Aktualisiert: Oktober 2026
Kurz gesagt: Den einen besten Sport zum Abnehmen gibt es nicht. Studien sehen Ausdauertraining und die Kombination aus Ausdauer und Kraft vorn, wenn es um Fettmasse geht. Der NHS empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive, dazu Krafttraining an zwei Tagen. Der beste Sport ist der, den Du regelmäßig machst.
Joggen, Schwimmen, Krafttraining, HIIT oder Spazierengehen: Welcher Sport bringt beim Abnehmen am meisten? Die Antwort hängt davon ab, was Du mit Abnehmen meinst, Gewicht, Fettmasse oder Bauchumfang, und davon, was Du durchhältst. Wir haben Meta-Analysen, die Bewegungsempfehlungen des NHS und eine Kalorientabelle von Harvard Health geprüft und ordnen ein, ohne Versprechen.
Welcher Sport ist am besten zum Abnehmen?
Eine Auswertung von 36 Studien mit 1.564 Personen verglich Krafttraining, Ausdauertraining und beides zusammen. Bei Studien ab 10 Wochen Dauer senkte Ausdauertraining das Körpergewicht im Schnitt um 1,82 kg und die Fettmasse um 1,06 kg stärker als Krafttraining allein. Die Kombination aus Ausdauer und Kraft verringerte die Fettmasse um 1,09 kg mehr als Krafttraining allein. Beim Körperfettanteil in Prozent gab es keine Unterschiede, und bei Studien unter 10 Wochen ebenfalls nicht.
Die Autoren schließen daraus, dass Ausdauer und Kombitraining für die absolute Fettmasse etwas effektiver sind als Krafttraining allein, und sie empfehlen die Kombination. Der Rest ist Alltagstauglichkeit: Was Dir Spaß macht, machst Du eher regelmäßig.
Ausdauer oder Kraft: Was ist besser zum Abnehmen?
| Trainingsart | Was die Auswertungen zeigen |
|---|---|
| Ausdauer (Gehen, Rad, Joggen, Schwimmen) | Größerer Rückgang von Körpergewicht und Fettmasse als Krafttraining allein, bei weniger Erhalt fettfreier Masse |
| Krafttraining | Schwächer bei Fettmasse, aber nötig, um Muskeln zu erhalten. Der NHS empfiehlt es an zwei Tagen pro Woche |
| Ausdauer plus Kraft | Mehr Fettmasse-Rückgang als Kraft allein, von den Autoren empfohlen |
| HIIT (Intervalltraining) | In einer Auswertung zum viszeralen Fett mit hoher Wahrscheinlichkeit unter den besten Methoden |
Die Auswertung zu viszeralem Fett (84 Studien) sah Ausdauer mit hoher Intensität und HIIT vorn, Krafttraining allein am schwächsten. Mehr dazu im Beitrag Bauchfett verlieren.
Wie oft solltest Du Sport machen, um abzunehmen?
Der NHS empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive, dazu Kräftigung aller großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen. Die Bewegung sollte gleichmäßig auf 4 bis 5 Tage oder jeden Tag verteilt sein. Zudem sollte man lange Sitzphasen mit Aktivität unterbrechen. Auf der NHS-Seite zum Abnehmen heißt es, 10 Minuten am Tag machen schon einen Unterschied.
Wie viele Minuten Du zum Abnehmen konkret brauchst, hängt von Deiner Ernährung ab. Wir haben dazu keine einheitliche Zahl in den geprüften Quellen gefunden.
Wie viele Kalorien verbrauchen verschiedene Sportarten?
Harvard Health listet den Verbrauch für 30 Minuten. Die folgenden Werte gelten für eine Person mit 155 Pfund (rund 70 kg). Echte Werte hängen von Gewicht, Tempo und Fitness ab, nimm sie als Orientierung.
| Aktivität (30 Minuten) | Kalorien bei etwa 70 kg |
|---|---|
| Gehen, 3,5 mph (etwa 5,6 km/h) | 133 kcal |
| Gehen, 4 mph (etwa 6,4 km/h) | 175 kcal |
| Tanzen (Disco, Gesellschaftstanz) | 198 kcal |
| Schwimmen, allgemein | 216 kcal |
| Treppensteiger-Gerät | 216 kcal |
| Aerobic, hohe Intensität | 252 kcal |
| Laufen, 5 mph (etwa 8 km/h) | 288 kcal |
| Radfahren, 12 bis 13,9 mph | 288 kcal |
| Crosstrainer | 324 kcal |
| Krafttraining, allgemein | 108 kcal |
| Yoga (Hatha) | 144 kcal |
Krafttraining verbraucht während der Einheit weniger, schützt aber Muskeln. Entscheidend für das Defizit bleibt insgesamt die Ernährung: Kalorienbedarf zum Abnehmen.
Reicht Sport allein zum Abnehmen?
In der Regel nicht. Der NHS beschreibt Abnehmen als Zusammenspiel aus Ernährung und Bewegung: Zuckergetränke durch Wasser ersetzen, fünf Portionen Obst und Gemüse und 150 Minuten Aktivität. Wer mehr trainiert und dabei entsprechend mehr isst, baut kein Defizit auf. Wie Du mit wenig Bewegung zurechtkommst, steht im Beitrag Abnehmen ohne Sport, die Grundlagen in Grundregeln fürs Abnehmen.
Wie sieht ein Wochenplan zum Abnehmen aus?
Ein Beispiel nach den NHS-Empfehlungen: 150 Minuten moderate Bewegung, zwei Kraft-Tage, Pausen.
| Tag | Training |
|---|---|
| Montag | 30 Minuten zügig gehen oder Rad fahren |
| Dienstag | Kraft: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern mit Band, 25 Minuten |
| Mittwoch | Pause oder Spaziergang |
| Donnerstag | 30 Minuten Schwimmen oder Tanzen |
| Freitag | Kraft: Wiederholung der Übungen von Dienstag, 25 Minuten |
| Samstag | 45 Minuten Wanderung oder Radtour |
| Sonntag | Pause, Dehnen |
Beginnst Du gerade erst, steigere Dauer und Tempo langsam. Wenn Du Beschwerden hast oder lange nicht aktiv warst, sprich vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Was bringt HIIT zum Abnehmen?
Hochintensives Intervalltraining wechselt kurze, sehr fordernde Phasen mit Erholung. In der Auswertung von 84 Studien an Menschen mit Übergewicht verbesserte HIIT Gewicht, Körperfett, BMI, Taillenumfang und viszerales Fett, und gehörte mit intensivem Ausdauertraining zu den Methoden mit der höchsten Wahrscheinlichkeit für den besten Effekt. Wie lange Menschen HIIT im Alltag durchhalten, war nicht Gegenstand der Auswertung.
Für den Einstieg ist es deshalb sinnvoll, mit moderater Bewegung zu beginnen. Bei Vorerkrankungen, Herz-Kreislauf-Problemen oder wenn Du lange inaktiv warst, sprich vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Wann ist der beste Zeitpunkt zum Trainieren?
Dazu haben wir in den geprüften Quellen keine belastbare Antwort gefunden. Der NHS betont die gleichmäßige Verteilung über die Woche. Wichtiger als die Uhrzeit ist, dass das Training in Deinen Alltag passt. Auch Schlaf spielt eine Rolle: Laut NHS sind Menschen mit schlechtem Schlaf eher zu müde für Bewegung und Kochen und greifen eher zu kalorienreichem Essen. Mehr dazu: Wie Schlafmangel Dein Körpergewicht beeinflussen kann.
Wie bleibst Du dran?
Plane Bewegung wie einen Termin und fang klein an: Der NHS schreibt, dass schon 10 Minuten am Tag einen Unterschied machen. Sein Programm Couch to 5K führt in 9 Wochen zum 5-Kilometer-Lauf. Setze Dir ein Ziel, das nicht von der Waage abhängt, etwa eine Strecke oder eine Wochenroutine. Eine Aktivität, die Dir Spaß macht, ist besser als die theoretisch effektivste, die Du nach zwei Wochen aufgibst.
Welcher Sport ist für Anfänger und zu Hause geeignet?
Der NHS nennt als moderate Aktivitäten zum Beispiel zügiges Gehen, Wasser-Aerobic, Radfahren, Tanzen, Doppel-Tennis und Wandern. Intensiv sind Laufen, Schwimmen, schnelles Radfahren, Treppensteigen, Fußball oder Seilspringen. Für zu Hause eignen sich Treppensteigen, Tanzen und Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Ideen findest Du unter Bauchübungen. Wie Bewegung mit einer Kur zusammenpasst, erklärt Sport beim Fasten.
Passend dazu von frank.
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- Wie viele Kalorien brauchst du pro Tag, um gesund abzunehmen?
Häufige Fragen zu Bester Sport zum Abnehmen
Welcher Sport ist am effektivsten zum Abnehmen?
Nach einer Auswertung von 36 Studien senkt Ausdauertraining die Fettmasse stärker als Krafttraining allein. Die Autoren empfehlen die Kombination aus Ausdauer und Kraft.
Wie oft pro Woche sollte ich Sport machen?
Der NHS empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche, verteilt auf 4 bis 5 Tage, plus Kräftigung an zwei Tagen.
Ist Joggen besser als Gehen zum Abnehmen?
Joggen verbraucht bei gleicher Zeit mehr Energie. Harvard Health nennt für etwa 70 kg und 30 Minuten 288 kcal beim Laufen mit 5 mph und 133 bis 175 kcal beim Gehen. Gehen ist aber leichter durchzuhalten.
Reicht Krafttraining zum Abnehmen?
Allein ist es für die Fettmasse schwächer als Ausdauertraining, kann aber in Kombination Muskeln erhalten. Der NHS empfiehlt es an zwei Tagen pro Woche.
Kann ich ohne Sport abnehmen?
Ein Defizit über die Ernährung ist möglich. Der NHS empfiehlt trotzdem Bewegung, weil sie Gesundheit und das Halten des Gewichts unterstützt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.
