Welche Nährstoffe geben dem Körper Energie & welche nicht?

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die Dein Körper in größeren Mengen braucht, weil sie Dir hauptsächlich Energie liefern. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Jeder dieser Nährstoffe hat seine spezielle Rolle, wenn es um die Energieversorgung geht.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für Deinen Körper. Sie bestehen hauptsächlich aus Glukose, einem einfachen Zucker, der schnell in Energie umgewandelt werden kann. Sobald Du kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Obst isst, beginnt die Verdauung schon im Mund. Die Kohlenhydrate werden in einfachere Zucker aufgespalten, die dann in den Blutkreislauf aufgenommen und zu den Zellen transportiert werden. Dort wird Glukose vor allem durch einen Prozess namens Glykolyse abgebaut, wobei Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) entsteht. ATP ist wie ein kleiner Energiespeicher in Deinen Zellen, den Du für alles Mögliche brauchst – von der Muskelbewegung bis zum Denken.

Der Vorteil von Kohlenhydraten ist, dass sie Deinem Körper schnell verfügbare Energie liefern. Das ist besonders nützlich, wenn Du kurzfristig viel Energie brauchst, wie beim Sport oder einem schnellen Sprint zur Arbeit. Überschüssige Glukose, die Dein Körper nicht sofort verbraucht, wird in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert. Bei Bedarf kann dieses Glykogen wieder in Glukose umgewandelt werden, um Deinen Energiebedarf zu decken.

Fette

Fette sind unglaublich effiziente Energielieferanten. Ein Gramm Fett liefert etwa 9 Kalorien, was mehr als doppelt so viel ist wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Proteine. Wenn Du fetthaltige Lebensmittel isst, werden die Fette in Fettsäuren und Glycerin zerlegt. Diese Fettsäuren können dann in verschiedenen Geweben und Organen als Energiequelle dienen, besonders wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist oder Du länger Energie brauchst, wie bei einem ausgedehnten Wandertag.

Neben der Energieversorgung helfen Fette auch bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K), dem Aufbau von Zellmembranen und der Hormonproduktion. Dein Gehirn und Nervensystem sind besonders auf Fettsäuren angewiesen, um optimal zu funktionieren. Fette sind auch die bevorzugte Energiespeicherform des Körpers. Überschüssige Kalorien, die Du nicht sofort verbrauchst, werden als Fettreserven gespeichert, die bei Bedarf in Energie umgewandelt werden können.

Aber nicht alle Fette sind gleich gut für Dich. Gesunde Fette, wie die in Nüssen, Samen, Avocados und Fisch, sind besser für Dein Herz und Deinen Körper als ungesunde Transfette und gesättigte Fette, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln und fettigem Fleisch stecken. Achte also darauf, welche Fette Du isst, um Deinen Körper optimal zu versorgen.

Proteine

Proteine sind zwar auch Energielieferanten, aber das ist nicht ihre Hauptaufgabe. Sie liefern etwa 4 Kalorien pro Gramm, genauso wie Kohlenhydrate. Allerdings ist der Prozess, durch den Dein Körper Proteine in Energie umwandelt, ziemlich aufwendig. Bevor Aminosäuren (die Bausteine der Proteine) in Energie umgewandelt werden können, müssen sie durch mehrere Schritte, darunter die Gluconeogenese, gehen. Das ist ein Prozess, bei dem Dein Körper in der Leber und den Nieren Glukose aus Nicht-Kohlenhydrat-Quellen produziert.

Meistens verwendet Dein Körper Proteine nicht als primäre Energiequelle, sondern als Bausteine für Gewebe, Enzyme, Hormone und Antikörper. Wenn Du nicht genug Kohlenhydrate oder Fette zu Dir nimmst, greift Dein Körper auf Proteine zurück, was aber oft zu einem Abbau von Muskelmasse führt. Daher ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate und Fette zu essen, damit Deine Proteine für ihre eigentlichen Aufgaben genutzt werden können.

Insgesamt sorgt eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist, dafür, dass Deine Proteine ihre wichtige Rolle als Baustoffe für den Körper behalten und nicht als Energiequelle missbraucht werden.

Mikronährstoffe für Stoffwechselprozesse und mehr

Mikronährstoffe sind kleine, aber sehr wichtige Nährstoffe, die Dein Körper nur in winzigen Mengen braucht. Obwohl sie keine Energie liefern, sind sie für viele Prozesse unverzichtbar. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie spielen eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel und helfen bei enzymatischen Reaktionen. Du findest Mikronährstoffe in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten. Auch wenn sie keine Energie geben, sind sie entscheidend für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden.

Natürliche Energiequellen

Teein

Vielleicht hast Du Dich schon mal gefragt, warum Tee anders wirkt als Kaffee, obwohl beide Koffein enthalten. Der Grund ist, dass Tee auch eine Substanz namens Teein enthält, die im Wesentlichen das gleiche wie Koffein ist, aber anders im Körper wirkt. Wie stark das Teein in Deinem Tee wirkt, hängt von der Ziehzeit und der Wassertemperatur ab.

Im Gegensatz zu Kaffee enthält Tee auch noch die Aminosäure L-Theanin, die eine beruhigende Wirkung hat und den Koffeineffekt abmildert. Deshalb empfinden viele Menschen den Energieschub von Tee als sanfter und länger anhaltend. Teein wird langsamer freigesetzt, sodass die belebende Wirkung allmählich einsetzt und länger anhält als bei Kaffee. Das liegt auch an den Antioxidantien im Tee, die das Koffein langsamer ins Blut freigeben. Dadurch fühlst Du Dich weniger schnell aufgedreht und die Energie kommt gleichmäßiger an. Egal, ob Du Schwarztee, Grüntee, weißen Tee oder Oolong bevorzugst – der Koffeingehalt ist meist ähnlich und sorgt für eine milde, aber stetige Wachheit.

Guarana und Mate

Guarana und Mate bieten eine interessante Alternative zu Kaffee und Tee. Diese beiden Pflanzen enthalten ebenfalls Koffein, das jedoch sanfter freigesetzt wird. Guarana-Nüsse haben sogar dreimal so viel Koffein wie Kaffeebohnen, aber die Mengen, die man in Getränken verwendet, sind viel kleiner. Guarana und Mate sorgen für einen langsamen, stetigen Energiefluss, der nicht so abrupt einsetzt wie bei Kaffee oder purem Koffein.

Beide Pflanzen enthalten Gerbstoffe, die das Koffein langsamer freisetzen. Zusätzlich haben sie den Pflanzenstoff Theophyllin, der den Blutdruck erhöht und die Durchblutung fördert, sowie Catechine, die entzündungshemmend wirken und gegen Viren, Pilze und Bakterien kämpfen. Cholin, ein weiterer Bestandteil, kann die Leistung von Gehirn, Nerven und Muskeln verbessern.

Guarana und Mate sind daher ideal für Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, aber trotzdem einen leichten Energieschub brauchen. Sie sind auch magenschonender, weil sie weniger Säure enthalten als Kaffee. In unserem Ingwershot Fast Lane kombinieren wir die belebenden Effekte von Guarana und Mate für einen milden, aber effektiven Energieboost.

Diese Nährstoffe rauben Deinem Körper Energie

Manche Lebensmittel, die Du isst, geben Deinem Körper nicht nur wenig zurück, sondern können ihn sogar Energie kosten. Diese „leeren Kalorien“ sind oft in Nahrungsmitteln enthalten, die viel Energie für ihre Verdauung und Verstoffwechselung benötigen, ohne Deinem Körper dabei nützliche Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe zu liefern. Das Ergebnis? Du fühlst Dich müde und erschöpft. Es ist deshalb sinnvoll, den Konsum solcher Nahrungsmittel zu reduzieren und stattdessen auf nahrhafte Alternativen wie Vollkornprodukte, frisches Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette zu setzen.

Zuckerhaltige Getränke

Süße Getränke wie Limonade, Energydrinks und gesüßte Säfte sind voller einfacher Zucker, vor allem Fruktose, die Deinen Blutzucker in die Höhe schnellen lässt. Kurz darauf folgt ein rapider Abfall, was Dich oft müde und schlapp fühlen lässt. Diese Drinks liefern zwar Kalorien, aber fast keine nützlichen Nährstoffe. Um mehr Energie zu haben, greif lieber zu Wasser oder ungesüßtem Tee.

Hochverarbeitete Süßigkeiten mit hohem Zucker- und Fettgehalt

Verarbeitete Snacks wie Kekse, Kuchen und andere süße Leckereien stecken meist voller Zucker und ungesunder Fette, bieten Dir aber kaum etwas, das Dein Körper wirklich braucht. Diese Leckereien führen schnell zu einem Blutzuckerhoch, gefolgt von einem energieraubenden Tief. Wenn Du nach einem Snack suchst, wähle besser etwas, das sowohl lecker als auch nährstoffreich ist, wie Nüsse oder frisches Obst.

Raffinierte Kohlenhydrate

Lebensmittel wie Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis werden aus raffiniertem Mehl hergestellt, das kaum Ballaststoffe und Nährstoffe enthält. Diese „schnellen“ Kohlenhydrate werden rasch zu Zucker verarbeitet, was wiederum zu Schwankungen in Deinem Blutzuckerspiegel und einem Gefühl von Energielosigkeit führt. Wähle stattdessen Vollkornprodukte, die länger anhaltende Energie liefern.

Alkohol

Alkohol ist eine weitere Kalorienquelle, die Deinem Körper mehr schadet als nützt. Er enthält zwar viele Kalorien, aber keine Nährstoffe. Dein Körper behandelt Alkohol wie ein Gift und versucht, ihn so schnell wie möglich abzubauen, was wichtige Energie kostet und andere Stoffwechselprozesse verlangsamt. Viel Alkohol zu trinken kann auch zu Dehydrierung führen, was Deine Energie zusätzlich vermindert. Um energiegeladen zu bleiben, ist es besser, Alkohol in Maßen zu genießen oder ganz zu meiden.

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