Protein Shakes – Warum ist Protein so wichtig + 3 Rezepte
Wenn Du an Protein Shakes denkst, was für ein Bild hast Du vor Augen? Vielleicht ein Bild von durchtrainierten Muskelpaketen, auf dem Weg ins Gym? Straffe Körper, die durch und durch definiert sind? Dann ist an der Zeit, Dir eine neue Sicht zu verpassen!
Wir verraten Dir, welche Wunderwaffe hinter den leckeren Shakes steckt und welchen Nutzen die Einnahme von Proteinen auch für Deinen Körper hat! Zum Schluss schenken wir Dir, mit einem leckeren Rezept, einen Einblick in unseren neuen Protein Guide! Let’s go!
Was sind Proteine und was machen sie in Deinem Körper?
Bevor wir zu weiteren Erklärungen kommen, erstmal die Basics:
Proteine sind nichts anderes als Eiweiße. Sie bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren, die jeweils durch Peptidbindungen aneinanderhängen. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren. Die unterschiedliche Reihenfolge sowie die unterschiedliche Anzahl der Aminosäuren führt auch zur Unterscheidung von Proteinen. Protein zählt zu den drei elementaren Makronährstoffen neben Fetten und Kohlenhydraten, den unser Körper zur Erhaltung der Körperfunktionen braucht.
Eiweiße tragen dazu bei, dass Zellen, Hormone und Enzyme, sowie Gewebe gebildet werden. Demnach werden Proteine in Strukturproteine, Transportproteine, Speicherproteine und kontraktile Proteine unterteilt. Tierische Lebensmittel haben in den meisten Fällen einen hohen Eiweißgehalt und glänzen mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit.
Diese Lebensmittel sind natürliche Proteinquellen
Die “biologische Wertigkeit” beschreibt das Maß, wie gut das Protein aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Hühnerei hat die höchste biologische Wertigkeit von 100. Durch die Kombination von verschiedenen Eiweißquellen kann auch die biologische Wertigkeit erhöht werden. Ei und Kartoffeln haben beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 137! Tierische Produkte, wie fettarme Milch, Joghurt und Quark, Schinken und Hähnchenbrust haben generell eine hohe biologische Wertigkeit. Dagegen ist es bei pflanzlichen Lebensmitteln oft schwieriger.
Hierbei ist generell der Proteingehalt niedriger und ist meistens kombiniert mit einer hohen Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, wie beispielsweise bei Hülsenfrüchten und Haferflocken. Diese sind schwer verdaulich und können leicht zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähbauch, Durchfall und Blähungen führen. Verschiedenen Nusssorten, wie die Erdnuss, haben zwar verhältnismäßig viel Eiweiß, doch insgesamt auch viel Kalorien durch das enthaltene Fett. Zudem ist oft das Aminosäurenprofil von pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut – deshalb müssen stets mehrere Proteinquellen zusammen kombiniert werden, um die biologische Wertigkeit von Hülsenfrüchten und Co. zu erhöhen. Ein Beispiel ist hierbei Linsen mit Tofu.
Wie sieht es mit dem Frühstück aus? Wenn Quark und Joghurt schon sehr eiweißreich sind, haben es Veganer in der Früh besonders schwer, mit ganz naturbelassenen Lebensmitteln auf den empfohlenen Proteingehalt von 20 – 40 g pro Mahlzeit zu gelangen. Deshalb kann es sinnvoll sein, mit pflanzlichem Proteinpulver zu ergänzen. Smoothies und Shakes eignen sich hier besonders gut, da Du sämtliche Zutaten einfach nur in den Mixer geben musst.
Was genau bewirken Protein Shakes?
Wie schon eingangs erwähnt begünstigen Proteine den Aufbau von Zellen, Hormonen und Gewebe, aber auch den Aufbau von Muskeln. Deswegen sind Protein Shakes vor allem bei Sportlern ein gern gesehenes Supplement. Doch auch unabhängig von Deinen sportlichen Leistungen kann ein besonderes Augenmerk auf hochwertige Proteinquellen sinnvoll sein! Die Zellen und Gewebe, von denen die Rede ist, sind – neben der Muskelmasse natürlich – Haut, Nägel und Haare. Hierbei sprechen wir von den bereits erwähnten Strukturproteinen.
Wer also genug Proteine zu sich nimmt, sorgt auch für bessere und stabilere Nägel, so wie Haare und Haut. Dennoch sollte man es mit dem Protein nicht übertreiben, denn obwohl überschüssiges Eiweiß über den Urin ausgeschieden wird, sind auch die anderen Makronährstoffe Fette und Kohlenhydrate nicht zu vernachlässigen. Personen mit einer geschädigten Leber sowie Niere sollten es mit dem Eiweiß nicht übertreiben.
Worauf ist bei Protein Shakes zu achten?
Ein Shake aus lediglich Proteinpulver und Flüssigkeit allein ist KEIN Mahlzeitenersatz. Das vergessen oft Viele, vor allem diejenigen unter uns, die abnehmen wollen. Bei einem Mahlzeitenersatz sollten noch weitere Inhalts- und Nährstoffe enthalten sein statt nur Protein! Dazu zählen die beiden anderen Makronährstoffe Fette und Kohlenhydrate, sowie Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Willst Du eine vollwertige Mahlzeit, achte auf eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle, wie beispielsweise Hafer- oder Dinkelflocken. Noch dazu eine hochwertige Fettquelle, wie Nussmus, Samen und Kerne oder auch Avocado. Obst verleiht einen guten Geschmack und sorgt für Deine Vitamine! Nicht enthalten sein sollten zugesetzte Zuckerarten, Füll-, Farb- und Aromastoffe. Achte also beim Kauf eines Protein Shakes sowohl auf die Inhaltsstoffe als auch die Nährwerte!
Das vegane Bio-Protein von Frank Juice
Vielseitig einsetzbar, cremig und die perfekte Ergänzung für Deinen nächsten Shake. Oder probiere es als Add-On für bei Deiner nächsten Suppenkur. Einfach zum Mittagessen mit in die Soup mischen und Dein Hungergefühl rückt noch lange in Vergessenheit!
Unser Bio-zertifiziertes veganes Bio-frank-Protein enthält die 3 pflanzlichen Zutaten Soja-, Erbsen- und Sonnenblumenprotein, für eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Daneben enthält unser Pulver keine Füllstoffe, künstlichen Aromen, Süßstoffe oder Konservierungsstoffe. So kannst Du es vielseitig einsetzen und bringst Abwechslung in Deine vegane Ernährung!
Frank Protein Shake: Two-Layered-Peanut-Butter-Jelly-Smoothie
Kennst Du schon die frank Guides? Sie geben Dir wertvollen Input, um Deine persönlichen Ziele zu erreichen, Dich in Achtsamkeit zu üben und helfen Dir dabei, Deine Ernährung nachhaltig umzustellen. In unseren Guides dreht sich alles um Deinen gesunden Lebensstil.
Unser neuester Guide “Protein Shakes – Rezepte für jeden Tag. Einfach. Lecker. Frank” ist seit kurzem erhältlich und heute wollen wir Dir einen Einblick in eines der 20 leckeren Shake Rezepte schenken.
Und so geht unser himmlischer “Two-Layered-Peanut-Butter Jelly-Smoothie”
Zutaten für eine Portion:
- 100 g Himbeeren, gefroren
- 2 Tl Chia-Samen
- 10 g Agavendicksaft
- 25 g Haferflocken
- 30 g Medjool-Datteln
- 1 Msp. Vanilleextrakt
- Prise Salz
- 300 ml Mandelmilch, ungesüßt
- 20 g Erdnussmus
- 20 g Proteinpulver
- 100 g Crushed Ice
Nährwerte:
519 Kcal
31 g Protein
51 g Kohlenhydrate,
davon 15 g Ballaststoffe
21 g Fett
Zubereitung:
Am Abend vorher die Himbeeren in der Mikrowelle oder in einem kleinen Topf auf der Herdplatte erhitzen und mit einer Gabel leicht zerdrücken. Nun die Himbeeren mit Chia-Samen und Agavendicksaft vermischen und in das Glas geben, in dem der Smoothie am nächsten Tag serviert werden soll. In einer separaten Schüssel die Haferflocken, die entsteinten und grob gehackten Medjool-Datteln, Vanilleextrakt, Salz und Mandelmilch verrühren und ebenfalls kalt stellen. Am Morgen die eingeweichte Haferflocken-Mischung mit dem Erdnussmus, dem Proteinpulver und dem Crushed Ice mixen. Nach Bedarf Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Den Erdnuss-Smoothie auf die Himbeer-Schicht geben, mit einem Löffel beide Schichten etwas ineinander verrühren und mit einem Mehrweg-Strohhalm servieren.
Hinweis: Statt Himbeeren können auch andere Beeren verwendet werden!
Cheers!
Liliane Petzold
Unsere Ernährungswissenschaftlerin Liliane gibt Dir wöchentlich Tipps rund um die Themen Gesundheit, Ernährung und Fasten.
