Aktualisiert: Oktober 2026
Kurz gesagt: Grüner Saft besteht meist aus Gurke, Apfel, Blattgemüse wie Spinat und einem Schuss Zitrone. Ein Grundrezept ergibt etwa 400 ml aus 1 Gurke, 2 Äpfeln, einer Handvoll Spinat und 1/2 Zitrone. Der NHS rät, Säfte und Smoothies auf 150 ml pro Tag zu begrenzen, weil beim Pressen Zucker freigesetzt wird. Ein grüner Saft ergänzt Gemüse, ersetzt es aber nicht. Stand: Oktober 2026.
Grüner Saft sieht gesund aus und ist es auch oft, wenn Du auf die Zutaten schaust. Hier findest Du ein Rezept, die Logik dahinter und eine ehrliche Einordnung.
Wie machst Du grünen Saft selber?
Mit Entsafter presst Du die Zutaten durch die Maschine. Ohne Entsafter pürierst Du alles mit 100 ml Wasser im Mixer und siebst es durch ein feines Sieb oder Passiertuch. Das Grundrezept ergibt ca. 400 ml.
| Zutat | Menge | Aufgabe im Saft |
|---|---|---|
| Gurke | 1 mittelgroße | Wasser, milder Geschmack |
| Apfel | 2 Stück | Süße, Säure |
| Spinat | 1 Handvoll (ca. 30 g) | Farbe, Blattgemüse |
| Zitrone | 1/2 Stück, geschält | Frische, hellt auf |
| Ingwer (optional) | 1 cm | Schärfe |
Reihenfolge im Entsafter: erst Apfel, dann Spinat zwischen Gurkenstücken, zum Schluss die Zitrone. So bleibt der Spinat nicht im Schacht hängen.
Der Aufwand ist überschaubar: Das Waschen und Schneiden dauert etwa zehn Minuten, die Reinigung des Entsafters nochmals einige Minuten. Das ist der Grund, warum viele nach einigen Wochen aufhören. Plane daher realistisch, wie oft Du presst, und kaufe nur so viel Gemüse, wie Du in Deiner Woche verbrauchst.
Welche Zutaten gehören in einen grünen Saft?
Die Basis ist wasserreiches Gemüse, dazu kommt Frucht für die Süße. Je mehr Gemüse, desto weniger Zucker, aber desto grasiger der Geschmack. Viele starten mit mehr Apfel und wechseln dann allmählich.
| Zutat | Wirkung auf den Geschmack | Hinweis |
|---|---|---|
| Gurke | mild, frisch | gute Basis |
| Sellerie | herb, salzig | sparsam einsetzen |
| Spinat | neutral bis grasig | junge Blätter sind milder |
| Grünkohl | kräftig, bitter | mit Apfel ausgleichen |
| Petersilie, Minze | aromatisch | kleine Menge reicht |
| Apfel, Birne, Ananas | süß | bringt Zucker mit |
Mehr zu einzelnen Gemüsesäften liest Du in den Beiträgen Gurkensaft und Selleriesaft.
Wie viel Grüner Saft pro Tag ist sinnvoll?
Ein kleines Glas. Der NHS begrenzt die Menge an Fruchtsaft, Gemüsesaft und Smoothies zusammen auf 150 ml pro Tag. Alle diese Getränke zählen insgesamt nur als eine Portion der 5 am Tag, egal wie viel Du trinkst.
Der Grund ist der Zucker: Beim Pressen werden Zucker aus den Zellen freigesetzt, was den Zähnen schaden kann. Deshalb rät der NHS, Saft zu den Mahlzeiten zu trinken. Das Grundrezept von 400 ml ist deshalb eher für mehrere Personen gedacht. Halbiere die Mengen, wenn Du allein presst, und trinke kleine Gläser.
Rechenbeispiel: 400 ml durch 150 ml ergeben rund 2,7 Portionen. Wer zwei Gläser trinkt, überschreitet die Empfehlung schon.
Was ist mit den Nährwerten von grünem Saft?
Genaue Zahlen hängen von Sorte, Reife und Verhältnis ab, deshalb nennen wir für das Selbstrezept keinen erfundenen Kalorienwert. Als Orientierung: Der Apfelanteil liefert den meisten Zucker, Gurke und Spinat bringen vor allem Wasser und Vitamine. Ballaststoffe gehen beim Entsaften zum großen Teil verloren.
Der NHS erklärt, dass Obst und Gemüse eine wichtige Quelle für Ballaststoffe sind, die helfen, den Darm gesund zu halten und Verstopfung vorzubeugen. Im Saft sind sie stark reduziert. Willst Du Fasern, bleibt der Mixer ohne Sieb eine Alternative.
| Methode | Ballaststoffe | Konsistenz |
|---|---|---|
| Entsafter | stark reduziert | dünn, klar |
| Mixer ohne Sieb | erhalten | dick, wie Smoothie |
| Mixer mit Sieb | reduziert | mittel |
Mehr dazu im Beitrag Ballaststoffe: Warum ballaststoffreich essen.
Eine Faustregel zum Vergleich: Die Hälfte Gemüse und die Hälfte Obst ist ein guter Start, später kannst Du den Obstanteil Stück für Stück senken.
Welche 3 Varianten probierst Du als Nächstes?
Wenn das Grundrezept sitzt, lohnt ein Wechsel. Jede Variante ändert den Geschmack und das Zuckerniveau.
| Variante | Zutaten | Charakter |
|---|---|---|
| Mild | 2 Äpfel, 1 Gurke, 1 Handvoll Spinat, Zitrone | fruchtig, süßlicher |
| Frisch-herb | 1 Gurke, 2 Stangen Sellerie, 1 Apfel, Petersilie, Zitrone | wenig Zucker, kräftig |
| Tropisch | 1 Gurke, 1/4 Ananas, Minze, Limette | süß, erfrischend |
Bei der tropischen Variante bringt die Ananas zusätzlichen Fruchtzucker mit. Mehr zu den Nährwerten von Ananassaft liest Du im Beitrag Ananassaft Wirkung.
Notiere Dir die Variante, die Dir am besten schmeckt, und halte das Verhältnis fest. So bekommst Du Konstanz, ohne jedes Mal zu raten.
Wie vermeidest Du den grasigen Geschmack?
Mit Säure und Süße im richtigen Verhältnis. Zitrone, Apfel und etwas Ingwer überdecken Grasiges. Kühle Zutaten schmecken frischer.
- Starte mit mehr Apfel und weniger Grün, steigere dann.
- Presse kalte Zutaten, trinke den Saft gekühlt.
- Nimm junge Spinatblätter, sie schmecken weniger bitter.
- Ein Spritzer Zitrone hellt auf und hält die Farbe.
- Verzichte auf zu viele Kohlsorten gleichzeitig.
Praxis-Tipp: Presse ein Mal pro Woche eine größere Menge, friere den Saft in Portionen ein und taue ihn nach Bedarf auf. Das ist ein Küchentipp, kein Studienergebnis.
Für wen passt grüner Saft nicht?
Grüner Saft ist für die meisten Menschen unproblematisch. Vorsicht gilt bei Diabetes wegen des Fruchtzuckers, bei empfindlichem Magen wegen der Säure und bei Medikamenten, die durch die Ernährung beeinflusst werden. In dem Fall frage Ärztin oder Apotheker, bevor Du regelmäßig große Mengen grünes Blattgemüse in Saftform trinkst.
Auch gilt: Ein Saft ersetzt kein Gemüse auf dem Teller. Der NHS empfiehlt mindestens 400 g Obst und Gemüse am Tag, das sind 5 Portionen von je 80 g. Einen Überblick zu Portionen findest Du im Beitrag 5 am Tag: Wie Du mehr Obst und Gemüse isst. Wie sich Saft zur ganzen Frucht verhält, liest Du in Obst essen vs. Saft trinken.
Praktisch heißt das für Deinen Tag: Ein kleines Glas grüner Saft zum Frühstück, dazu Brot oder Haferflocken, und mittags und abends Gemüse auf dem Teller. So nutzt Du den Saft als Ergänzung. Wer viel auf Reisen ist oder wenig Zeit hat, greift auch mal zu einem fertigen Saft, ohne dass das ein Rückschritt wäre.
Achte außerdem auf ausreichend Wasser. Saft ist kein Ersatz für Trinkwasser, sondern ein Extra, das Du bewusst genießt.
Passend dazu von frank.
Keine Lust zu pressen? Marvellous Greens von frank. kombiniert Apfel, Gurke und Spinat unter anderem. Kaltgepresst und mit Hochdruck (HPP) behandelt, vegan, ohne Zuckerzusatz, 330 ml. Die 8er Box kostet 36 EUR (Stand Oktober 2026), gekühlt ca. 14 Tage haltbar nach Lieferung.
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Häufige Fragen zu Grüner Saft
Was kommt in grünen Saft?
Meist Gurke, Apfel, Spinat und Zitrone, dazu je nach Geschmack Sellerie, Ingwer oder Kräuter.
Kann ich grünen Saft ohne Entsafter machen?
Ja, mit Mixer und Sieb. Püriere alles mit etwas Wasser und gieße es durch ein feines Sieb oder Passiertuch.
Wie viel grünen Saft darf ich am Tag trinken?
Der NHS empfiehlt, Säfte und Smoothies zusammen auf 150 ml pro Tag zu begrenzen.
Ersetzt grüner Saft Gemüse?
Nein. Alle Säfte zählen nach NHS nur als eine Portion der 5 am Tag, und Ballaststoffe gehen beim Entsaften weitgehend verloren.
Wie lange hält selbst gemachter grüner Saft?
Frisch gepresst schmeckt er am besten. Bewahre ihn luftdicht und gekühlt auf und trinke ihn zügig, am besten am selben Tag.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.
