Was sind Proteine und weshalb sind sie lebenswichtig?
Proteine sind einer der drei Makronährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten. Um Dir den Aufbau der Proteine besser zu verstehen, stell’ es Dir am Besten so vor: Wenn Proteine eine Perlenkette sind, stehen die Aminosäuren für die einzelnen Perlen. Nimmst Du Proteine zu Dir, werden sie erst in die einzelnen Aminosäuren oder in kurze Abschnitte zerlegt, um sie anschließend zu körpereigenem Protein aufzubauen: Dein Körper bildet aus den einzelnen Bausteinen wieder eine andere nützliche Kette. In diesem Beitrag erfährst Du alles, was Du über Proteine wissen musst, wo sie stecken und wieso sie so wichtig für uns Menschen sind.
Wieso braucht Dein Körper Proteine?
Proteine haben nicht nur eine, sondern gleich mehrere überlebenswichtige Aufgaben in Deinem Körper! Körper. Du weißt, dass Proteine etwas mit dem Muskelaufbau zu tun haben? Stimmt! Muskelproteine wandeln die chemischen Reize in mechanische Energie um. Fehlen die Proteine Actin und Myosin im Bizeps, könntest Du ihn nicht anspannen! Dein Arm würde einfach nur am Körper hängen. Traurig, nicht wahr? Doch Proteine spielen auch in Deinem Immunsystem eine wichtige Rolle: Antikörper sind nichts anderes als Immunproteine. Enzyme, die Stoffwechselreaktionen beschleunigen, sind ebenfalls Proteine. Du findest sie in sämtlichen Reaktionen der Verdauung Deiner Mahlzeiten, bei der Fettspaltung genauso wie beim Abbau von Zucker. Was ist mit Hormonen? Die bestehen ebenfalls aus Proteinen! Sie regulieren Deinen Stoffwechsel, Deine Stimmung und sogar Dein Aktivitätsniveau . Aus diesem Grund werden diese Proteine Regulatorproteine genannt. Daneben gibt es noch die Transport- und Strukturproteine. Die Transportproteine helfen, wie der Name schon sagt, beim Transport Stoffen im Körper. Dazu zählt auch das Hämoglobin, also der rote Farbstoff, der den Sauerstoff im Blut transportiert. Auch Dein Bindegewebe profitiert von Proteinen: Die sog. Strukturproteine sorgen hier für dessen Straffheit.
Die Vorteile einer proteinreichen Ernährung
Eins steht nun fest: Dein Körper braucht Proteine für zahlreiche wichtige Aufgaben. Daneben gibt es Vorteile einer proteinreichen Ernährung, die Du Dir nicht entgehen lassen solltest! Proteine haben thermochemische Vorteile im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten. Zwar kann Protein zu Glukose theoretisch verstoffwechselt werden, jedoch ist diese Umwandlung energetisch ineffizient. Noch dazu blockieren diese Reaktionswege den Fettabbau aus Glukose. Kurz und knapp: Dein Körper nutzt das Nahrungsprotein viel lieber sofort, als dass es eingelagert wird in Form von Glykogen oder Fett. Noch dazu sind Proteine für Deinen Körper generell aufwendiger zu verstoffwechseln als andere Nährstoffe, sodass 30 % der Kalorien alleine für den Abbau verwendet werden. Und schlussendlich sättigen Dich Proteine auch länger als Kohlenhydrate und Fette, gerade weil sie eben aufwendiger zu verstoffwechseln sind.
Tierisch vs. pflanzliches Protein
Der Unterschied zwischen dem pflanzlichen und tierischen Protein ist, das pflanzliches langsamer verwertet wird und die Sättigung zusätzlich erhöht. Für Laktoseintolerante wird’s jetzt besonders spannend: Pflanzliches Protein enthält von Natur aus keine Laktose (“Milchzucker”), somit vertragt ihr es auch gut. Tierische Milchprodukte sind zwar meistens proteinreicher, führen aber oftmals zu Hautunreinheiten. Pflanzliche Proteinquellen haben zwar ein unvollständiges Aminosäurenprofil im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln, dies kannst Du aber umgehen: Kombiniere stets mehrere pflanzliche Proteinquellen um die sog. biologische Wertigkeit zu erhöhen. Pflanzliches Protein findest Du vor allem in Hülsenfrüchten, Chia-Samen, Hanf, Haferflocken so wie Nüssen.
Ist die Ergänzung meiner Ernährung mit Proteinpulver notwendig?
Eine proteinreiche Ernährung ist allgemein Jedem zu empfehlen, außer es liegt eine Kontraindikation vor, beispielsweise eine Nierenschwäche. Versuche in jede Mahlzeit mindestens eine tierische oder 2 pflanzliche Proteinquellen einzubauen. Ob es für Dich persönlich sinnvoll ist, Proteinpulver zu ergänzen, ist abhängig von Deiner aufgenommenen Proteinmenge pro Tag. Bist Du Dir sehr unsicher, tracke ein paar Tage Deine Ernährung, z.B. mithilfe einer App, die Dir automatisch Deine aufgenommene Menge an Proteinen ausrechnet. Speziell bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist sehr oft die Ergänzung der Mahlzeiten mit einem Proteinpulver sinnvoll. Ist dazu auch noch der Grundumsatz gering, beispielsweise bei schlanken Frauen mit wenig Bewegung, muss besonders auf die aufgenommene Eiweißmenge geachtet werden.
Wie viel Protein pro Tag Du zu Dir nehmen solltest?
Orientieren wir uns an unseren Vorfahren, die bis zu 35% ihrer Kalorien mit Eiweiß gedeckt haben sollen, ist die heutige Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sehr niedrig! Sie empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Auch die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) stimmt diesem Wert zu. Pauschalisierungen sind kritisch: Während dieser Wert für Nichtsportler in Ordnung ist, sollten Sportler zwischen 1,6 g bis 2,7 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Die Behauptung, zu viel Protein belaste gesunde Nieren, ist falsch! Bis zu 3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind völlig unproblematisch.
Auf was Du bei Deinem Proteinpulver achten solltest
Das weißt Du jetzt bereits: Pflanzliche Proteinpulver sollten aus mind. 2 verschiedenen Proteinquellen bestehen, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Erbsenproteinpulver hat zwar ein sehr gutes Aminosäurenprofil, schmeckt aber pur gewöhnungsbedürftig. Daher sollte nicht der Großteil des Pulvers daraus bestehen. Da pflanzliche Pulver oftmals einen starken Eigengeschmack haben, wird versucht, diesen mit einer Vielzahl an Zusätzen wie Aromen und Zuckerstoffen entgegenzuwirken. Greif’ lieber zu einem Pulver ohne Zusätze, das durch die Kombination von mehreren Proteinquellen geschmacksneutral schmeckt.
Fazit
Du siehst also: Protein und dessen Aminosäuren sind für zahlreiche Funktionen in Deinem Körper essentiell. Sie halten nicht nur Deine Zellen und Dein Gewebe in Schuss, sondern erhöhen auch täglich Deine Lebensqualität. Bei dem Ziel der Gewichtsabnahme bzw. Fettabbau kann das ergänzende Proteinpulver dabei helfen, das Kaloriendefizit zu beizubehalten, weil es Dich besser sättigt. Zusätzlich trägt das Protein zur Erhaltung der Muskelmasse bei, was gerade im Energiedefizit wichtig ist. Und genau das tritt auch während Deiner Saftkur ein, deshalb kann auch speziell während dem Fasten eine Ergänzung mit Proteinpulver sinnvoll sein.
Proteine sind einer der drei Makronährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten. Um Dir den Aufbau der Proteine besser zu verstehen, stell’ es Dir am Besten so vor: Wenn Proteine eine Perlenkette sind, stehen die Aminosäuren für die einzelnen Perlen. Nimmst Du Proteine zu Dir, werden sie erst in die einzelnen Aminosäuren oder in kurze Abschnitte zerlegt, um sie anschließend zu körpereigenem Protein aufzubauen: Dein Körper bildet aus den einzelnen Bausteinen wieder eine andere nützliche Kette. In diesem Beitrag erfährst Du alles, was Du über Proteine wissen musst, wo sie stecken und wieso sie so wichtig für uns Menschen sind.
Wieso braucht Dein Körper Proteine?
Proteine haben nicht nur eine, sondern gleich mehrere überlebenswichtige Aufgaben in Deinem Körper! Körper. Du weißt, dass Proteine etwas mit dem Muskelaufbau zu tun haben? Stimmt! Muskelproteine wandeln die chemischen Reize in mechanische Energie um. Fehlen die Proteine Actin und Myosin im Bizeps, könntest Du ihn nicht anspannen! Dein Arm würde einfach nur am Körper hängen. Traurig, nicht wahr? Doch Proteine spielen auch in Deinem Immunsystem eine wichtige Rolle: Antikörper sind nichts anderes als Immunproteine. Enzyme, die Stoffwechselreaktionen beschleunigen, sind ebenfalls Proteine. Du findest sie in sämtlichen Reaktionen der Verdauung Deiner Mahlzeiten, bei der Fettspaltung genauso wie beim Abbau von Zucker. Was ist mit Hormonen? Die bestehen ebenfalls aus Proteinen! Sie regulieren Deinen Stoffwechsel, Deine Stimmung und sogar Dein Aktivitätsniveau . Aus diesem Grund werden diese Proteine Regulatorproteine genannt. Daneben gibt es noch die Transport- und Strukturproteine. Die Transportproteine helfen, wie der Name schon sagt, beim Transport Stoffen im Körper. Dazu zählt auch das Hämoglobin, also der rote Farbstoff, der den Sauerstoff im Blut transportiert. Auch Dein Bindegewebe profitiert von Proteinen: Die sog. Strukturproteine sorgen hier für dessen Straffheit.
Die Vorteile einer proteinreichen Ernährung
Eins steht nun fest: Dein Körper braucht Proteine für zahlreiche wichtige Aufgaben. Daneben gibt es Vorteile einer proteinreichen Ernährung, die Du Dir nicht entgehen lassen solltest! Proteine haben thermochemische Vorteile im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten. Zwar kann Protein zu Glukose theoretisch verstoffwechselt werden, jedoch ist diese Umwandlung energetisch ineffizient. Noch dazu blockieren diese Reaktionswege den Fettabbau aus Glukose. Kurz und knapp: Dein Körper nutzt das Nahrungsprotein viel lieber sofort, als dass es eingelagert wird in Form von Glykogen oder Fett. Noch dazu sind Proteine für Deinen Körper generell aufwendiger zu verstoffwechseln als andere Nährstoffe, sodass 30 % der Kalorien alleine für den Abbau verwendet werden. Und schlussendlich sättigen Dich Proteine auch länger als Kohlenhydrate und Fette, gerade weil sie eben aufwendiger zu verstoffwechseln sind.
Tierisch vs. pflanzliches Protein
Der Unterschied zwischen dem pflanzlichen und tierischen Protein ist, das pflanzliches langsamer verwertet wird und die Sättigung zusätzlich erhöht. Für Laktoseintolerante wird’s jetzt besonders spannend: Pflanzliches Protein enthält von Natur aus keine Laktose (“Milchzucker”), somit vertragt ihr es auch gut. Tierische Milchprodukte sind zwar meistens proteinreicher, führen aber oftmals zu Hautunreinheiten. Pflanzliche Proteinquellen haben zwar ein unvollständiges Aminosäurenprofil im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln, dies kannst Du aber umgehen: Kombiniere stets mehrere pflanzliche Proteinquellen um die sog. biologische Wertigkeit zu erhöhen. Pflanzliches Protein findest Du vor allem in Hülsenfrüchten, Chia-Samen, Hanf, Haferflocken so wie Nüssen.
Ist die Ergänzung meiner Ernährung mit Proteinpulver notwendig?
Eine proteinreiche Ernährung ist allgemein Jedem zu empfehlen, außer es liegt eine Kontraindikation vor, beispielsweise eine Nierenschwäche. Versuche in jede Mahlzeit mindestens eine tierische oder 2 pflanzliche Proteinquellen einzubauen. Ob es für Dich persönlich sinnvoll ist, Proteinpulver zu ergänzen, ist abhängig von Deiner aufgenommenen Proteinmenge pro Tag. Bist Du Dir sehr unsicher, tracke ein paar Tage Deine Ernährung, z.B. mithilfe einer App, die Dir automatisch Deine aufgenommene Menge an Proteinen ausrechnet. Speziell bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist sehr oft die Ergänzung der Mahlzeiten mit einem Proteinpulver sinnvoll. Ist dazu auch noch der Grundumsatz gering, beispielsweise bei schlanken Frauen mit wenig Bewegung, muss besonders auf die aufgenommene Eiweißmenge geachtet werden.
Wie viel Protein pro Tag Du zu Dir nehmen solltest?
Orientieren wir uns an unseren Vorfahren, die bis zu 35% ihrer Kalorien mit Eiweiß gedeckt haben sollen, ist die heutige Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sehr niedrig! Sie empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Auch die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) stimmt diesem Wert zu. Pauschalisierungen sind kritisch: Während dieser Wert für Nichtsportler in Ordnung ist, sollten Sportler zwischen 1,6 g bis 2,7 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Die Behauptung, zu viel Protein belaste gesunde Nieren, ist falsch! Bis zu 3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind völlig unproblematisch.
Auf was Du bei Deinem Proteinpulver achten solltest
Das weißt Du jetzt bereits: Pflanzliche Proteinpulver sollten aus mind. 2 verschiedenen Proteinquellen bestehen, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Erbsenproteinpulver hat zwar ein sehr gutes Aminosäurenprofil, schmeckt aber pur gewöhnungsbedürftig. Daher sollte nicht der Großteil des Pulvers daraus bestehen. Da pflanzliche Pulver oftmals einen starken Eigengeschmack haben, wird versucht, diesen mit einer Vielzahl an Zusätzen wie Aromen und Zuckerstoffen entgegenzuwirken. Greif’ lieber zu einem Pulver ohne Zusätze, das durch die Kombination von mehreren Proteinquellen geschmacksneutral schmeckt.
Fazit
Du siehst also: Protein und dessen Aminosäuren sind für zahlreiche Funktionen in Deinem Körper essentiell. Sie halten nicht nur Deine Zellen und Dein Gewebe in Schuss, sondern erhöhen auch täglich Deine Lebensqualität. Bei dem Ziel der Gewichtsabnahme bzw. Fettabbau kann das ergänzende Proteinpulver dabei helfen, das Kaloriendefizit zu beizubehalten, weil es Dich besser sättigt. Zusätzlich trägt das Protein zur Erhaltung der Muskelmasse bei, was gerade im Energiedefizit wichtig ist. Und genau das tritt auch während Deiner Saftkur ein, deshalb kann auch speziell während dem Fasten eine Ergänzung mit Proteinpulver sinnvoll sein.
Liliane Petzold
Unsere Ernährungswissenschaftlerin Liliane gibt Dir wöchentlich Tipps rund um die Themen Gesundheit, Ernährung und Fasten.
