarbeiter”. Hierbei wurden über 1.000 Bundesbürger zwischen 14 und 34 Jahren befragt. 

Der typische Jojo-Effekt von Crash Diäten: Die Mehrheit aller Teilnehmer:innen von Diäten nimmt kurzfristig ab und langfristig wieder zu, oftmals sogar über ihr Ausgangsgewicht hinaus. Gerade im neuen Jahr als einer unserer Vorsätze wollen wir abnehmen. Uns fällt es leicht, das reduzierte Körpergewicht nach einer Diät wieder prompt zuzulegen, obwohl wir es eigentlich gar nicht wollen! Deshalb ist es wichtig, mit einem gesunden Ernährungsplan abzunehmen, um sein Wunschgewicht auch halten zu können.

Warum wir überhaupt erst übergewichtig werden, ist eine ebenfalls gute und wichtige Frage. Oftmals gibt es nicht den einen Auslöser, sondern viele Faktoren des Lebensstils, die dazu führen, dass langfristig unser Körpergewicht steigt. Möchtest Du mehr dazu erfahren, empfehlen wir Dir unseren Artikel "Durch Stress zu Übergewicht".

4 Tipps zum Abnehmen mit der richtigen Ernährung

Das Motto "Abs are made in the kitchen" ist unter Bodybuildern bekannt - kennst Du es auch? Um sichtbare Bauchmuskeln zu haben, muss die darüberliegende, hartnäckige Fettschicht abgenommen werden. Du kannst jedoch nicht partiell Körperfett reduzieren, sonst stets nur am ganzen Körper gleichzeitig. Gesundes Abnehmen braucht Zeit und erfordert eine ganzheitliche Betrachtung des Alltags. Dafür hat es aber auch zahlreiche Vorteile! Dazu zählt neben der Ernährung auch Bewegung, Schlaf und Stressmanagement - diese erläutern wir Dir in den allgemeinen Grundregeln fürs Abnehmen. Wetten, dass Dir einige Routinen plötzlich Spaß machen werden? Hier stellen wir Dir unsere 10 wichtigsten Abnehm-Tipps für Deine Ernährung vor, dessen Aspekte auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt!

Kalorienbewusste Ernährung zum Abnehmen

Kalorien sind eine Maßeinheit für die in Lebensmitteln enthaltene Energie.

In der Physik entspricht eine Kalorie der Energiemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. In der Ernährung werden Kilokalorien (kcal) oder einfach "Kalorien" verwendet, wobei 1 kcal der Energiemenge entspricht, die erforderlich ist, um die Temperatur von einem Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen.

Unser Körper benötigt Energie (Kalorien), um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten, wie beispielsweise Atmung, Herzschlag, Verdauung und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Die Energie, die wir durch die Nahrung aufnehmen, wird für körperliche Aktivitäten und den Stoffwechsel verwendet.

In Bezug auf unser Gewichtsmanagement ist die Bilanz zwischen der aufgenommenen Energie durch die Nahrung und der verbrauchten Energie entscheidend. Wenn mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht, kann dies zu Gewichtszunahme führen. Wenn mehr Kalorien verbraucht werden, als aufgenommen werden, kann es zu Gewichtsverlust kommen.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Kalorien gleich sind, da verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen haben. Die Qualität der Nahrung, die Aufnahme von Nährstoffen und die Balance zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sind ebenfalls entscheidend für eine gesunde Ernährung. Fragst Du Dich nun: "Wie sinnvoll ist Kalorienzählen?", haben wir hier den passenden Artikel für Dich.

Ausgewogene, regelmäßige Mahlzeiten zum Abnehmen

Alle Deine Mahlzeiten sollten aus einer ausgewogenen Mischung der drei Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette bestehen. Du zweifelst, ob Kohlenhydrate beim gesunden Abnehmen etwas zu suchen haben? Dann lies gern hier "Kohlenhydrate - gut oder schlecht?" unsere Ernährungstipps nach.

Darüber hinaus solltest Du auch auf Deine aufgenommene Menge an Ballaststoffen pro Tag achten. Weg von Weizenmehl, hin zu Vollkorn, so einfach geht das! Warum möglichst unverarbeitete Produkte aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und feldfrischem Gemüse so gesund sind, liest Du deshalb in unserem Artikel "Ballaststoffe - Warum ballaststoffreich essen?" nach. Achtest Du darauf, reduziert sich automatisch die Menge an ultraverarbeiteten Lebensmitteln, die oftmals reich an Zucker, Salz und ungesunden Fetten sind. Das sorgt dafür, dass Du nach dem Essen möglichst lange satt bleibst!

Kontrollierte, regelmäßige Portionen zum Abnehmen

Neben der Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten ist auch die Art und Weise wichtig. Achte darauf, dass Du regelmäßig isst, um Heißhunger-Attacken und Überessen zu vermeiden. Bist Du Dir anfangs unsicher mit der optimalen Portionsgröße für Dich, kannst Du Kalorienzählen ausprobieren. Beim gesunden Abnehmen solltest Du kein starkes Hungergefühl verspüren, das deutet darauf hin, dass Dein Kaloriendefizit zu groß ist. Kleinere Teller können Dir helfen, weniger zu essen, da sie den Eindruck von größeren Portionen zu erzeugen.

Achte neben dem Essen auch auf ausreichend Flüssigkeit! Trinkst Du ausreichend, unterstützt Du Dein Ziel vom gesunden Abnehmen, da Dein Sättigungsgefühl gefördert wird.

Bewusstes, achtsames Essen zum gesunden Abnehmen

Nimm Dir Zeit beim Essen, um bewusst zu genießen. Das ermöglicht es Deinem Gehirn, das Sättigungsgefühl besser zu erkennen und verhindert übermäßiges Essen. Iss' nicht, wenn Du gestresst bist, sondern schaffe Dir für Dein Mittag- oder Abendessen eine entspannte Umgebung. Das führt dazu, dass Du Deine Hunger- und Sättigungsgefühle besser wahrnehmen kannst.

Du neigst zu gezügeltem Essverhalten und in stressigen Situationen isst Du oftmals zu viel? Gezügeltes Essverhalten ist, wenn Kalorienzählen und Hunger zum Alltag dazugehört.  Es wird dauerhaft möglichst wenig gegessen, um ja nicht die gesetzte Kalorienanzahl pro Tag zu überschreiten. Ziel ist es, schlank zu sein bzw. bleiben. Bei starken Emotionen - seien es positive oder negative Gefühle - wird der Hunger unüberwindbar, die Kontrolle wird über Bord geworfen und es folgt das Überessen. Dann lies Dich gerne in "Emotionales Essen - Was steckt dahinter?" ein!

So hängt Dein Stoffwechsel mit gesundem Abnehmen zusammen

Der Stoffwechsel spielt eine entscheidende Rolle beim Abnehmen, da er Deinen Energieverbrauch Deines Körpers reguliert. Wir erklären Dir hier die wichtigsten Aspekte, darunter Grundumsatz, Stoffwechselrate, Insulinempfindlichkeit, Muskelmasse und Hormone. Willst Du mehr zu diesem Thema lesen, empfehlen wir Dir unseren Artikel: "Was bedeutet eigentlich Stoffwechsel?"

Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, kurz: BMR): Der Grundumsatz repräsentiert die Menge an Energie, die Dein Körper benötigt, um in Ruhe zu überleben, also um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Dazu zählt die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Funktion der Organe und den Zellstoffwechsel. Personen mit einem höheren Grundumsatz verbrennen in Ruhe mehr Kalorien.

Stoffwechselrate: Deine Stoffwechselrate ist die Gesamtmenge an Energie, die Dein Körper pro Tag verbrennt, einschließlich der Aktivitäten außerhalb der Ruhephasen. Dies umfasst körperliche Aktivität, Verdauung und andere tägliche Aktivitäten. Eine höhere Stoffwechselrate bedeutet, dass Dein Körper mehr Kalorien verbrennt, was beim Abnehmen helfen kann.

Insulinempfindlichkeit: Ein effizienter Stoffwechsel hängt auch mit der Insulinempfindlichkeit zusammen. Insulin ist ein Hormon, das Deinen Blutzuckerspiegel reguliert und Auswirkungen auf Deinen Fettstoffwechsel mit sich zieht. Eine gute Insulinempfindlichkeit erleichtert die Verarbeitung von Glukose und kann dazu beitragen, Deinen Körper in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen.

Muskelmasse: Dein Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe, selbst in Ruhe. Daher kann eine höhere Muskelmasse den Grundumsatz erhöhen und den Stoffwechsel ankurbeln. Deshalb empfehlen wir nicht nur regelmäßige körperliche Aktivität, sondern speziell auch das Krafttraining, das Deinen Muskelaufbau fördert.

Hormone: Verschiedene Hormone, wie Schilddrüsenhormone, spielen eine wichtige Rolle in Deinem Stoffwechsel. Eine normale Funktion der Schilddrüse ist entscheidend für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Hormonelle Ungleichgewichte können Deinen Stoffwechsel beeinträchtigen.

Erfolgreich abnehmen mit dem richtigen Kaloriendefizit

Ab welchem Körpergewicht sollte ich abnehmen?

Das ideale Körpergewicht variiert von Person zu Person und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Körperzusammensetzung, Muskelmasse, Fettverteilung, Gesundheitszustand und genetische Veranlagung.

Daher ist es nicht möglich, ein bestimmtes Gewicht für alle als optimales Körpergewicht zu definieren. Stattdessen verwenden Ernährungswissenschaftler:innen und Mediziner:innen oft den Body-Mass-Index (BMI), um eine grobe Einschätzung des Gewichts im Verhältnis zur Körpergröße zu erhalten.

BMI: Welches Körpergewicht ist gesund?

Der BMI wird berechnet, indem das Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Metern geteilt wird. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert die BMI-Bereiche wie folgt:

• Unter 18,5: Untergewicht

• 18,5–24,9: Normalgewicht

• 25–29,9: Übergewicht

• 30 oder höher: Adipositas (in verschiedene Grade unterteilt, z.B. Adipositas Grad I, II, III)

Gemäß diesen Kategorien wird ein BMI im Bereich von 18,5 bis 24,9 als gesundes Normalgewicht betrachtet. Menschen mit einem BMI in diesem Bereich haben statistisch gesehen ein geringeres Risiko für bestimmte gesundheitliche Probleme im Vergleich zu Personen mit einem BMI außerhalb dieses Bereichs.

Beachte dabei, dass der BMI seine Einschränkungen hat! Er berücksichtigt nicht die Körperzusammensetzung, Muskelmasse oder die Verteilung von Körperfett. Menschen mit viel Muskelmasse können einen höheren BMI haben, ohne übergewichtig oder adipös zu sein. Für eine umfassendere Beurteilung der Gesundheit ist es ratsam, zusätzliche Informationen wie den Taillenumfang, den Körperfettanteil und individuelle Gesundheitszustände zu berücksichtigen. Neben der Muskelmasse kann auch die Fettverteilung erhebliche Unterschiede im Gesamtbild ausmachen. Ein gesundes Gewicht ist nicht nur eine Frage des Aussehens, sondern auch der Gesundheit.

Überschüssiges Körperfett, insbesondere wenn es sich um viszerales Fett handelt (Fett um die Organe), kann das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen.

Wenn du unsicher bist, ob du abnehmen solltest, ist es am besten, einen Gesundheitsdienstleister wie einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren. Sie können eine umfassende Beurteilung deiner Gesundheit durchführen und dir individuelle Empfehlungen geben, die auf deinen speziellen Umständen basieren. Das Ziel sollte immer sein, ein gesundes und nachhaltiges Gewicht zu erreichen und zu halten, anstatt sich auf unrealistische oder extreme Ziele zu konzentrieren.

Berechnung Deines Kalorienbedarfes zum gesunden abnehmen

Berechnung des Grundumsatzes zum gesunden Abnehmen

Für die Ermittlung des optimalen Kaloriendefizits brauchst Du Deinen Grundumsatz. Dieser gibt an, wie viele Kalorien Du benötigst, um Deine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten.

Es gibt verschiedene Methoden, um den Grundumsatz (Gesamtkalorienbedarf im Ruhezustand) zu schätzen. Eine der am häufigsten verwendeten Formeln ist die Mifflin-St Jeor Formel:

Für Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (in kg) + 6,25 × Größe (in cm) − 5 × Alter (in Jahren) + 5

Für Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (in kg) + 6,25 × Größe (in cm) − 5 × Alter (in Jahren) − 161

Beachte, dass diese Formeln Schätzungen sind und individuelle Schwankungen aufgrund von Muskelmasse, Körperfettanteil und anderen Faktoren nicht berücksichtigen. Für eine genauere Bestimmung des Grundumsatzes werden spezielle Messungen durchgeführt, wie zum Beispiel die Spirometrie.

Berechnung des Gesamtkalorienbedarfs zum gesunden abnehmen

Um Deinen Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln, musst Du nun Deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (der sog. PAL Wert) multiplizieren, der berücksichtigt, wie aktiv du im Alltag bist.

Sitzende Lebensweise (keine oder sehr geringe körperliche Aktivität): Gesamtkalorienbedarf = Grundumsatz x 1,2

Leicht aktiv (leichte körperliche Aktivität oder regelmäßiges Training 1-3 Tage pro Woche): Gesamtkalorienbedarf = Grundumsatz x 1,375

Mäßig aktiv (mäßige körperliche Aktivität oder regelmäßiges Training 3-5 Tage pro Woche): Gesamtkalorienbedarf = Grundumsatz x 1,55

Sehr aktiv (hohe körperliche Aktivität oder regelmäßiges intensives Training 6-7 Tage pro Woche): Gesamtkalorienbedarf = Grundumsatz x 1,725

Extrem aktiv (sehr hohe körperliche Aktivität, körperlich anstrengende Arbeit oder intensives Training sowie zusätzliche Aktivitäten): Gesamtkalorienbedarf = Grundumsatz x 1,9

Der resultierende PAL Wert gibt an, wie viele Kalorien Du täglich benötigst, um Dein aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Du gesund abnehmen möchtest, müsstest Du weniger Kalorien aufnehmen, als Du verbrauchst.

Wie kann ich mein Gewicht langfristig gesund reduzieren und halten?

Die langfristige, gesunde Reduzierung Deines Körpergewichts erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, der Ernährung, Bewegung und Lebensstiländerungen miteinbezieht. Hier sind einige Tipps, die Dir helfen können, Dein Gewicht nachhaltig zu reduzieren und langfristig zu halten - das Gegenteil von Crash Diäten!

Realistische Ziele setzen und im Auge behalten: Setze realistische, erreichbare und langfristige Ziele für Deine Gewichtsabnahme. Kleine, nachhaltige Veränderungen sind langfristig effektiver als restriktive Diäten, die Du womöglich nicht lange durchhalten kannst. Wiege Dich regelmäßig, um Deinen Erfolg zu messen und passe bei Bedarf Deine Ziele an. Es geht nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, sondern auch darum, gesunde Gewohnheiten aufzubauen, die Du dauerhaft beibehalten kannst!

Kaloriendefizit sicherstellen: Achte auf ein moderates Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren. Während ein zu hohes Kaloriendefizit schwer durchzuhalten und langfristig nicht nachhaltig ist, kann ein zu niedriges Defizit dazu führen, dass Du nur sehr langsam oder aufgrund von Schwankungen und Tracking-Fehlern gar nicht abnimmst. Generell kann es Dir helfen, anfangs Kalorien zu zählen, um ein Gespür für die optimalen Mengen und Energiegehalte für Dich zu bekommen.

Ernährung umstellen: Stelle Deine Ernährung in kleinen Schritten um! Plane leckere, nährstoffreiche und frisch gekochte Gerichte, die Dir schmecken. Achte hierbei auf eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Bist Du ein Snacker, wähle gesündere Optionen oder achte auf eine kleine Portion, um Dein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Mehr dazu findest Du in unseren Artikeln "Gesunde vs. ungesunde Snacks" und "Gesunde Snacks zum Mitnehmen".

Genug trinken: Nimm' über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu Dir! 2-3 Liter sind ein guter Anhaltswert, wobei mehrere Faktoren die Bedarfsmenge verändern. Manchmal wird Durst als Hunger wahrgenommen, daher kann das ausreichende Trinken zwischen den Mahlzeiten helfen, übermäßiges Essen zu verhindern. Achte darauf, Deinen Großteil der Flüssigkeit mit Wasser und ungesüßtem Tee abzudecken. Kaltgepresste Obst- und Gemüsesäfte sowie Kaffee kannst Du ab und zu gerne dazuzählen.

Bewegung maximieren: Kleinvieh macht auch Mist! Steigere eine körperliche Aktivität, indem Du Wegstrecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegst. Wähle die Treppe statt dem Aufzug und verbringe Deine Mittagspause an der frischen Luft. Daneben empfehlen wir Dir wöchentlich Ausdauer und Kraft zu trainieren, um die Fettverbrennung zu fördern und die Muskelmasse zu erhalten.

Negativen Stress minimieren: Während Sport, Sauna und Co. positiver Stress ist, können andere Faktoren negativen Stress für Deinen Körper bedeuten und zu ungesundem Essverhalten führen. Finde Wege, Stress und Entspannung durch entspannende Hobbys, die Dir Freude bereiten, im Gleichgewicht zu halten.

Experten konsultieren: Bei Unsicherheiten raten wir Dir immer zu einer individuellen Beratung von einem geschulten Ernährungsberater, Gesundheitsexperten oder kompetenten Mediziner.

Willst Du Dich darüber informieren, welche Nährstoffe genau Deine Mahlzeiten beinhalten sollen, legen wir Dir unseren Beitrag "Was sind Nährstoffe und welche gibt es?" ans Herz. Willst Du Dich auf einfache und bequeme Weise absichern, empfehlen wir Dir unsere Nährstoff-Basis-Versorgung "Daily Complete". Stehst Du vor dem Gemüseregal, wirst Du Dich womöglich fragen, ob Du lieber bio-zertifiziertes oder regionales Gemüse kaufen solltest. Hierzu empfehlen wir Dir unseren Beitrag: "Bio-zertifiziertes oder regionales Gemüse?". Um im stressigen Alltag frisch Gekochtes zu genießen, empfehlen wir Meal Prep! Dabei bereitest Du Dir enstspannt mehrere Gerichte auf einmal zu und kannst die nachfolgenden Tage fertige Gerichte aus dem Kühlschrank nehmen. Mehr dazu findest Du in unserem Beitrag "Wie geht Meal Prep?".

Welche Getränke eignen sich beim gesunden Abnehmen?

Im letzten Abschnitt haben wir bereits angesprochen, dass es auch für das gesunde Abnehmen wichtig ist, ausreichend und regelmäßig zu trinken. Da sich in Getränken gerne "leere" Kalorien aus raffiniertem Zucker als Falle verstecken, achte auch hier darauf, um Deine Pfunde zum Schmelzen zu bringen! Wir stellen Dir hier diverse Getränke vor, die nicht nur optimal zum gesunden Abnehmen sind, sondern auch lecker schmecken.

Wasser: Pures Mineralwasser ist der Klassiker und solltest Du überwiegend trinken, um Deinen Tagesbedarf an Flüssigkeit zu decken. Es enthält keine Kalorien und glänzt dafür mit essentiellen Mineralstoffen, die vor allem beim Sport durch das Schwitzen ausgeschieden werden. Wenn es Dir auch schmeckt, greife lieber zu stillem Mineralwasser, da in Studien entdeckt wurde, dass Sprudelwasser etwas das Hungergefühl erhöhen kann.

Infused Water: Verleihe Deinem Wasser Geschmack, indem Du Früchte, Gemüse oder Kräuter hinzufügst. Das kann helfen, Deinen Wasserkonsum zu steigern, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Hast Du schon mal ausprobiert, dünne Ingwerscheiben in Dein Wasser zu geben? Ingwer lieben wir nicht nur in unseren Ingwershots, sondern auch im warmen oder kalten Wasser in Kombination mit Zitrone. Wusstest Du, dass scharfes Essen gut für den Körper sein kann? In dem Beitrag "Ist scharfes Essen gut für den Körper?" liest Du mehr dazu!

Tee: Ob Kräutertee oder Grüner, Schwarzer und Weißer Tee: Sie schmecken warm, oftmals auch kalt und sind dadurch perfekt für Dich, wenn das pure Wasser Dir zu fad schmeckt. Genieße ihn am besten ohne Zucker. Obendrauf enthält Grüner, Schwarzer und Weißer Tee Koffein, das Dein Hungergefühl etwas unterdrückt und Dich wach macht. Ab dem späten Nachmittag empfehlen wir Dir, auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten, um gut schlafen zu können. Kennst Du schon unser Sortiment an frank. Tea? Während "Re-Charge" eine Mischung aus Grünem und Weißem Tee mit Beeren enthält und dadurch perfekt als Kaffee-Ersatz dient, trinken wir den zitronig-zimtigen "Feel Good" über den Tag, "Happy Stomach", wenn der Bauch rebelliert und "Calm Down" am Abend auf dem Sofa.

Obst- und Gemüsesäfte: Frisch gepresst und nicht erhitzt in Rohkostqualität ist die beste Option. Da das Pressen aufwendig ist, greifen wir zu unseren kaltgepressten Säften zurück. Etwas verdünnt oder gar pur getrunken sind sie ein wahrer Genuss und können durch die praktische Größe auch einfach mitgenommen werden.

Proteinshakes: Proteinshakes können als Mahlzeitenersatz oder Snack dienen, besonders wenn sie mit Wasser oder fettarmer Kuh- oder Pflanzenmilch zubereitet werden. Sie helfen, Dein Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Muskelabbau während des Gewichtsverlusts zu minimieren. Kennst Du schon unser veganes Proteinpulver "The Essential"? Es enthält nur Proteinquellen ohne Zusatzstoffe oder Aromen. Perfekt für Dein gesundes Abnehmziel!

Abnehmen und gesunde Ernährung mit weniger Kalorien

Unterschiedliche Ernährungsformen zum gesunden Abnehmen

Es gibt verschiedene Ernährungsformen für einen gesunden Gewichtsverlust! Wichtig ist, dass Du eine wählst, die zu Deinem Geschmack, Deinen Vorlieben und Deinem Alltag passt. Deshalb ist nicht jede Ernährungsform für jeden geeignet! Lerne hier unterschiedliche Ernährungsformen kennen und finde die für Dich perfekte, um gesund abzunehmen.

Mediterrane Ernährung: Diese Ernährungsweise betont den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten (Olivenöl, Nüsse, Avocado) und magerem Eiweiß (Fisch, Geflügel). Sie wird oft mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, da die Menge an Antioxidantien durch sekundäre Pflanzenstoffe in genannten Lebensmitteln hoch ist. Du willst mehr darüber erfahren? Hier kommst Du zum Beitrag "Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung".

Intervallfasten: Hierbei geht es weniger um die Frage, was Du isst, sondern mehr darum, wann Du isst. Es gibt verschiedene Ansätze für das Intervallfasten, generell wechseln Perioden des Essens mit Perioden des Fastens ab. Beliebte Methoden sind das 16/8-Intervallfasten (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen) oder das 5:2-Fasten (5 Tage normale Ernährung, 2 Tage Fasten).

Vegetarische oder vegane Ernährung: Der Verzicht auf Fleisch (vegetarisch) oder auf alle tierischen Produkte (vegan) kann eine wirksame Methode sein, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren und den Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen. Wenn Dich diese Ernährungsformen interessieren, empfehlen wir unseren Artikel "Vegan oder vegetarisch - Das passt am besten zu Dir!".

Low-Carb-Diät: Bei einer low carb Ernährung wird der Konsum von Kohlenhydraten, insbesondere dem raffiniertem Zucker, reduziert. Dabei wir im Gegenzug der Proteinanteil der Mahlzeiten erhöht, beispielsweise durch die Ergänzung mit einem Proteinpulver. Für Sportler im Ausdauerbereich sind Kohlenhydrate dagegen äußerst wichtig für die Leistungsfähigkeit - hier empfehlen wir low carb nicht! Auch eine Crash Diät kann den Low Carb Ansatz verfolgen, da droht aber der Jo Jo Effekt. Möchtest Du mehr darüber erfahren, empfehlen wir Dir unseren Beitrag "Low carb vs. High Carb Ernährung".

Ketogene Diät: Die ketogene Diät ähnelt dem Fasten insofern, als dass Ketone dem Körper als Energiequelle dienen. Du bist also während der ketogenen Diät genauso wie beim Fasten in der Ketose. Das erreichst Du, indem Du bei der ketogenen Diät Deine Nahrungsenergie hauptsächlich aus Fett zu Dir nimmst. So zählen zu den beliebten, ketogenen Nahrungsmitteln Sahne, griechischer Joghurt, fettes Fleisch und Butter dazu.

Basische Ernährung: Die basische Ernährung, auch als basische oder alkalische Diät bekannt, legt den Fokus darauf, Lebensmittel zu konsumieren, die den Säure-Basen-Haushalt des Körpers beeinflussen. Diese Ernährungsweise betont den Verzehr von basischen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen, während säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und raffinierte Produkte reduziert oder vermieden werden. Möchtest Du mehr dazu erfahren, schau gleich mal in den Artikel: "Lifehacker: Basische Ernährung im Alltag".

Ayurvedische Ernährung: Die ayurvedische Ernährung ist ein integraler Bestandteil des Ayurveda, einem traditionellen ganzheitlichen Gesundheitssystem, das in Indien entstanden ist. Ayurveda betrachtet den Menschen als ein einzigartiges Individuum mit einer einzigartigen Konstitution (Prakriti) und einem individuellen Gleichgewicht der drei Doshas: Vata, Pitta und Kapha. Diese Doshas repräsentieren verschiedene Kombinationen der fünf Elemente (Erde, Wasser, Feuer, Luft und Äther), die im Körper existieren. Die ayurvedische Ernährung zielt darauf ab, das Gleichgewicht der Doshas aufrechtzuerhalten oder wiederherzustellen, um optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Möchtest Du mehr dazu erfahren, empfehlen wir Dir diesen Artikel: "Ayurvedische Ernährung im Alltag".

Diese Lebensmittel helfen Dir beim Abnehmen

Es gibt Lebensmittel, die nicht nur lecker schmecken, sondern Dich auch besonders gut sättigen und lange satt halten. Wir zählen sie Dir hier auf!

Gemüse: Niedriger Kaloriengehalt, hoher Ballaststoffgehalt und zahlreiche Nährstoffe machen Gemüse zu einer ausgezeichneten Wahl für eine gewichtsreduzierende Ernährung. Brokkoli, Spinat, Karotten, Paprika und Blattgemüse sind gute Optionen. Wenn Dir Gemüseschnippeln zu aufwendig ist, empfehlen wir Dir unsere grünen, kaltgepressten Säfte. Kennst Du schon unser Green Juice Bundle? Das ist perfekt zum Durchprobieren!

Obst: Früchte sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren haben niedrige Kalorien und eine hohe Nährstoffdichte. Unser Roots & Fruits Juice Bundle kombiniert leckere Früchte mit Wurzelgemüse in kaltgepressten Säften - garantiert lecker und nährstoffreich! Falls Du Dich fragst, ob Fruchtzucker generell gesund ist, kannst Du gerne hier weiterlesen im Artikel "Ist Fruchtzucker gesund?"

Mageres Eiweiß: Proteine unterstützen Dein Sättigungsgefühl und helfen, Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten. Daneben sind sie auch für den Aufbau von Körperstrukturen, Dein Immunsystem und Deinen Stoffwechsel wichtig. Magere Proteinquellen umfassen Hühnchen, Truthahn, Fisch, Eier, Tofu und Hülsenfrüchte. Eine einfache und bequeme Variante ist das Ergänzen von Proteinpulver. Gib' das Pulver einfach in Deinen morgendlichen Shake!

Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind genauso wie Haferflocken, Quinoa, brauner Reis und Vollkornbrot reich an Ballaststoffen und Proteinen, was zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl führen kann. Mittags lieben wir unsere leckeren Soups mit einer Scheibe Vollkornbrot.

Nüsse und Samen: Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Sie sind eine tolle Snack-Alternative zu Chips, beachte jedoch die Portionsgrößen aufgrund ihres höheren Kaloriengehalts.

Fettarme Milchprodukte: Isst Du Milchprodukte, kann ein fettarmer Joghurt, Milch oder auch Käse eine gute Quelle für Kalzium und Protein sein.

Fisch: Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Thunfisch liefern Omega-3-Fettsäuren und hochwertige Proteine. Verzichtest Du auf Fisch, empfehlen wir Dir ein hochwertiges Omega-3-Fettsäuren-Präparat, da diese Fettsäuren entzündungshemmend wirken und Deiner Gesundheit dienen.

Gesund Abnehmen mit grünen, kaltgepressten Säften

Grüne, kaltgepresste Säfte gelten als Geheimtipp unter Gesundheitsbewussten. Tatsächlich können sie ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein und zur Gewichtsabnahme beitragen. Hier sind einige Gründe, warum grüne Säfte hilfreich sein können:

Nährstoffdichte Inhaltsstoffe: Grüne Säfte enthalten oft eine Vielzahl von nährstoffreichen Zutaten wie grünes Blattgemüse, Obst, Nüsse oder Samen. Und das ganz ohne Aufwand! Aus dem Kühlschrank nehmen, Deckel aufdrehen und genießen.

Wasseranteil: Grüne Säfte haben einen hohen Wasseranteil, was dazu beitragen kann, den Körper zu hydratisieren und das Sättigungsgefühl zu steigern.

Kalorienkontrolle: Wenn Du grüne Säfte anstelle von kalorienreichen Snacks zu Dir nimmst, können sie dazu beitragen, die Gesamtkalorienzufuhr zu kontrollieren.

Beachte aber, dass grüne Säfte allein nicht die ultimative Lösung für Gewichtsverlust sind. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind entscheidend. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Du die ngrüne Säfte in einem gesunden Kontext konsumierst:

Ausgewogenes Verhältnis von Obst und Gemüse: Obst verleiht den grünen Säften eine fruchtige Note, enthalten aber einen höheren Zuckergehalt. Deshalb findest Du in unseren grünen Säften smarte Kombinationen aus verschiedenen Sorten an Obst und Gemüse, um guten Geschmack mit wertvollen Nährstoffen zu vereinen.

Hinzufügen von Protein: Du willst aus Deinem kaltgepressten Saft einen Shake kreieren? Füge eiweißreiche Zutaten wie Joghurt, Mandelmus und Proteinpulver hinzu, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen.

Diese Lebensmittel solltest Du unbedingt von Deinem Ernährungsplan streichen

Halt, stop! Es gibt keine spezifischen Lebensmittel, die universell aus Deinem Ernährungsplan gestrichen werden sollten, außer es handelt sich bei Dir um eine Allergie oder Unverträglichkeit! Der Schlüssel zu einer erfolgreichen und nachhaltigen Gewichtsabnahme liegt in einem ausgewogenen Ernährungsplan, der auf Deinen individuellen Gesundheitszielen basiert. Sogar hochverarbeitete Süßigkeiten solltest Du nicht komplett streichen, sondern lediglich den Konsum einschränken oder Dir eine gesündere Alternative suchen, die Dir ebenfalls sehr gut schmeckt. Bei diesen Lebensmittelgruppen solltest Du aufpassen:

Zuckerhaltige Getränke: Reduziere oder vermeide zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Energy-Drinks und gesüßte Tees.

Stark verarbeitete Lebensmittel: Reduziere den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Fertiggerichten und Snacks. Diese enthalten oft viele leere Kalorien, gesättigte Fette und Zusatzstoffe.

Fette und Öle mit hohem Transfettgehalt: Meide Lebensmittel, die Transfette enthalten, wie z. B. einige frittierte Lebensmittel, industriell hergestellte Backwaren und bestimmte Margarinen. Du kennst den Unterschied zwischen den verschiedenen Fettsäuren nicht? Dann lies am besten gleich hier nach: "Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren"

Weiße Kohlenhydrate: Reduziere den Konsum von raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Brot, weißem Reis und weißer Pasta. Ersetze sie durch Vollkornalternativen, um mehr Ballaststoffe und Nährstoffe aufzunehmen. Sie halten Dich länger satt und unterstützen Dich dadurch abzunehmen!

Alkohol: Alkohol enthält viele leere Kalorien und kann die Hemmungen beim Essen verringern, was zu übermäßigem Essen führen kann. Reduziere Deinen Alkoholkonsum für Deine Gesundheit!

Gesund abnehmen nach einer Saftkur

Eine Fastenkur, egal ob mit Säften, Suppen oder getrockneten Mahlzeiten wie bei unserer Foodkur, kann verschiedene positive Auswirkungen auf Deinen Körper haben. Hier sind einige Wege, wie eine Fastenkur dazu beitragen kann, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren:

Kalorienreduktion: Durch das temporäre Fasten wird die Kalorienzufuhr reduziert und Du befindest Dich in einem Kaloriendefizit. Dadurch nimmst Du während der Kur ab. Das kann ein motivierender Startschuss in eine längerfristige und nachhaltige Abnehmreise sein!

Stoffwechselanpassungen: Periodisches Fasten, wenn Du zum Beispiel jeden Monat eine 3-Tages-Saftkur durchführst, oder das intermittierendes Fasten mit unserem Intervallfasten-Programm kann dazu beitragen, dass Dein Körper effizienter auf Fettreserven zurückgreift.

Insulinempfindlichkeit: Fasten kann Deine Insulinempfindlichkeit verbessern. Eine verbesserte Insulinempfindlichkeit erleichtert es dem Körper, Glukose effizient zu verarbeiten und kann dazu beitragen, Fettreserven abzubauen.

Entzündungshemmung: Einige Formen des Fastens können entzündungshemmende Effekte haben. Chronische Entzündungen im Körper stehen manchmal mit Gewichtszunahme in Verbindung. Durch das Reduzieren von Entzündungen kann Gewichtsverlust begünstigt werden.

Bewusstes Essen: Eine Fastenperiode kann auch dazu führen, dass Menschen bewusster mit ihrer Nahrung umgehen. Nach dem Fasten nehmen manche Menschen gesündere Lebensmittel zu sich und entwickeln langfristig gesündere Ernährungsgewohnheiten.

Wir halten fest: Je flexibler, offener und intuitiver wir mit unserem Essverhalten im Alltag umgehen, desto einfacher können wir auch unser Körpergewicht auf lange Sicht positiv beeinflussen. Deshalb sind unsere Kuren auch auf einen begrenzten Zeitraum ausgelegt: Hier wird - neben den positiven Effekten des Fastens auf den Körper - Dein Bewusstsein für den Alltag geschärft, sodass Du nach der Kur gesundheitsförderliche Entscheidungen triffst. Das bedeutet, dass Du keine Lebensmittel kategorisch ablehnst, sondern lediglich die Menge anpasst. Wie wär's mit einem nährstoffreichen Juice pro Tag mehr und einem Schokoriegel weniger? 

Mehr dazu liest Du in den beiden Artikeln "Wie sinnvoll ist eine Saftkur vor Deiner Ernährungsumstellung?" und "Kann ich mit einer Saftkur abnehmen?".

Ist Frühstücken gut fürs gesunde Abnehmen?

Viele Menschen frühstücken nicht mehr, wenn sie abnehmen wollen. Die Methode ist einfach umzusetzen und daher besonders beliebt, da Viele in der Früh wenig Zeit und keinen großen Hunger verspüren. Noch dazu ist das Frühstück oftmals arm an Nährstoffen und reich an raffiniertem Zucker (gezuckerte Frühstückscerealien, Schokoladenaufstriche, süße Teile vom Bäcker,...).

Im Prinzip verlängert sich dabei Deine Fastenzeit über Nacht und Deine Methode bekommt einen Namen: Intermittierendes Fasten.  

Aber ist das Weglassen der Mahlzeit am Morgen wirklich so vorteilhaft? Wir schauen uns nun gemeinsam zwei Studien über das Frühstück an. 

Großes Frühstück vorteilhaft zum gesunden Abnehmen

Ein großes Frühstück soll für den restlichen Tag eine länger anhaltende Sättigung bieten als ein kleines. In der aktuell veröffentlichten Studie von Brandhorst und Longo wurden unterschiedliche Diätmodelle an übergewichtigen Proband:innen untersucht. Die Makronährstoffverteilung war immer gleich: Alle Teilnehmer:innen bekamen Mahlzeiten, die aus 30 % Protein und jeweils 35 % Kohlenhydraten und Fetten bestanden. Die Verteilung der Gesamtkalorien pro Tag auf die einzelnen Mahlzeiten variierte leicht: Die eine Gruppe bekam 45 % zum Frühstück und die restlichen 20 % abends, die andere Gruppe genau andersherum. Mittags bekamen beide Gruppen jeweils 35 % der Gesamtkalorien.

Beide Gruppen testeten für jeweils 4 Wochen die zwei Methoden,  protokollierten mehrmals täglich ihr subjektives Hungergefühl und ihre objektiven Werte der appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin. Die Ergebnisse zeigten, dass das größere Frühstück zu einem signifikant geringeren Hungergefühl über den Tag führte. Daraus wurde gefolgert, dass ein größeres Frühstück vorteilhafter für das Gewichtsmanagement sein kann. 

Frühstück sorgt nicht nur fürs gesunde Abnehmen, sondern macht auch schlau?

Wie hängt die akademische Leistung von Studenten mit ihren Essgewohnheiten zusammen? Im “Journal of American College Health” wurde eine Studie mit knapp 600 Studenten im Jahr 2019 veröffentlicht.

Während sich der Notendurchschnitt mit dem wöchentlichen Konsum von Gemüse und Obst nicht veränderte, stellten die Forschenden folgendes fest: Der Verzehr von Fast Food wirkte sich negativ auf den Notendurchschnitt aus, während das Frühstücken positive Effekte mit sich brachte.

Hierbei sei natürlich der Unterschied zwischen Korrelation und Kausalität erwähnt: Das Frühstücken alleine führt nicht automatisch zu besseren Noten - aber es könnte trotzdem ein begünstigender Faktor für bessere Leistungen sein. 

Fazit: Frühstücken kann gesund fürs Abnehmen sein, muss aber nicht!

Die beiden Studien deuten darauf hin, dass Frühstücken nach wie vor eine Daseinsberechtigung im Alltag haben kann. Aber wie sollte jetzt das perfekte Frühstück aussehen, gerade wenn man kaum Zeit hat, weil man noch vor der Arbeit zum Sport geht? 

Gehst Du joggen, kann ein Juice als Energiequelle morgens genau das Richtige für Dich sein. Steht Krafttraining auf dem Programm, kann ein Shake mit unserem Proteinpulver, Haferflocken und Bananen perfekt sein. Mit frank. gibt's grundsätzlich keine Ausreden mehr, Frühstücken zeitlich nicht zu schaffen. Hast Du aber keinen Hunger und funktioniert für Dich das Intervallfasten ohne Frühstück besser, kann es Dir ebenfalls helfen!