Darf es abends noch eine Portion Nudeln sein oder lieber doch Quinoa? Beides ist reich an Kohlenhydraten. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Wir klären auf, was der Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten ist und wieso diese so wichtig für Deinen Körper sind. Denn Kohlenhydrate sind nicht immer zwangsläufig schlecht.
Was sind Kohlenhydrate?
Neben Eiweißen und Fetten gehören Kohlenhydrate zu den drei Makronährstoffen, die für unseren Körper essentiell sind, da dieser sie nicht von alleine produzieren kann. Kohlenhydrate sind Saccharide, die aus Zuckermolekülen bestehen. Man unterscheidet zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate sind lebenswichtig
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant in unserem Körper. Die Energie wird hauptsächlich für die Grundfunktionen wie das Atmen, den Stoffwechsel und Herzschlag und vor allem für die Hirntätigkeiten verwendet und daher auch schneller als Fette verwertet. Ebenso ist ein Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate nicht möglich. Fehlen dem Körper Kohlenhydrate kann das zu Verstopfungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen.
Schlechte Kohlenhydrate
Bei schlechten Kohlenhydraten handelt es sich um kurzkettige Kohlenhydrate. Diese gelangen schnell ins Blut und liefern dem Körper daher nur kurzfristig Energie. Auch enthalten sie keine wertvollen Mineralien und Nährstoffe. Der Nachteil von schlechten Kohlenhydraten ist, dass der Blutzuckerspiegel sprunghaft ansteigt. Durch kaum Nährstoffe sind dies leere Kalorien und es kann zu Heißhungerattacken kommen. Schlechte Kohlenhydrate finden sich vor allem in Getreideprodukten, Nudeln, Weißbrot und Süßigkeiten sowie Süßgetränken wieder. Bei zu vielen schlechten Kohlenhydraten kann es zu Diabetes Typ 2 kommen.
Gute Kohlenhydrate
Gute Kohlenhydrate sind langkettige und komplexe Kohlenhydrate. Sie liefern dem Körper viel Energie, Vitamine und Mineral- und Ballaststoffe. Durch ihre Komplexität werden sie nicht gleich vom Körper in Glukose umgewandelt, da die Aufspaltung mehr Zeit kostet. Dies hat den Effekt, dass langkettige Kohlenhydrate länger satt halten und der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau bleibt. Auch haben sie den Vorteil, dass sie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthalten. Gute Kohlenhydrate findest Du in Vollkorngetreide, Quinoa, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Fazit
Für eine bewusste und ausgewogene Ernährung sind gesunde Kohlenhydrate das A und O. Dennoch ist die optimale Menge und die Art der konsumierten Kohlenhydrate von Person zu Person unterschiedlich, da dies mit der Körpergröße, dem Gewicht und der Lebensweise zusammenhängt. Daher kann abends sowohl die Portion Nudeln als auch ein Gericht mit Quinoa die richtige Wahl sein.
Kurz gesagt: Kohlenhydrate sind weder gut noch schlecht, entscheidend ist die Qualität. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sättigen lange und liefern Ballaststoffe. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl lassen den Blutzucker schnell steigen. Als Richtwert gilt: Etwas mehr als die Hälfte Deiner Energie darf aus Kohlenhydraten kommen. Stand: Oktober 2026.
Darf es abends noch eine Portion Nudeln sein oder lieber Quinoa? Beides enthält viele Kohlenhydrate, und trotzdem sind sie nicht gleich. Hier erfährst Du, was Kohlenhydrate sind, wo der Unterschied zwischen guten und schlechten liegt und wie viele Du brauchst.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett einer der drei Makronährstoffe, die Dir Energie liefern. Chemisch bestehen sie aus Zuckermolekülen. Man unterscheidet kurzkettige (einfache) und langkettige (komplexe) Kohlenhydrate. Je 1 Gramm liefert etwa 4 kcal.
Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind der wichtigste schnelle Energielieferant. Die Energie nutzen Gehirn, Muskeln und Stoffwechsel für Atmung, Herzschlag, Denken und Bewegung. Fehlen sie dauerhaft, können Müdigkeit, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme auftreten. Mehr zu allen Energielieferanten liest Du in Welche Nährstoffe geben dem Körper Energie?
Schlechte Kohlenhydrate: einfache Kohlenhydrate
Als „schlecht“ gelten vor allem kurzkettige Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehl. Sie gelangen schnell ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt steil an und fällt danach wieder ab. Die Folge können Heißhunger und Müdigkeit sein. Dazu liefern sie kaum Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Du findest sie in Süßigkeiten, Softdrinks, Weißbrot, hellen Nudeln und Gebäck. Dauerhaft viel Zucker und Weißmehl gilt als Risikofaktor für Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Warum Zucker nicht gleich Zucker ist, erklären wir in diesem Artikel.
Gute Kohlenhydrate: komplexe Kohlenhydrate
Gute Kohlenhydrate sind langkettig und stecken in Lebensmitteln, die noch alles mitbringen: Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Der Körper spaltet sie langsamer auf, der Blutzucker bleibt stabiler und Du bist länger satt. Du findest sie in Vollkorngetreide, Haferflocken, Quinoa, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nüssen.
Gute und schlechte Kohlenhydrate im Überblick
| Eher günstig (komplex) | Eher sparsam (einfach) |
|---|---|
| Haferflocken, Vollkornbrot | Weißbrot, Toast |
| Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa | Helle Nudeln, Weißmehlprodukte |
| Linsen, Kichererbsen, Bohnen | Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck |
| Gemüse, Kartoffeln, Obst | Softdrinks, gesüßte Getränke |
Wie viele Kohlenhydrate braucht man am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass mehr als die Hälfte der täglichen Energie aus Kohlenhydraten kommt. Bei 2.000 kcal sind das rund 250 g. Der individuelle Bedarf hängt von Körpergröße, Gewicht und Aktivität ab, Sportler brauchen oft mehr. Bei Diabetes legt Dein Behandlungsteam die passende Menge mit Dir fest.
Kohlenhydrate und Abnehmen
Zum Abnehmen zählt vor allem das Kaloriendefizit, nicht der Verzicht auf Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sättigen länger und machen es leichter, durchzuhalten. Mehr dazu in unseren Grundregeln fürs Abnehmen. Warum nach einer Fastenkur die Waage wieder steigt, weil Kohlenhydrate Wasser binden, steht in Kann ich mit einer Saftkur abnehmen?
Fazit
Für eine ausgewogene Ernährung sind komplexe Kohlenhydrate das A und O, die optimale Menge ist aber individuell. Deshalb kann abends sowohl die Portion Nudeln als auch ein Gericht mit Quinoa die richtige Wahl sein. Auch eine Saftkur zwischendurch kann sich auszahlen.
Häufige Fragen zu Kohlenhydraten
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett ein Makronährstoff und der wichtigste schnelle Energielieferant des Körpers. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und liefern etwa 4 kcal pro Gramm.
Sind Kohlenhydrate schlecht?
Nein. Entscheidend ist die Qualität: Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten sind sinnvoll, viel Zucker und Weißmehl sollten die Ausnahme sein.
Welche Kohlenhydrate sind gesund?
Haferflocken, Vollkornprodukte, Naturreis, Quinoa, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Obst, weil sie Ballaststoffe und Nährstoffe mitbringen.
Welche Kohlenhydrate sollte man meiden?
Du musst nichts streng meiden, aber Zucker, Süßgetränke, Weißbrot und Gebäck solltest Du nur in Maßen essen.
Machen Kohlenhydrate dick?
Nicht an sich. Dick macht ein dauerhafter Kalorienüberschuss. Einfache Kohlenhydrate machen es allerdings leichter, zu viel zu essen, weil sie weniger lange sättigen.
