Energie tanken: 10 Alltagstipps gegen Müdigkeit

Aktualisiert: Oktober 2026

Wir kennen den Nachmittagstiefpunkt alle. Statt dem dritten Kaffee kannst Du an ein paar Stellschrauben drehen, die wirklich etwas verändern. Die Liste unten hat zehn, die sich im Alltag umsetzen lassen, ohne Perfektionismus.

Was hilft gegen Müdigkeit im Alltag?

Gleichmäßiger Schlaf, Bewegung, gute Ernährung und kleine Pausen. Der NHS rät, immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, 6 bis 9 Stunden einzuplanen, das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl zu halten, vor dem Schlafen eine Stunde auf Bildschirme zu verzichten und koffeinhaltige Getränke, Essen und Sport zwei Stunden vor dem Einschlafen zu vermeiden.

Welche 10 Tipps bringen am meisten Energie?

1. Gehe an sieben Tagen zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf.
2. Gehe morgens früh vor die Tür, Tageslicht stellt Deine innere Uhr.
3. Bewege Dich täglich, schon ein Spaziergang zählt.
4. Trinke ausreichend, Flüssigkeitsmangel macht müde.
5. Iss regelmäßig und kombiniere Kohlenhydrate mit Eiweiß und Ballaststoffen.
6. Reduziere Kaffee ab dem frühen Nachmittag.
7. Begrenze Alkohol und Nikotin, beides stört den Schlaf.
8. Plane kurze Pausen ein, auch wenn der Kalender voll ist.
9. Baue abends ein Ritual auf: Licht dimmen, Bildschirm aus, Tee oder Lesen.
10. Sprich über Dauerstress und hole Dir Unterstützung, wenn es Dir zu viel wird.

Welche Nährstoffe bei Müdigkeit eine Rolle spielen können, erklärt unser Beitrag Welche Nährstoffe bei Müdigkeit.

Wie beeinflusst Essen Deine Energie?

Stark zuckerhaltige Snacks lassen den Blutzucker schnell steigen und sinken, danach fühlst Du Dich oft müder. Besser sind Mahlzeiten mit Ballaststoffen und Eiweiß: Haferflocken mit Quark und Obst, Vollkornbrot mit Ei und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse. Der NHS rät allgemein zu einer nahrhaften Ernährung und regelmäßiger Bewegung.

Ein Frühstück, das lange satt hält, und ein Snack am Nachmittag mit Nüssen und Obst vermeiden das typische Tief. Mehr Gedanken zu Schlaf und Ernährung findest Du in Die Wirkung von Schlaf auf den Körper.

Wie viel Koffein ist sinnvoll?

Koffein kann kurzfristig wacher machen, aber es hält den Schlaf bei vielen länger fern, wenn es zu spät getrunken wird. Der NHS empfiehlt, zwei Stunden vor dem Schlafen kein Koffein zu trinken. Wenn Du nachmittags häufig müde bist, wechsle ab 14 Uhr auf Wasser oder Kräutertee.

Wir selbst nutzen den Bio Ingwer Shot Energy mit Guarana und Mate, die Koffein enthalten können, am Vormittag statt eines zweiten Kaffees. Wer koffeinfrei bleiben will, nimmt den Immunity Shot, den wir ohne Koffein anbieten. Am Abend sind beide nicht das Richtige.

Welche Rolle spielt Bewegung?

Eine große. Wer sich bewegt, schläft oft besser und fühlt sich tagsüber wacher. Der NHS nennt regelmäßige körperliche Aktivität als Teil der Selbsthilfe bei Müdigkeit. Es muss kein Fitnessstudio sein: Ein zügiger Spaziergang von 20 bis 30 Minuten, die Treppe statt des Aufzugs oder ein kurzes Dehnprogramm am Schreibtisch reichen für den Anfang.

Wenn Du morgens schwer in Schwung kommst, bewege Dich kurz nach dem Aufstehen im Freien. Das Tageslicht hilft Deiner inneren Uhr, und das Gehen bringt den Kreislauf in Gang. Abends dagegen planst Du anstrengendes Training nicht zu spät, der NHS rät, zwei Stunden vor dem Schlafen nicht mehr intensiv zu trainieren.

Wie sieht ein Tag mit mehr Energie aus?

Das ist ein Beispiel, kein Zwang. Nimm einen oder zwei Punkte heraus und probiere sie eine Woche lang aus.

Wie lange dauert es, bis Gewohnheiten wirken?

Wenige Tage reichen oft, um zu spüren, ob der Nachmittag besser läuft. Ein stabiler Schlafrhythmus braucht ein bis zwei Wochen. Starte deshalb nicht mit zehn Änderungen auf einmal, sondern mit einer: etwa der festen Aufstehzeit. Dann kommt die nächste dazu.

Wann ist Müdigkeit ein Fall für den Arzt?

Wenn Du mehrere Wochen ohne erkennbaren Grund erschöpft bist, die Müdigkeit Deinen Alltag beeinträchtigt oder weitere Zeichen wie Gewichtsverlust, Stimmungstiefs oder nächtliche Atemaussetzer dazukommen. Der NHS nennt als mögliche Ursachen unter anderem Blutarmut, Diabetes und Schilddrüsenerkrankungen, die per Bluttest abgeklärt werden können.

Dann sind Tipps allein nicht genug. Gehe zur Ärztin oder zum Arzt, bevor Du Nahrungsergänzungsmittel auf Verdacht kaufst.

Was hilft bei Stress und Erschöpfung?

Kleine, regelmäßige Entlastungen wirken oft besser als ein großer Urlaub. Atemübungen, Spaziergänge, feste Pausen, Gespräche und Grenzen im Job. Wenn Dich Stress dauerhaft auslaugt, kann es helfen, den Alltag zu entrümpeln und Aufgaben abzugeben. Weitere Ideen: Stress abbauen.

Passend dazu von frank.

Für einen Start in den Tag: Bio Ingwer Shot Energy oder Tee aus den Bio Tees, zum Beispiel der Re-Charge Tea.

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Häufige Fragen zu Energie tanken

Warum bin ich ständig müde?

Häufige Gründe sind zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf, Stress, wenig Bewegung und eine einseitige Ernährung. Bei anhaltender Müdigkeit über mehrere Wochen gehört sie ärztlich abgeklärt.

Was hilft sofort gegen Müdigkeit?

Ein Glas Wasser, frische Luft, ein kurzer Spaziergang und Tageslicht. Ein Mittagsschlaf von 15 bis 20 Minuten hilft manchen.

Welche Lebensmittel machen müde?

Sehr große, fette Mahlzeiten und Zuckerschübe können träge machen. Auch Alkohol stört den Schlaf.

Hilft Kaffee gegen Müdigkeit?

Kurzfristig ja, aber zu spät getrunken stört er den Schlaf. Reduziere Koffein am Nachmittag.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Der NHS nennt 6 bis 9 Stunden. Wie viel Du persönlich brauchst, merkst Du an Deiner Energie am Tag.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.