Du hast Dir gerade Deine Fastenkur bestellt und fragst Dich, ob Du Dein Sportprogramm genauso während der Kur durchziehen kannst oder ob Du auf bestimmte Aspekte achten solltest? Oder möchtest Du das Fasten zum Anlass nehmen, wieder mit dem Sport anzufangen und Deinen Alltag aktiver zu gestalten? 

Egal, ob Du Dich für die Saftkur, Suppenkur oder Foodkur entschieden hast oder noch entscheiden wirst: Wir beantworten Dir die wichtigsten Fragen zum Thema Sport während dem Fasten, zeigen Dir, welche Sportarten zu Deiner Fastenmethode passen und wie wir von frank. unser Sportprogramm während dem Fasten gestalten. 

Jetzt Saftkur entdecken!

Was bedeutet Fasten? 

Fasten gehört wie Essen für uns zum Alltag dazu! Es ist nicht nur ein Ritual, das Effekte auf Deinen Körper mit sich bringt, sondern auch ein mentales Training. Du befreist Dich ganzheitlich von all dem Ballast, der sich im Laufe der Zeit angesammelt hat. Dabei verzichtest Du für eine bestimmte Zeit bewusst auf Deine gewohnte Nahrung und Stimulanzien, wie Koffein, Nikotin und Alkohol. Auch kannst Du Deine Fastenkur mit einem Digital-Detox verknüpfen! Fasten ermöglicht Dir, Dich auf das Wesentliche zu konzentrieren und Deinem Körper, dabei vor allem Deiner Verdauung und Deiner Psyche, eine Pause zu gönnen. Du siehst also: Gewicht zu verlieren ist kein ausschlaggebender Punkt, sondern Deinen Geist zu stärken und innere Ruhe zu finden. Fasten kann Dir helfen, Dich besser zu fühlen, Deine Haltung zu Deinem Körper und Deiner Psyche zu verbessern und gesundheitsförderliche Routinen im Alltag zu integrieren. Es ist eine Möglichkeit, wieder in Kontakt mit Deinem Körper zu treten und bewusster zu leben. Möchtest Du mehr über das Fasten erfahren, dann schau gerne hier nach: “Was ist Fasten?”. 

Kann ich während dem Fasten Sport machen? 

Wir sagen hier ganz klar: Ja! Nur weil Du während Deiner Saftkur auf Deine üblichen Genussmittel verzichtest, bedeutet das nicht, dass Du auch auf Deinen Sport verzichten musst. Grundsätzlich gibt es aber auf diese Frage neben einer Reihe von Vorteilen auch potentielle Nachteile, die wir Dir hier aufzeigen. So kannst Du für Dich individuell die richtige Entscheidung treffen! 

Was sind die Vorteile von Sport während dem Fasten? 

Zum einen kann sich Sport während dem Fasten positiv auf Dein Wohlbefinden auswirken. Sport setzt Endorphine frei, die Deine Stimmung verbessern und Dir helfen können, Dich während des Fastens energiegeladen und positiv zu fühlen. Auch lenkt Dich der Sport vom Fasten ab und kann Dir so helfen, in schwachen Momenten weniger an aufkommenden Hunger oder Appetit zu denken.

Wenn Du während des Fastens Sport treibst, kann das auch zahlreiche Vorteile für Deinen Körper haben. Tatsächlich ist es während Deiner Fastenzeit wichtig, durch Bewegung, Dein Herz-Kreislauf-System und Deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen und die Sauerstoffversorgung Deines Körpers aktiv zu fördern. Auch kann es Dir helfen, schneller Deine Autophagie anzukurbeln. Du fragst Dich, was das ist? Dann lies gerne hier nach: “Booste Deine Autophagie durch Fasten”. 

Vielleicht hast Du schon davon gehört, dass es während dem Fasten dazu kommen kann, dass Du zu frieren anfängst oder Du ein leichtes Schwindelgefühl empfindest? Das kann passieren, muss es aber nicht! Auslöser dafür ist, dass Dein Kreislauf und Dein Stoffwechsel aufgrund der reduzierten Kohlenhydratzufuhr in einen Energiesparmodus verfallen. Bewegung kann diesem Effekt entgegenwirken und somit vermeiden, dass Dir schwindelig wird oder Du frierst.

Sport während der Saftkur hat noch einen weiteren wichtigen Effekt. Wie im letzten Blogbeitrag zum Thema “Was bringt eine Saftkur? Über Autophagie, Mindset und Achtsamkeit” erklärt, greift Dein Stoffwechsel durch die Reduktion von Kohlenhydraten auf Deinen Fett- und Proteinspeicher zurück, um den Einfachzucker Glucose zu bilden. Der Proteinabbau wirkt sich auch auf Deine Muskeln aus. Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, solltest Du deswegen Deine Muskeln durch sportliche Einheiten beanspruchen. Gleichzeitig sendest Du Deinem Körper ein Signal, dass Deine Proteinquellen weiterhin benötigt werden und nicht in Energie abgebaut werden dürfen. Möchtest Du besonders darauf achten, Deine Muskelmasse bestmöglich während dem Fasten zu erhalten oder aufgrund eines erhöhten Energiebedarfs zusätzlich Nährstoffe zu Dir zu nehmen, empfehlen wir Dir zu den Säften ein Proteinshake aus unserem Proteinpulver “The Essential” dazu zu trinken. 

Jetzt veganes Protein bestellen!

 

Was sind die Nachteile von Sport während dem Fasten? 

Wenn Du Dich entschieden hast, während des Fastens Sport zu treiben, gibt es ein paar Dinge, über die Du Bescheid wissen solltest. Zuerst einmal kann Sport Dein Energielevel beeinflussen, besonders wenn Du Dich bereits in einer Phase der niedrigen Nährstoffzufuhr befindest. Du könntest Dich müde und erschöpft fühlen, was Dein Training weniger effektiv machen könnte. Auch kann Dein Kreislauf etwas instabiler sein als normalerweise. 

Das richtige Sportprogramm für Deine Fastenmethode

Wenn Du Dich für eine längere Fastenperiode entscheidest, wie zum Beispiel einer 3 Tages Saftkur oder 5 Tages Saftkur, empfiehlt es sich die Intensität Deiner Sporteinheit anzupassen. Grundsätzlich gilt: Va piano! Lege während Deiner Kur besonders viel Wert auf das Aufwärmen und reduziere die Belastung. Während dem Fasten wirst Du keine sportlichen Höchstleistungen vollbringen - zwinge Dich zu nichts und achte auf Dein Energielevel. Aufgrund Deines eventuell empfindlichen Kreislaufs empfehlen wir Dir zum einen keine besonders explosiven und intensiven Einheiten, wie High-Intensity-Intervall-Training (sog. HIIT), zum anderen auch keine stundenlangen Ausdauertrainings. Bist Du ein Fan vom Krafttraining, reduziere gegebenenfalls das Gewicht. 

Aus den genannten Gründen sind wir während dem Fasten ein großer Fan von langsameren Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie es beim Yoga und Pilates der Fall ist. Auch ist Spazierengehen an der frischen Luft eine wunderbare Beschäftigung, die Deinen Körper anregt, ohne allzu anstrengend zu sein. 

Bei unseren Saftkuren ist es vorteilhaft, direkt vor und nach dem Verzehr von Säften zu trainieren: So wird die Energie aus dem Obst- und Gemüse verwendet und die dabei kurzzeitige Erhöhung des Blutzuckerspiegels ausgenutzt. 

Wenn Du Dich für kurze Fastenperioden, wie dem 5:2 Intervallfasten entscheidest, kannst Du Deine Trainingseinheiten gezielt außerhalb oder an das Ende der Fastenperiode legen. Beim nüchternen Sporteln greift Dein Körper schneller auf seine Fettreserven zurück und verbrennt für die Bereitstellung von Energie das Fett anstelle der Kohlenhydrate aus den zuvor gegessenen Mahlzeiten. Fülle danach mit der ersten Mahlzeit Deine leeren Energiespeicher auf, um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten. 

Kann ich beim Fasten Muskeln aufbauen? 

Da Du Dich während des Fastens in einem Kaloriendefizit befindest, ist es prinzipiell erstmal nicht leicht, Muskeln aufzubauen. Das liegt daran, dass Dein Körper im Kaloriendefizit möglichst viel einspart, also keine Energie in den Aufbau von Muskelmasse steckt. Die Fachbegriffe sind hierfür Katabolismus (Abbau) und Anabolismus (Aufbau). Trotzdem kann es passieren, dass Du als Anfänger auch im Kaloriendefizit anfangs Muskelmasse aufbaust, da Dein Körper versucht, sich an die neue Belastung anzupassen.  

Wie verhindere ich beim Fasten Muskelabbau? 

Der Abbau von Protein gehört in bestimmtem Maß zum Fasten dazu: Wenn Deine Glykogenspeicher geleert sind, wird kurzzeitig Protein als Energiequelle verwendet, bevor Du in der Ketose bist und Dein Fett als Langzeitspeicher als Energiequelle genutzt wird. 

Aber Achtung: Die Menge an verwendetem Protein ist so gering, dass Du das wahrscheinlich nicht einmal merken wirst. Zahlreiche Fastende stellen begeistert fest, dass sie während der Kur genauso stark sind wie vorher. Sobald Du Dich nach Deiner Kur wieder bedarfsgerecht ernährst und Deine Muskeln beanspruchst, werden Deine Muskeln auch wieder vollumfänglich mit Nährstoffen versorgt. 

Möchtest Du dennoch während der Kur besonders auf Deine Muskelmasse achten, empfehlen wir Dir das veganen frank. Proteinpulver als Ergänzung. Zudem solltest Du Deine Muskelaktivität aufrechterhalten, indem Du leichte körperliche Aktivitäten wie Spaziergänge, Jogging oder Yoga in Deinen Tagesablauf integrierst. Denke auch daran, ausreichend zu trinken, um Deinen Körper hydriert zu halten und den Stoffwechsel zu unterstützen.

Jetzt veganes Protein entdecken!

Worauf muss ich während des Sports achten? 

Keiner kennt Dich so gut wie Du Dich selbst, daher höre auf Deinen Körper! Wenn Du merkst, dass es Dir zu anstrengend wird und Dein Kreislauf nicht stabil ist, lege lieber ein, zwei Pausen mehr während den Übungen ein. Da Dein Körper im Fastenzustand aufgrund der geringen Energiezufuhr keine Höchstleistungen erbringen kann, solltest Du nicht übertreiben! Dein Blutzuckerspiegel ist während des Fastens niedriger als gewohnt. Wärme Dich daher vor Deinem Training ausgiebig auf. So bereitest Du Deinen Körper auf die kommenden Übungen vor und vermeidest Kreislaufprobleme. Schwindel und Zittern sind wichtige Signale, auf die Du unbedingt hören solltest. Sobald Du merkst, dass Du nicht mehr stabil auf den Beinen stehst, beende die Trainingseinheit sofort! 

Es kann durchaus sein, dass Dein Körper Dir an den unterschiedlichen Fastentagen verschiedene Signale sendet. Reagiere darauf und passe Deinen Sportplan Deinem Körpergefühl an. Es sollte während dem Fasten nicht darauf ankommen, Deine persönliche Bestzeit zu schaffen oder das Maximalgewicht zu stemmen.

Jetzt Saftkur entdecken!

Bist Du Sportanfänger, empfehlen wir Dir, die Fastentage für eine kurze Auszeit zu nutzen und Deinem Körper die Chance zu geben, Deinen Energiespeicher aufzufüllen. Statt Dich im Gym völlig auszupowern oder stur Deinem Laufplan hinterher zu jagen, solltest Du die ersten Tage eher leichtere Sporteinheiten einlegen. Wie wäre es mit einer Yogasession auf Deiner Matte oder einem ausgiebigen Spaziergang in der Sonne? 

In unserer frank. App haben wir Dir gemeinsam mit Katharina Holl einige einzigartige Yogasequenzen zusammengestellt, perfekt abgestimmt auf Deine Fastenroutine!

Unsere beliebtesten Sporteinheiten während einer Saftkur

Wir bei frank. greifen gerne mal im Team gemeinsam eine Saftkur oder Suppenkur an. Häufig startet ein Mitarbeiter die Initiative und am Ende sind alle mit an Bord. Perfekt, um sich auszutauschen, einander zu motivieren und die eigenen Erfahrungen miteinander zu teilen. 

Sport ist für uns alle ein wichtiger Bestandteil des Fastens. Dabei variieren die Sportarten ganz nach den eigenen Bedürfnissen und Hobbies.

Eine frank. Mitarbeiterin schwingt sich auch während ihrer Saftkur gerne auf das Spinning Rad. Mit ihren Sportfreunden absolviert sie schweißtreibende Trainings und mit Home Workouts fördert sie den Muskelaufbau. Während die eine radelt, geht es die andere eher langsam an. Als begnadete Volleyballerin stehen regelmäßig Trainingseinheiten gemeinsam mit ihrem Team auf dem Programm. Doch während ihr Energielevel in den ersten Tagen ihrer Saftkur nicht ganz auf der Höhe ist, nutzt sie die Zeit für ausgiebige Pausen, die für die Regeneration im Sport immens wichtig sind! An Tag drei hat sie bisher die Erfahrung gemacht, dass sie mehr Energie hat und auch ihre Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit enorm zunehmen. Perfekt für ein zweistündiges Hallentraining! 

Jetzt Leistungskur entdecken!

Eine weitere frank. Mitarbeiterin erzählt ihre Erfahrungen: “Meinen Ausgleich zum Job finde ich täglich beim Krafttraining im Fitnessstudio. Meine Saftkur starte ich trotzdem gerne entspannt und gönne mir eine Pause vom Training. An Tag eins meiner Saftkur schnappe ich mir meinen Hund und drehe lange Touren. Das Spazierengehen hilft mir, meinen Kreislauf in Schwung zu bringen und tut mir gut. An Tag zwei geht es dann ins Gym für ein Oberkörper-Training. Am darauffolgenden Tag kehrte meine Kraft deutlich zurück und ich nutze die Energie für ein ausgiebiges Beintraining. Üblicherweise schwinge auch ich mich zum Ende des Trainings gerne aufs Radl. Das Cardio-Training lasse ich während der Kur jedoch ausfallen.”  

Wann sollte ich während dem Fasten trainieren? 

Generell gilt: Es ist alles eine Frage von Dir und Deinem Körper. Einige Leute fühlen sich während des Fastens voller Energie und bereit, ihre Workouts zu rocken, während andere vielleicht etwas müder sind. Wenn Du zu denen gehörst, die sich energiegeladen fühlen, dann ist es absolut in Ordnung, Dein Training während des Fastens fortzusetzen. Es gibt jedoch ein paar Dinge, auf die Du achten solltest: Erstens, höre auf Deinen Körper. Wenn Du Dich schwach fühlst oder dir schwindlig wird, ist es vielleicht besser, eine Trainingspause einzulegen. Zweitens, trinke unbedingt genug Wasser, besonders wenn Du intensiv trainierst. 

Und schließlich, sei offen für Anpassungen. Vielleicht musst Du Dein Training auch leicht modifizieren, um Deinem Fastenzeitplan gerecht zu werden. Letztendlich geht es darum, auf Dich zu hören und das zu tun, was sich für Dich am besten anfühlt. Dein Hauptziel während der Fastenzeit sollte nicht Peak Performance im Sport sein, sondern Du solltest die Gelegenheit nutzen, um auf Deinen Körper zu hören und achtsamer zu werden. Nach dem Fasten kannst Du dann wieder energiegeladen ins Training starten!

Jetzt Saftkur entdecken!

Sollten Sportler fasten? 

Wenn Du ein Sportler bist, der regelmäßig trainiert und sich auf Wettkämpfe vorbereitet, solltest Du während dieser intensiven Phasen vielleicht nicht fasten. Es ist wichtig, Deinem Körper genügend Energie zuzuführen, um optimale Leistung zu erbringen und Verletzungen vorzubeugen. Doch außerhalb von Wettkampfzeiten kann Fasten tatsächlich viele Vorteile für Dich haben. Zum Beispiel kann es Deine mentale Konzentration erhöhen, was Dir dabei hilft, Dich besser auf Dein Training zu fokussieren und Deine Ziele zu erreichen. Einige Sportler schwören darauf, dass Fasten ihre geistige Klarheit verbessert und ihre Leistungsfähigkeit steigert. Also, auch wenn Du während der Wettkampfphasen darauf achten solltest, genug Energie zu haben, um Dein Bestes zu geben, könnte Fasten außerhalb dieser Zeiten eine gute Möglichkeit sein, Dein Training zu ergänzen und Deine mentale Stärke zu fördern.

Unser Fazit zum Thema Sport und Fasten 

Wie du gesehen hast, das Wichtigste beim Sport während der Saftkur ist es, dass Du auf Dein Bauchgefühl achtest: Fühlst Du Dich gut und hast Lust auf Sport, hast keinerlei Beschwerden wie Kreislaufschwierigkeiten oder starke Kopfschmerzen, steht Deiner Sporteinheit nichts im Weg. 

Trotzdem kann es sinnvoll sein, Dein Training an Deinen Fastenzustand anzupassen. Probiere doch mal anstelle von schweren und langen Einheiten, unabhängig ob Kraft- oder Ausdauertraining, Yoga, Pilates oder entspannten Spaziergängen aus.

Achte darauf, dass Du Dich vor dem Sport ausgiebig aufwärmst, da während dem Fasten der Blutdruck niedriger ist als normal. Und sei Dir bewusst, dass Du im Fastenzustand keine Höchstleistungen vollbringen wirst! 

Jetzt Saftkur entdecken!