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Einführung ins Fasten: Alles, was Du zum Fasten wissen musst

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Definition und Bedeutung

Laut Definition ist Fasten der völlige oder zumindest teilweise Verzicht auf sämtliche oder bestimmte Speisen, Getränke und Genussmittel für eine bestimmte Zeit. In der Regel wird dieser Verzicht für einen oder mehrere Tage praktiziert. Die erste Mahlzeit nach Ende des Fastens wird als Fastenbrechen bezeichnet.

Frau macht sich Tee während dem Fasten.

Historische Perspektiven und kulturelle Aspekte

Die Praxis des Verzichts kann auf eine lange Geschichte zurückblicken, denn schon seit Jahrtausenden wird das Fasten durchgeführt. Aus historischen Aufzeichnungen geht hervor, dass Menschen aus ganz verschiedenen Kulturen unabhängig voneinander intuitiv gemerkt haben, dass der bewusste Verzicht auf Kalorienreiches guttun kann. Hierbei gibt es Aufzeichnungen aus dem antiken Griechenland, Ägypten, Indien und China. Daraus ergibt sich, dass das Fasten von vielen Kulturen und Religionen als spirituelle Praxis verstanden wurde, die dazu diente, Körper und Geist zu reinigen und eine tiefere Verbindung zum Göttlichen herzustellen. Du siehst also: Schon seit Ewigkeiten gehört Heilfasten und Ernährung zusammen!

Verschiedene Fastenmethoden

Heutzutage gibt unterschiedliche Varianten beim Fasten. Sie unterscheiden sich in der Zielsetzung, der Dauer und im Schwierigkeitsgrad. Dazu zählen etwa mehrtätige Fastenkuren, beispielsweise die Saftkur, bei der Saft aus Obst und Gemüse zu sich genommen wird, oder auch die Suppenkur, bei der neben dem Saft auch eine Gemüsesuppe am Tag gegessen werden darf. Zu dieser Methode zählt auch das Basenfasten von Buchinger. Daneben gibt es auch intermittierende Fastenmethoden, bei denen regelmäßig einzelne Tage, wie bei der 5:2-Kur, gefastet wird oder an jedem Tag für einen bestimmten Zeitraum auf Kalorienreiches verzichtet wird, zum Beispiel die 16/8-Methode. Wasser und Tee ist aber überall erlaubt! Diese und weitere Fastenarten beschreiben wir Dir in den folgenden Abschnitten.

Intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten

Als intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten wird eine Variante des Fastens bezeichnet, bei denen sich bestimmte Zeiträume ohne Nahrungsaufnahme mit solchen, in denen man essen darf, abwechseln. Hierbei gibt es wiederum unterschiedliche Vorgehensweisen: Meistens wechseln sich die Fasten- und Nahrungsperiode innerhalb 24 Stunden ab. Darüber hinaus gibt es Varianten, bei denen regelmäßige Fastentage auf ganz normale Tage mit Essen folgen. Das Intervallfasten kann zum einen eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme, Stoffwechsel- und Leistungsoptimierung sein, zum anderen auch zu einem bewussten, gesundheitsförderlichen Verhalten in Bezug auf den eigenen Lebensstil, speziell die Ernährung, führen. Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Intervallfasten entzündungshemmende und zellerneuernde Wirkungen besitzen. Allgemein ausgedrückt, kann Intervallfasten Prozesse im Körper beeinflussen und somit langfristig zu einer verbesserten Gesundheit beitragen. Wobei die Auswirkungen des Fastens je nach genauer Methodik und individueller Verfassung unterschiedlich ausfallen können und wir uns deshalb von Pauschalaussagen distanzieren. Beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten werden hauptsächlich die folgenden Varianten genutzt:

16/8-Methode

Mit 16/8 fastest Du täglich 16 Stunden. Anschließend besteht ein Zeitfenster von 8 Stunden, in dem Du normal essen darfst. Praktisch ist, dass Du mit dem Schlaf bereits je nach Schlafdauer 7-9 Stunden automatisch fastest - das heißt, Du frühstückst morgens lediglich etwas später und nimmst Dein Abendessen etwas früher ein - schon hast Du 16 Stunden gefastet! Beachte hier, dass Frauen aufgrund ihres sensiblen Hormonsystems manchmal negativ auf besonders lange Fastenperioden am Tag reagieren - achte hier auf Deinen Körper und finde die für Dich optimale Fastenmethode! Auch "nur" 10 oder 12 Stunden Fasten pro Tag können für Dich perfekt sein.

5:2-Kur

Die 5:2-Kur ist ebenfalls eine Methode des Intervallfastens. Dabei isst Du an fünf Tagen in der Woche ohne zeitliche Einschränkung und fastest an zwei Tagen in der Woche. Hierbei ist es charakteristisch, die Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 Kalorien zu reduzieren. Manche nehmen auch keine Kalorien zu sich und trinken lediglich Gemüsebrühe und Tee. Kennst Du schon unser 5:2-Intervallfasten-Programm? Wir machen es Dir einfach: Du erhältst für die zwei Kur-Tage pro Woche ein wissenschaftlich zusammengestelltes Paket direkt nach Hause mit Säften, Ingwer-Shots und Suppen, sodass Du Dich um nichts kümmern musst. Du möchtest lieber nur einen Fastentag einlegen pro Woche einlegen? Kein Problem, dann verdoppelt sich einfach die Laufzeit des Programms. Mithilfe des Kur-Guides als Fasten Anleitung liest Du Dich mit vielen Tipps über die Entlastungstage, dem Fastenbeginn und dem Fastenbrechen am Schluss Deiner Kur schlau!

Saftfasten und die Saftkur von frank.

Beim Saftfasten nimmst Du für einen bestimmten Zeitraum überwiegend Obst- und Gemüsesäfte, daneben auch Gemüsebrühe, Tee und pures Wasser zu Dir und verzichtest auf festes Essen.

Saftfasten kannst Du, indem Du mit einer Saftpresse selbst zu Hause Deinen Saft herstellst. Hierbei brauchst Du das richtige Wissen der optimalen Menge von Obst und Gemüse und frische und qualitativ hochwertige Lebensmittel. Da Du die Säfte daheim nicht haltbar machen kannst, ist es notwendig, dass Du mindestens einmal am Tag Saft presst - das kann sehr viel Zeit in Anspruch nehmen!

Die bequemere und gerade für den Einstieg als Anfänger hilfreichere Variante ist es, auf bereits vorbereitete Säfte von Experten zurückzugreifen. Hier kommen wir von frank. ins Spiel! Unsere Säfte sind vegan, reich an Nährstoffen, kaltgepresst und nie erhitzt. Darüber hinaus sind neben den einzelnen Säften auch die Kuren ernährungswissenschaftlich entwickelt. Mit den Säften von frank. kannst Du über verschiedene Zeiträume Saftfasten durchführen und musst Dir keine Gedanken mehr machen!

Die Saftkuren von frank. sind als 3-Tages-, 5-Tages- und 7-Tages-Saftkur erhältlich. Du bekommst für jeden Fasttag 6 Säfte - welche Sorten Du genießen kannst, hängt von Deiner gewählten Intensität ab. Hier unterscheiden wir zwischen Starter, Medium und Pro. Wenn Du genau weißt, welche Säfte Du haben willst, kannst Du Dir auch mittels Mix&Match-Funktion Dein eigenes Fastenpaket zusammenstellen.

Saftfasten wird oft von Menschen durchgeführt, um die Entgiftung anzuregen, wobei hier die Wirksamkeit in der Wissenschaft rege diskutiert wird. Auch Begriffe wie "Entschlackung" bzw. "Schlacken" und "Detox" werden hierbei genannt, wobei es noch keine Beweise in Form von gültigen Studien gibt. Eine gute Kur zeichnet sich durch die optimale Menge an Kalorien und ein ausgewogenes Verhältnis von Obst und Gemüse aus.

Beim Teilfasten ist Dein Ziel nicht der vollständige Nahrungsverzicht, sondern das Auslassen von bestimmten Mahlzeiten oder Nahrungsmittelgruppen. Dadurch fällt Teilfasten manchen Menschen leichter. Teilfasten lässt sich auf verschiedene Arten durchführen. So besteht eine Möglichkeit darin, eine Mahlzeit pro Tag auszulassen oder bestimmte Makronährstoffe, meistens Kohlenhydrate oder Fette, in den Mahlzeiten zu reduzieren und dementsprechend nur ausgewählte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Teilfasten kann auch bedeuten, zwischen den Hauptmahlzeiten auf Snacks, zuckerhaltige Lebensmittel, Süßigkeiten oder Alkohol zu verzichten.

Teilfasten kann als Diätform gesehen werden, was wir bei frank. nicht unterstützen. Wir empfehlen regelmäßige Kuren, die Du gezielt zwischen Deine ausgewogene Ernährung ohne Verzicht integrierst. Dauerhaft strikte Ernährungsformen und Diäten tun weder der Psyche noch dem Körper in den meisten Fällen gut!

Beim Buchinger-Fasten handelt es sich um eine Form des Fastens, bei der auf feste Nahrung verzichtet wird. Man nimmt beim Heilfasten lediglich Gemüsebrühe, Fruchtsäfte und Wasser zu sich. Die täglich zugeführte Kalorienzahl liegt bei 200 bis 300 Kalorien. Behauptet wird, dass das Heilfasten nach Buchinger das Immunsystem stärken, die Entgiftung des Körpers fördern und zur Linderung von Beschwerden wie Kopfschmerzen, Bluthochdruck oder Diabetes beitragen kann, wobei hier ebenfalls aussagekräftige und unabhängige Studien noch fehlen.

Beim Fasten mit Fokus auf basisches Essen nimmst Du größtenteils Gemüse, Wasser und Tee zu Dir. Ziel ist es, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers zu unterstützen und besonders viel basische Nahrung zu sich zu nehmen. Das Basenfasten kann bei Rheuma, Fibromyalgie, Asthma, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn oder schweren Formen von Neurodermitis vorteilhaft sein.

"Scheinfasten" kombiniert das traditionelle Fasten mit speziell dafür entwickelten Mahlzeiten. Somit kannst Du essen und gleichzeitig von den positiven Effekten des Fastens profitieren. Du wolltest schon lange Fasten ausprobieren, willst aber etwas "Kauen"? Dann empfehlen wir Dir unsere Foodkur! Diese gibts für 3, 5 oder 7 Tage. Du erhältst pro Tag 3 innovative Mahlzeiten als Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Religiöses Fasten

Das Fasten ist von jeher ein fester Bestandteil aller großen Religionen. Durch den Verzicht sollen die Gläubigen sich auf ihren Glauben konzentrieren und eine größere Nähe zu ihrem Gott erfahren. Fasten gilt hier als Ritual. Die verschiedenen Religionen kennen unterschiedliche Zeiträume und Intensitäten beim Fasten.

Ramadan

Im Islam zählt das Fasten zu den fünf Säulen der Religion und gilt als göttliches Gebot. Gefastet wird im neunten Monat des islamischen Mondjahres, dem Ramadan. In der Praxis bedeutet dies im Islam, dass es dem Gläubigen 30 Tage lang nicht gestattet ist, zwischen Sonnenauf- und Sonnenuntergang zu essen, zu trinken, zu rauchen und Geschlechtsverkehr zu haben. Der Verzicht auf Wasser hat dagegen keine positiven Effekte auf den Körper und kann sogar gefährlich werden.

Christliche Fastenzeit

Auch das Christentum (römisch-katholische und evangelische Christen) kennt diese Form des Verzichts. Die Fastenzeit umfasst den Zeitraum von Aschermittwoch bis Ostern. Als „kleine“ Fastenzeit wird der Advent bezeichnet. Die Gläubigen sollen in dieser Zeit Enthaltsamkeit üben, sich besinnen, Buße tun und auf diese Weise wieder eine größere Nähe zu Gott finden. Allerdings sind die früher strengen Regeln für das christliche Fasten inzwischen nicht mehr gültig. Jeder darf selbst entscheiden, ob und wie er sich daran beteiligt.

Buddhismus

Buddha hat den Weg der Mitte gelehrt, Selbstkasteiung wurde von ihm abgelehnt, und er empfahl, weder der Völlerei noch dem Hunger zu frönen. Allerdings sah er kleine Mahlzeiten als eine Möglichkeit, die Meditation und damit den Weg zu innerem Frieden und zur Erleuchtung zu erleichtern. Fasten wird im Buddhismus vor allem von Mönchen und Nonnen praktiziert. Sie nehmen in der Regel nach zwölf Uhr mittags keinerlei Nahrung mehr zu sich. Auch gibt es auf den Monat verteilte Fastentage, die sie befolgen.

Die Vorteile des Fastens

Die Forscher sind sich einig, dass richtig Fasten für einen bestimmten Zeitraum zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper und die Psyche haben kann. Abnehmen ist hier aber kein Ziel! Wir wollen uns langfristig so ernähren, dass wir keine Diäten brauchen. Trotzdem gefällt es vielen Fastenden, dass durch das starke Kaloriendefizit auch die Pfunde purzeln können.

Beachte aber, dass jede Fastenmethode in ihren Auswirkungen variieren kann und Du eventuell mehrere Methoden ausprobieren solltest, um die für Dich perfekte Variante zu finden. Auch sind die Auswirkungen von Deiner individuellen Verfassung abhängig. Deshalb distanzieren wir uns von Pauschalaussagen und dürfen auch zu unseren Produkten keine Aussage bezüglich Wirkungen auf individuelle Körper machen. Die Erkenntnisse der Wissenschaft nach aktuellem Stand lassen sich wie folgt zusammenfassen:

Optimierung des Stoffwechsels

In Studien konnte gezeigt werden, dass sich Fasten positiv auf die Stoffwechselaktivität auswirken kann. Hierbei kann die Insulinsensitivität optimiert werden, wodurch wiederum das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert werden kann.*

Verbesserung der Verdauung

Während des Fastens wird Dein Verdauungssystem, v.a. Magen und Darm entlastet, sodass er sich erholen und regenerieren kann. Auf diesem Weg können auch Entzündungsparameter gesenkt und durch den gezielten Konsum von Prä- und Probiotika eine gesunde Darmflora aufgebaut werden.*

Anti-Aging: Erhöhte Zellerneuerung durch Autophagie

Die Zellen Deines Körpers bauen eigene, unbrauchbare und überalterte Bestandteile ab und verwerten sie, um Neues aufzubauen oder Energie daraus zu gewinnen. Diesen Prozess nennen wir Autophagie! Dieser Prozess läuft im Kaloriendefizit, den wir während des Fastens haben, in besonders großem Umfang ab.*

Positive Effekte des Fastens auf die Psyche

Fasten kann zu einer verbesserten Stimmung, Wachsamkeit und innerer Ruhe bei depressiven Symptomen zwischen Tag 2 und Tag 7 der Fastenkur führen. Erklärungsansätze hinter diesen eurobiologischen Mechanismen liegen in einer Veränderung der Neurotransmitter, der Schlafqualität und der Synthese neurotropher Faktoren.*

Vor der Frage, wie richtig Fasten überhaupt geht, steht die Anmerkung, dass die Praktik nicht für jeden geeignet ist. Bei (chronischen) Erkrankungen raten wir immer vor dem Fasten, dass Du den Arzt Deines Vertrauens befragst. Zwar kann eine Fastentherapie auch sinnvoll und gesund sein, jedoch sollte diese von einem Experten betreut werden. Sicher davon abzuraten ist das Fasten für Schwangere, Stillende, sowie Kinder und Jugendliche.

Welche Art und wie lange Du fasten solltest, hängt von Deiner Konstitution und Deiner Fastenerfahrung ab. Eine Faustregel gibt es aber: Umso länger die Fastenperiode am Stück war, desto länger solltest Du Dir danach auch eine Fastenpause genehmigen. Während Du also ein bis zwei Fastentage jede Woche in Deinen Alltag integrieren kannst, solltest Du eine 7-Tage-Kur lediglich jedes Quartal bis halbe Jahr absolvieren, um Nährstoffmangel zu vermeiden. Auch hier kannst Du bei Unsicherheit jederzeit Deinen Arzt nach einer individuellen Empfehlung fragen.

Wie geht jetzt richtig fasten? Es gibt einige zu vermeidende Aspekte, wenn Du Dich auf eine unserer Fastenkuren vorbereitest. Dazu zählen das Auswählen der für Dich falschen Kur und Fasten Methode, die Wahl einer ungünstigen Fastenperiode (in der Du beispielsweise viele Termine hast) und das Missachten unserer Empfehlungen gemäß der Artikel im Kur-Guide bzw. Fasten Anleitung. Dazu zählt beispielsweise das Auslassen der Entlastungstage als Vorbereitung und Nachbereitung Deiner Fastenkur - diese Tage sind essentiell und können darüber entscheiden, ob Du Nebenwirkungen, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und ein vermehrtes Kältegefühl während der ersten Fastentage bekommst und Dir damit das Durchhalten erschwert wird.

Nach dem Fasten ist es sinnvoll, sich langsam wieder an feste Nahrung zu gewöhnen und  dabei langfristig auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Merke: Eine Kur ist keine Diät! Wir wollen schließlich, dass die positiven Effekte länger erhalten. Auch zum Beispiel Alkohol, Limonaden und Energy-Drinks kannst Du nach Deiner Kur gerne weglassen, wenn Du Dich jetzt schon entwöhnt hast. Wir geben Dir mit unserem Guide zahlreiche Rezepte und Tipps an die Hand, damit Du Dir nach dem Fastenbrechen etwas Leckeres kochen kannst. Empfehlenswert sind zum Beispiel leichte Gemüsepfannen mit Kartoffeln oder Porridge.

Frau macht Yoga und kombiniert Fasten und Sport.

Fasten und Sport: Eine gute Kombination für den Körper?

Auch hierzu widmen wir im Guide Artikel! Beim Fasten solltest Du vor allem auf Deinen Körper hören! Grundsätzlich tut jede Form von Bewegung gut. Das kann auch ein einfacher Spaziergang sein oder leichtes Yoga! Der zusätzliche Energieverbrauch kann Dich schneller in den Fastenzustand, der sog. Ketose, bringen und Nebenwirkungen somit vermeiden. Starte langsam mit einer guten Vorbereitung, um Deinen Körper auf die sportliche Belastung vorzubereiten und Kreislaufschwierigkeiten zu vermeiden.

Zusammenfassung

Fasten bzw. Heilfasten wird seit Jahrtausenden praktiziert und bekommt gerade jetzt wieder einen Aufschwung, da die eigene Gesundheit viele Menschen beschäftigt und sie für ihren Körper und ihre Seele aktiv werden wollen. Daher gibt es auch mittlerweile zahlreiche Studien, die die Fasteneffekte auf den Körper untersucht haben. Hierbei sei nochmal erwähnt, dass die Auswirkungen je nach individueller Verfassung und Durchführung der Kur variieren können. Wichtig ist neben der Frage, ob man überhaupt fastet, sich einzulesen und die richtigen Dinge zu beachten, um sicher und gutgelaunt die Kur zu meistern.

Mehr erfahren?

Du möchtest noch mehr zum Thema Fasten lesen? Lade Dir jetzt die Leseprobe unseres frank. Fasten Guides runter und erfahre noch mehr wissenswerte Infos, Tipps und Tricks rund um Deine Fastenkur.