Bauchübungen: 8 Übungen für gerade und schräge Bauchmuskeln

Aktualisiert: Oktober 2026

Der Bauch ist das Zentrum des Rumpfes und wichtig für Haltung und Rücken. Dazu gibt es einen Wochenplan und die Antwort auf die Frage, ob sich Bauchfett wegtrainieren lässt. Passend zum Rumpftraining sind auch unsere Rückenübungen.

Welche Bauchmuskeln gibt es und was leisten sie?

Die Bauchmuskulatur besteht aus mehreren Schichten. Der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis) beugt den Rumpf und ist der Teil, der als Sixpack sichtbar werden kann. Die schrägen Bauchmuskeln drehen und neigen den Rumpf, der quer verlaufende Bauchmuskel wirkt wie ein inneres Korsett und stabilisiert die Wirbelsäule.

Ein gutes Bauchtraining berücksichtigt alle drei Gruppen und kombiniert Stabilisieren (Plank) mit Bewegung (Crunch, Twist).

Der Bauch arbeitet im Alltag fast immer mit: beim Aufstehen, Heben, Husten und Atmen. Ein trainierter Rumpf entlastet den unteren Rücken und verbessert die Haltung. Das gelingt auch ohne Sixpack-Ziel, denn Funktion zählt mehr als Optik.

Welche 8 Bauchübungen eignen sich für zu Hause?

Alle Übungen kommen ohne Geräte aus. Halte den Nacken locker und atme beim Anspannen aus.

1. Plank (Unterarmstütz): Körper als gerade Linie, Bauch und Po anspannen. 20 bis 40 Sekunden, 3 Durchgänge.
2. Crunch: Rückenlage, Schultern leicht anheben, nicht ziehen am Kopf. 12 bis 15 Wiederholungen.
3. Beinheben: Rückenlage, gestreckte Beine anheben und kontrolliert senken, unterer Rücken bleibt am Boden. 10 Wiederholungen.
4. Dead Bug: Arme und Beine nach oben, gegengleich senken. 8 pro Seite.
5. Russian Twist: Sitzen, Oberkörper leicht zurück, Rumpf von Seite zu Seite drehen. 12 pro Seite.
6. Seitstütz: Auf dem Unterarm seitlich stützen, Hüfte oben. 20 bis 30 Sekunden pro Seite.
7. Bergsteiger: Liegestützposition, Knie abwechselnd zur Brust ziehen. 20 Wiederholungen insgesamt.
8. Fahrrad-Crunch: Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. 12 pro Seite.

Zwischen den Sätzen gönnst Du Dir 30 bis 45 Sekunden Pause.

Anfänger oder Fortgeschrittene? Wenn der Plank noch zu schwer ist, stütze Dich auf die Knie. Wenn die Übungen leicht fallen, verlängere die Haltezeiten, verlangsame die Bewegung (3 Sekunden hoch, 3 Sekunden runter) oder ergänze ein leichtes Gewicht beim Russian Twist. Langsame, kontrollierte Wiederholungen fordern den Bauch mehr als schnelles Hochreißen.

Wie sieht ein Wochenplan für die Bauchmuskeln aus?

Drei Einheiten pro Woche reichen. Muskeln brauchen Pausen zwischen den Einheiten, um sich anzupassen.

Steigere nach zwei Wochen die Haltezeiten um 5 bis 10 Sekunden oder die Wiederholungen um zwei. Ein zusätzlicher Trainingsreiz ist wichtiger als ein zusätzlicher Trainingstag.

Ein Zirkel am Freitag macht das Training abwechslungsreich: 40 Sekunden Übung, 20 Sekunden Pause, dann weiter zur nächsten. Wenn Du Dich zusätzlich bewegst, etwa mit Gehen oder Radfahren, ergänzt das den Plan sinnvoll. Anregungen für Bewegung über das Jahr findest Du in Bewegung im Herbst.

Kann man Fett am Bauch wegtrainieren?

Nein, gezieltes Abnehmen an einer Körperstelle ist ein Mythos. Bauchübungen kräftigen die Muskeln, der Körper baut Fett aber insgesamt ab, nicht dort, wo Du trainierst. Ein sichtbarer Bauchmuskel hängt vom Körperfettanteil ab.

Was funktioniert: ein moderates Kaloriendefizit, genug Eiweiß, Bewegung im Alltag, Krafttraining für den ganzen Körper und ausreichend Schlaf. Orientierung geben die Grundregeln fürs Abnehmen. Mehr zum Energieverbrauch erfährst Du bei Stoffwechsel anregen.

Auch die Ernährung beeinflusst, wie der Bauch aussieht: Blähungen, große Mahlzeiten und Salz können ihn zeitweise aufgebläht wirken lassen, ohne dass sich Fett verändert hat. Wenn Dich das betrifft, lies unseren Beitrag zum Blähbauch.

Welche Fehler solltest Du beim Bauchtraining vermeiden?

Die häufigsten Fehler sind Schwung, Ziehen am Kopf und ein Hohlkreuz. Wer zu schnell trainiert, beansprucht eher Hüftbeuger und Rücken als den Bauch.

• Atme aus, wenn Du anspannst, und halte die Luft nicht an.
• Drücke bei Beinübungen den unteren Rücken zum Boden.
• Verzichte auf hunderte Wiederholungen, mehr Qualität reicht.
• Trainiere auch Rücken und Beine, damit der Rumpf ausgewogen bleibt.

Bei Rückenbeschwerden, Bandscheibenproblemen, nach Operationen und nach einer Geburt (Rektusdiastase) lässt Du das Training vorab abklären.

Atmung und Haltung zählen mit: Wer beim Training die Luft anhält, erhöht den Druck im Bauchraum unnötig. Atme gleichmäßig und lass den Rippenbogen nicht nach vorn aufklappen.

Wie oft kannst Du Bauchmuskeln trainieren?

Zwei bis vier Mal pro Woche sind sinnvoll, mit mindestens einem Pausentag zwischen intensiven Einheiten. Der Bauch erholt sich ähnlich wie andere Muskelgruppen und profitiert von Erholung, Eiweiß und Schlaf.

Beginne jede Einheit mit zwei bis drei Minuten Aufwärmen, etwa Katze-Kuh oder lockerem Marschieren auf der Stelle, und schließe mit einer sanften Dehnung wie der Kindshaltung ab. Das macht das Training angenehmer und hilft Dir, dranzubleiben.

Schmerzen im Bauch oder in den Leisten sind kein normaler Muskelkater. Bei plötzlichem Schmerz, einer sichtbaren Vorwölbung oder Übelkeit während der Belastung gehst Du zum Arzt. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Nach dem Training sind Wasser oder ein kaltgepresster Saft eine nette Pause.

Passend dazu von frank.

Nach dem Training darf es auch ein kleiner Schluck sein: Der Bio Ingwer Shot Immunity (95 ml, kaltgepresst) enthält Ingwer, Kurkuma, Pfeffer, Orange, Echinacea und Acerola. Ein Shot ersetzt weder eine Mahlzeit noch Eiweiß und hat mit dem Muskelaufbau nichts zu tun.

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Häufige Fragen zu Bauchübungen

Wie oft sollte man Bauchübungen machen?

Zwei bis vier Einheiten pro Woche sind sinnvoll, mit Pausentagen dazwischen. Tägliches Training bringt nicht automatisch mehr.

Welche Bauchübung ist am effektivsten?

Es gibt nicht die eine Übung. Eine Mischung aus Plank, Crunch, Beinheben und Rotationsübungen deckt alle Bauchmuskeln ab.

Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

Ein flacher Bauch hängt von Körperfett, Veranlagung und Verdauung ab. Training, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung wirken zusammen.

Sind Crunches schlecht für den Rücken?

Sauber ausgeführt sind sie für viele Menschen geeignet. Bei Rückenbeschwerden sind Plank und Dead Bug oft schonender, im Zweifel fragst Du Physiotherapie.

Reicht Plank allein aus?

Plank trainiert vor allem Stabilität. Ergänze Bewegungs- und Rotationsübungen, um alle Bauchmuskeln anzusprechen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.