Ballaststoffe – Warum ballaststoffreich essen

Ballaststoffe – Warum ballaststoffreich essen

Soll ich mich ballaststoffreich ernähren oder Ballaststoffe eher meiden? Häufig löst das negativ klingende Wort in uns Verwirrung aus. Völlig zu Unrecht übrigens! Denn eine ballaststoffreiche Ernährung bedeutet viele positive Effekte für unseren Körper und unsere Gesundheit! 

Besonders in Deutschland pflegen wir jedoch eher einen ballaststoffarmen Lebensstil! Das sollte sich schleunigst ändern und wir verraten Dir warum! Erfahre außerdem wie es sich mit der Ballaststoffzufuhr während einer Saftkur verhält.

Was sind Ballaststoffe?

Häufig assoziieren wir mit dem Begriff Ballaststoffe schädliche Lebensmittel, die uns nicht gut tun und die es tunlichst zu vermeiden gilt. Doch nur selten lagen Wissenschaftler bei der Namenswahl so weit daneben. 

Das lag daran, dass zunächst davon ausgegangen wurde, dass Ballaststoffe dem Körper keinen Mehrwert bieten, und nur schlecht verwertet werden können. 

Heute weiß man, dass Ballaststoffe durchaus ihre Berechtigung haben und der Begriff “Ballast” ihnen nicht gerecht wird. 

Ballaststoffe sind faserige Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie sind Schalenteile von Getreide, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen und Saaten. In tierischen Nahrungsmitteln kommen sie kaum vor, weswegen eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig ist. 

Ballaststoffe sind langkettige Kohlenhydrate, die von Deinem Körper nicht verwertet werden können und dennoch positive Effekte auf Deine Gesundheit haben. Unter anderem halten sie Dich länger satt, fördern die Verdauung, verhindern Verstopfungen und wirken sich positiv auf Deine Darmflora aus.

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?

Bei Ballaststoffen unterscheidet man zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die sich in der Nahrung befinden und positive Effekte auf Deine Gesundheit haben.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe wie Inulin, Pektin und Oligofruktose sind hauptsächlich in Obst und Gemüse enthalten. Beta-Glucane, ein weiteres löslicher Ballaststoff, befindet sich vor allem in Gerste und Hafer. Es wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, da es im Darm überschüssige Cholesterinsäure bindet und diese dort ausgeschieden werden kann.

Des Weiteren führen lösliche Ballaststoffe in der Nahrung dazu, dass Du langanhaltender gesättigt bist. Die faserigen Bestandteile in Deinem Essen quellen im Magen in Verbindung mit Flüssigkeit auf. Ein besonders positiver Effekt für diejenigen unter uns, die gerne etwas Gewicht verlieren möchten. Ballaststoffe wirken sich ebenfalls positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, denn durch das Völlegefühl im Magen setzt das Verlangen Deines Körpers nach schnell verfügbarer Energie   erst später ein, was besonders für Typ 2 Diabetiker eine Rolle spielt.

Durch das Aufquellen im Magen ist es umso wichtiger, bei einer ballaststoffreichen Mahlzeit auch ausreichend zu trinken. Ansonsten entziehen die Ballaststoffe Deinem Verdauungsbrei zu viel Flüssigkeit und Dir droht unangenehme Verstopfung.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose, Hemizellulose und Lignin befinden sich hauptsächlich in Getreide und Hülsenfrüchten und teilweise auch in Obst und Gemüse.

Anders als lösliche Faserstoffe nehmen unlösliche viel weniger Flüssigkeit auf und werden somit von Bakterien kaum abgebaut. Dennoch werden ihnen positive Eigenschaften zugeschrieben. Einerseits vergrößern sie das Stuhlvolumen, was dazu führt, dass der Weitertransport von Nahrungsresten und deren Ausscheidung beschleunigt wird. Andererseits putzen sie schwammartig den Darm und beugen somit Krankheiten wie Verstopfungen und Hämorrhoiden vor.

Ballaststoffreiche Lebensmittel in der Übersicht

Wie auch bei Vitaminen und Mineralstoffen, gibt es ballaststoffreiche und ballaststoffarme Lebensmittel. . Folgende Übersicht soll Dir anhand einiger Vergleiche zeigen, wie sehr der Ballaststoffgehalt variieren kann. Übrigens zählen laut EU-Recht Lebensmittel ab 6g auf 100g zu den “ballaststoffreichen Quellen”.

Zu betonen ist, dass viele Fastende völlig beschwerdefrei sind und während des Fastens aufgrund der erhöhten Ausschüttung des Glückshormons Serotonin ein gesteigertes körperliches und geistiges Wohlbefinden verzeichnen. Wusstest Du, dass es den Begriff des Fasten-High gibt? Er beschreibt das hohe Wohlbefinden, das sich nach ca. 5 Tagen Fasten einstellt. 

Wenn Du mehr zum Thema Fasten Symptome lesen möchtest, empfehlen wir Dir unseren Blogartikel!

Wie viele Ballaststoffe soll man pro Tag zu sich nehmen?

Einem erwachsenen Menschen wird eine Menge an Ballaststoffen von  30 bis 40 Gramm  pro Tag empfohlen. Bei dieser Menge wird die Verdauung optimal angeregt und Deine Bakterien im Darm gut versorgt, ohne Deinen Verdauungstrakt zu überlasten. 


In Deutschland liegt die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr bei ca. 22g. Das ist eindeutig zu wenig!

Dabei ist es relativ einfach auf eine ballaststoffreiche Ernährung umzustellen. Hier ein paar Tipps:

  1. Steigere Deine Menge an Ballaststoffen langsam, um Deinen Verdauungstrakt anfangs nicht zu überlasten. Bist Du keine großen Mengen an Ballaststoffen gewöhnt, kann eine plötzliche Umstellung zu Verdauungsbeschwerden führen. 
  2. Ersetze Produkte aus Weizenmehl durch das Äquivalent  aus Vollkornmehl (Vollkornbrot, Vollkorntoast, Reis aus Vollkorn etc.) 
  3. Achte auf die “Fünf am Tag”-Regel und esse pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse
  4. Eine Handvoll Nüsse liefern Dir nicht nur gute Fette und Proteine, sondern sind auch reich an Ballaststoffen 
  5. Hülsenfrüchte, Pseudogetreide und Gemüse  sind ebenfalls ballaststoffreiche Lebensmittel, die sich zum Beispiel gut in Deiner Salad Bowl machen 

Ballaststoffe während einer Saftkur

Auch wenn wir Dir nun aufgezeigt haben, wie wichtig Ballaststoffe für Deine Gesundheit sind, wirst Du bei Deiner Saftkur nur sehr wenige Ballaststoffe zu Dir nehmen. Ziel ist es, Deiner Verdauung über die Fastentage eine Pause zu gönnen und Deinen Darm zu entlasten. Dadurch können niedriggradige Entzündungen in Deinem Körper reduziert und Stoffwechselendprodukte “recycelt” werden.

Du siehst also: Bei Ballaststoffen zählt der Ausgleich zwischen bestimmten Mengen in jeder Deiner Mahlzeiten im Alltag und regelmäßig einer längeren Auszeit durch das Fasten.

Fazit: Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig?

Wie Du nun weißt, solltest Du Dich nicht vor dem negativ behafteten Begriff fürchten, vielmehr solltest Du Dich mit dem Gedanken anfreunden, dass Ballaststoffe nichts mit Ballast zu tun haben, sondern ein wichtiger Bestandteil in der Nahrung sind.

Achte in Zukunft bei der Gestaltung Deines Speiseplans auf mögliche Ballaststoffquellen und prüfe ob Du eventuell ballaststoffarme Produkte wie Weizen durch ballaststoffreiche Äquivalente, wie zum Beispiel Vollkorn, ersetzen kannst.  

Liliane Petzold

Unsere Ernährungswissenschaftlerin Liliane gibt Dir wöchentlich Tipps rund um die Themen Gesundheit, Ernährung und Fasten.

Frank News