Wassermelone: Kalorien, Nährwerte, Gesundheit

Kaum ein Obst steht so sehr für Sommer wie die Wassermelone. Die Frucht löscht Durst, ist leicht und kalorienarm. Was wirklich dahintersteckt, erfährst Du hier.

Wie viel Wasser steckt in der Wassermelone?

Rund 90 Prozent, je nach Reifegrad und Sorte sind es 90 bis 92 Prozent. Damit zählt die Wassermelone zu den wasserreichsten Früchten überhaupt, noch vor Erdbeeren und Orangen.

Das heißt nicht, dass Du damit Trinken ersetzen kannst, aber eine Scheibe Melone trägt spürbar zur Flüssigkeitszufuhr bei. Wie viel Du insgesamt trinken solltest, liest Du in Flüssigkeitshaushalt: Die wahre Bedeutung für den Körper.

Wie viele Kalorien hat Wassermelone?

Etwa 30 kcal pro 100 g. Weil das Wasser kaum Energie liefert, kannst Du eine große Portion essen und bleibst trotzdem bei überschaubaren Kalorien.

• Eine Scheibe (ca. 300 g mit Schale, davon ca. 200 g Fruchtfleisch): rund 60 kcal
• Eine Schüssel Würfel (ca. 250 g): rund 75 kcal
• Ein großes Glas pürierte Melone (ca. 300 ml): rund 90 kcal

Zum Vergleich: Eine Banane hat pro 100 g gut dreimal so viele Kalorien. Wassermelone sättigt wegen des geringen Ballaststoffgehalts allerdings weniger lang, kombiniere die Melone also zum Beispiel mit Feta, Nüssen oder Joghurt.

Welche Nährwerte hat die Wassermelone?

Gerundete Richtwerte pro 100 g Fruchtfleisch:

Die Wassermelone ist also kein Vitaminwunder, sondern vor allem ein leichtes, süßes und erfrischendes Obst mit moderatem Zuckergehalt.

Was sind Citrullin und Lycopin?

Lycopin ist der rote Pflanzenfarbstoff, der auch in Tomaten steckt; Citrullin ist eine Aminosäure, die vor allem im Fruchtfleisch und in der hellen Schale vorkommt.

• Lycopin gehört zu den Carotinoiden, die als sekundäre Pflanzenstoffe in der Ernährungsforschung untersucht werden. Mehr dazu in Sind Orangen gesund? (ein Beispiel für Vitamin C und Pflanzenstoffe in Obst).
• Citrullin wird im Körper teilweise in Arginin umgewandelt. Für Effekte auf Durchblutung oder Training gibt es Studien, die Ergebnisse sind jedoch nicht einheitlich. Mit normalen Mengen Melone sind keine großen Effekte zu erwarten.

Behandle diese Stoffe als nettes Extra, nicht als Hauptgrund für den Verzehr.

Ist Wassermelone gesund?

Ja, als kalorienarmes, wasserreiches Obst ist die Wassermelone eine gute Ergänzung, besonders im Sommer. Die Melone liefert Flüssigkeit, etwas Kalium, Vitamin C und Lycopin.

Die Grenzen: Wassermelone enthält wenig Eiweiß und kaum Ballaststoffe, ersetzt also keine ausgewogene Mahlzeit. Auch sollte man nicht beliebig große Mengen essen, denn der enthaltene Fruchtzucker und Zuckeralkohole (FODMAPs) können bei empfindlichem Darm zu Blähungen oder weichem Stuhl führen.

An heißen Tagen helfen Melone und Wasser gemeinsam. Weitere Regeln findest Du in Richtig trinken an heißen Tagen. Wer zu Blähungen neigt, startet am besten mit einer kleinen Portion und steigert langsam.

Wie machst Du Wassermelonensaft selbst?

Ganz einfach: Das Fruchtfleisch entkernen, grob würfeln und im Mixer pürieren. Wer mag, streicht den Saft durch ein Sieb.

1. Etwa 500 g Fruchtfleisch (ohne Schale) entkernen und würfeln.
2. Mit dem Saft einer halben Limette und ein paar Minzblättern pürieren (30 bis 60 Sekunden).
3. Optional durch ein feines Sieb gießen.
4. Eiskalt servieren und am selben Tag trinken, denn der Saft setzt sich schnell ab und verliert an Frische.

Aus 500 g Melone entstehen etwa 350 bis 400 ml Saft. Da beim Pürieren die Ballaststoffe zum Teil erhalten bleiben und beim Sieben verloren gehen, ist die ungesiebte Variante etwas sättigender. Wenn Du es lieber fertig magst: Im Probierset Juices kannst Du verschiedene kaltgepresste Säfte aus Obst und Gemüse kennenlernen.

Für wen ist Wassermelone weniger geeignet?

Für die meisten ist Wassermelone problemlos verträglich. Etwas Vorsicht gilt in diesen Fällen:

• Fruktoseintoleranz oder Reizdarm: Wassermelone enthält relativ viel freie Fruktose und Zuckeralkohole, das kann Beschwerden auslösen. Probiere kleine Mengen.
• Diabetes: Der glykämische Index ist vergleichsweise hoch, die Menge pro Portion aber gering. Sprich die Menge mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin ab.
• Nierenerkrankungen: Beim Kalium und der Flüssigkeitsmenge ärztlichen Rat einholen.
• Allergie: Wer auf Gräserpollen allergisch ist, spürt manchmal ein Kribbeln im Mund (orales Allergiesyndrom).

Woran erkennst Du eine reife Wassermelone?

Eine reife Melone fühlt sich schwerer an, als man nach der Größe denkt und hat einen cremig gelben Fleck an der Unterseite, dort lag die Frucht auf dem Feld.

• Gewicht: Vergleiche zwei gleich große Früchte, die schwerere ist meist saftiger.
• Klopftest: Ein dumpfer, tiefer Klang spricht für Reife, ein hohler heller Klang eher für überreife Melonen.
• Schale: Glänzende Schale ist meist unreif, matte Schale reifer. Keine Druckstellen oder Risse.

Angeschnittene Melone gehört abgedeckt in den Kühlschrank und sollte in 2 bis 3 Tagen gegessen werden. Eine ganze, ungeschnittene Melone hält bei kühler Lagerung etwa eine Woche. Gekühlt schmeckt Melone erfrischender, bei Raumtemperatur entfaltet sich das Aroma oft besser.

Tipp für den Sommer: Würfel einfrieren und als Eiswürfel in Wasser oder Limonade geben.

Passend dazu von frank.

Wenn Du Obst und Gemüse gern auch trinkst: In unserer Saft-Kollektion findest Du kaltgepresste Säfte in verschiedenen Sorten. Die Zutaten stehen jeweils auf der Produktseite.

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Häufige Fragen zu Wassermelone

Ist Wassermelone gut zum Abnehmen?

Wenig Kalorien und viel Wasser, daher passt Wassermelone gut in eine kalorienbewusste Ernährung. Abnehmen hängt aber von der gesamten Energiebilanz ab.

Wie viel Wassermelone darf ich am Tag essen?

Eine Portion von 200 bis 300 g ist für die meisten Menschen problemlos. Größere Mengen vertragen manche wegen des Fruchtzuckers nicht so gut.

Kann man die Kerne essen?

Ja, die Kerne sind essbar und enthalten etwas Eiweiß und Fett. Die meisten spucken die Kerne aus; geröstet schmecken die Kerne nussig.

Darf man Wassermelone abends essen?

Ja. Bei empfindlicher Blase oder wenn Du nachts nicht aufstehen möchtest, iss die Melone lieber früher am Abend.

Ist die Schale der Wassermelone essbar?

Die weißliche Innenschale ist essbar und wird zum Beispiel eingelegt oder gebraten. Die grüne Außenschale wird meist nicht gegessen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.