Kalorienrechner: Täglichen Kalorienbedarf berechnen
Kurz gesagt: Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Aktivität zusammen. Eine erwachsene Frau braucht je nach Größe, Alter und Alltag meist etwa 1.800 bis 2.400 kcal, ein Mann etwa 2.200 bis 3.000 kcal. Mit dem Rechner bekommst Du einen persönlichen Richtwert für Gewicht halten, moderat abnehmen und zunehmen. Stand: Oktober 2026.
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?
Der Rechner schätzt zuerst Deinen Grundumsatz, also die Energie, die Dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Dafür nutzt er die Formel nach Mifflin und St. Jeor. Danach wird der Wert mit einem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert und ergibt den Gesamtumsatz.
Welcher Aktivitätsfaktor passt zu mir?
| Alltag | PAL-Faktor |
|---|---|
| Fast nur sitzend oder liegend | 1,2 |
| Überwiegend sitzend, wenig Bewegung | 1,4 |
| Gehend oder stehend, etwas Sport | 1,6 |
| Körperlich aktiv, regelmäßig Sport | 1,8 |
| Sehr aktiv, körperliche Arbeit | 2,0 |
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Für ein moderates, gut durchhaltbares Abnehmen werden meist etwa 300 bis 500 kcal weniger als der Gesamtumsatz empfohlen, nicht weniger als der Grundumsatz. Das entspricht oft 0,5 kg Gewichtsabnahme pro Woche. Ein Beispiel-Wochenplan steht im Artikel Ernährungsplan zum Abnehmen, mehr Hintergrund in Wie viele Kalorien brauchst Du pro Tag, um gesund abzunehmen? und in den Grundregeln fürs Abnehmen. Deinen BMI kannst Du mit dem BMI-Rechner prüfen.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz deckt Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und andere Basisfunktionen. Der Gesamtumsatz kommt durch Alltag, Arbeit und Sport hinzu. Wer mit einer Saftkur pausieren möchte, sollte den Bedarf danach wieder langsam steigern, mehr dazu in unseren Aufbautagen-Tipps im Artikel Was essen nach der Saftkur?.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien braucht eine Frau pro Tag?
Das hängt von Größe, Alter und Aktivität ab. Bei einer durchschnittlichen erwachsenen Frau liegen die Werte meist bei etwa 1.800 bis 2.400 kcal. Der Rechner gibt Dir einen persönlichen Richtwert.
Wie viele Kalorien braucht ein Mann pro Tag?
Bei erwachsenen Männern liegen die Werte meist bei etwa 2.200 bis 3.000 kcal, je nach Größe, Gewicht und Aktivität.
Wie genau ist der Kalorienrechner?
Er liefert eine Schätzung mit einer typischen Abweichung von etwa 10 bis 15 Prozent. Beobachte Dein Gewicht über zwei bis drei Wochen und passe die Menge bei Bedarf an.
Wie viel darf ich zum Abnehmen höchstens einsparen?
Als Faustregel gelten 300 bis 500 kcal pro Tag unter dem Gesamtumsatz. Ein sehr großes Defizit ist schwer durchzuhalten und kann zu Heißhunger und Muskelverlust führen.
Zählen Getränke zum Kalorienbedarf?
Ja. Säfte, Softdrinks, Alkohol und Milchgetränke liefern Kalorien, Wasser und ungesüßter Tee nicht.
Hinweis: Dieser Rechner liefert Richtwerte für gesunde Erwachsene und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Essstörungen sprich bitte mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.
