Aktualisiert: Oktober 2026
Kurz gesagt: Für Hummus brauchst Du 240 g gekochte Kichererbsen, 2 EL Tahini, den Saft einer Zitrone, eine Knoblauchzehe, Olivenöl, Salz und etwas Eiswasser. Alles 3 bis 4 Minuten fein mixen, bis die Masse cremig ist. Das dauert rund 10 Minuten. Selbstgemachter Hummus hält sich 4 bis 5 Tage im Kühlschrank und hat etwa 200 bis 250 kcal pro 100 g. Stand: Oktober 2026.
Hummus ist der Klassiker unter den Dips: pflanzlich, sättigend und in Minuten gemacht. Mit ein paar Kniffen wird er so cremig wie im Restaurant.
Wie machst Du Hummus selbst? Das Grundrezept
Für etwa 4 Portionen (ca. 300 g Hummus) brauchst Du:
- 240 g Kichererbsen, gekocht (1 Dose abgetropft oder selbst gekocht)
- 2 EL Tahini (Sesammus, ca. 30 g)
- Saft von 1 Zitrone (ca. 3 EL)
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl, zusätzlich etwas zum Servieren
- 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 3 bis 4 EL eiskaltes Wasser
- Salz
- Kichererbsen abgießen und abspülen. Wer Zeit hat, zieht die Häutchen ab, das macht den Hummus samtiger.
- Tahini, Zitronensaft und Knoblauch im Mixer 1 Minute cremig rühren.
- Kichererbsen, Kreuzkümmel, Olivenöl und Salz zugeben und 2 Minuten mixen.
- Nach und nach das Eiswasser einarbeiten, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist (weitere 1 bis 2 Minuten).
- Abschmecken, in eine Schale geben, mit Olivenöl, Paprikapulver und Kichererbsen garnieren.
Wie wird Hummus besonders cremig?
Der Schlüssel liegt in drei Dingen: warmen Kichererbsen, Eiswasser und Geduld beim Mixen.
- Weich kochen: Selbst gekochte Kichererbsen mit einer Prise Natron kochen, bis sie fast zerfallen. Dosenkichererbsen 5 Minuten in Wasser erhitzen.
- Zitrone dosieren: Beginne mit der Hälfte des Saftes und schmecke ab, denn zu viel Säure überdeckt das nussige Aroma.
- Häutchen entfernen: Kichererbsen leicht zwischen den Fingern reiben, die Schale löst sich. Das kostet Zeit, verbessert aber die Textur deutlich.
- Eiswasser statt Wasser: Das Kältewasser macht den Hummus luftig und hell.
- Lange mixen: 3 bis 4 Minuten, ruhig öfter die Seiten abschaben.
- Gutes Tahini: Es sollte mild nussig und nicht bitter schmecken.
Welche Hummus-Varianten gibt es?
Mit dem Grundrezept als Basis lassen sich viele Geschmacksrichtungen mixen. Gib die zusätzlichen Zutaten einfach in den Mixer.
| Variante | Zusätzlich in den Mixer |
|---|---|
| Rote Bete | 1 gegarte Rote Bete (ca. 100 g), etwas mehr Zitrone |
| Süßkartoffel | 100 g gebackene Süßkartoffel, 1/2 TL Paprikapulver |
| Avocado | 1/2 reife Avocado, frische Petersilie |
| Geröstete Paprika | 1 geröstete Paprika aus dem Glas, Chiliflocken |
| Knoblauch-Kräuter | 1 Handvoll Koriander oder Petersilie, 1 weitere Knoblauchzehe |
| Ohne Tahini | Statt Tahini 2 EL Joghurt oder Mandelmus (mildere Variante) |
Welche Nährwerte haben Kichererbsen und Hummus?
Kichererbsen sind eine der besten pflanzlichen Eiweiß- und Ballaststoffquellen. Gerundete Richtwerte:
| Pro 100 g | Kichererbsen, gekocht | Hummus, selbstgemacht |
|---|---|---|
| Energie | ca. 130 kcal | ca. 200 bis 250 kcal |
| Eiweiß | ca. 8 bis 9 g | ca. 7 g |
| Kohlenhydrate | ca. 20 g | ca. 14 g |
| Fett | ca. 2,5 g | ca. 14 bis 17 g |
| Ballaststoffe | ca. 6 g | ca. 5 bis 6 g |
Das Fett im Hummus stammt vor allem aus Tahini und Olivenöl, überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Mehr zu diesem Unterschied liest Du in Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Eine Portion von 50 g (2 EL) hat etwa 100 bis 125 kcal. Zum Abnehmen eignet sich Hummus gut, wenn er Streichfett oder Mayo ersetzt; ein Löffel zu viel kostet jedoch schnell 50 kcal.
Wie kochst Du Kichererbsen selbst?
Getrocknete Kichererbsen sind günstiger und schmecken oft besser als aus der Dose. Dafür brauchst Du etwas Vorlauf.
- 200 g getrocknete Kichererbsen über Nacht (8 bis 12 Stunden) in reichlich Wasser einweichen.
- Einweichwasser abgießen, Kichererbsen abspülen und mit frischem Wasser bedecken.
- Bei mittlerer Hitze 60 bis 90 Minuten kochen, bis sie sehr weich sind. Das Salz erst am Ende zugeben.
- Abgießen, dabei 100 ml Kochwasser auffangen, das kannst Du statt Eiswasser verwenden.
Aus 200 g getrockneten Kichererbsen werden etwa 500 g gekochte. Rohe Hülsenfrüchte sind unverträglich, daher immer ausreichend durchgaren.
Wie lange ist Hummus haltbar?
Selbstgemachter Hummus hält sich in einem sauberen, luftdichten Gefäß im Kühlschrank 4 bis 5 Tage. Eine dünne Schicht Olivenöl obendrauf schützt vor dem Austrocknen.
- Immer mit sauberem Löffel entnehmen, damit sich keine Keime einschleppen.
- Bei säuerlichem Geruch, Schimmel oder Blasen wegwerfen.
- Einfrieren ist möglich (bis zu 3 Monate), die Konsistenz wird danach leicht körnig, ein Schuss Wasser und Olivenöl beim Aufrühren hilft.
- Gekaufter Hummus: auf das Mindesthaltbarkeitsdatum achten und nach dem Öffnen innerhalb weniger Tage essen.
Was ist Tahini und kann man es ersetzen?
Tahini ist eine Paste aus gemahlenen Sesamsamen. Es gibt dem Hummus den typisch nussigen Geschmack und die cremige Textur.
Wenn Du Tahini nicht zur Hand hast, funktionieren Mandelmus, Cashewmus oder Erdnussmus, der Geschmack wird dann etwas anders. Wichtig: Sesam gehört zu den Hauptallergenen, bei einer Sesamallergie ist Tahini tabu. Auch Hummus aus dem Handel enthält fast immer Sesam.
Mit was kannst Du Hummus essen?
Hummus ist mehr als ein Dip. Er ersetzt auch Mayonnaise oder Streichkäse in vielen Gerichten und liefert dabei Eiweiß und Ballaststoffe.
- Als Brotaufstrich mit Gurke, Tomate und Sprossen
- Als Dip zu Rohkost (Möhren, Paprika, Gurke)
- In Wraps und Bowls statt Soße
- Als Topping auf Ofengemüse
- Als Snack für unterwegs, mehr Ideen in Gesunde Snacks zum Mitnehmen
Passend dazu von frank.
Wer Kichererbsen auch warm mag: Currently On Curry von frank. ist eine Suppe (350 ml) mit Kichererbsen und Süßkartoffel und passt zu einem Stück Brot mit Hummus. Weitere Sorten findest Du in der Suppen-Kollektion.
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Häufige Fragen zu Hummus Rezept
Ist Hummus gesund?
Ja, in normalen Portionen. Hummus liefert pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und ungesättigte Fette. Weil er durch Tahini und Öl energiereich ist, zählt die Menge.
Kann man Hummus ohne Tahini machen?
Ja, mit Mandelmus, Joghurt oder einem zusätzlichen Esslöffel Olivenöl. Der Geschmack ist dann milder und weniger sesamig.
Warum ist mein Hummus bitter?
Meist liegt es an altem oder minderwertigem Tahini oder zu viel Knoblauch. Probiere ein anderes Tahini und nimm weniger Knoblauch.
Kann ich Hummus mit Dosenkichererbsen machen?
Ja, das geht gut. Spüle die Kichererbsen ab und erhitze sie kurz, dann werden sie weicher und der Hummus cremiger.
Ist Hummus für Schwangere geeignet?
Selbstgemachter Hummus ist in der Regel unproblematisch, wenn er frisch ist und kühl gelagert wurde. Bei gekauftem Hummus sprich bei Unsicherheit mit Deiner Hebamme oder Ärztin.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.
