Zink: Wirkung, Tagesbedarf und die besten Quellen

Aktualisiert: Oktober 2026

Zink steckt in Austernpilzen und Käse, in Haferflocken und Kürbiskernen. Wie viel Du brauchst, wann Mehr zu viel ist und was Zink fürs Immunsystem wirklich bringt, klären wir hier mit Zahlen aus verlässlichen Quellen.

Wie wirkt Zink im Körper?

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Dein Körper kann es nicht speichern und muss es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Es ist an der Funktion vieler Enzyme beteiligt, an der Zellteilung und am Immunsystem. Für das Immunsystem gilt in der EU eine zugelassene Aussage: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Das heißt nicht, dass mehr Zink Dein Immunsystem „boostet“. Fehlt es, kann es leiden, ist es ausreichend vorhanden, bringt ein Plus wenig. Die Versorgung in Deutschland wird laut Verbraucherzentrale als gut bewertet, ein Mangel ist selten.

Wie viel Zink brauchst Du am Tag?

Das hängt von Geschlecht und von der Phytatzufuhr ab. Phytat steckt in Vollkorn und Hülsenfrüchten und bindet Zink im Darm, sodass weniger aufgenommen wird. Die DGE unterscheidet deshalb drei Stufen.

Schwangere ab dem vierten Monat und Stillende haben einen höheren Bedarf. Der NHS nennt für Erwachsene als Anhaltspunkt etwa 9,5 mg für Männer und 7 mg für Frauen.

In welchen Lebensmitteln steckt Zink?

Gute Quellen sind Fleisch, Schalentiere, Milchprodukte wie Käse, Vollkorn- und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne. Der NHS betont, dass die meisten Menschen alles Zink aus ihrer Ernährung bekommen.

Vegetarier und Veganer sollten ihre Zinkaufnahme laut Verbraucherzentrale bewusst planen und fermentierte oder gekeimte Vollkornprodukte bevorzugen, weil dabei weniger Phytat bleibt.

Hilft Zink bei Erkältung?

Zur Vorbeugung zeigen Studien laut Verbraucherzentrale wenig oder keinen Nutzen. Bei einer bestehenden Erkältung könnte Zink die Dauer um etwa zwei Tage verkürzen, aber nur in sehr hohen Dosen von 45 bis 276 mg am Tag. Solche Mengen liegen weit über der empfohlenen Höchstmenge und können Übelkeit auslösen.

Praktisch heißt das: Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung, Schlaf, Bewegung und frische Luft, und nimm Zink nicht in Hochdosis auf Verdacht. Andere Ideen für die kalte Jahreszeit findest Du im Beitrag Immunsystem stärken.

Wie viel Zink ist als Nahrungsergänzung sicher?

Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg Zink pro Tag. Die EFSA nennt für Erwachsene 25 mg als tolerierbare Gesamtzufuhr aus Nahrung und Ergänzung. Der NHS rät, nicht mehr als 25 mg Zink als Ergänzung zu nehmen, außer Deine Ärztin oder Dein Arzt hat es verordnet.

Zu viel Zink kann die Kupferaufnahme stören, was auf Dauer zu Blutarmut und schwachen Knochen führen kann. Ein bis zwei Präparate genügen, mehr bringt nichts. Bei Medikamenten frage vorher nach.

Was beeinflusst die Zinkaufnahme?

Neben der Menge zählt, wie gut Dein Körper das Zink aufnehmen kann. Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bindet Zink im Darm, andere Mineralstoffe in hoher Dosis können konkurrieren. Das bedeutet nicht, dass Du Vollkorn meiden solltest, im Gegenteil: Vollkornprodukte liefern insgesamt mehr Zink als Weißmehl. Die DGE erwähnt, dass Sauerteig und Keimen den Phytatgehalt senken und die Verfügbarkeit verbessern.

• Sauerteigbrot und gekeimte Produkte bevorzugen
• Zink-Quellen auf den Tag verteilen
• Nahrungsergänzung nicht mit anderen hochdosierten Mineralstoffen kombinieren, ohne Rücksprache
• Bei vegetarischer oder veganer Ernährung bewusst planen

Wer sollte besonders auf Zink achten?

Menschen mit einseitiger Ernährung, Vegetarier und Veganer, Schwangere und Stillende sowie ältere Menschen mit geringem Appetit. Wenn Du dazugehörst, lohnt sich ein Blick in Deinen Speiseplan: Sind Nüsse, Kerne, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Milchprodukte oder Alternativen regelmäßig dabei?

Ein Bluttest allein ist nicht besonders aussagekräftig, weil der Zinkspiegel schwankt. Besprich einen Verdacht mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, statt auf Verdacht Präparate zu kaufen.

Lohnt sich Zink als Nahrungsergänzung?

Für die meisten Menschen mit ausgewogener Ernährung nicht. Die Verbraucherzentrale bewertet die Versorgungslage in Deutschland als gut, und der NHS schreibt, dass man alles Zink aus der Ernährung bekommen sollte. Ein Präparat kann für bestimmte Gruppen sinnvoll sein, dann aber in kleinen Mengen und nach Rücksprache.

Bei Produkten mit Zink achte auf die Dosierung auf der Packung und halte die genannte Tagesmenge ein. Mehr hilft nicht mehr, das zeigt die Obergrenze von 25 mg der EFSA.

Was liefert das Daily Complete von frank. an Zink?

Eine Tagesdosis von 2 Kapseln Daily Complete enthält laut Produktseite 5 mg Zink, das sind 50 Prozent der Nährstoffbezugswerte. Das liegt unter der BfR-Empfehlung für Nahrungsergänzung von 6,5 mg. Die Dose mit 60 Kapseln reicht für vier Wochen und kostet 29 Euro, also rund einen Euro pro Tag.

Das Präparat enthält insgesamt 40 Vitalstoffe und ersetzt keine ausgewogene Ernährung. Ob Du es brauchst, hängt von Deiner Ernährung ab. Mehr dazu im Beitrag Multivitamin: Sinnvoll oder überflüssig?

Passend dazu von frank.

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Häufige Fragen zu Zink

Wann ist der beste Zeitpunkt, Zink einzunehmen?

Zink wird mit einer Mahlzeit meist besser vertragen, weil es auf nüchternen Magen Übelkeit auslösen kann. Halte Dich an die Verzehrempfehlung.

Kann man zu viel Zink bekommen?

Ja, vor allem durch Nahrungsergänzung. Hohe Mengen können Übelkeit auslösen und auf Dauer die Aufnahme von Kupfer und Eisen stören.

Wer hat einen erhöhten Zinkbedarf?

Schwangere und Stillende, Menschen mit sehr vielen Vollkorn- und Hülsenfrüchten (wegen Phytat) und Veganer sollten ihre Zufuhr im Blick haben.

Woran erkenne ich einen Zinkmangel?

Typische Zeichen sind unspezifisch und können viele Ursachen haben. Lass einen Verdacht ärztlich abklären, statt auf Verdacht zu supplementieren.

Ist Zink in Ingwer Shots enthalten?

Unsere Shots sind keine Zinkquelle. Zink findest Du eher in Nüssen, Kernen, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Milchprodukten.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.