Aktualisiert: Oktober 2026
Kurz gesagt: In den Wechseljahren nehmen viele Frauen zu, oft rund um den Bauch und Oberkörper, so beschreibt es der NHS. Abnehmen ist trotzdem möglich: mit einem moderaten Kaloriendefizit von etwa 500 bis 600 kcal, ausgewogener Ernährung, Kraft- und Ausdauerbewegung und gutem Schlaf. Strenge Diäten helfen nicht. Bei starken Beschwerden sprich mit Deiner Frauenärztin oder Hausärztin.
Die Hose zwickt, die Waage zeigt mehr, und die Ernährung ist dieselbe wie früher? Viele Frauen erleben das in den Wechseljahren. Das ist weit verbreitet und kein persönliches Versagen. Hier steht, was dahinter stecken kann und wie Du realistisch gegensteuerst.
Warum nehmen viele Frauen in den Wechseljahren zu?
Der NHS schreibt, Gewichtszunahme in der Peri- und Menopause sei häufig und zeige sich oft am Bauch und am Oberkörper. Die Wechseljahre sind eine natürliche Lebensphase, in der die Hormonspiegel sinken, meist zwischen 45 und 55 Jahren.
Neben den Hormonen wirken Alltagsfaktoren mit: Schlafprobleme durch Hitzewallungen, weniger Bewegung, mehr Stress und zunehmendes Alter. Wir stellen die Ursachen als Erklärungen dar, nicht als Diagnose. Wenn Du Beschwerden hast, kann Dir Deine Ärztin die Optionen erklären.
Ist Abnehmen in den Wechseljahren schwieriger?
Für viele fühlt es sich so an. Das Prinzip bleibt aber gleich: Ohne ein Kaloriendefizit nimmst Du nicht ab. Die Verbraucherzentrale beschreibt dafür ein moderates Defizit von 500 bis 600 kcal pro Tag, kombiniert mit Verhaltensänderung und Bewegung. Der Gesamtbedarf kann sich im Lauf der Jahre verändern, deshalb lohnt es sich, ihn neu zu berechnen.
Unser Kalorienrechner hilft Dir dabei, und der Beitrag Kaloriendefizit berechnen zeigt Rechenbeispiele. Wichtig ist ein stetiges Tempo von 0,5 bis 1 kg pro Woche, wie der NHS es empfiehlt, und keine Crash-Diät.
Welche Ernährung unterstützt Dich in den Wechseljahren?
Der NHS empfiehlt eine ausgewogene Ernährung und hebt kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Joghurt und Grünkohl für gesunde Knochen hervor. Die DGE nennt dazu mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, eine Handvoll Nüsse und Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl.
| Baustein | Beispiel für den Alltag |
|---|---|
| Gemüse und Obst | 5 Portionen am Tag, zu jeder Mahlzeit etwas |
| Kalziumquellen | Milch, Joghurt, Grünkohl oder angereicherte Alternativen |
| Vollkorn und Hülsenfrüchte | Haferflocken, Vollkornbrot, Linsen, Kichererbsen |
| Gesunde Fette | Nüsse, Rapsöl, Olivenöl |
| Getränke | rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee |
Alkohol und Koffein können laut NHS Hitzewallungen auslösen. Wenn Dich das betrifft, probiere weniger davon und beobachte, ob es Dir besser geht.
Welche Bewegung hilft am meisten?
Der NHS empfiehlt regelmäßige Bewegung, besonders gewichttragende Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Tanzen sowie Kraft- und Widerstandstraining zum Schutz der Knochen. Allgemein gelten 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche und Kräftigung an mindestens zwei Tagen.
- zügiges Gehen an 4 bis 5 Tagen pro Woche
- zweimal pro Woche Krafttraining mit Körpergewicht oder Gewichten
- Yoga oder Dehnen zur Entspannung
- Bewegung in den Alltag einbauen, Treppen statt Aufzug
Bewegung unterstützt nicht nur das Gewicht, sondern laut NHS auch Schlaf und Beschwerden. Wenn Du länger inaktiv warst, starte langsam und frage vorher ärztlich.
Wie wichtig sind Schlaf und Stress?
Sehr wichtig, denn beides prägt Appetit und Energie. Der NHS rät zu regelmäßigen Schlafroutinen und Entspannung wie Yoga, Tai-Chi oder Meditation. Wer nachts wegen Hitzewallungen aufwacht, braucht tagsüber oft mehr Energie und greift schneller zu Süßem.
Plane abends Ruhe ein, halte das Schlafzimmer kühl und dunkel und verzichte auf späten Koffeinkonsum. Mehr dazu findest Du in unserem Beitrag Die Wirkung von Schlaf auf den Körper.
Wie sieht ein Tag mit mehr Struktur aus?
Struktur hilft, wenn sich der Körper verändert. Ein Beispiel für einen Tag mit moderatem Defizit und gutem Schlaf:
| Zeit | Idee |
|---|---|
| Morgens | Wasser, Frühstück mit Eiweiß und Ballaststoffen, zügiger Spaziergang |
| Mittag | Gemüse, Vollkorn oder Kartoffeln, Eiweißquelle |
| Nachmittag | Obst, Joghurt oder Nüsse, Koffein beenden |
| Abend | leichte Mahlzeit, kein Alkohol, Dehnen oder Yoga |
| Nacht | kühles, dunkles Zimmer, feste Schlafenszeit |
Nimm Dir einen Punkt pro Woche vor, statt alles auf einmal zu ändern. So wird aus einer Idee eine Gewohnheit.
Was solltest Du vermeiden?
Strenge Diäten, Wunderkuren und Produkte, die schnelles Abnehmen versprechen. Der NHS warnt vor Crash-Diäten, und die Verbraucherzentrale hält Stoffwechsel-Tricks für unbelegt. Auch rein auf die Waage zu schauen kann täuschen, denn Muskeln wiegen mehr als Fett.
Der NHS nennt als zweite Orientierung das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße: Der Bauchumfang sollte unter der Hälfte der Körpergröße liegen. Das ist aussagekräftiger als die Waage allein, weil es zeigt, ob sich das Fett am Bauch verändert.
Wann solltest Du ärztlichen Rat holen?
Wenn Du Wechseljahresbeschwerden hast, die Dich im Alltag einschränken, wenn Du unerklärlich stark zu- oder abnimmst oder vermutest, dass hinter Gewichtsproblemen eine Erkrankung steckt. Der NHS empfiehlt, bei Fragen zu den Möglichkeiten die Hausärztin oder den Hausarzt anzusprechen. Das gilt auch, wenn Du über eine Hormontherapie nachdenkst.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gute Ernährung. Wenn Du Mittel einnehmen möchtest, kläre vorher mit Apotheke oder Arztpraxis, ob sie zu Dir passen.
Passend dazu von frank.
Für einen warmen Abend ohne Koffein: Unser Feel Good Tea mit Zitronengras, Rosmarin und Lavendel oder der Calm Down Tea. Mehr Ernährungswissen: Gesund abnehmen.
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Häufige Fragen zu Abnehmen in den Wechseljahren
Wie viel Gewicht nimmt man in den Wechseljahren zu?
Das ist individuell. Der NHS nennt Gewichtszunahme als häufig, besonders am Bauch und Oberkörper, nennt aber keine feste Zahl.
Wie kann ich in den Wechseljahren am besten abnehmen?
Mit einem moderaten Kaloriendefizit, ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung inklusive Krafttraining und ausreichend Schlaf.
Hilft Krafttraining in den Wechseljahren?
Der NHS empfiehlt Kraft- und Widerstandstraining zum Schutz der Knochen und für die Gesundheit allgemein. Es kann auch beim Gewichtsmanagement helfen.
Welche Lebensmittel sollte ich in den Wechseljahren meiden?
Es gibt keine Verbotsliste. Alkohol und Koffein können laut NHS Hitzewallungen auslösen, deshalb lohnt es sich, sie zu reduzieren.
Brauche ich Nahrungsergänzung in den Wechseljahren?
Nicht automatisch. Der NHS betont kalziumreiche Ernährung und Sonnenlicht für Vitamin D und nennt Vitamin-D-Präparate als Option. Frage vorher in der Praxis nach.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.
