Was tun bei Nährstoffmangel?

Ein Nährstoffmangel liegt vor, wenn dem Körper nicht die ausreichende Menge an Nährstoffen zugeführt wird. Dabei bezeichnet man bereits das Fehlen eines Nährstoffs als Nährstoffmangel. Manche Menschen nehmen den Mangel gar nicht wahr, bis erste Symptome das Wohlbefinden mindern oder sogar für ernstzunehmende Probleme im Organismus sorgen.

Wann ein Nährstoffmangel vorliegt, wie er sich bemerkbar macht und wie Du ihn vermeiden oder beheben kannst, zeigen wir Dir in diesem Beitrag.

Was ist Nährstoffmangel?

Zur Gruppe der Nährstoffe gehören Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Während Makronährstoffe Kalorien enthalten und dem Körper Energie liefern, haben Mikronährstoffe keinen Kaloriengehalt. Dennoch erfüllen Mikronährstoffe lebenswichtige Aufgaben im Organismus. Sie müssen in den empfohlenen Tagesdosen eingenommen werden, damit der Körper all seine inneren Prozesse aufrechterhalten kann und Du gesund bleibst. Für Makronährstoffe gibt es keine empfohlene Tagesdosis, doch es sind bei der Einnahme ein paar Regeln zu beachten.

Makronährstoffe: Energielieferanten mit weiteren Aufgaben

Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate sind Makronährstoffe. Sie liefern dem Körper Energie in Form von Kalorien. Nimmst Du mehr Kalorien ein, als Du verbrauchst, dann nimmst Du zu. Bei einer Kalorienzufuhr, die geringer ist als Dein Kalorienverbrauch, nimmst Du ab. Das macht man sich bei Diäten zunutze. Liegt eine neutrale Kalorienbilanz vor, so hältst Du Dein Körpergewicht. Dies ist der Kaloriengehalt der Makronährstoffe auf einen Blick:

Fett: 9,3 kcal pro g
Kohlenhydrate: 4,1 kcal pro g
Eiweiß: 4,1 kcal pro g

Allgemein wird empfohlen, dass man seinen Nährstoffbedarf durch 55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 15 % Eiweiß deckt. Minimale prozentuale Abweichungen zwischen diesen Nährstoffen sind nicht schlimm. Zur Frage, wie viele Kalorien Du Deinem Körper täglich zuführen solltest, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen informativen Artikel bereitgestellt.

Nun ist in Bezug auf den Nährstoffmangel wichtig zu wissen: Ein Mangel an Makronährstoffen tritt nicht dadurch auf, dass Du zum Beispiel Deinen Kalorienbedarf aus 30 % Kohlenhydraten statt der empfohlenen 55 % deckst. Es gibt spezielle Ernährungsformen, bei denen sogar weniger als 5 % des Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten stammen – wie etwa die ketogene Ernährung. Ein Mangel an Makronährstoffen tritt erst dann auf, wenn Du diese komplett vernachlässigst.

Eine komplette Vernachlässigung ist vor allem bei den Makronährstoffen Eiweiß und Fett fatal. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten erfüllen Eiweiße und Fette nämlich weitreichende Funktionen im Organismus. So spielen Eiweiße zum Beispiel beim Aufbau von Muskeln Bindegewebe und Knorpeln sowie bei der Aufnahme des Mineralstoffs Eisen eine wichtige Rolle, während Fette unverzichtbare Bestandteile von Zellmembranen sind und für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen benötigt werden.

Kohlenhydrate sind in erster Linie Energielieferanten. Doch bei einem Umstieg auf einen Fettstoffwechsel kann der Körper Energie auch aus Fetten beziehen. Somit spielen Kohlenhydrate im Körper eine weniger wichtige Rolle als Fette und Eiweiße. Es gibt sogar bestimmte Arten von Kohlenhydraten, die Du meiden solltest. Dazu gehört beispielsweise Zucker, der nur kurzfristig sättigend wirkt. Nach der schnellen Verstoffwechselung von Zucker setzt der Heißhunger ein. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Zucker enthalten kaum Nährstoffe, sodass Du bis auf den kurzfristigen Energiekick keinen Nutzen daraus schöpfst.

Ein Mangel an Makronährstoffen tritt in Deutschland und anderen Industrienationen so gut wie nie ein. Selbst Personen, die am Existenzminimum leben, können durch staatliche Leistungen zumindest eine ausreichende Kalorienzufuhr sicherstellen. Wir von frank. legen daher bei unseren Produkten sowie in diesem Beitrag den Fokus auf die Mikronährstoffe, bei denen ein Mangel weitaus häufiger auftritt. Mehr über Makronährstoffe erfährst Du in diesem Blogbeitrag.

Mikronährstoffe: Schlüsselrolle bei diversen Prozessen im Organismus

Wenn es hierzulande zu einem Nährstoffmangel kommt, dann liegt dies an der unzureichenden Einnahme von Mikronährstoffen. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Letztere werden nochmals in die Mengenelemente und Spurenelemente eingeteilt. Für Vitamine und Mineralstoffe gibt es klare Tagesdosen. Wird der empfohlene Tagesbedarf von nur einem Vitamin oder Mineralstoff nicht gedeckt, dann kann dies weitreichende Folgen für die Gesundheit haben.

Während sich der Mangel an Kohlenhydraten, Eiweißen oder Fetten teilweise substituieren lässt und der Körper diese Nährstoffe in bestimmten Fällen selbst synthetisieren kann, sind Vitamine und Mineralstoffe unersetzbar. Der Körper braucht sie definitiv. Bekommt er sie nicht, so liegt ein Nährstoffmangel vor. Die Auswirkungen des Nährstoffmangels können von Nährstoff zu Nährstoff variieren. Beispielsweise macht sich das Fehlen von Eisen äußerst stark bemerkbar:

Zunächst treten des Öfteren Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme auf.
In der Folge kann es zu Haarausfall, eingerissenen Mundwinkeln und brüchigen Nägeln kommen.
Im fortgeschrittenen Stadium ist eine Blutarmut mit gefährlichen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System wahrscheinlich.

Besonders Frauen neigen aufgrund ihrer Periode zu einem Eisenmangel, da sie im Zuge der monatlichen Regelblutung durch den Blutverlust auch Eisen verlieren. Weitere Besonderheit bei Frauen: Während der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf an Folsäure. Ein Mangel dieses Vitamins kann zu ernsten Missbildungen bei Kindern führen – etwa zu einem offenen Rücken.

Nicht nur geschlechtsbedingt, sondern auch durch bestimmte Ernährungsformen kann es vermehrt zu einem Nährstoffmangel kommen. Ein Beispiel ist die vegane Ernährung, bei der vor allem verstärkt auf die Zufuhr von Jod und Eisen geachtet werden muss.

Wie macht sich ein Nährstoffmangel bemerkbar?

Die Symptome eines Nährstoffmangels sind vielfältig, da es Dutzende Vitamine und Mineralstoffe gibt, die im Körper Einfluss auf verschiedenste Prozesse nehmen. Wenn man sich dann noch vor Augen führt, dass manchmal ein einziges Vitamin oder ein einziger Mineralstoff fünf oder mehr lebenswichtige Aufgaben erfüllt, ist die Bandbreite an möglichen Symptomen bei einem Nährstoffmangel enorm. Hier haben wir auszugsweise einige Symptome zusammengestellt:

Wer nicht ausreichend Eisen, Vitamin B2 und Vitamin B12 zu sich nimmt, der fühlt sich oft müde und abgeschlagen.
Weitere Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind Sensibilitätsstörungen und eine verschlechterte Resorption anderer Nährstoffe.
Brüchige Nägel sowie vermehrter Haarausfall können auf den Mangel an Eisen zurückzuführen sein. Genauso kann auch ein Mangel an Vitamin B12 und Zink verantwortlich für diese Symptome sein.
Ein Mangel an Ballaststoffen (wichtige unverdauliche Stoffe aus der Gruppe der Kohlenhydrate) und Vitamin A sowie den gesamten B-Vitaminen kann Verdauungsprobleme verursachen.
Magnesium und viele weitere Mikronährstoffe sind am gesunden Aufbau von Zellen beteiligt. Der Magnesiumspiegel sinkt erst beim starkem Mangel ab. Deswegen nehmen viele Menschen den Mangel gar nicht wahr, bis es zu starken Mangelerscheinungen kommt. Muskelverspannungen, Muskelzuckungen, Krampfanfälle, hoher Blutdruck und viele weitere ernste Symptome sind denkbar.
Vitamin E und Vitamin C sind Antioxidantien. Während Vitamin E [interne Verlinkung zum neuen Blogbeitrag] zum Zellschutz beiträgt, ist Vitamin C vor allem zur Abwehr und Prävention von Infekten und Erkrankungen essenziell. Ein geschwächtes Immunsystem und eine erhöhte Infektanfälligkeit sind die Folge eines Vitamin-C-Mangels.
Das Spurenelement Jod kann in der natürlichen Ernährung fast nur über fettreichen Meeresfisch aufgenommen werden. Ein Mangel ist deshalb recht weit verbreitet. Dieser Nährstoffmangel zeigt sich meist in Form von Konzentrationsstörungen und Atem- sowie Schluckbeschwerden. Auch Hautveränderungen treten auf.
Die Symptome eines Vitamin-D3-Mangels sind Knochen-, Gelenk- und Muskelschmerzen. Zudem kann ein Mangel eine niedrige Reizschwelle und depressive Verstimmungen zur Folge haben.

Es gibt zahlreiche Gründe, warum der Körper nicht so funktioniert, wie er sollte. Hin und wieder überkommt den Menschen die Angst, es könne sich um eine ernste Krankheit handeln. Doch des Öfteren verbirgt sich dahinter „nur“ der Mangel an Nährstoffen. Damit alle Prozesse im Körper reibungslos verlaufen, muss der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden.

Du hast an der Auflistung der Symptome erkannt: Damit keine der Funktionen im Körper eingeschränkt wird, benötigen wir verschiedene Nährstoffe – und das in einer enormen Vielzahl. Die schiere Bandbreite an benötigten Nährstoffen ist der Grund, weswegen es selbst in gut entwickelten Industriestaaten hin und wieder zu einem Nährstoffmangel kommt. Doch woran liegt das, und wie kannst Du den Nährstoffmangel beheben?

Ursachen eines Nährstoffmangels

Zwar ist ein Nährstoffmangel in entwickelten Ländern eher selten, doch trotzdem kommt es dazu. Meist handelt es sich zum Glück nur um einen temporären Mangel, der schnell bemerkt und entsprechend behandelt wird. Doch manchmal vernachlässigt man im schnelllebigen Alltag das eigene Wohlbefinden, während schleichend die ersten Symptome eines Nährstoffmangels eintreten und sich weiterentwickeln. Eine erste Ursache für Nährstoffmangel, die Menschen in entwickelten Ländern betrifft, ist daher die fehlende Achtsamkeit. Auf den eigenen Körper zu hören und erste Anzeichen von Beschwerden ernst zu nehmen, sollte eine Selbstverständlichkeit sein.

Bei uns in Deutschland gibt es zudem ein weiteres Problem: den Vitamin-D3-Mangel. Personen mit Vitamin-D3-Mangel leiden an einer verschlechterten Stimmung und Antriebslosigkeit. Weswegen dieser Nährstoff in Deutschland vermehrt fehlt? Weil hierzulande die Sonne nur selten scheint! Die Sonne spielt eine besondere Rolle bei der Prävention eines Nährstoffmangels. Denn Vitamin D stellt der Körper durch Sonneneinstrahlung auf die Haut vorzugsweise selbst her. Da bei uns die Sonne außerhalb des Sommers nur selten scheint, fühlen wir uns oft antriebsloser und müder.

Abgesehen von der eventuell fehlenden Achtsamkeit und der geringen Sonneneinstrahlung in vielen Ländern sind die Ursachen für einen Nährstoffmangel im Endeffekt die üblichen Verdächtigen: falsche Ernährungsgewohnheiten.

Die vielen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind auf eine Vielzahl an Lebensmitteln aufgeteilt.
Wer eine einseitige Ernährung pflegt, der wird selbst dann, wenn die Lebensmittel grundsätzlich gesund sind, regelmäßig mit einem Mangel an bestimmten Nährstoffen zu kämpfen haben.
Zu den falschen Ernährungsgewohnheiten gehört auch Fast Food. Es enthält kaum Nährstoffe. Vor allem sind im Fast Food kaum Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Ein Nährstoffmangel kann zudem mit Magen-Darm-Beschwerden einhergehen. Es besteht das Risiko, dass bei Verdauungsproblemen die Nährstoffe nicht richtig verwertet werden. Beispielsweise sorgt häufiger Durchfall für einen Nährstoffmangel. Zudem sind medikamentöse Therapien – vor allem solche mit Antibiotika – mögliche Ursachen eines Nährstoffmangels.

Was kann man gegen Nährstoffmangel machen?

Wenn Du bei Dir Symptome eines Nährstoffmangels feststellst, solltest Du umgehend Gegenmaßnahmen ergreifen. Bei ernsten Anzeichen ist es sinnvoll, sich ärztlich beraten zu lassen. Stellst Du die Symptome frühzeitig fest, dann sollte es vollkommen ausreichen, wenn Du unsere 5 Regeln befolgst. Mit diesen Regeln sollte es Dir bestens gelingen, den Nährstoffmangel zu beheben:

Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, der bekommt es seltener mit einem Nährstoffmangel zu tun. Daher ist unser wichtigster Tipp an Dich, dass Du jeden Tag anderes Obst und Gemüse zu Dir nimmst. Ersetze außerdem manchmal Fleisch durch fettreichen Meeresfisch, um gesunde Fettsäuren und obendrein den Nährstoff Jod in ausreichender Menge zu Dir zu nehmen.
Reduziere den Konsum von Alkohol und Zigaretten! Genussmittel wirken sich negativ auf die Verwertung einiger Nährstoffe aus.
Nutze Nahrungsergänzungsmittel! Früher oder später entwickelt selbst der härteste Kritiker ein Faible für Supplemente. Spätestens dann, wenn ernste Symptome eines Mangels eintreten und sich nicht beheben lassen, suchen Menschen verzweifelt in der Drogerie nach Supplementen. Wir von frank. bieten mit unserem Daily Complete [interne Verlinkung] eine perfekte und hochwertige Lösung.
Such die Sonne! Im Sommer solltest Du den Mut haben, 10 bis 15 Minuten auch mal ohne Sonnenschutzcreme Sonne zu tanken. Die Herstellung von Vitamin D über die Haut ist bei aufgetragener Sonnenschutzcreme eingeschränkt. Abgesehen vom Aufenthalt draußen in den Sommermonaten hast Du vielleicht die Möglichkeit, im Herbst oder Frühling einen Ausflug in ein sonniges Land zu machen.
Nimm Dir Zeit! Der schnelllebige Alltag ist eine Kernursache dafür, dass ein Nährstoffmangel von Menschen oft nicht richtig wahrgenommen wird. Plane deswegen reichlich Zeit dafür ein, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung umzusetzen, körperliche Symptome zu hinterfragen und rechtzeitig auf Symptome zu reagieren.

Abwechslung ist der Schlüssel

Woran Du Nährstoffmangel erkennst und was Du dagegen tun kannst, ist Dir nun bewusst. Ein genereller Nährstoffmangel ist in entwickelten Ländern wie Deutschland zum Glück selten. Doch ein zwischenzeitlicher Mangel bestimmter Nährstoffe ist verbreiteter, als Du vielleicht denkst. Um dem vorzubeugen, solltest Du Deine Ernährung abwechslungsreich gestalten. Dies ist der wichtigste Faktor, denn eine ausgewogene und vielfältige Ernährung beugt dem Nährstoffmangel sehr effektiv vor.

Trotzdem solltest Du zusätzlich zur Ernährung zur Sicherheit ganzheitliche Nahrungsergänzungsmittel wie unser Daily Complete nutzen, um die wichtigsten Nährstoffe definitiv abzudecken. Neben Nahrungsergänzungsmitteln sind Säfte mit hohem Nährstoffgehalt – wie etwa unsere Saftkuren – ein gutes Mittel, um Deine Ernährung und Nährstoffversorgung sinnvoll zu ergänzen.

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