Aktualisiert: Oktober 2026
Kurz gesagt: Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an Muskeln, Nerven und Energiestoffwechsel beteiligt ist. Die DGE gibt für Erwachsene ab 25 Jahren etwa 350 mg (Männer) und 300 mg (Frauen) pro Tag als Richtwert an. Die meisten Menschen decken das über Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse. Ein Präparat ist nur bei erhöhtem Bedarf oder nachgewiesenem Mangel sinnvoll. Stand: Oktober 2026.
Magnesium gehört zu den beliebtesten Ergänzungen überhaupt. Welche Form wofür gedacht ist und wie viel wirklich nötig ist, lässt sich mit ein paar Zahlen klären.
Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?
Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es spielt eine Rolle für die normale Muskelfunktion, die Reizweiterleitung der Nerven, den Energiestoffwechsel und die Knochengesundheit. Etwa die Hälfte des Körpervorrats steckt in den Knochen.
Als Ergänzung wird Magnesium oft gegen Wadenkrämpfe, Stress oder Müdigkeit eingesetzt. Bei einem echten Mangel kann es helfen, ohne Mangel ist der Effekt meist gering. Wadenkrämpfe haben außerdem viele Ursachen, bei häufigem Auftreten lass die Ursache ärztlich abklären.
Magnesium arbeitet eng mit Kalzium zusammen: Kalzium löst die Muskelanspannung aus, Magnesium unterstützt die Entspannung. Auch bei der Bildung von Eiweiß, bei der Regulierung des Blutdrucks und beim Blutzuckerstoffwechsel ist das Mineral beteiligt. Das ist der Grund, warum ein dauerhafter Mangel den ganzen Körper betreffen kann.
Welche Magnesiumform ist die beste?
Es kommt auf Verträglichkeit und Zweck an. Organische Verbindungen wie Citrat oder Glycinat werden in der Regel besser aufgenommen als anorganische wie Oxid. Magnesiumglycinat gilt als besonders magenfreundlich, weil es seltener Durchfall auslöst.
| Form | Aufnahme | Besonderheit |
|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | Gut | Kann abführend wirken, beliebt im Alltag |
| Magnesiumglycinat | Gut | Meist sehr magenverträglich |
| Magnesiumoxid | Geringer | Hoher Magnesiumgehalt, günstig, eher abführend |
| Magnesiumcarbonat | Mittel | Bindet Magensäure, oft in Brausetabletten |
| Magnesiumchlorid | Gut | Auch als Öl oder Spray auf der Haut vermarktet |
Vergleiche beim Kauf die Menge an reinem Magnesium, nicht das Gewicht der Verbindung. Entscheidend ist die Angabe "elementares Magnesium" pro Portion.
Wie viel Magnesium brauchst Du pro Tag?
Die DGE nennt als Schätzwerte für die angemessene Zufuhr bei Erwachsenen ab 25 Jahren etwa 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen. Jüngere Erwachsene liegen etwas höher, Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf. Die EFSA nennt für zusätzliche Magnesiumpräparate eine tolerierbare Obergrenze von 250 mg pro Tag, weil bei höheren Mengen häufiger Durchfall auftritt.
Mit Nahrung allein ist eine Überdosierung bei gesunden Menschen praktisch nicht möglich, da die Nieren überschüssiges Magnesium ausscheiden.
Der Bedarf steigt zeitweise: bei starkem Schwitzen, intensivem Sport, in der Schwangerschaft und bei einigen Medikamenten. Eine ausgewogene Ernährung deckt das in den meisten Fällen aber ab. Wer täglich Vollkornbrot, Haferflocken, Nüsse und Gemüse isst, kommt oft schon ohne Präparat in den Bereich der Empfehlung.
In welchen Lebensmitteln steckt viel Magnesium?
Gute Quellen sind Kürbiskerne, Nüsse, Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und manches Mineralwasser. Die folgenden Werte sind gerundete Richtwerte pro 100 g.
| Lebensmittel | Magnesium (ca. mg pro 100 g) |
|---|---|
| Kürbiskerne | 400 bis 500 |
| Cashewkerne | 250 |
| Mandeln | 250 |
| Haferflocken | 130 |
| Linsen, gekocht | 35 |
| Spinat, roh | 55 |
| Banane | 30 |
Eine Handvoll Kürbiskerne oder Mandeln (30 g) liefert schon rund ein Drittel des Tagesbedarfs. Mehr zu Haferflocken liest Du im Beitrag Haferflocken: Kalorien, Nährwerte und Rezepte. Auch Gemüse und frisch gepresste Säfte tragen ein wenig zur Zufuhr bei, bleiben aber keine Hauptquelle.
Wann ist die beste Einnahmezeit für Magnesium?
Das hängt vom Ziel ab. Viele nehmen Magnesium abends, weil Magnesium mit Entspannung verbunden wird. Wissenschaftlich ist eine bestimmte Tageszeit nicht belegt. Wichtiger ist eine regelmäßige Einnahme, am besten zu oder nach einer Mahlzeit, das schont den Magen.
- Teile höhere Mengen auf zwei Gaben auf, das verbessert die Aufnahme.
- Nimm Magnesium mit zwei bis drei Stunden Abstand zu Eisen, Zink und Kalzium.
- Halte bei bestimmten Antibiotika und Schilddrüsenmedikamenten einen größeren Abstand ein und frage in der Apotheke nach.
Ein einfacher Plan: Frühstück mit Haferflocken und Nüssen, mittags Gemüse und Hülsenfrüchte, am Nachmittag eine Handvoll Kerne. Damit erreichst Du den Richtwert oft schon mit normalem Essen. Ein Präparat ist dann ein Zusatz für besondere Tage, kein Dauerprogramm.
Woran erkennt man einen Magnesiummangel?
Mögliche Anzeichen sind Muskelkrämpfe, Zuckungen, Kribbeln, Müdigkeit oder Herzklopfen. Diese Beschwerden sind aber unspezifisch und haben oft andere Ursachen. Ein Bluttest zeigt nur einen kleinen Teil der Körperspeicher, ein Mangel lässt sich daher nicht immer sicher belegen. Risikogruppen sind Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, starkem Alkoholkonsum, Diabetes oder Einnahme von Entwässerungsmitteln und Protonenpumpenhemmern.
Mehr zum Thema Mangel findest Du im Beitrag Was tun bei Nährstoffmangel?
Ein häufiger Irrtum: Wer müde ist, hat nicht automatisch zu wenig Magnesium. Schlafmangel, Eisenmangel, Stress oder eine Schilddrüsenstörung sind genauso mögliche Ursachen. Lass anhaltende Müdigkeit daher lieber ärztlich prüfen, bevor Du dauerhaft Präparate einnimmst.
Welche Nebenwirkungen kann Magnesium haben?
Bei Präparaten ist Durchfall die häufigste Nebenwirkung, außerdem Übelkeit und Bauchkrämpfe. Verringere dann die Dosis oder wechsle zu Glycinat. Menschen mit Nierenschwäche sollten Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen, weil das Mineral sich im Blut anreichern kann.
Bei sehr hohen Dosen kann es zu Blutdruckabfall, Muskelschwäche und Herzrhythmusstörungen kommen. Das betrifft fast nur Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Überdosierung über längere Zeit. Halte Dich an die Verzehrempfehlung der Packung.
Passend dazu von frank.
Magnesium aus der Ernährung ist die einfachste Basis. Wenn Du Gemüse und Obst lieber trinkst, findest Du in unseren kaltgepressten Säften eine Auswahl, die Mahlzeiten mit Nüssen und Vollkorn sinnvoll ergänzt.
Das könnte Dich auch interessieren
- Welche Mineralstoffe benötigt man?
- Welche Nährstoffe braucht der Körper täglich?
- Was tun bei Nährstoffmangel?
Häufige Fragen zu Magnesium
Welches Magnesium hilft bei Wadenkrämpfen?
Magnesiumcitrat und Glycinat werden gut aufgenommen. Bei häufigen Krämpfen sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden, denn Magnesium hilft nicht in jedem Fall.
Kann ich Magnesium jeden Tag nehmen?
In üblichen Dosen bis etwa 250 mg zusätzlich pro Tag ist das für Gesunde meist unproblematisch. Bei Nierenerkrankungen ist ärztlicher Rat nötig.
Ist Magnesium vor dem Schlafen sinnvoll?
Manche nehmen es abends, belegt ist eine bessere Wirkung zu dieser Zeit nicht. Wähle die Uhrzeit, die sich gut in Deinen Alltag einfügt.
Wie lange dauert es, bis Magnesium wirkt?
Bei einem Mangel bessern sich Beschwerden oft nach einigen Tagen bis Wochen. Ohne Mangel ist kaum eine spürbare Veränderung zu erwarten.
Reicht Magnesium aus dem Mineralwasser?
Manche Wässer enthalten über 100 mg pro Liter und tragen spürbar bei. Die Gehalte schwanken stark, ein Blick aufs Etikett lohnt sich.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.
