Vitamin C: Wirkung, Tagesbedarf und die besten Quellen

Aktualisiert: Oktober 2026

Vitamin C ist das bekannteste Vitamin überhaupt. Was es kann, wie viel Du brauchst und wo am meisten steckt, ist teils überraschend: Zitrusfrüchte führen die Liste nicht an.

Was bewirkt Vitamin C im Körper?

Vitamin C ist an vielen Prozessen beteiligt: Es unterstützt die Bildung von Kollagen für Haut, Knorpel und Gefäße, schützt Zellen vor oxidativem Stress und verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Außerdem trägt es zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Wichtig für die Einordnung: Bei Gesunden verhindert zusätzliches Vitamin C eine Erkältung nicht. Laut Auswertungen verkürzt es bei regelmäßiger Einnahme die Dauer eines Infekts allenfalls leicht. Weitere Alltagstipps findest Du im Beitrag Immunsystem stärken: 5 einfache Tipps.

Der Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen und kaum speichern. Deshalb solltest Du es täglich über die Nahrung aufnehmen. Chemisch ist die Ascorbinsäure aus der Tablette identisch mit der aus der Frucht. Der Vorteil von Lebensmitteln liegt in den Begleitstoffen wie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Die DGE nennt für Erwachsene als Referenzwert 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg für Frauen. Schwangere brauchen etwas mehr, Stillende deutlich mehr. Da Rauchen den Vitamin-C-Spiegel senkt, liegt die Empfehlung für Raucher bei etwa 155 mg (Männer) und 135 mg (Frauen).

Diese Mengen erreichst Du mit einer Paprika oder zwei Kiwis fast allein.

Ein Beispiel für einen Tag: ein Glas Orangensaft (ca. 40 mg), eine halbe rote Paprika zum Mittag (ca. 70 mg) und eine Kiwi am Nachmittag (ca. 70 mg) ergeben zusammen schon rund 180 mg und liegen damit über dem Richtwert. Mehr zur Versorgung mit Nährstoffen liest Du im Beitrag Welche Vitamine für den Herbst?

In welchen Lebensmitteln steckt am meisten Vitamin C?

Entgegen der Annahme sind Zitrusfrüchte nicht Spitzenreiter. Deutlich mehr haben Sanddorn, Paprika, Petersilie und schwarze Johannisbeeren. Die Werte sind gerundete Richtwerte pro 100 g roh.

Im Beitrag Sind Orangen gesund? findest Du dazu mehr zur Orange.

Ein Tipp: Kombiniere eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Haferflocken oder Spinat mit Vitamin-C-Quellen, etwa einem Glas Saft oder rohem Paprika. So verbessert sich die Aufnahme von Eisen. Wer gern trinkt, kann auf kaltgepresste Säfte zurückgreifen, sollte aber bedenken, dass beim Pressen und Lagern ebenfalls Vitamin C verloren geht. Kaltgepresst und rasch verzehrt bleibt davon am meisten erhalten.

Wie bleibt Vitamin C beim Kochen und Lagern erhalten?

Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht, Luft und Wasser. Beim Kochen geht ein Teil ins Kochwasser über oder wird zerstört. Auch lange Lagerung und Schnittflächen verringern den Gehalt.

• Esse einen Teil des Gemüses roh, etwa Paprika, Kohlrabi oder Rohkost.
• Dämpfe statt zu kochen und nutze wenig Wasser.
• Schneide Obst und Gemüse erst kurz vor dem Essen.
• Lagere Gemüse kühl und dunkel und nutze frische Ware zeitnah.
• Tiefgekühltes Gemüse ist oft eine gute Alternative, da es kurz nach der Ernte schockgefrostet wird.

Einen kleinen Spielraum gibt es: Auch gekochtes Gemüse liefert weiterhin Vitamin C, nur weniger. Wichtig ist die Vielfalt über den Tag, nicht die perfekte Zubereitung jeder einzelnen Mahlzeit.

Brauchen Raucher oder Sportler mehr Vitamin C?

Raucher haben einen höheren Bedarf, weil der Körper mehr Vitamin C zum Abfangen freier Radikale verbraucht. Auch bei Stress, Alkoholkonsum und Infekten sinkt der Spiegel schneller. Intensiver Sport erhöht den Bedarf nur gering, der Normalwert reicht für die meisten Hobbysportler.

Bei Mangelrisiko, etwa bei einseitiger Ernährung, ist eine ärztliche Beratung sinnvoll. Ein ausgeprägter Mangel ist in Deutschland selten und zeigt sich als Skorbut mit Zahnfleischbluten und schlechter Wundheilung.

Praktisch heißt das: Wer raucht, sollte täglich mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse essen und dabei auf vitaminreiche Sorten setzen. Der beste Schutz bleibt aber der Rauchstopp, denn Vitamin C gleicht die Belastung nicht aus. Auch Menschen, die kaum frisches Obst und Gemüse essen, etwa bei einseitiger Kost oder im höheren Alter, sollten auf ihre Versorgung achten.

Kann man zu viel Vitamin C nehmen?

Über Lebensmittel ist eine Überdosierung praktisch nicht möglich. Bei hochdosierten Präparaten ab etwa 1.000 mg pro Tag treten häufiger Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe auf. Auf Dauer wird bei empfindlichen Personen ein erhöhtes Risiko für Nierensteine diskutiert, besonders bei bekannter Neigung. Wer Eisenspeicherkrankheiten hat, sollte hohe Dosen vermeiden.

Der Körper scheidet überschüssiges Vitamin C über die Nieren aus, deshalb lohnt sich Dosieren auf Vorrat nicht.

Bei Nierensteinen in der Vorgeschichte, Nierenerkrankungen oder der Einnahme bestimmter Medikamente frage vor hochdosierten Präparaten bitte in der Apotheke oder bei der Ärztin nach. Eine Tagesmenge bis etwa 200 mg lässt sich mit Lebensmitteln gut erreichen und der Körper nimmt sie am besten auf.

Passend dazu von frank.

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Häufige Fragen zu Vitamin C

Wie viel Vitamin C sollte ich täglich nehmen?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 95 mg (Frauen) bis 110 mg (Männer) pro Tag. Das lässt sich mit Obst und Gemüse leicht erreichen.

Hilft Vitamin C gegen Erkältung?

Es kann bei regelmäßiger Einnahme die Dauer eines Infekts leicht verkürzen, verhindert ihn aber nicht. Eine ausgewogene Ernährung ist die bessere Basis.

Ist Vitamin C aus Lebensmitteln besser als aus Tabletten?

Der Körper nutzt beide ähnlich gut. Lebensmittel liefern zusätzlich Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, deshalb sind sie meist die bessere Wahl.

Welches Obst hat mehr Vitamin C als Orangen?

Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Kiwi und Erdbeeren enthalten je nach Sorte gleich viel oder deutlich mehr. Auch Paprika ist eine sehr gute Quelle.

Sollte man Vitamin C morgens oder abends nehmen?

Eine bestimmte Tageszeit ist nicht belegt. Bei Präparaten ist die Einnahme zu einer Mahlzeit magenfreundlicher.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.