Aktualisiert: Oktober 2026
Kurz gesagt: Eine Gemüse Saftkur setzt auf Säfte aus Gemüse statt Obst und enthält deshalb weniger Fruchtzucker. Bei der frank. Saftkur liegt die Pro-Variante bei 97 g Zucker pro Tag, die Starter-Variante bei 160 g. Auch Gemüsesäfte enthalten Zucker und kaum Ballaststoffe, daher bleibt die Kur eine kurze Phase und kein Dauerzustand. Stand: Oktober 2026.
Wer eine Saftkur machen will, aber nicht jeden Tag eine Ladung Fruchtzucker trinken möchte, schaut oft auf Gemüsesäfte. Hier steht, was das bringt und was nicht.
Was ist eine Gemüse Saftkur?
Eine Saftkur, bei der die Säfte überwiegend aus Gemüse wie Gurke, Sellerie, Karotte, Spinat und Rote Bete bestehen. Obst kommt nur in kleinen Mengen vor, etwa Apfel oder Zitrone für den Geschmack. Die Dauer beträgt meist drei bis fünf Tage.
Der Hintergrund: Laut DGE hat Gemüse eine geringere Energiedichte als Obst. Wer auf seine Kalorien achtet, sollte Gemüse bevorzugen, weil es mit weniger Energie satt macht. Das gilt für ganzes Gemüse. Im Saft fehlt ein Großteil der Ballaststoffe, deshalb wirkt der Effekt hier schwächer.
Wie viel Zucker steckt in einer Saftkur wirklich?
Mehr, als viele denken, auch wenn kein Zucker zugesetzt ist. Die NHS zählt Zucker aus Fruchtsäften, Gemüsesäften und Smoothies zu den freien Zuckern. Erwachsene sollen davon höchstens 30 g pro Tag aufnehmen, Fruchtsaft höchstens 150 ml. Eine Saftkur liegt klar darüber, auch bei wenig Obst.
| frank. Saftkur | Zucker pro Kurtag | Kohlenhydrate | kcal |
|---|---|---|---|
| Starter | 160 g | 174 g | 934 |
| Medium | 124 g | 137 g | 799 |
| Pro | 97 g | 108 g | 680 |
Rechenbeispiel für fünf Tage: Starter ergibt 5 × 160 g = 800 g Zucker, Pro 5 × 97 g = 485 g. Das sind 315 g weniger, also fast 40 Prozent. Der Unterschied ist spürbar, trotzdem liegen beide über dem NHS-Richtwert. Eine Saftkur ist deshalb eine zeitlich begrenzte Ausnahme. Mehr zum Thema im Beitrag Ist Fruchtzucker gesund?
Was unterscheidet die Pro-Variante von Starter?
Die Pro-Variante tauscht zwei fruchtigere Säfte gegen gemüsigere aus. Starter enthält Marvellous Greens, The Good Life, The Crocodile, Indian Sundaze, True Romance und Mister White. Medium ersetzt The Good Life durch Lean Machine (Zucchini, Kokos). Pro ersetzt zusätzlich True Romance (Rote Bete, Apfel, Karotte, Orange, Granatapfel, Ingwer) durch The Purist (Gurke, Sellerie).
Das Ergebnis: 97 g statt 160 g Zucker pro Tag, 680 statt 934 kcal und 23 g statt 17 g Eiweiß. Heißt das, Pro sei die bessere Wahl? Nicht für jeden. Wer viel arbeitet oder Sport macht, kommt mit 680 kcal womöglich schwerer durch den Tag. Wir empfehlen die Pro-Variante eher Menschen, die den Zucker im Blick behalten möchten. Alle Varianten stellen wir im Beitrag Die verschiedenen Säfte einer Saftkur vor.
Wie sieht ein 5-Tage-Plan mit Gemüsesäften aus?
Mit sechs Säften pro Tag, Wasser und Tee dazwischen, plus einem Vorbereitungs- und einem Aufbautag. Das ist ein Praxisvorschlag, keine medizinische Vorgabe.
| Tag | Fokus | Tipp |
|---|---|---|
| Vortag | Leichte Kost, kein Alkohol | Kaffee reduzieren |
| 1 | Ankommen | Ruhig angehen, viel trinken |
| 2 | Umstellung | Spazieren, früh schlafen |
| 3 | Mitte | Wärme, Tee, wenig Termine |
| 4 | Stabil | Leichte Bewegung |
| 5 | Abschluss | Aufbau planen |
| Nachtag | Aufbau | Suppe, Kartoffeln, Gemüse |
Zur Vorbereitung gibt es die Saftkur Checkliste, zum Aufbau den Beitrag Was am besten essen nach einer Saftkur?
Welche Gemüsesäfte kannst Du selbst pressen?
Drei einfache Rezepte für je etwa 500 ml. Verwende frisches, gewaschenes Gemüse und trinke den Saft zeitnah.
- Grün: 2 Gurken, 3 Stangen Sellerie, 1 Handvoll Spinat, 1 Zitrone (geschält), 1 kleiner Apfel.
- Orange: 4 Karotten, 1 Stück Ingwer (2 cm), 1 Orange, Saft einer halben Zitrone.
- Rot: 1 Rote Bete (ca. 200 g), 2 Karotten, 1 Apfel, 1 kleines Stück Ingwer.
Karotte, Rote Bete und Orange liefern in dieser Liste tendenziell mehr Zucker als Gurke, Sellerie und Spinat. Mehr Rezepte steht im Beitrag Saftkur selber machen.
Wie senkst Du den Zuckeranteil in der Kur weiter?
Mit Gemüse als Hauptanteil, Wasser dazwischen und ohne zusätzliche Süße. Wenn Du selbst pressen möchtest, kannst Du das Verhältnis grob auf vier Teile Gemüse zu einem Teil Obst festlegen. Das ist eine Faustregel von uns und keine Studie.
- Trinke die Säfte langsam und verteilt über den Tag, nicht alle auf einmal.
- Ergänze zwischen den Säften Wasser oder ungesüßten Tee.
- Verzichte auf Honig, Agavendicksaft oder süße Zusätze im Tee.
- Bewege Dich leicht, damit Du über den Tag gleichmäßig Energie verbrauchst.
Unser Beitrag Wie schädlich ist Fruchtzucker? erklärt, warum die Menge und die Verpackung des Zuckers (im ganzen Obst oder im Saft) eine Rolle spielen. Wer Diabetes hat oder Medikamente nimmt, spricht vor jeder Kur mit der Ärztin oder dem Arzt über den Zucker in den Säften.
Haben Gemüsesäfte Nachteile?
Ja, vor allem fehlen Ballaststoffe. Beim Pressen geht ein großer Teil der Ballaststoffe verloren. Die DGE weist bei Smoothies auf weniger Ballaststoffe und Pflanzenstoffe als bei ganzem Obst hin und rechnet Saft nur begrenzt auf die fünf Portionen am Tag an: bis zu zwei Gläser (je 200 ml) pro Woche.
Das bedeutet für Dich: Eine Saftkur ersetzt keine Ernährung, sondern ist ein kurzer Impuls. Danach zählt wieder ganzes Gemüse, roh und gekocht, wie die DGE rät. Plane deshalb schon vor dem Start, was Du in den ersten Tagen danach kochst: Ein Gemüseeintopf, ein großer Salat und Vollkornreis sind einfache Anfänge. So bleibt aus der Kur nicht nur ein Gefühl der Leichtigkeit, sondern auch eine Gewohnheit, mehr Gemüse zu essen. Wer Nierenprobleme hat oder zu Nierensteinen neigt, fragt vor der Kur die Ärztin oder den Arzt, weil manche Gemüse wie Spinat oder Rote Bete dann eine Rolle spielen können.
Für wen ist eine Gemüse Saftkur nicht geeignet?
Für Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit geschwächtem Immunsystem. Das gilt für die frank. Saftkur ausdrücklich. Auch bei Diabetes, Nierenerkrankungen, Essstörungen oder regelmäßigen Medikamenten solltest Du zuerst ärztlichen Rat einholen.
Empfohlen werden außerdem mindestens ein Liter stilles Wasser oder Kräutertee zusätzlich zu den Säften. Bei Schwindel, Herzrasen oder starker Schwäche brichst Du die Kur ab.
Passend dazu von frank.
Die 5-Tages-Saftkur gibt es als Starter (162,75 EUR), Medium (172,05 EUR) und Pro (176,70 EUR), Stand Oktober 2026. Die Pro-Variante hat mit 97 g den niedrigsten Zuckergehalt pro Tag.
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Häufige Fragen zu Gemüse Saftkur
Wie viel Zucker hat die Pro-Saftkur pro Tag?
Die Pro-Variante der frank. Saftkur hat 97 g Zucker pro Kurtag, Medium 124 g und Starter 160 g.
Ist Gemüsesaft zuckerfrei?
Nein. Auch Gemüsesäfte enthalten natürlichen Zucker, je nach Sorte unterschiedlich viel. Rote Bete und Karotte liefern tendenziell mehr als Gurke oder Sellerie.
Wie viel Saft ist laut DGE sinnvoll?
Die DGE rechnet bis zu zwei Gläser (je 200 ml) pro Woche auf die fünf Portionen Obst und Gemüse an.
Kann ich mit einer Gemüse Saftkur abnehmen?
Durch die geringere Energiezufuhr nimmst Du in der Regel etwas ab, vieles davon ist Wasser. Für langfristige Effekte zählt die Ernährung danach.
Wie lange sollte eine Gemüse Saftkur dauern?
Drei bis fünf Tage sind für den Einstieg üblich. Länger als eine Woche solltest Du ohne ärztliche Begleitung nicht fasten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.
