Wir klären auf: 3 Mythen zur veganen Ernährung

Wir klären auf: 3 Mythen zur veganen Ernährung

Wir alle kennen sie: Die Vorurteile über die vegane Ernährung. Während die einen lediglich mit Augenrollen reagieren, werfen andere mit Vorurteilen um sich. Doch welche davon sind wirklich wahr? Frank Juice klärt in diesem Beitrag über 3 bekannte Mythen zur veganen Ernährung auf. 

Veganer haben doch alle früher oder später einen Nährstoffmangel! 

Wir alle kennen die Behauptung: Mit einer veganen Ernährung kann man seinen Nährstoffbedarf nicht decken. Demgegenüber steht die Behauptung, die vegane Ernährung sei die gesündeste aller Ernährungsformen. Fakt ist,  aus gesundheitlichen Gründen muss sich niemand rein vegan ernähren. Viele Menschen lassen sich aus moralischen und ökologischen Gründen dazu verleiten, auf tierische Nahrungsmittel zu verzichten. Doch gehen sie dabei sogar ein gesundheitliches Risiko ein? Wie immer in den Ernährungswissenschaften gibt es dabei nur diese unbefriedigende Antwort: Es kommt darauf an. 

Nicht nur spielen Deine Ernährungsgewohnheiten dabei eine Rolle! Auch Dein Sportpensum, Dein Stresslevel und andere Faktoren, beispielsweise die Einnahme von oralen Kontrazeptiva (die “Pille”) beeinflussen Deinen Bedarf an Nährstoffen. Kritische Nährstoffe, die man generell im Auge behalten sollte, sind  Vitamin D, Eisen, Zink, Jod, Selen, und Cholin.  Allen voran das Vitamin B12, das in pflanzlicher Ernährung auf natürliche Weise kaum vorkommt und deshalb von Veganern grundlegend supplementiert werden muss. Die höhere Komplexität der veganen Ernährung lässt sich beispielsweise an Kreatin erklären: Omnivore essen Fleisch und erhalten so ihre benötigten Mengen. Veganer müssen auf die körpereigene Herstellung setzen. Aus den 3 Aminosäure Methionin, Arginin und Glycin, sowie Vitamin B12 und Folat kann der Körper selbst Kreatin produzieren. Voraussetzung dafür ist aber, dass all diese Einzelbausteine in ausreichendem Maß vorhanden sind. Noch dazu kommt die eigene Herstellung, wozu wiederum Energie aufgebracht werden muss. Leichter und energieeffizienter für den Körper ist es also, regelmäßig qualitativ hochwertiges Fleisch zu essen! 

Long Story Short: Veganer müssen stärker auf die ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe achten als Omnivore. Das liegt daran, dass tierische Produkten eine Vielzahl an Nährstoffen automatisch abdecken und darüber hinaus eine sehr hohe Bioverfügbarkeit aufweisen. Grundsätzlich ist es aber unabhängig von der Ernährungsweise elementar, Vitamine und Mineralstoffe im Blick zu haben. Deshalb bieten sich grundlegend für Jeden Blutuntersuchungen sowie zusätzliche Nährstoffpräparate als Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung ab. Merke: Spürst Du bereits durch Symptome einen Nährstoffmangel, bist Du schon mit der Supplementierung zu spät dran! 

Vegane Ernährung ist doch total kohlenhydratreich. Damit kann man doch nicht abnehmen?!  

Behauptung: Mit veganer Ernährung kann man nicht richtig abnehmen, da sie sehr kohlenhydratreich ist. Grundsätzlich entscheidet die Kalorienbilanz über Dein Gewicht: Nimmst Du weniger Kalorien auf als Du verbrauchst, nimmst Du über kurz oder lang ab. Isst Du hingegen mehr Kalorien, nimmst Du zu. Das findet unabhängig der Makronährstoffe statt. Das bedeutet, dass Du auch mit einer kohlenhydratreichen Ernährung abnehmen kannst. 

Guess what: Sogar am Abend kannst Du die Kohlenhydrate essen, wenn insgesamt Deine Kalorienbilanz  negativ ist. Es stimmt aber, dass Kohlenhydrate, vor allem schnell verfügbare Einfachzucker, alleine wenig sättigen. Wichtig ist daher, dass Du zum einen mehrkettige Kohlenhydratquellen in Deine Mahlzeiten einbaust, beispielsweise Reis. Achte zum anderen darauf, dass Du Deinen Reis mit protein- und fettreichen Komponenten ergänzt. So ergibt sich beispielsweise Reis mit Brokkoli und Tempeh. Einfach, oder? Während es viele hochwertige, pflanzliche Fette gibt, wie beispielsweise das Kokos- oder Leinöl, sowie Nüsse, wird es bei Proteinen schwieriger. Daher macht es gerade bei veganer Ernährung oft Sinn, zusätzlich Proteinpulver zu sich zu nehmen. 

“Was isst du denn so als Veganer:in?” 

Behauptung: Vegane Ernährung ist langweilig und nicht abwechslungsreich. Über diese Aussage können Veganer nur lachen! Gemüse ist unglaublich vielseitig und bildet immer die Basis Deiner Mahlzeiten. Dabei sollte das nicht nur bei der pflanzlichen, sondern auch bei der omnivoren Ernährung der Fall sein! Wusstest Du, dass es alleine 7 verschiedene Getreidearten gibt, mit denen Du Dein Gemüse aufpeppen kannst? Dazu zählen Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis und Hirse. Zu den Hülsenfrüchten zählen  Bohnen, Erbsen bis hin zu Linsen: Mehr als 18.000 Arten sind bereits erforscht! Wenn Du nach leckeren veganen Rezepten suchst, die dazu noch darmfreundlich sind schaue gerne bei hier vorbei. 

Vegan? - Go for it? 

Veganer:innen müssen sich leider oft rechtfertigen. Doch all die Vorteile können entkräftet werden. Denn wer sich auf eine vegane Ernährung einlässt, weiß was zu tun ist um zum Beispiel einen Nährstoffmangel zu vermeiden oder kennt unzählig viele leckere und abwechslungsreiche Gerichte. Sollten einem die Ideen doch ausgehen haben wir eine Lösung.Unsere Auswahl an Suppen ist hierbei wohl das beste Beispiel: Sie sind super lecker, alle unterschiedlich, einfach zum Mitnehmen und dabei auch noch total vegan - hast Du sonst noch Wünsche? 

Liliane Petzold

Unsere Ernährungswissenschaftlerin Liliane gibt Dir wöchentlich Tipps rund um die Themen Gesundheit, Ernährung und Fasten.

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