Aktualisiert: Oktober 2026
Kurz gesagt: Beim Suppenfasten ersetzt Du mehrere Tage lang feste Mahlzeiten durch Gemüsesuppen und Brühe. Zehn Rezepte mit Mengen für zwei Portionen findest Du unten, alle vegan und ohne Zuckerzusatz. Die Suppen sind sättigender als reine Säfte, weil das Gemüse im Ganzen püriert wird. Bei Medikamenten, Vorerkrankungen oder Schwangerschaft sprich vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Stand: Oktober 2026.
Eine Suppe wärmt, sättigt und lässt sich vorkochen. Deshalb ist Suppenfasten für viele die angenehmste Form, ein paar Tage leicht zu essen.
Was ist Suppenfasten, und wie lange dauert es?
Suppenfasten bedeutet, drei bis sieben Tage lang überwiegend Gemüsesuppen und klare Brühe zu essen. Eine feste Regel gibt es nicht. Das klassische Heilfasten arbeitet laut DGE mit etwa 250 bis 500 kcal pro Tag aus Brühe, Säften und Honig. Püriertes Gemüse wie in den Rezepten unten liefert meist mehr Energie und Ballaststoffe, ist also eher eine sanfte Kost-Reduktion als ein echtes Fasten.
Die Verbraucherzentrale rät, vor dem Fasten die Nahrungsmenge zwei bis drei Tage schrittweise zu senken, mindestens 2,5 Liter kalorienfreie Getränke zu trinken und langsam wieder aufzubauen. Vollständig fasten solltest Du auch als Gesunder nicht länger als eine Woche. Hier geht es um Suppenfasten als Entlastungswoche, für Medizinisches bist Du bei der Ärztin besser aufgehoben.
Praktisch heißt das: Plane einen Entlastungstag davor mit leichter Kost wie Kartoffeln, Gemüse und Obst, damit der Start nicht abrupt ist. Setz Dir einen festen Einkaufszettel auf, damit Du am Fastentag nicht noch einkaufen musst, und lege Dir am Vortag Brühe, Gewürze und Kräuter bereit. So wird aus der Idee tatsächlich eine Woche, die Du entspannt durchziehst.
Welche Grundbrühe brauchst Du für alle Suppen?
Eine selbstgekochte Gemüsebrühe ohne Zusatzstoffe. Die Brühe ist die Basis für die meisten Rezepte. Im Kühlschrank hält sie sich etwa drei bis vier Tage, portionsweise eingefroren deutlich länger.
Grundbrühe (ca. 1,5 Liter): 2 Karotten, 1 Stange Lauch, 2 Stangen Sellerie, 1 Zwiebel, 1 Lorbeerblatt, 5 Pfefferkörner, 1 Bund Petersilienstiele, 2 Liter Wasser. Alles grob schneiden, 45 Minuten köcheln und abseihen. Salz erst am Ende. Falls Du Fertigbrühe nutzt, achte auf eine Zutatenliste ohne Hefeextrakt und Geschmacksverstärker.
Welche 10 Suppen eignen sich zum Fasten?
Alle Rezepte ergeben zwei Portionen à ca. 350 ml. Ein Tipp: Koch Dir am Vortag zwei Sorten vor, dann musst Du an Fastentagen nur erwärmen. Nach dem Aufkochen alles pürieren, mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.
1. Karotten-Ingwer-Suppe: 400 g Karotten, 1 Kartoffel (150 g), 1 Zwiebel, 2 cm Ingwer, 500 ml Brühe, 1 TL Öl. Anschwitzen, aufgießen, 20 Minuten garen.
2. Tomaten-Basilikum-Suppe: 600 g reife Tomaten, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 300 ml Brühe, 1 Handvoll Basilikum, 1 TL Öl. 15 Minuten köcheln.
3. Brokkoli-Kartoffel-Suppe: 400 g Brokkoli, 2 Kartoffeln (250 g), 1 Zwiebel, 500 ml Brühe. 15 Minuten garen.
4. Kürbissuppe: 500 g Hokkaido, 1 Zwiebel, 2 cm Ingwer, 400 ml Brühe, 50 ml Kokosmilch. 20 Minuten garen.
5. Rote-Linsen-Suppe: 100 g rote Linsen, 2 Karotten, 1 Zwiebel, 500 ml Brühe, 1 TL Kreuzkümmel, Saft einer halben Zitrone. 15 Minuten garen.
6. Zucchini-Minze-Suppe: 500 g Zucchini, 1 Kartoffel, 1 Zwiebel, 400 ml Brühe, 1 Handvoll Minze. 12 Minuten garen.
7. Sellerie-Lauch-Suppe: 300 g Knollensellerie, 2 Stangen Lauch, 1 Kartoffel, 500 ml Brühe. 20 Minuten garen.
8. Rote-Bete-Suppe: 400 g gekochte Rote Bete, 1 Apfel, 1 Zwiebel, 400 ml Brühe, 1 TL Apfelessig. 10 Minuten erhitzen.
9. Spinat-Erbsen-Suppe: 300 g Erbsen (TK), 150 g Spinat, 1 Zwiebel, 400 ml Brühe. 8 Minuten garen.
10. Miso-Gemüsebrühe: 600 ml heiße Brühe, 2 TL helle Misopaste, 100 g Pilze, 1 Frühlingszwiebel, 100 g Spinat. Miso erst am Ende einrühren, nicht mehr kochen.
Wie viele Suppen am Tag und in welcher Reihenfolge?
Drei Suppen am Tag und dazwischen Tee oder Wasser sind ein guter Rahmen. Wähle morgens etwas Mildes, mittags die sättigendste Suppe mit Linsen oder Kartoffel und abends etwas Leichtes. Ein Beispiel für drei Tage:
| Tag | Morgens | Mittags | Abends |
|---|---|---|---|
| 1 | Karotten-Ingwer | Rote Linsen | Zucchini-Minze |
| 2 | Tomate-Basilikum | Kürbis | Sellerie-Lauch |
| 3 | Spinat-Erbsen | Brokkoli-Kartoffel | Miso-Gemüsebrühe |
Trinke zwischen den Suppen mindestens 2,5 Liter, wie die Verbraucherzentrale rät. Iss die Suppen langsam und warm, in kleinen Löffeln, und gönn Dir dazu eine Pause ohne Bildschirm. Das Sättigungsgefühl stellt sich mit Verzögerung ein, und gerade an den ersten Tagen hilft ein bewusstes Essen, Hunger besser einzuschätzen. Tees für den Magen findest Du in unserem Beitrag Tee zum Fasten.
Worauf musst Du beim Suppenfasten achten?
Auf Salz, Eiweiß und Dauer. Fertigsuppen und Brühwürfel können viel Salz und Zusatzstoffe enthalten, deshalb liest Du bei gekaufter Ware am besten die Zutatenliste. Mit vorwiegend pflanzlichen Suppen bekommst Du wenig Eiweiß. Das ist für wenige Tage in Ordnung, über längere Zeit nicht.
- Maximal eine Woche am Stück, danach langsam wieder aufbauen.
- Lass anspruchsvolle Termine und intensiven Sport weg.
- Wenn Dir schwindelig wird, iss etwas Festeres und brich ab.
- Sei vorsichtig mit Linsen und Erbsen, wenn Du empfindlich auf Blähungen reagierst.
Zum Aufbau nach dem Suppenfasten findest Du Tipps im Beitrag Fastenbrechen Anleitung.
Für wen ist Suppenfasten nicht geeignet?
Für Schwangere, Stillende, Kinder, Menschen mit Essstörungen oder Untergewicht und für alle, die regelmäßig Medikamente nehmen oder chronisch krank sind, ohne vorherige ärztliche Absprache. Die Verbraucherzentrale empfiehlt allgemein, vor dem Fasten ärztlichen Rat einzuholen, besonders bei Insulin oder regelmäßig eingenommenen Medikamenten.
Bei Schilddrüsen- oder Nierenerkrankungen frage vorher nach, welche Gemüse und Hülsenfrüchte für Dich passen. Das klären Ärzte, nicht ein Rezeptbeitrag.
Was tun, wenn Du keine Zeit zum Kochen hast?
Koche am Wochenende vor und friere Portionen ein. Wer das nicht möchte, kann auf fertige Suppen zurückgreifen. Unsere Suppen für die Suppenkur gibt es als Pomodoro Pronto, Brokkoli & The Gang, The Radiance, Apricot Dreams und Currently On Curry. Die Zutaten findest Du auf den Produktseiten.
Beim Fertigkauf lohnt der Blick auf Zucker, Salz und Haltbarkeit, egal von welchem Anbieter. Wie die Suppen zubereitet werden, steht auf der jeweiligen Produktseite. Auch selbst gekochte Suppen kannst Du in Portionen einfrieren und an stressigen Tagen einfach auftauen.
Passend dazu von frank.
Die 3-Tages-Suppenkur kombiniert pro Tag eine Suppe (350 ml) mit fünf Säften, insgesamt ca. 650 bis 1070 kcal pro Tag. Ab 99,75 EUR, Stand Oktober 2026. Nicht geeignet für Schwangere, Stillende, Kinder und Immunsupprimierte.
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Häufige Fragen zu Suppenfasten Rezepte
Wie viele Tage kann man Suppenfasten?
Drei bis sieben Tage sind üblich. Vollständig fasten solltest Du laut Verbraucherzentrale auch als Gesunder nicht länger als eine Woche.
Wie viel Suppe darf ich beim Suppenfasten essen?
Meist zwei bis drei Portionen am Tag à 350 bis 400 ml. Dazu viel Wasser oder ungesüßter Tee.
Kann ich beim Suppenfasten abnehmen?
Du nimmst durch weniger Kalorien meist etwas ab. Ein Teil ist Wasser. Dauerhaft hilft eine veränderte Ernährung.
Welche Suppe eignet sich am besten?
Gemüsesuppen mit Kartoffel oder Linsen sättigen besser als klare Brühe. Rote Linsen und Kartoffeln eignen sich gut für den Mittag.
Kann ich die Suppen einfrieren?
Ja, die meisten Suppen lassen sich portionsweise bis zu drei Monate einfrieren. Miso erst nach dem Auftauen einrühren.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.
