Was kann ich gegen einen Vitamin D Mangel tun?

Das Sonnenvitamin D – Das solltest Du wissen

Leidest Du häufig an Müdigkeit, Knochen- und Rückenschmerzen oder hast Du das Gefühl, dass Du krankheitsanfälliger als Deine Kolleginnen und Kollegen bist? Das alles können Anzeichen dafür sein, dass Du, wie fast jeder Dritte in Deutschland, an dem Sonnenvitamin D leidest.

Ob das bei Dir der Fall ist, kannst Du relativ schnell mit Hilfe eines großen Blutbilds bei Deinem nächsten Arztbesuch checken lassen. Und während Du auf Deinen Termin wartest, klären wir Dich heute schon einmal auf, was es mit dem Sonnenvitamin auf sich hat und welche natürlichen Quellen Deine Tanks wieder auffüllen!

Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine

Erst einmal zu den Basics, wo liegt der Unterschied zwischen den gängigen Vitaminen?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Zu den wasserlösliche Vitamine zählen die B-Vitamine und das allseits bekannte Vitamin C, welches unter anderem für den Aufbau von Kollagen, Carnitin und von Hormonen wichtig ist. Außerdem ist es förderliche für die Eisenaufnahme.

Wasserlösliche Vitamine finden sich häufig in Nahrungsmitteln wieder. Die Vitamine der B-Gruppe kannst Du zum Beispiel über Hülsenfrüchte, Käse, Getreide und auch Fleisch zu Dir nehmen. Auch bei den B-Vitaminen gilt: Diese aus tierischen Quellen sind besser für Deinen Körper verwertbar als solche aus Pflanzen. Obst und Gemüse, insbesondere Papaya, Zitrusfrüchte und Erdbeeren, eignen sich als natürliche Vitamin C Quellen. Gerade die Ananas ist eine besonders hochwertige Vitamin C Quelle - bei uns spielt Sie ihre Hauptrolle in den erfrischenden Juices Gold mit Ananassaft und Minze und Orange mit Karotten- und Orangensaft.

Anders als die wasserlöslichen Vitamine, lassen sich die fettlöslichen Vitamine nur in Fetten und Ölen lösen. Dazu zählen die Vitamine A, D, E und K. Merken kannst Du sie Dir mit dem Namen der bekannten Supermarktkette: EDEKA. 

Vitamin A und E sind starke Antioxidantien. Sie bieten Schutz gegen “freie Radikale”, die zum einen im Körper durch Stoffwechselprozesse entstehen, zum anderen durch äußere Einflüsse, wie Zigarettenrauch, Umweltgifte und UV-Strahlen, in den Körper gelangen. Freie Radikale fehlt ein Elektron, das sie anderen Molekülen wegschnappen wollen. Gelingt es ihnen, werden Kettenreaktionen in Gang gesetzt und es entsteht der bekannte oxidative Stress. In hohen Mengen kann oxidativer Stress Deine Zellen angreifen, Stoffwechselprozesse verschlechtern und sogar DNA-Schäden verursachen. Durch unkontrollierte Zellteilung kann so auch Krebs entstehen! Zurück zum eigentlichen Thema: Die Vitamine dienen  dazu, die Zellmembrane vor oxidativem Stress zu schützen.

Die beiden Vitamine A und E findest Du zum Beispiel in Erdnüssen, Pflanzenölen und Karotten. Wenn Du Dich nicht rein vegetarisch ernährst, kannst Du auch zu Lachs und Leber greifen, um die Vitamine in Deinen Ernährungsplan zu integrieren. Hierbei reichen deutlich geringere Mengen als bei den pflanzlichen Quellen, um Deinen Tagesbedarf zu erreichen.

Bei dem Vitamin K unterscheidet man zwischen Vitamin K 1 und K 2. Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, fördert die Blutgerinnung und schützt die Arterien vor Arteriosklerose.

Vitamin K2, auch bekannt als Menachinon, spielt eine wichtige Rolle für Deinen Calcium-Stoffwechsel und ist somit besonders relevant für den Knochenaufbau. Insbesondere grünes Gemüse ist reichhaltig an Vitamin K1. Hierbei gilt: Umso dunkelgrüner, desto mehr Vitamin K2 ist enthalten! Greif also gerne zu Blattsalat, Kohlgemüse und Kräutern wie Oregano, Basilikum oder Schnittlauch. Vitamin K2 wird über Bakterien gewonnen, die sich im menschlichen Darm befinden. Förderlich für die Gewinnung von Vitamin K2 sind somit auch Lebensmittel wie Hartkäse und Quark.

So viel zu den wasser- und fettlöslichen Vitaminen. Kommen wir zurück zu unserem Sonnenvitamin. 

Das Sonnenvitamin D - wie Du es aufnimmst

Vitamin D zählt wie Vitamin A, E und K (Stichwort: EDEKA) zu den fettlöslichen Vitaminen. Doch im Gegensatz zu den oben beschriebenen Vitaminen, gibt es nur wenige Nahrungsmittel, die reich an Vitamin D sind und somit kann Vitamin D nur bedingt über Lebensmittel aufgenommen werden. 

Vitamin D beschreibt aber nicht nur ein einziges, sondern eine ganze Gruppe von Vitaminen. Zu den bekanntesten Formen zählen das Vitamin D3, das auch Cholecalciferol genannt wird und hauptsächlich in tierischen Lebensmittel zu finden ist. Vitamin D2, auch Ergocalciferol genannt, stammt dagegen vor allem aus pflanzlichen Quellen. 

Eine viel bedeutendere Vitamin D Quelle ist das Sonnenlicht. Dein Körper bildet unter direkter Sonneneinstrahlung, also unter UV-B-Licht, eigenständig Vitamin D in der Haut. Dabei lässt sich bis zu 80 % der Vitamin-D-Versorgung auf die Produktion über die Haut zurückführen. Deswegen wird empfohlen, dass Du mindestens 2-3 Mal in der Woche Deinen Körper, insbesondere Gesicht, Arme und Hände, direkter Sonneneinstrahlung ohne Sonnenschutz aussetzt. Erhöhen kannst Du die Aufnahme von Vitamin D zudem, indem Du Dich während dem Sonnen bewegst! Achte stets darauf, dass es dabei zu keinen Rötungen und Verbrennungen kommt. Du merkst, dass gerade im Herbst, Winter und Frühling Dein Sonnen-Pensum schwierig aufrecht zu halten ist. Deshalb kann es oftmals sinnvoll sein, die D-Vitamine zu supplementieren.

Das Sonnenvitamin D - wie es wirkt

Die Aufnahme von Vitamin D ist besonders wichtig, um den Knochenstoffwechsel zu unterstützen, denn das Vitamin fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm sowie deren Einbau in den Knochen. Somit ist es zwingend notwendig für die Knochenmineralisierung. 

Des Weiteren ist das Vitamin relevant, wenn es um die Bildung von Proteinen und die Steuerung einer Vielzahl von Genen geht. Wissenschaftler gehen davon aus, dass zwischen der Vitamin-D-Versorgung und chronischen Krankheiten ein Zusammenhang besteht und das Vitamin D für präventive Maßnahmen in Bezug auf Diabetes mellitus Typ 2 , Bluthochdruck sowie Krebserkrankungen von Bedeutung sein kann. Auch bezüglich Covid-19 gibt es erste Anzeichen, dass eine ausreichende Versorgung mit D-Vitaminen zu einem milderen Krankheitsverlauf führt. Aussagekräftige Studien und Belege sind hierzu jedoch noch nicht bekannt.

Wie zeigt sich ein Vitamin D Mangel

Solltest Du diesen Blog Artikel lesen, während Du es Dir gerade in Deinem Liegestuhl in Spanien, in der Karibik oder sonst einem sonnengeküssten Paradise bequem machst, solltest Du Dir wegen Deinem Vitamin D Haushalt weniger Sorgen machen. Wenn Du jedoch zu den weniger Glücklichen zählst, die ihre Heimat immer noch Good Old Germany nennen, kann es durchaus vorkommen, dass Du mindestens einmal in Deinem Leben an einem Vitamin D Mangel leidest.

Bei starken Mangelerscheinungen kann zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden. Jedoch sollte das in jedem Fall mit Deinem Arzt abgesprochen werden, da auch eine Überdosierung des Vitamins gesundheitsschädigend sein kann. Anders als wasserlösliche Vitamine können überschüssige fettlösliche Vitamine nicht über den Urin abtransportiert werden. Übelkeit, Erbrechen, Migräne und Herzrhythmusstörungen können Anzeichen für eine schleichende Überdosierung sein. In diesem Fall solltest Du dringend einen Arzt aufsuchen.

Wie Du einem Vitamin D Mangel entgegenwirken kannst

Wie bereits erwähnt, kannst Du aktiv dem Vitamin D Mangel mit wenig Aufwand entgegenwirken. Wir empfehlen Dir, bei regelmäßigen Spaziergängen, Fahrradtouren oder Laufrunden so viel wie möglich von dem Sonnenvitamin zu tanken. Oder was hältst Du davon, Deine nächste Mittagspause an einem sonnigen Tag auf einer nahelegten Bank zu verbringen und eine aktive Pause vom Büroalltag zu nehmen? Wir empfehlen, jeden schönen Tag auszukosten und so auf natürliche Weise das Sonnenvitamin zu konsumieren.

Good News übrigens auch für die sonst so verhassten Fettpölsterchen! Denn Muskel- und Fettgewebe eignet sich optimal als Speicher. So kannst Du Dir über die sonnigen Monate, oder an Gut-Wetter-Tagen im Winter, Reserven zulegen, von denen Dein Körper in der trüben Jahreszeit zerren kann. 

Liliane Petzold

Unsere Ernährungswissenschaftlerin Liliane gibt Dir wöchentlich Tipps rund um die Themen Gesundheit, Ernährung und Fasten.

Frank News