Emotionales Essen: Was steckt dahinter?
Stress im Beruf, Ärger mit Deinem/r Liebsten oder doch die Einsamkeit? Die Gründe für emotionales Essen sind vielfältig! Du kompensiert solche Situationen mit den Angeboten des Lieferdienstes oder ganz bestimmtem “Soulfood” wie Pizza, Pommes und Schoko-Cookies? Noch dazu hast Du den Eindruck, besonders viel davon zu essen und einfach nicht satt zu werden? Here We Are: Emotional Eating at its finest.
Grundsätzlich ist emotionales Essen für die meisten Menschen kein Fremdwort mehr. Ganz 30 % der Deutschen gehören zu den emotionalen Essern! Trotzdem sind einem die Mechanismen und schwerwiegenden Folgen oft nicht bewusst. Was genau emotionales Essen bedeutet und was dahinter steckt werden wir im folgenden Blogbeitrag beleuchten.
Was ist emotionales Essen?
Emotionales Essen bedeutet, dass Du nicht primär aufgrund von echtem Hunger Nahrung zu Dir nimmst, sondern aufgrund Deiner Emotionen Appetit verspürst. Bestimmte Gefühle triggern Deine Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie besonders energiedicht sind und kurzkettige Kohlenhydrate sowie Fette enthalten. Du willst Beispiele? Pommes, Pizza, Gummibärchen, Schokolade, Eis,...you name it! Weil es eben kein “echter” Hunger ist, kannst Du ihn auch nicht richtig stillen - so isst Du von dem Fast-Food und den Süßigkeiten womöglich auch noch viel mehr, als Dein Körper eigentlich bräuchte.
Was ist der Unterschied zwischen normalem und emotionalem Hunger?
Wir unterscheiden zwischen dem normalen Hunger und dem emotionalen Hunger, der das emotionale Essen auslösen kann. Worin liegen die genauen Unterschiede?
Du verspürst normalen Hunger, wenn Dein Körper nach neuer Nahrungsenergie verlangt. Dabei spielen die beiden Hormone Leptin und Ghrelin eine entscheidende Rolle: Sie sind Gegenspieler und regulieren Deinen Hunger und Deine Sättigung. Hast Du gerade erst gegessen, ist Dein Leptinspiegel niedrig und Dein Ghrelinspiegel hoch: Du verspürst keinen Hunger. Umso länger Du nichts mehr isst, steigt Dein Leptinspiegel und Dein Ghrelinspiegel sinkt: Du bekommst langsam Hunger! Tatsächlich kann Stress und Unzufriedenheit Deinen Hormonhaushalt beeinflussen und dadurch auch Deine Leptin- und Ghrelinwerte verändern. So fühlst Du Dich hungrig, obwohl Dein Körper eigentlich keine neue Energie braucht - genau das ist bei emotionalem Hunger der Fall.
Noch dazu assoziiert Dein Gehirn bestimmte Nahrungsmittel mit bestimmten Situationen und Gefühlen. Isst Du immer Popcorn im Kino? Dann wirst Du vermutlich auch Hunger im Kinosaal bekommen, wenn Dein Körper gesättigt ist. Isst Du Schokolade, wenn Du traurig bist? Schnell speichert Dein Gehirn diese Verhaltensmuster ab und will sie wiederholen!
Was kompensiert man mit Essen?
Gehen wir zurück in die Evolution, als Babys werden wir von der Mutter mit (süßer) Muttermilch gefüttert. Schon früh lernen wir also, dass etwas Süßes oftmals mit Geborgenheit, Trost und Zuflucht zu tun hat. Fühlen wir uns also alleine, unverstanden oder generell einfach nicht besonders gut, ohne bewusst einen bestimmten Grund benennen zu können, suchen wir den Trost in etwas Süßem. Schließlich vermittelt uns dies ein bestimmtes Geborgenheitsgefühl.
Ebenso wird der Griff nach etwas Süßem dadurch bedingt, als dass wir es mit einer tröstenden oder auch einfach schönen Erinnerung aus der Vergangenheit in Verbindung bringen. Wer erinnert sich nicht an seine Kindheit zurück, dass auf ein tröstendes Wort von der Oma nicht allzu selten ein Lolli oder ein Schokoriegel folgte. Fühlen wir uns also nicht gut, fallen wir selbst in die Rolle des Trösters und trösten uns eben mit etwas Süßem, das uns direkt besser fühlen lässt. Handelt es sich hierbei um eine Ausnahme, stellt das erstmal kein Problem dar. Problematisch wird es aber dann, wenn sich aus diesem Verhalten ein Mechanismus heraus bildet, der zu einer Sucht führen kann.
Was kann man gegen emotionales Essen machen?
Stressigen Situationen und Tagen, an denen Du Dich nicht so gut fühlst, kannst Du nicht aus dem Weg gehen! Jeder kennt das. Deshalb ist es wichtig, individuelle Strategien zu entwickeln, um nicht den Trost in emotionalem Essen zu suchen. Oftmals ist dies sogar der Anfang einer negativen Spirale: Isst Du nicht gesundheitsförderlich oder von der Menge her zu viel, fühlst Du Dich womöglich noch schlechter als vorher. Deine eigentlichen Probleme sind aber noch lange nicht beseitigt!
Strategien
Der erste Schritt ist, Dir Deine unterbewussten Verhaltensmuster bewusst zu machen. Hierbei überlegst Du Dir, zu welchem Zeitpunkt in der Vergangenheit Du zu etwas Energiedichtem gegriffen hast, ohne richtigen Hunger zu verspüren, um mit bestimmten Situationen und/oder Emotionen besser umzugehen.
Kennst du erstmal Deine eigenen Triggerpunkte und welche Situationen diese begünstigen, kannst Du Dir Maßnahmen überlegen, diesen Triggerpunkten sinnvoll entgegenzuwirken. Kleiner frank Tipp: Ein (Ernährungs)-Tagebuch kann Dir auch viel Rückschlüsse auf Dein Verhalten geben. Kennst Du schon unser Frank Feel Good Diary? Das eignet sich für sowas hervorragend! Vermerke hier wann Du was isst, wie Du Dich dabei fühlst und auch wie die äußeren Umstände in diesen Momenten aussahen.
Warst Du gestresst, weil eine wichtige Abgabe kurz bevor stand? Hattest Du Ärger mit einem Deiner Liebsten oder warst Du alleine zu Hause und hast Dich an die üppige Hausmannskost Deiner Oma und somit an gute gemeinsame Zeiten zurückerinnert? Was es auch war und so simpel sich dieser Tipp anhören mag, mache Dich Deiner eigenen Triggerpunkte bewusst. Du wirst in jedem Fall ein Muster erkennen können! Hast Du diese Muster erst einmal identifizieren können und kannst sie in Worte fassen, hast Du schon viel geschafft. Du hast das Unterbewusste in das Bewusste oder vielmehr in Dein Bewusstsein geholt! Nun, da Du Dir über Deine Triggerpunkte und daraus resultierenden Verhaltensmuster (dem Essen aus Frust oder dem Stress essen) bewusst bist, kannst Du auch aktiv dagegen vorgehen.
Überlege Dir Alternativen, mit denen Du Dich mittel- und vor allem langfristig besser fühlen wirst. Du fühlst Dich alleine? Greife nicht zur Schokolade, sondern zu einem Telefon und rufe jemanden an. Du bist gestresst und Du weißt nicht, wie Du die kommenden Aufgaben bewältigen sollst? Schreibe alle To-Do’s nieder, atme ein paar Mal tief durch oder gehe sogar an die frische Luft. Wetten, Dir geht es danach viel besser und Du kannst fokussiert Deine Aufgaben nacheinander erledigen? Egal wie Deine eigene Strategie auch aussehen mag, mache Dir folgendes zu jedem Zeitpunkt bewusst: Nur Du alleine bist für Deine Taten verantwortlich und kannst die Ergebnisse beeinflussen! Mach das Beste draus.
Emotionales Essen - Du bist nicht allein
Unser Trost für Dich zum Schluss: Lass Dir sagen, Du bist nicht allein mit diesem Thema! Wir alle haben sicher schon viele Momente in unserem Leben erlebt, in denen es nicht so lief, wie wir uns das vorgestellt haben. Noch dazu war unsere Reaktion darauf alles andere als rational oder gar wohlüberlegt. Aber die Vergangenheit bestimmt nicht Dein Tun im Hier und Jetzt. Es wird sicher dauern alte Verhaltensmuster wie das emotionale Essen zu überwinden. Auch ist es gut möglich, dass Du von Zeit zu Zeit wieder in Deine alten Muster zurückfällst! Das ist teil des Prozesses, ganz natürlich und überhaupt nicht schlimm. Führe Dir stets vor Augen, dass jeder Prozess und jeder Weg Höhen und Tiefen hat.
Stress im Beruf, Ärger mit Deinem/r Liebsten oder doch die Einsamkeit? Die Gründe für emotionales Essen sind vielfältig! Du kompensiert solche Situationen mit den Angeboten des Lieferdienstes oder ganz bestimmtem “Soulfood” wie Pizza, Pommes und Schoko-Cookies? Noch dazu hast Du den Eindruck, besonders viel davon zu essen und einfach nicht satt zu werden? Here We Are: Emotional Eating at its finest.
Grundsätzlich ist emotionales Essen für die meisten Menschen kein Fremdwort mehr. Ganz 30 % der Deutschen gehören zu den emotionalen Essern! Trotzdem sind einem die Mechanismen und schwerwiegenden Folgen oft nicht bewusst. Was genau emotionales Essen bedeutet und was dahinter steckt werden wir im folgenden Blogbeitrag beleuchten.
Was ist emotionales Essen?
Emotionales Essen bedeutet, dass Du nicht primär aufgrund von echtem Hunger Nahrung zu Dir nimmst, sondern aufgrund Deiner Emotionen Appetit verspürst. Bestimmte Gefühle triggern Deine Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie besonders energiedicht sind und kurzkettige Kohlenhydrate sowie Fette enthalten. Du willst Beispiele? Pommes, Pizza, Gummibärchen, Schokolade, Eis,...you name it! Weil es eben kein “echter” Hunger ist, kannst Du ihn auch nicht richtig stillen - so isst Du von dem Fast-Food und den Süßigkeiten womöglich auch noch viel mehr, als Dein Körper eigentlich bräuchte.
Was ist der Unterschied zwischen normalem und emotionalem Hunger?
Wir unterscheiden zwischen dem normalen Hunger und dem emotionalen Hunger, der das emotionale Essen auslösen kann. Worin liegen die genauen Unterschiede?
Du verspürst normalen Hunger, wenn Dein Körper nach neuer Nahrungsenergie verlangt. Dabei spielen die beiden Hormone Leptin und Ghrelin eine entscheidende Rolle: Sie sind Gegenspieler und regulieren Deinen Hunger und Deine Sättigung. Hast Du gerade erst gegessen, ist Dein Leptinspiegel niedrig und Dein Ghrelinspiegel hoch: Du verspürst keinen Hunger. Umso länger Du nichts mehr isst, steigt Dein Leptinspiegel und Dein Ghrelinspiegel sinkt: Du bekommst langsam Hunger! Tatsächlich kann Stress und Unzufriedenheit Deinen Hormonhaushalt beeinflussen und dadurch auch Deine Leptin- und Ghrelinwerte verändern. So fühlst Du Dich hungrig, obwohl Dein Körper eigentlich keine neue Energie braucht - genau das ist bei emotionalem Hunger der Fall.
Noch dazu assoziiert Dein Gehirn bestimmte Nahrungsmittel mit bestimmten Situationen und Gefühlen. Isst Du immer Popcorn im Kino? Dann wirst Du vermutlich auch Hunger im Kinosaal bekommen, wenn Dein Körper gesättigt ist. Isst Du Schokolade, wenn Du traurig bist? Schnell speichert Dein Gehirn diese Verhaltensmuster ab und will sie wiederholen!
Was kompensiert man mit Essen?
Gehen wir zurück in die Evolution, als Babys werden wir von der Mutter mit (süßer) Muttermilch gefüttert. Schon früh lernen wir also, dass etwas Süßes oftmals mit Geborgenheit, Trost und Zuflucht zu tun hat. Fühlen wir uns also alleine, unverstanden oder generell einfach nicht besonders gut, ohne bewusst einen bestimmten Grund benennen zu können, suchen wir den Trost in etwas Süßem. Schließlich vermittelt uns dies ein bestimmtes Geborgenheitsgefühl.
Ebenso wird der Griff nach etwas Süßem dadurch bedingt, als dass wir es mit einer tröstenden oder auch einfach schönen Erinnerung aus der Vergangenheit in Verbindung bringen. Wer erinnert sich nicht an seine Kindheit zurück, dass auf ein tröstendes Wort von der Oma nicht allzu selten ein Lolli oder ein Schokoriegel folgte. Fühlen wir uns also nicht gut, fallen wir selbst in die Rolle des Trösters und trösten uns eben mit etwas Süßem, das uns direkt besser fühlen lässt. Handelt es sich hierbei um eine Ausnahme, stellt das erstmal kein Problem dar. Problematisch wird es aber dann, wenn sich aus diesem Verhalten ein Mechanismus heraus bildet, der zu einer Sucht führen kann.
Was kann man gegen emotionales Essen machen?
Stressigen Situationen und Tagen, an denen Du Dich nicht so gut fühlst, kannst Du nicht aus dem Weg gehen! Jeder kennt das. Deshalb ist es wichtig, individuelle Strategien zu entwickeln, um nicht den Trost in emotionalem Essen zu suchen. Oftmals ist dies sogar der Anfang einer negativen Spirale: Isst Du nicht gesundheitsförderlich oder von der Menge her zu viel, fühlst Du Dich womöglich noch schlechter als vorher. Deine eigentlichen Probleme sind aber noch lange nicht beseitigt!
Strategien
Der erste Schritt ist, Dir Deine unterbewussten Verhaltensmuster bewusst zu machen. Hierbei überlegst Du Dir, zu welchem Zeitpunkt in der Vergangenheit Du zu etwas Energiedichtem gegriffen hast, ohne richtigen Hunger zu verspüren, um mit bestimmten Situationen und/oder Emotionen besser umzugehen.
Kennst du erstmal Deine eigenen Triggerpunkte und welche Situationen diese begünstigen, kannst Du Dir Maßnahmen überlegen, diesen Triggerpunkten sinnvoll entgegenzuwirken. Kleiner frank Tipp: Ein (Ernährungs)-Tagebuch kann Dir auch viel Rückschlüsse auf Dein Verhalten geben. Kennst Du schon unser Frank Feel Good Diary? Das eignet sich für sowas hervorragend! Vermerke hier wann Du was isst, wie Du Dich dabei fühlst und auch wie die äußeren Umstände in diesen Momenten aussahen.
Warst Du gestresst, weil eine wichtige Abgabe kurz bevor stand? Hattest Du Ärger mit einem Deiner Liebsten oder warst Du alleine zu Hause und hast Dich an die üppige Hausmannskost Deiner Oma und somit an gute gemeinsame Zeiten zurückerinnert? Was es auch war und so simpel sich dieser Tipp anhören mag, mache Dich Deiner eigenen Triggerpunkte bewusst. Du wirst in jedem Fall ein Muster erkennen können! Hast Du diese Muster erst einmal identifizieren können und kannst sie in Worte fassen, hast Du schon viel geschafft. Du hast das Unterbewusste in das Bewusste oder vielmehr in Dein Bewusstsein geholt! Nun, da Du Dir über Deine Triggerpunkte und daraus resultierenden Verhaltensmuster (dem Essen aus Frust oder dem Stress essen) bewusst bist, kannst Du auch aktiv dagegen vorgehen.
Überlege Dir Alternativen, mit denen Du Dich mittel- und vor allem langfristig besser fühlen wirst. Du fühlst Dich alleine? Greife nicht zur Schokolade, sondern zu einem Telefon und rufe jemanden an. Du bist gestresst und Du weißt nicht, wie Du die kommenden Aufgaben bewältigen sollst? Schreibe alle To-Do’s nieder, atme ein paar Mal tief durch oder gehe sogar an die frische Luft. Wetten, Dir geht es danach viel besser und Du kannst fokussiert Deine Aufgaben nacheinander erledigen? Egal wie Deine eigene Strategie auch aussehen mag, mache Dir folgendes zu jedem Zeitpunkt bewusst: Nur Du alleine bist für Deine Taten verantwortlich und kannst die Ergebnisse beeinflussen! Mach das Beste draus.
Emotionales Essen - Du bist nicht allein
Unser Trost für Dich zum Schluss: Lass Dir sagen, Du bist nicht allein mit diesem Thema! Wir alle haben sicher schon viele Momente in unserem Leben erlebt, in denen es nicht so lief, wie wir uns das vorgestellt haben. Noch dazu war unsere Reaktion darauf alles andere als rational oder gar wohlüberlegt. Aber die Vergangenheit bestimmt nicht Dein Tun im Hier und Jetzt. Es wird sicher dauern alte Verhaltensmuster wie das emotionale Essen zu überwinden. Auch ist es gut möglich, dass Du von Zeit zu Zeit wieder in Deine alten Muster zurückfällst! Das ist teil des Prozesses, ganz natürlich und überhaupt nicht schlimm. Führe Dir stets vor Augen, dass jeder Prozess und jeder Weg Höhen und Tiefen hat.
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Liliane Petzold
Unsere Ernährungswissenschaftlerin Liliane gibt Dir wöchentlich Tipps rund um die Themen Gesundheit, Ernährung und Fasten.
