Aktualisiert: Oktober 2026
Kurz gesagt: Beim Basenfasten isst Du eine Woche lang vor allem Gemüse, Salat, wenig Obst, Nüsse und kaltgepresste Öle und verzichtest auf Zucker, Getreide und tierische Produkte. Hier findest Du einen Wochenplan und drei Rezepte mit Mengen. Die Methode ist ein Ernährungskonzept, kein medizinisch belegtes Verfahren: Eine Übersäuerung, die man damit behandeln müsste, gibt es bei Gesunden nicht. Stand: Oktober 2026.
Basenfasten ist beliebt, weil man dabei essen darf. Dieser Beitrag beschreibt die Methode sachlich, ordnet sie kritisch ein und gibt Dir alltagstaugliche Rezepte.
Was ist Basenfasten nach Wacker?
Basenfasten ist eine Form des Verzichts, bei der man sich eine Woche lang überwiegend von „basischen“ Lebensmitteln ernährt. Entwickelt wurde sie von der Heilpraktikerin Sabine Wacker, die das Konzept ab 1997 in mehreren Büchern beschrieben hat. Üblich ist eine Dauer von einer Woche, die sich individuell verlängern lässt.
Erlaubt sind nach dieser Methode Gemüse, Salate, saisonales Obst (laut infranken höchstens 20 Prozent der Menge), Nüsse und kaltgepresste Öle. Tabu sind tierische Produkte, Zucker und Getreide. Getrunken werden zwei bis drei Liter Wasser oder verdünnter Kräutertee, Kaffee, Alkohol und Limonaden entfallen. Anders als beim Saft- oder Heilfasten isst Du richtige Mahlzeiten.
Ist Basenfasten wissenschaftlich belegt?
Nein, die Grundannahme ist nicht belegt. Die AOK schreibt: „Eine ernährungsbedingte, akute Übersäuerung gibt es bei gesunden Menschen aber nicht.“ Der Körper hält seinen pH-Wert über Puffersysteme und die Niere selbst im Bereich von 7,35 bis 7,45. Auch die Verbraucherzentrale betont, dass sich versprochene Reinigungseffekte durch Fasten nicht nachweisen lassen, weil Leber und Nieren diese Aufgabe bei Gesunden ohnehin übernehmen.
Die DGE rät laut infranken vom Basenfasten ab, weil wissenschaftliche Belege für die Wirkung fehlen und bei längerer Dauer lebenswichtige Nährstoffe zu knapp werden können. Für eine Woche ist das Risiko bei gesunden Erwachsenen gering, trotzdem solltest Du es nicht über Wochen fortführen.
Was bleibt: Eine pflanzenbetonte Woche bringt laut AOK mehr Ballaststoffe, mehr Mikronährstoffe und weniger Verarbeitetes. Das ist ein echter Vorteil, nur eben nicht wegen des pH-Werts.
Wie sieht ein Basenfasten-Wochenplan aus?
Drei Mahlzeiten, kein Zählen, viel Gemüse. Der Plan ist ein Vorschlag, den Du an die Saison anpassen kannst.
| Tag | Frühstück | Mittag | Abend |
|---|---|---|---|
| 1 | Obstsalat mit Mandeln | Bunter Salat mit Avocado | Gemüsesuppe |
| 2 | Chiapudding mit Beeren | Zucchininudeln mit Tomatensauce | Ofengemüse |
| 3 | Gemüse-Smoothie | Kartoffel-Gemüse-Pfanne | Fenchelsalat |
| 4 | Gekeimtes Müsli mit Apfel | Karottensuppe mit Ingwer | Gemüsepfanne mit Kräutern |
| 5 | Avocado auf Gurkenscheiben | Rohkostsalat mit Nüssen | Kürbissuppe |
| 6 | Obstsalat mit Walnüssen | Gefüllte Paprika mit Gemüse | Blattsalat mit Radieschen |
| 7 | Gemüse-Smoothie | Brokkoli-Kartoffel-Suppe | Ofengemüse mit Kräutern |
Kartoffeln zählen in vielen Basenfasten-Plänen als basisch erlaubt. Wenn Du Dich daran orientierst, plane Gemüse als Hauptbestandteil und Obst nur als kleinen Teil ein.
Welches Rezept für Gemüsesuppe passt zum Basenfasten?
Eine cremige Karotten-Ingwer-Suppe: einfach, sättigend und ohne Milchprodukte. Das Rezept ergibt zwei Portionen.
- 400 g Karotten
- 1 mittelgroße Kartoffel (ca. 150 g)
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
- 1 EL kaltgepresstes Olivenöl
- 500 ml Gemüsebrühe ohne Zusatzstoffe
- Salz, Pfeffer, Petersilie
Zwiebel und Ingwer fein würfeln und im Öl anschwitzen. Karotten und Kartoffel in Stücke schneiden, kurz mitbraten und mit der Brühe aufgießen. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, pürieren, abschmecken und mit Petersilie servieren. Weitere Ideen findest Du im Beitrag Saftfasten Rezepte und Tipps.
Was gibt es zum Mittag und zum Frühstück?
Mittags eine Gemüsepfanne, morgens einen Obstsalat mit Nüssen oder einen grünen Smoothie. Beide Rezepte sind in 15 Minuten fertig, Mengen für zwei Portionen.
Kartoffel-Gemüse-Pfanne: 400 g festkochende Kartoffeln, 1 Zucchini, 1 rote Paprika, 1 Zwiebel und 2 EL kaltgepresstes Öl. Kartoffeln in Würfeln 10 Minuten vorgaren, dann mit dem restlichen Gemüse in Öl 8 Minuten braten. Mit Kräutern und Zitronensaft würzen.
Grüner Smoothie: 1 Handvoll Spinat, 1 Gurke, 1 Birne, 200 ml Wasser, Saft einer halben Zitrone und 1 EL Mandelmus. Alles pürieren. Obst soll nach der Methode nur den kleineren Teil der Mahlzeiten ausmachen, deshalb ist ein Smoothie eher eine Zwischenlösung. Mehr zum Zucker im Obst liest Du im Beitrag Ist Fruchtzucker gesund?
Worauf musst Du beim Einkauf achten?
Plane eine Liste für die ganze Woche, sonst greifst Du aus Bequemlichkeit zu Tabuprodukten. Diese Basis reicht für zwei Personen:
- Gemüse: Karotten, Zucchini, Paprika, Brokkoli, Fenchel, Kürbis, Blattsalat, Gurken
- Knollen: Kartoffeln, Zwiebeln, Ingwer
- Obst in kleinen Mengen: Äpfel, Birnen, Beeren, Zitronen
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen
- Kaltgepresstes Öl, frische Kräuter
- Tee: Fenchel, Kamille oder Brennnessel
Als Tee passt zum Beispiel der Happy Stomach Tea mit Lindenblüte, Anis, Fenchel, Kamille, Ingwer und Salbei. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, beim Fasten täglich mindestens 2,5 Liter kalorienfreie Getränke zu trinken. Das passt gut zur Wacker-Vorgabe von zwei bis drei Litern. Stell Dir am besten morgens eine Karaffe und eine Thermoskanne Tee bereit, dann musst Du tagsüber nicht mehr darüber nachdenken.
Wie übersteht man die ersten Tage?
Indem Du vorher reduzierst, was Du später weglässt. Wer am ersten Tag von drei Tassen Kaffee und Schokolade auf null geht, bekommt oft Kopfschmerzen und Heißhunger. Die Verbraucherzentrale empfiehlt allgemein, die Nahrungsmenge schon zwei bis drei Tage vor dem Fasten schrittweise zu senken und danach langsam wieder aufzubauen.
- Koch am Vortag eine große Portion Suppe vor.
- Trink bei Hunger zuerst ein großes Glas Wasser oder eine Tasse Kräutertee.
- Bewege Dich leicht, etwa mit Spaziergängen oder Yoga, statt Dich zu überfordern.
- Iss auch am Ende der Woche langsam: Zuerst gedünstetes Gemüse, dann erst Vollkorn und Eiweiß.
Wie das Aufbauen nach einer Fastenwoche gelingt, steht im Beitrag Fastenbrechen Anleitung.
Für wen ist Basenfasten nicht geeignet?
Für Schwangere, Stillende, Kinder, Menschen mit Essstörungen und alle, die Medikamente nehmen oder Vorerkrankungen haben, ohne vorher mit der Ärztin oder dem Arzt zu sprechen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt allgemein, vor dem Fasten ärztlichen Rat einzuholen, vor allem bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme, Insulin oder bestehenden Erkrankungen.
Bei Nierenerkrankungen sprich die Umstellung auf viel Obst, Nüsse und Kartoffeln unbedingt vorher mit dem Arzt ab. Bei Schwindel, Herzrasen oder starken Kopfschmerzen brichst Du ab. Wer lieber ohne Kochen auskommt, findet im Beitrag Fastenarten: Welche ist die Richtige für mich? Alternativen.
Passend dazu von frank.
Wenn Dir das Kochen in einer Fastenwoche zu viel wird, schau in die Suppenkur: pro Tag eine Suppe (350 ml) und fünf Säfte, ca. 650 bis 1070 kcal. Das ist ein eigenes Konzept und kein Basenfasten. Welche Zutaten in den Suppen und Säften stecken, steht auf den jeweiligen Produktseiten, bitte vor dem Kauf dort nachlesen.
Das könnte Dich auch interessieren
- Lifehack: Basische Ernährung im Alltag
- Saftfasten - Rezepte & Tipps
- Fastenarten: Welche ist die Richtige für mich?
Häufige Fragen zu Basenfasten Rezepte
Wie lange dauert Basenfasten?
Üblich ist eine Woche. Die Kur lässt sich individuell verlängern, wir raten aber ohne ärztliche Begleitung nicht zu mehr als einer Woche.
Darf ich beim Basenfasten Kartoffeln essen?
Ja, in vielen Plänen sind Kartoffeln erlaubt. Kartoffeln sättigen gut. Getreide, Zucker und tierische Produkte bleiben tabu.
Kann ich beim Basenfasten abnehmen?
Du nimmst vermutlich etwas ab, weil Du weniger Kalorien aufnimmst. Ein Teil davon ist Wasser. Dauerhaft hilft nur eine veränderte Ernährung.
Gibt es eine Übersäuerung des Körpers?
Bei Gesunden nicht. Der Körper reguliert seinen pH-Wert selbst über Puffersysteme und die Niere, so die AOK.
Darf ich beim Basenfasten Kaffee trinken?
Nach der Wacker-Methode nicht, ebenso wenig schwarzen oder grünen Tee. Erlaubt sind Wasser und verdünnter Kräutertee.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.
