“Du fastest? Heißt das, du hast noch nichts Festes heute gegessen und willst Sport machen? Das kann ja was werden.” 

  1. Vorurteile der Leistungsfähigkeit während des Fastens 
  2. Unsere Angst zu verhungern 
  3. Ein Blick auf unseren Stoffwechsel 
  4. Do’s und Don’ts während des Fastens 

1. Vorurteile der Leistungsfähigkeit während des Fastens

Der kurzzeitige Verzicht auf die gewohnte Menge an Kalorien während des Fastens schwäche den Körper, so die populäre Annahme. Essen sei der Treibstoff, ohne neue Energie funktioniere nichts. Man könne sich nicht richtig konzentrieren und der Körper sei kraftlos. Während des Fastens solle man doch deshalb erst recht keinen Sport machen. Stimmt das wirklich? 

2. Unsere Angst zu verhungern

Die Angst vor dem Verhungern ist tief in uns verankert: Machen wir uns auf zu einer Wanderung, darf eine ordentliche Stärkung im Rucksack nicht fehlen. Bei langen Zugfahrten entsteht beim Anblick der mitgebrachten Snacks die Frage, ob der Gegenüber 8, 12 oder gar 24 Stunden auf seinem reservierten Sitzplatz verharren muss. 

“Lieber zu viel als zu wenig!” lautet die Devise unseres Körpers. Wir sind darauf programmiert, jede Chance zu ergreifen, genug Essen in greifbarer Nähe zu haben. Man weiß ja nie, wann das nächste Mal wieder etwas zwischen den Zähnen landet. In dieser misslichen Situation befanden sich unsere Vorfahren. 

Glaubt man an die oben genannten Annahmen, wären wir längst ausgestorben: Nahrung wurde knapp, wir stetig schwächer und die Chance auf eine erfolgreiche Jagd immer geringer. Das Gegenteil war jedoch der Fall: Jäger mobilisierten ihre Energie und liefen zu Hochtouren auf. 

Und wie sieht es heute aus? Wir haben 24/7 Zugang zu Essbarem und trotzdem Angst zu hungern. Uns fällt es genau deshalb so schwer, das Sofa für die geplante Joggingrunde zu verlassen: Energie soll für den Notfall gespeichert und nicht unnötig verbraucht werden. So liegt der vermeintlich richtige Gedanke nicht fern: Ich habe bereits längere Zeit nichts mehr (Größeres) gegessen – bloß nicht noch mehr Energie verschwenden!

Spaghetti auf dem Teller

3. Ein Blick auf unseren Stoffwechsel

Essen ist der zentrale Teil der Energiehomöostase (=Energieausgleich): Unser Körper versucht seine Energiereserven und damit auch sein Körpergewicht konstant zu halten. Dafür misst er ständig seine Energiereserven mit dem aktuellen Energieverbrauch. Unterschieden wird dabei in die langfristigen Speicher (Energie in Form von Fett) und kurzfristigen Speicher (Energie in Form von Zucker). 

Essen wir eine Banane, beginnt bereits im Mund die Verdauung. Unserem Körper steht in kürzester Zeit Energie in Form von Zucker zu Verfügung. Dieser wird in ATP als universeller Energieträger für unsere Zellen umgewandelt. Unser Herz, unsere Muskeln und unser zentrales Nervensystem (ZNS) sind konstant auf Zucker angewiesen. Für die Speicherform (Glykogen) hat der Körper aber nicht genug Kapazitäten. 

Nehmen wir während dem Fasten eine längere Zeit keine Energie zu uns oder treiben über längere Zeit Sport, sind unsere Zucker- bzw. Glykogenspeicher leer. Dann verändert sich der glykogene (=auf Zucker basierendem) zum ketogenen (= auf Fett basierendem) Stoffwechsel um.

Dabei kann es während einer Fastenperiode bei plötzlich beginnenden, stark beanspruchenden Sportübungen anfangs zu koordinativen Schwierigkeiten kommen. Wärmt man sich dagegen auf und signalisiert dem Körper, sich bewegen zu müssen, kann er wunderbar auf die Fettverbrennung umstellen. Freie Fettsäuren als Bestandteil von Fett (=Triglyceride) werden über den Citratzyklus zu ATP umgewandelt und stellen dir die benötigte Energie zu Verfügung. 

Du siehst also: Dein Körper ist ein perfekt abgestimmtes System, das auch während einer kurzzeitigen Fastenperiode beim Sport 100% geben kann. 

4. Do’s und Don’ts während des Fastens 

Kraft- oder Ausdauertraining? Unabhängig von deiner Sportart gilt: Achte auf die Signale deines Körpers! Beides ist während des Fastens möglich. Bewegung ist (fast) immer eine gute Idee und kann dein Ziel einer Gewichtsreduktion optimal unterstützen. 

Aufgrund der leeren Glykogenspeicher (siehe oben) können explosive und schnelle Übungen deinen Körper mehr anstrengen als gewöhnlich. HIIT (High Interval Intensity Training) und schweres Krafttraining empfehlen wir dir deshalb während des Fastens nur begrenzt. Wärme dich unbedingt gut auf und versuche nicht, während des Fastens persönliche Rekorde aufzustellen. 

Daher bevorzugen wir langsame Bewegungen und statische Positionen. Yoga und Pilates, aber auch LISS (Low Intensity Steady State) und einfaches Spazierengehen sind tolle Möglichkeiten sich während des Fastens körperlich zu betätigen.