Kurz gesagt: Ja, Kiwi ist gesund: Eine grüne Kiwi enthält etwa 85 mg Vitamin C pro 100 g, also deutlich mehr als eine Orange mit rund 50 mg, dazu Ballaststoffe, Kalium und Folat bei nur etwa 55 kcal pro 100 g. Das Enzym Actinidin kann die Eiweißverdauung unterstützen. Wer allergisch auf Birkenpollen oder Latex reagiert, sollte bei Kiwi vorsichtig sein. Stand: Oktober 2026.
Klein, grün und säuerlich: Die Kiwi gehört zu den vitaminreichsten Früchten im Supermarkt. Hier die wichtigsten Fakten ohne Übertreibung.
Wie gesund ist Kiwi?
Sehr gesund im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung. Die Kiwi liefert viel Vitamin C, Vitamin K, Folat, Kalium und Ballaststoffe, enthält aber nur moderate Mengen an Zucker.
Zwei Kiwis am Tag decken den Tagesbedarf an Vitamin C für Erwachsene (die DGE nennt rund 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer) bereits weitgehend ab. Mehr zu Aufgaben und Quellen des Vitamins liest Du in unserem Artikel zur Wirkung von Vitamin C.
Wie viel Vitamin C steckt in einer Kiwi?
Eine grüne Kiwi hat im Schnitt etwa 85 mg Vitamin C pro 100 g, eine goldene Kiwi mit gelbem Fruchtfleisch oft noch mehr. Die Werte schwanken je nach Sorte, Reife und Lagerung.
| Lebensmittel (pro 100 g) | Vitamin C (ca.) |
|---|---|
| Kiwi, grün | 80 bis 90 mg |
| Kiwi, gold | 100 bis 120 mg |
| Orange | ca. 50 mg |
| Erdbeere | ca. 60 mg |
| Rote Paprika | ca. 120 bis 140 mg |
Kiwi liegt also über der Orange, wird aber von roter Paprika übertroffen. Die Orange mit Kalium und Vitamin C stellen wir in Sind Orangen gesund? vor. Eine Kiwi pro Tag ist kein Schutzschild gegen Erkältungen; Vitamin C ist nur ein Baustein von vielen. Weitere Alltagstipps findest Du in Immunsystem stärken und gesund bleiben.
Welche Nährwerte hat Kiwi?
Gerundete Richtwerte pro 100 g Fruchtfleisch der grünen Kiwi:
| Nährstoff | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | ca. 55 kcal |
| Kohlenhydrate | ca. 11 g |
| davon Zucker | ca. 9 g |
| Ballaststoffe | ca. 2 bis 3 g |
| Eiweiß | ca. 1 g |
| Fett | ca. 0,5 g |
| Kalium | ca. 300 mg |
| Vitamin K | ca. 40 µg |
| Folat | ca. 25 µg |
Eine mittelgroße Kiwi wiegt ohne Schale etwa 70 bis 80 g und hat damit rund 40 bis 45 kcal.
Gold-Kiwis schmecken milder und süßer, haben etwas mehr Vitamin C und weniger Säure. Grüne Kiwis sind herber und enthalten tendenziell mehr Ballaststoffe. Für Deine Gesundheit ist keine der beiden Sorten klar überlegen; nimm einfach die, die Dir besser schmeckt und die Du regelmäßig isst.
Hilft Kiwi bei der Verdauung?
Möglicherweise ja. Kiwi enthält Ballaststoffe und das eiweißspaltende Enzym Actinidin. Einzelne Studien deuten darauf hin, dass regelmäßig gegessene Kiwis bei Verstopfung die Stuhlfrequenz verbessern können; die Datenlage ist aber begrenzt.
Wenn Du Deine Verdauung grundsätzlich in Schwung bringen willst, findest Du praktische Maßnahmen in unserem Ratgeber Verdauung anregen. Bei anhaltenden Beschwerden, Blut im Stuhl oder starken Schmerzen lass das bitte ärztlich abklären.
- Starte mit einer Kiwi pro Tag und steigere bei Bedarf auf zwei.
- Trinke dazu ausreichend, damit Ballaststoffe gut wirken können (mehr dazu in Ballaststoffe: Warum ballaststoffreich essen).
Kann man Kiwi mit Schale essen?
Ja, die Schale der Kiwi ist essbar und enthält zusätzliche Ballaststoffe und Polyphenole. Besonders gut geht das bei goldenen Kiwis mit glatter Haut und bei Mini-Kiwis (Kiwibeeren).
Die haarige Schale der grünen Kiwi mögen viele nicht. Wasche die Frucht gründlich, reibe den Flaum mit einem Tuch ab oder schneide die Kiwi in Scheiben und löffle das Fruchtfleisch wie bei einem Ei aus. Wer allergisch reagiert oder Mundkribbeln spürt, schält besser. Auch bei Pestizidrückständen lohnt sich ein Blick aufs Etikett: Bio-Früchte sind hier die Option, wenn Du die Schale mitessen möchtest. Für Kinder und beim ersten Probieren ist die geschälte Frucht meist die bessere Wahl.
Wer sollte bei Kiwi aufpassen?
Kiwi gehört zu den häufigeren Auslösern von Nahrungsmittelallergien, vor allem bei Menschen mit Birkenpollen- oder Latexallergie (Kreuzallergie).
- Typische Zeichen: Kribbeln, Brennen oder Schwellung an Lippen, Mund und Rachen, bei starker Reaktion auch Atemnot. Dann sofort ärztliche Hilfe holen.
- Blutverdünner: Kiwi enthält Vitamin K. Bei Warfarin sind gleichmäßige Mengen wichtig, sprich bitte mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.
- Nierenerkrankungen: Auf die Kaliumzufuhr achten und ärztlich abklären.
- Empfindlicher Mund oder Reflux: Die Säure kann reizen. Iss Kiwi dann lieber zu einer Mahlzeit.
Wie isst Du Kiwi am besten?
Am besten frisch und reif, denn Hitze und lange Lagerung mindern den Vitamin-C-Gehalt. Reife Kiwis geben auf leichten Druck nach. Wenn Du Kiwis schneller reifen lassen willst, lege die Früchte zu einem Apfel in eine Papiertüte.
- Pur: halbieren und auslöffeln.
- Im Müsli oder Porridge: in Scheiben oder Würfeln.
- Im Smoothie: mit Banane, Spinat und Apfel für eine frische grüne Variante.
- Als Saft: Kiwi wird oft mit anderen Früchten kombiniert; Beispiele kaltgepresster Säfte kannst Du mit dem Probierset Juices kennenlernen.
- Fleisch marinieren: Das Actinidin macht Fleisch zart. Kurz einwirken lassen, sonst wird es matschig.
Ein Hinweis zu Milchprodukten: Actinidin baut Eiweiß ab, daher wird Joghurt mit frischer Kiwi nach einiger Zeit bitter und flüssig. Kurz vorher mischen oder gekochte Kiwi verwenden. Unreife Kiwis lagerst Du bei Raumtemperatur, reife im Kühlschrank (bis etwa eine Woche).
Passend dazu von frank.
Wenn Du Obst und Gemüse auch mal trinken möchtest, schau in unsere Saft-Kollektion. Dort findest Du kaltgepresste Säfte; die genauen Zutaten stehen bei jedem Produkt.
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Häufige Fragen zu Kiwi
Wie viele Kiwis am Tag sind gesund?
Ein bis zwei Kiwis am Tag sind für die meisten Menschen eine gute Menge. Damit ist der größte Teil des Vitamin-C-Bedarfs gedeckt.
Ist Kiwi gut zum Abnehmen?
Kiwi hat nur etwa 55 kcal pro 100 g und liefert Ballaststoffe. Die Frucht passt daher gut in eine kalorienbewusste Ernährung, ersetzt aber keine Gesamtstrategie.
Kann man abends Kiwi essen?
Ja, dagegen spricht nichts. Wegen der Säure vertragen manche Menschen Kiwi am späten Abend schlechter, dann iss Kiwi früher.
Warum brennt der Mund nach Kiwi?
Das liegt oft an Fruchtsäuren und dem Enzym Actinidin, das die Mundschleimhaut leicht reizt. Hält das Brennen an oder schwellen Lippen oder Rachen an, kann es eine Allergie sein und sollte ärztlich geklärt werden.
Ist Kiwi für Kinder geeignet?
Ja, meist schon ab Beikostalter in kleinen, weichen Stückchen. Bei Allergien in der Familie sprich vorher mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.
