Wie Schlafmangel Dein Körpergewicht beeinflussen kann
Den Zusammenhang zwischen Ess- und Schlafverhalten können bereits zahlreiche Studien beweisen: Wer nachts (zu) wenig oder schlecht schläft, greift häufiger zu energiedichten Lebensmitteln, hat mehr Appetit und verspürt erst verzögert die Sättigung nach dem Essen! Auf lange Sicht ist das Risiko der Gewichtszunahme bei chronischem Schlafmangel erhöht. Aber nicht nur das: Chronischer Schlafentzug gefährdet insgesamt stark die Gesundheit! Dabei spielt nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität des Schlafes eine wichtige Rolle. Mit unseren Tipps kannst Du Deine Schlafqualität mit einfachen Techniken nachhaltig verbessern und so auch Dein Körpergewicht besser regulieren.
Was genau ist “Schlaf”?
Schlaf ist nichts anderes als ein Zustand mit niedrigem Aktivitätsniveau. Du nimmst weniger wahr und reagierst demnach auch in geringerem Umfang auf äußere Einflüsse. Er bedeutet für Dich und Deinen Körper eine mentale und körperliche Erholung. Genau genommen gibt es zwei verschiedene Arten des Schlafes: Die REM-Phase (engl. rapid eye movements) und die NREM-Phase (engl. non rapid eye movements). Die Phasen unterscheiden sich darin, dass jeweils die Hirnaktivitäten anders sind. Während Du in REM-Phasen intensiv träumst und sich Deine Augen bei geschlossenen Lidern bewegen, ist die NREM-Phase die Tiefschlafphase, in der Du selten träumst.
Wozu brauchen wir guten Schlaf?
Schlaf ist wichtig für Deine körperliche und mentale Regeneration! Im Schlaf werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die Dein Gewebe reparieren und Deine Zellen regenerieren. Auch verarbeitest Du im Schlaf Erlebnisse, Stresssituationen und Gelerntes. Bereits kurzzeitiger Schlafmangel erhöht den sogenannten “Schlafdruck”. Dabei setzt die Müdigkeit und Erschöpfung schneller ein, unsere Laune sinkt sowie Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nimmt ab. Unsere Aufmerksamkeit nach 17 Stunden Wachsein entspreche etwa der gleichen Aufmerksamkeit wie mit 0,5 Promille Alkohol im Blut!
Daher beeinflusst langfristiger Schlafmangel Deinen gesamten Körper. Bezogen auf Dein Körpergewicht steigt dadurch auch Dein Risiko, das Metabolische Syndrom zu entwickeln. Dazu gehören die einzelnen Aspekte Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.
Die Verbindung zwischen Schlaf und Übergewicht
Schlafstörungen resultieren meist durch einen gestörten Cortisol-Haushalt. Cortisol ist ein Stresshormon und führt in anstrengenden Situationen zur Bereitstellung von Energie im Körper. Ist der Cortisol-Spiegel bei chronischem Stress dauerhaft erhöht, wird die mobilisierte Energie nicht benötigt und sammelt sich im Körper an.
Zudem beeinflusst Schlafmangel die Hunger- und Sättigungshormone Leptin und Ghrelin negativ. Denn Ghrelin, das appetitanregende Hormon, wird vermehrt ausgeschüttet und Leptin, das Sättigungshormon, vermindert produziert. So bist Du bei Schlafmangel schneller hungrig, hast allgemein einen größeren Appetit und benötigst mehr Essen, bis Du Dich satt fühlst.
Darüber hinaus wirkt sich das bereits angesprochene erniedrigte Energielevel bei Schlafmangel negativ auf Deine Stimmung aus: Du hast das Gefühl, Du brauchst energiedichtes und stark verarbeitetes Essen (Pizza und Süßigkeiten, etc.), um Deine Laune und Stimmung wieder zu heben.
Folgender Aspekt sollte im Zusammenhang von Schlaf und Übergewicht aber auch erwähnt werden: Durch Schlafstörungen bist Du länger wach und hast somit mehr Zeit zu Essen und in einen Kalorienüberschuss zu gelangen. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, da sich der Zusammenhang auch drehen lässt. Denn Studien konnten beweisen, dass der hohe Konsum von gesüßten Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu einer schlechteren Schlafqualität führen können. Achte deshalb darauf, bei Deiner Ernährung auf frische und unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen und Getränke ohne künstliche Zusatzstoffe zu trinken.
Unsere Tipps für Dich für einen erholsamen Schlaf
1. Richte Dich nach Deiner inneren Uhr
Der zirkadiane Rhythmus, nach dem sich Deine innere Uhr richtet, dauert 24 Stunden. Diese beeinflusst mehrere Systeme im Körper, darunter auch Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und Deine Hormonsystem. Der Rhythmus Deiner inneren Uhr hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter auch von Deinem Alter und körperlichen Betätigung. Im Alltag ist es aber oftmals nicht möglich, diese Zeiten einzuhalten: Berufliche Belastungen, beispielsweise die Schichtarbeit, aber auch soziale Anlässe verleiten Dich dazu, nicht auf Deinen eigenen Rhythmus zu hören: Wer geht schließlich bei einer Geburtstagsparty um 10 Uhr ins Bett?
Um Deine persönliche Schlafqualität zu verbessern, ist es also sinnvoll, so oft wie möglich auf einen gleichmäßigen Ablauf zu achten und einen einheitlichen Schlafrhythmus zu haben. Das bedeutet, dass Du zur gleichen Zeit ins Bett gehst und wieder aufstehst, an Wochentagen genauso wie am Wochenende!
2. Finde Dein optimales Schlafpensum!
Das optimale Schlafpensum ist sehr individuell und liegt bei Menschen zwischen 18 und 60 Jahren zwischen 5 und 10 Stunden pro Nacht. Im Durchschnitt fühlen sich die Meisten mit 7-8 Stunden Schlaf am besten ausgeruht. Gut zu wissen: genetische, medizinische und umweltbedingte Faktoren verändern Dein Schlafpensum - so benötigt ein Körper, der mit einer Infektion kämpft, längere Erholungsphasen. Probiere aus, mit welcher Schlafdauer Du Dich besonders wach fühlst und versuche, sie so oft wie möglich zu erreichen. Ein guter Indikator ist dabei, wenn Du vor dem Wecker bereits aufwachst und Dich den ganzen Tag über ausgeschlafen fühlst.
3. Entwickle eine Schlafroutine
Eine “Schlafroutine” ist die Ansammlung von Verhaltensweisen, die Du täglich vor dem Schlafengehen durchführst, um Deinen Schlaf zu verbessern. Dabei solltest Du Dir angewöhnen, dass Du mindestens eine, besser zwei, Stunden vor dem Schlafen sämtliche Bildschirme ausschaltest. Dazu gehört Dein Fernseher, Dein Handy und Dein Laptop! Im Optimalfall hast Du diese Geräte auch gar nicht erst in Deinem Schlafzimmer. Eine Alternative wäre zum Beispiel Tagebuch schreiben. So vermeidest Du stundenlanges Grübeln und kannst sämtliche Gedanken, die sich über den Tag gesammelt haben oder auch To-Do’s für den darauffolgenden Tag, noch vor dem Schlafen gehen loswerden.
4. Timing ist alles! Auch beim Kaffeekonsum
Morgens mit dem Aufwachen steigt Dein Spiegel an Cortisol als natürlicher Muntermacher. Daher ist es vorteilhaft, wenn Du Deinen Kaffee erst nach 1-2 Stunden nach dem Aufstehen trinkst, wenn der Cortisol-Spiegel langsam wieder fällt.
Wenn Du sensibel auf Koffein reagierst, solltest Du bestenfalls nach 15 Uhr auf Kaffee und andere stimulierende Substanzen verzichten.
5. Bewege Dich!
Ein Spaziergang in der Natur, Yoga oder eine progressive Muskelentspannung kurz vor dem Schlafengehen, können Deine Schlafqualität verbessern. Ein Mangel an Bewegung oder zu intensive Trainingseinheiten direkt vor dem Schlaf können sich eher negativ auf Deine Schlaf auswirken. Wenn Du gesund schlafen möchtest, finde ein Mittelmaß an Bewegung und die für Dich richtige Zeit.
6. Keine schwer verdaulichen und großen Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen
Deine letzte Mahlzeit solltest Du am besten drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen gegessen haben, damit Deine Verdauung beim Einschlafen nicht auf Hochtouren läuft. Dabei empfiehlt sich die 16:8 Intervallfasten Methode, bei der Du Dir beispielsweise Deine Essensphase von 10:00 Uhr bis 18:00 Uhr setzt. So ist sichergestellt, dass Du nach 18 Uhr nichts mehr isst und Dein Körper Dein Abendessen Verdauen kann bevor Du schlafen gehst.
7. Achte auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung!
Die gleichen Ernährungsempfehlungen für einen gesunden Lebensstil fördern auch einen erholsamen Schlaf: eine ausgewogene, möglichst pflanzenbasierte Ernährung mit naturbelassenen Lebensmitteln! Um chronisch erhöhte Cortisol-Level zu senken, muss auf die Funktion der Nebennieren geachtet werden. Du kannst sie unterstützen, indem Du auf die Aufnahme von Vitamin B6, B5 und C sowie Magnesium und Zink achtest.
Unser Fazit:
Kurz- und langfristiger Schlafmangel wirkt sich negativ auf Deine mentale und körperliche Gesundheit aus. Im Körper schwächt es Deine endokrinen (hormonellen) und metabolischen (stoffwechselbedingten) Systeme, sodass Schlafmangel Übergewicht begünstigt. Wenn Du unsere Tipps und Tricks befolgst, kann es Deine Schlafqualität und Deine Gesundheit fördern. Wenn Du schwer aus dem Bett kommst, kannst Du Dir auch einen natürlichen Booster in Form von einem unserer Frank Shots zur Hilfe nehmen.
Den Zusammenhang zwischen Ess- und Schlafverhalten können bereits zahlreiche Studien beweisen: Wer nachts (zu) wenig oder schlecht schläft, greift häufiger zu energiedichten Lebensmitteln, hat mehr Appetit und verspürt erst verzögert die Sättigung nach dem Essen! Auf lange Sicht ist das Risiko der Gewichtszunahme bei chronischem Schlafmangel erhöht. Aber nicht nur das: Chronischer Schlafentzug gefährdet insgesamt stark die Gesundheit! Dabei spielt nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität des Schlafes eine wichtige Rolle. Mit unseren Tipps kannst Du Deine Schlafqualität mit einfachen Techniken nachhaltig verbessern und so auch Dein Körpergewicht besser regulieren.
Was genau ist “Schlaf”?
Schlaf ist nichts anderes als ein Zustand mit niedrigem Aktivitätsniveau. Du nimmst weniger wahr und reagierst demnach auch in geringerem Umfang auf äußere Einflüsse. Er bedeutet für Dich und Deinen Körper eine mentale und körperliche Erholung. Genau genommen gibt es zwei verschiedene Arten des Schlafes: Die REM-Phase (engl. rapid eye movements) und die NREM-Phase (engl. non rapid eye movements). Die Phasen unterscheiden sich darin, dass jeweils die Hirnaktivitäten anders sind. Während Du in REM-Phasen intensiv träumst und sich Deine Augen bei geschlossenen Lidern bewegen, ist die NREM-Phase die Tiefschlafphase, in der Du selten träumst.
Wozu brauchen wir guten Schlaf?
Schlaf ist wichtig für Deine körperliche und mentale Regeneration! Im Schlaf werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die Dein Gewebe reparieren und Deine Zellen regenerieren. Auch verarbeitest Du im Schlaf Erlebnisse, Stresssituationen und Gelerntes. Bereits kurzzeitiger Schlafmangel erhöht den sogenannten “Schlafdruck”. Dabei setzt die Müdigkeit und Erschöpfung schneller ein, unsere Laune sinkt sowie Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nimmt ab. Unsere Aufmerksamkeit nach 17 Stunden Wachsein entspreche etwa der gleichen Aufmerksamkeit wie mit 0,5 Promille Alkohol im Blut!
Daher beeinflusst langfristiger Schlafmangel Deinen gesamten Körper. Bezogen auf Dein Körpergewicht steigt dadurch auch Dein Risiko, das Metabolische Syndrom zu entwickeln. Dazu gehören die einzelnen Aspekte Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.
Die Verbindung zwischen Schlaf und Übergewicht
Schlafstörungen resultieren meist durch einen gestörten Cortisol-Haushalt. Cortisol ist ein Stresshormon und führt in anstrengenden Situationen zur Bereitstellung von Energie im Körper. Ist der Cortisol-Spiegel bei chronischem Stress dauerhaft erhöht, wird die mobilisierte Energie nicht benötigt und sammelt sich im Körper an.
Zudem beeinflusst Schlafmangel die Hunger- und Sättigungshormone Leptin und Ghrelin negativ. Denn Ghrelin, das appetitanregende Hormon, wird vermehrt ausgeschüttet und Leptin, das Sättigungshormon, vermindert produziert. So bist Du bei Schlafmangel schneller hungrig, hast allgemein einen größeren Appetit und benötigst mehr Essen, bis Du Dich satt fühlst.
Darüber hinaus wirkt sich das bereits angesprochene erniedrigte Energielevel bei Schlafmangel negativ auf Deine Stimmung aus: Du hast das Gefühl, Du brauchst energiedichtes und stark verarbeitetes Essen (Pizza und Süßigkeiten, etc.), um Deine Laune und Stimmung wieder zu heben.
Folgender Aspekt sollte im Zusammenhang von Schlaf und Übergewicht aber auch erwähnt werden: Durch Schlafstörungen bist Du länger wach und hast somit mehr Zeit zu Essen und in einen Kalorienüberschuss zu gelangen. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, da sich der Zusammenhang auch drehen lässt. Denn Studien konnten beweisen, dass der hohe Konsum von gesüßten Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu einer schlechteren Schlafqualität führen können. Achte deshalb darauf, bei Deiner Ernährung auf frische und unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen und Getränke ohne künstliche Zusatzstoffe zu trinken.
Unsere Tipps für Dich für einen erholsamen Schlaf
1. Richte Dich nach Deiner inneren Uhr
Der zirkadiane Rhythmus, nach dem sich Deine innere Uhr richtet, dauert 24 Stunden. Diese beeinflusst mehrere Systeme im Körper, darunter auch Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und Deine Hormonsystem. Der Rhythmus Deiner inneren Uhr hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter auch von Deinem Alter und körperlichen Betätigung. Im Alltag ist es aber oftmals nicht möglich, diese Zeiten einzuhalten: Berufliche Belastungen, beispielsweise die Schichtarbeit, aber auch soziale Anlässe verleiten Dich dazu, nicht auf Deinen eigenen Rhythmus zu hören: Wer geht schließlich bei einer Geburtstagsparty um 10 Uhr ins Bett?
Um Deine persönliche Schlafqualität zu verbessern, ist es also sinnvoll, so oft wie möglich auf einen gleichmäßigen Ablauf zu achten und einen einheitlichen Schlafrhythmus zu haben. Das bedeutet, dass Du zur gleichen Zeit ins Bett gehst und wieder aufstehst, an Wochentagen genauso wie am Wochenende!
2. Finde Dein optimales Schlafpensum!
Das optimale Schlafpensum ist sehr individuell und liegt bei Menschen zwischen 18 und 60 Jahren zwischen 5 und 10 Stunden pro Nacht. Im Durchschnitt fühlen sich die Meisten mit 7-8 Stunden Schlaf am besten ausgeruht. Gut zu wissen: genetische, medizinische und umweltbedingte Faktoren verändern Dein Schlafpensum - so benötigt ein Körper, der mit einer Infektion kämpft, längere Erholungsphasen. Probiere aus, mit welcher Schlafdauer Du Dich besonders wach fühlst und versuche, sie so oft wie möglich zu erreichen. Ein guter Indikator ist dabei, wenn Du vor dem Wecker bereits aufwachst und Dich den ganzen Tag über ausgeschlafen fühlst.
3. Entwickle eine Schlafroutine
Eine “Schlafroutine” ist die Ansammlung von Verhaltensweisen, die Du täglich vor dem Schlafengehen durchführst, um Deinen Schlaf zu verbessern. Dabei solltest Du Dir angewöhnen, dass Du mindestens eine, besser zwei, Stunden vor dem Schlafen sämtliche Bildschirme ausschaltest. Dazu gehört Dein Fernseher, Dein Handy und Dein Laptop! Im Optimalfall hast Du diese Geräte auch gar nicht erst in Deinem Schlafzimmer. Eine Alternative wäre zum Beispiel Tagebuch schreiben. So vermeidest Du stundenlanges Grübeln und kannst sämtliche Gedanken, die sich über den Tag gesammelt haben oder auch To-Do’s für den darauffolgenden Tag, noch vor dem Schlafen gehen loswerden.
4. Timing ist alles! Auch beim Kaffeekonsum
Morgens mit dem Aufwachen steigt Dein Spiegel an Cortisol als natürlicher Muntermacher. Daher ist es vorteilhaft, wenn Du Deinen Kaffee erst nach 1-2 Stunden nach dem Aufstehen trinkst, wenn der Cortisol-Spiegel langsam wieder fällt.
Wenn Du sensibel auf Koffein reagierst, solltest Du bestenfalls nach 15 Uhr auf Kaffee und andere stimulierende Substanzen verzichten.
5. Bewege Dich!
Ein Spaziergang in der Natur, Yoga oder eine progressive Muskelentspannung kurz vor dem Schlafengehen, können Deine Schlafqualität verbessern. Ein Mangel an Bewegung oder zu intensive Trainingseinheiten direkt vor dem Schlaf können sich eher negativ auf Deine Schlaf auswirken. Wenn Du gesund schlafen möchtest, finde ein Mittelmaß an Bewegung und die für Dich richtige Zeit.
6. Keine schwer verdaulichen und großen Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen
Deine letzte Mahlzeit solltest Du am besten drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen gegessen haben, damit Deine Verdauung beim Einschlafen nicht auf Hochtouren läuft. Dabei empfiehlt sich die 16:8 Intervallfasten Methode, bei der Du Dir beispielsweise Deine Essensphase von 10:00 Uhr bis 18:00 Uhr setzt. So ist sichergestellt, dass Du nach 18 Uhr nichts mehr isst und Dein Körper Dein Abendessen Verdauen kann bevor Du schlafen gehst.
7. Achte auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung!
Die gleichen Ernährungsempfehlungen für einen gesunden Lebensstil fördern auch einen erholsamen Schlaf: eine ausgewogene, möglichst pflanzenbasierte Ernährung mit naturbelassenen Lebensmitteln! Um chronisch erhöhte Cortisol-Level zu senken, muss auf die Funktion der Nebennieren geachtet werden. Du kannst sie unterstützen, indem Du auf die Aufnahme von Vitamin B6, B5 und C sowie Magnesium und Zink achtest.
Unser Fazit:
Kurz- und langfristiger Schlafmangel wirkt sich negativ auf Deine mentale und körperliche Gesundheit aus. Im Körper schwächt es Deine endokrinen (hormonellen) und metabolischen (stoffwechselbedingten) Systeme, sodass Schlafmangel Übergewicht begünstigt. Wenn Du unsere Tipps und Tricks befolgst, kann es Deine Schlafqualität und Deine Gesundheit fördern. Wenn Du schwer aus dem Bett kommst, kannst Du Dir auch einen natürlichen Booster in Form von einem unserer Frank Shots zur Hilfe nehmen.
Liliane Petzold
Unsere Ernährungswissenschaftlerin Liliane gibt Dir wöchentlich Tipps rund um die Themen Gesundheit, Ernährung und Fasten.
