Fett ist nicht gleich Fett. Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren
Vielleicht hast Du schon oft gehört, dass man auf Fett verzichten sollte. Aber ganz ehrlich: Fett ist nicht der Feind! Tatsächlich gibt es verschiedene Arten von Fett, die unterschiedliche Rollen in Deinem Körper spielen. In diesem Beitrag klären wir die Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettsorten auf, damit Du weißt, was Du Deinem Körper Gutes tun kannst.
Fett – Was ist das überhaupt?
Lass uns ein bisschen Chemie ins Spiel bringen: Fett, auch bekannt als „Triglycerid“, besteht aus Glycerin, das mit drei Fettsäuren verbunden ist. Die Fettsäuren tragen ihren Namen wegen einer speziellen Säure-Gruppe, die sie in ihrer Struktur haben. Der Aufbau dieser Fettsäuren entscheidet, um welche Art von Fett es sich handelt. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen in ihrer Struktur, während ungesättigte Fettsäuren eine oder mehrere dieser Doppelbindungen aufweisen. Wenn nur eine Doppelbindung vorhanden ist, spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren. Bei mehreren Doppelbindungen handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Was sind Transfette?
Und was ist jetzt mit Transfetten? Transfette sind eine besondere Art von ungesättigten Fettsäuren, bei denen die Doppelbindungen in einer sogenannten "trans"-Stellung vorkommen. Diese Struktur kann durch natürliche Prozesse oder bei der Verarbeitung von Lebensmitteln entstehen. Transfette sind oft in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden und gelten als weniger gesund.
Tierische vs. Pflanzliche Fette
Dann gibt es noch den Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten. Tierische Fette stammen aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Sie sind oft reich an gesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Fette hingegen kommen aus Samen, Getreidekörnern, Ölfrüchten wie Oliven und Avocados sowie Nüssen. Diese sind meistens reich an ungesättigten Fettsäuren, die als gesünder gelten. Also, wenn Du Deinem Körper etwas Gutes tun willst, achte darauf, welche Fette Du zu Dir nimmst.
Fett ist ein wichtiger Teil unserer Ernährung, solange Du die richtigen Quellen wählst und die Balance hältst.
Fett - Wozu brauchen wir es?
Fett gehört neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den drei Grundbausteinen unserer Ernährung, den sogenannten Makronährstoffen. Aber wozu brauchen wir es eigentlich? Fett ist nicht nur ein wichtiger Bestandteil vieler Gewebearten in unserem Körper, sondern erfüllt auch eine Reihe lebenswichtiger Funktionen. Dein Gehirn besteht zum Beispiel zu einem großen Teil aus Fett. Fett schützt außerdem unsere Organe wie eine weiche Polsterung vor Stößen und Verletzungen. Und denk mal an kalte Wintertage: Fett hilft unserem Körper, seine Temperatur zu regulieren und uns warm zu halten.
Außerdem ist Fett der Energiespeicher schlechthin. 1 Kilogramm Körperfett kann etwa 7.000 Kilokalorien speichern – das ist eine Menge Energie für Zeiten, in denen unser Körper mehr davon braucht. Aber das ist noch nicht alles: Fett hilft auch dabei, wichtige Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen, die nur in Verbindung mit Fett richtig verwertet werden können. Und es spielt eine Schlüsselrolle bei der Herstellung von Hormonen, die unseren Körper regulieren.
Gesättigte Fettsäuren – Die ungesunden Fette?
Gesättigte Fettsäuren haben oft den Ruf, ungesund zu sein. Viele Experten meinen, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, weil sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut steigern können. Das kann zu Atherosklerose führen, einer Verengung und Verhärtung der Arterien. Deswegen wird häufig empfohlen, den Konsum von gesättigten Fetten, die in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Butter, Käse, Eiern und Kokosöl vorkommen, auf maximal 10 % der täglichen Kalorienmenge zu begrenzen.
Aber in letzter Zeit gibt es immer mehr Diskussionen darüber, ob gesättigte Fettsäuren wirklich so schlecht sind, wie lange gedacht. Einige Wissenschaftler argumentieren, dass die Beweise für die schädlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren nicht so eindeutig sind, wie es scheint. Es gibt über 20 verschiedene Arten von gesättigten Fettsäuren, und sie alle über einen Kamm zu scheren, könnte zu einfach gedacht sein. So oder so, die Debatte geht weiter, und es bleibt spannend, was die Wissenschaft in Zukunft herausfinden wird.
Wie gesund sind ungesättigte Fettsäuren?
Ungesättigte Fettsäuren haben einen entscheidenden Vorteil: Ihre chemische Struktur macht sie flexibler und gesünder für Deinen Körper. Was bedeutet das genau? Nun, ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung in ihrer Molekülstruktur, die ihnen den Namen "Omega" gibt. Wenn diese Doppelbindung an der dritten Stelle sitzt, spricht man von Omega-3-Fettsäuren. Das ist die einfache Logik hinter den Bezeichnungen wie Omega-3, Omega-6 und Omega-9.
Omega-9-Fettsäuren, die Du in Olivenöl, Rapsöl, Avocados und Nüssen findest, sind bekannt dafür, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das „gute“ HDL zu fördern. Das hilft, Dein Herz gesund zu halten und Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Chiasamen, Hanföl und Fisch vorkommen, sind ebenfalls äußerst wichtig. Besonders fetter Fisch wie Lachs oder Makrele ist eine hervorragende Quelle.
Das Besondere an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist, dass Dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, Du musst sicherstellen, dass Du genug davon über Deine Ernährung aufnimmst. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper und können helfen, das Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Rheuma zu reduzieren.
Ungesättigte Fettsäuren sind also echte Alleskönner in Deiner Ernährung. Sie tragen nicht nur zur allgemeinen Gesundheit bei, sondern können auch spezifische Vorteile bieten, wie den Schutz vor Herzkrankheiten und die Förderung eines gesunden Cholesterinspiegels. Daher lohnt es sich, darauf zu achten, genügend ungesättigte Fettsäuren in Deine täglichen Mahlzeiten einzubauen.
Wie gesund sind Transfette?
Transfette sind ein spezieller Typ ungesättigter Fettsäuren, die eine sogenannte „trans-Stellung“ aufweisen. Diese entstehen häufig bei der industriellen Härtung von eigentlich gesunden Pflanzenölen, einem Prozess, der diese Öle fest und haltbarer macht. Daher findest Du Transfette in Produkten wie Butter und Margarine. Auch beim starken Erhitzen von Pflanzenölen, zum Beispiel beim Frittieren, können sich Transfette bilden. Deshalb sind sie oft in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Backwaren und Knabbereien zu finden.
Transfette sind besonders problematisch für Deine Gesundheit. Sie können den Cholesterinwert im Blut negativ beeinflussen, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und das „gute“ HDL-Cholesterin senken. Das erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich.
Deshalb solltest Du versuchen, Transfette so gut es geht zu meiden. Das bedeutet, weniger von stark verarbeiteten Lebensmitteln und stattdessen mehr von unverarbeiteten, natürlichen Fettquellen wie Avocados, Nüssen und Samen zu essen. So sorgst Du dafür, dass Dein Körper die gesündesten Fette bekommt, die er braucht, um optimal zu funktionieren.
Fette, ja, aber in Maßen
Aufgepasst! Lebensmittel sind sehr komplex und können nicht in gesund und ungesund eingeteilt werden. Das gilt auch in Anbetracht des Fettgehaltes. Erst der ganzheitliche Effekt aller Inhaltsstoffe hat einen positiven oder negativen Effekt auf unsere Gesundheit. Auch gilt auch für Fette, dass die Menge das Gift macht. Es wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ein Verhältnis von 1:2 empfohlen. Trotzdem ist es wichtig zu verinnerlichen, dass 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so energiedicht ist, wie Proteine und Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Du Fett leicht überdosieren kannst. So kann bei einer fettreichen Ernährung das Risiko von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen. Willst Du Kalorien sparen, kann es Dir helfen, fettreiche durch fettarme Snacks zu ersetzen.
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Fette, ja, aber in Maßen
Wenn es um Fette geht, gilt wie bei vielen Dingen im Leben: die Menge macht's. Lebensmittel können nicht einfach in "gesund" oder "ungesund" eingeteilt werden, und das gilt besonders für Fette. Denn es ist der Gesamteffekt aller Inhaltsstoffe eines Lebensmittels, der entscheidet, wie es auf Deine Gesundheit wirkt. Für Fette empfiehlt man ein Verhältnis von 1:2 zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, Du solltest doppelt so viel ungesättigte Fettsäuren zu Dir nehmen. Aber Vorsicht: Fette liefern mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate. Daher kann es leicht passieren, dass Du mehr Fett isst, als Dein Körper braucht. Eine fettreiche Ernährung kann das Risiko von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Wenn Du Kalorien sparen möchtest, hilft es oft, fettreiche Snacks durch fettärmere Alternativen zu ersetzen. Langfristig solltest Du darauf achten, stark verarbeitete, fettreiche Lebensmittel zu reduzieren. Falls Du Deine Ernährung grundlegend umstellen willst, kann eine Saftkur ein guter Start sein, um alte Gewohnheiten zu durchbrechen und neue Routinen zu etablieren.
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Liliane Petzold
Unsere Ernährungswissenschaftlerin Liliane gibt Dir wöchentlich Tipps rund um die Themen Gesundheit, Ernährung und Fasten.
