Leichte Sommerküche nachmachen

So einfach gelingt eine leichte Sommerküche

Wir lieben ihn als Beilage zum Grillen, zu einer deftigen Hauptspeise oder als gesunde Vorspeise in einem mehrgängigen Menü. Doch wie stehst Du dazu, Deinem nächsten Salat eine Hauptrolle zu verpassen? Damit sich Dein Sommersalat auch als sättigende Hauptspeise eignet, die Dich mit wichtigen Nährstoffen versorgt, solltest Du bei der Zutatenauswahl ein paar wesentliche Dinge beachten.

Wir zeigen Dir, wie Du Dir leckere und abwechslungsreiche Sommersalate zubereitest und Deiner Sommerküche ein genussvolles Upgrade verpasst!

Warum gestalten wir unsere Sommerküche leichter?

Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass Du im Sommer weniger Hunger und Lust auf Deftiges hast? Das liegt daran, dass Dein Körper keine extra Energie benötigt, um sich warm zu halten. Die steigende Außentemperatur regelt bereits, dass die Körpertemperatur von alleine steigt. 

Jedoch solltest Du das Essen bei hohen Temperaturen auf keinen Fall vernachlässigen. Denn wenn Dein Körper großer Hitze ausgesetzt ist, verlierst Du durch das Schwitzen wichtige Mineralien wie Kalium und Natrium. Um diesen Mangel entgegenzuwirken, solltest Du Deinen Speiseplan entsprechend anpassen und auf leicht verdauliche Kost, mineralstoffreiche Nahrung und die richtigen Energiequellen setzen. Hier kommen unsere Juices ins Spiel! Leicht gekühlt sind sie der optimale Snack aus kaltgepresstem Obst und Gemüse, wenn Du Deinem Körper etwas Gutes tun willst, aber keinen allzu großen Hunger hast. Als kleine Hauptmahlzeit eignet sich auch unser etwas reichhaltigere Mandelmilch mit Banane, gerne mit zusätzlichem veganen Proteinpulver aus natürlichen Zutaten

Was Du gegen einen Kaliummangel tun kannst

Der lebenswichtige Mineralstoff Kalium ist unter anderem mitverantwortlich für den Säure-Basen-Haushalt und spielt eine wichtige Rolle bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen, was für die Muskelkontraktionen, Herzfunktionen und die Regulation des Blutdrucks von Bedeutung ist. 

Ein Mangel kann sich durch Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche und verminderte Reflexe, aber auch Müdigkeit und Kopfschmerzen zeigen. Häufig leiden besonders Sportler, die in großer Hitze Hochleistung bringen, an Kaliummangel und führen Muskelkrämpfe fälschlicherweise auf einen Magnesiummangel zurück. 

Um in heißen Monaten einem Kaliummangel entgegenzuwirken, solltest Du kaliumhaltige Nahrung zu Dir nehmen. 

Folgende Lebensmittel haben einen hohen Kaliumgehalt: 

  • Bananen & Aprikosen
  • Karotten, Avocado, Paprika 
  • Nüsse & Hülsenfrüchte 
  • Vollkornbrot

Was Du gegen einen Natriummangel tun kannst

Natrium ist eines der Elektrolyte, das unter anderem für das Flüssigkeits Gleichgewicht im Körper zuständig ist. Aufgenommen wird es durch Essen und Getränke, ausgeschieden  über Schweiß und Urin . Gesunde, gut funktionierende Nieren sorgen für einen ausgeglichenen Natriumhaushalt. Wenn jedoch im Sommer verstärkt Flüssigkeit zur Regulierung der Körpertemperatur benötigt  und nicht ausreichend Natrium aufgenommen wird, kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Natriummangel ist eine der am häufigsten vorkommenden Elektrolytstörungen und kann Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Muskelschmerzen und Verwirrtheit bei Betroffenen auslösen. 

Um in heißen Monaten einem Natriummangel entgegenzuwirken, solltest Du Deine Mahlzeiten etwas stärker salzen als gewöhnlich, da Kochsalz eine gute Natriumquelle ist. Sportlern wird empfohlen, statt nur auf Magnesiumtabletten zu setzen, ebenfalls etwas Kochsalz in das Getränk zu mischen. Daneben ist natürlich die ausreichende Menge an Flüssigkeit das A und O! Wir gönnen uns an heißen Tagen für den besonderen Motivationsschub unsere Lemonades während dem Sport.

Wie kreiere ich einen leckeren Sommersalat?

Trotz steigender Temperaturen und vermindertem Hungergefühl, ist es im Sommer besonders wichtig, dass Du auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Frisches Obst und Gemüse machen es in der warmen Jahreszeit zu einem Kinderspiel, einen farbenfrohen und Nährstoffreichen Teller zu zaubern. 

Damit Deine leichte Sommerküche Dir auch alle wichtigen Nährstoffe bietet, die Dein Körper braucht, solltest Du bei der Zusammenstellung von Salaten und Co. ein paar wichtige Grundregeln beachten.

Die Basis 

Die Basis bei Salat ist, Achtung Überraschung, Salat. Doch beim Einkauf gibt es wesentliches zu beachten. Vermeide vorgeschnittenen Salat, da dieser viel keimbelasteter ist und außerdem unnötig viel Verpackungsmüll erzeugt.

Achte beim Kauf auf regionale Produkte. Im Sommer haben Salatsorten, wie Eisbergsalat, Kopfsalat und Rucola Saison. Die beste und dennoch günstigste Qualität bekommst Du häufig auf lokalen Wochenmärkten, aber auch die Bio-Qualität im Supermarkt können wir empfehlen.

Deine Ballaststoffquelle

Wie Du vielleicht bereits in unserem letzten Blogartikel zum Thema ballaststoffreiche Ernährung gelesen hast, sind Ballaststoffe wichtig für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und gleichzeitig unterstützen sie Deine Darmgesundheit. 

Damit Dein Salat in eine Hauptrolle schlüpfen kann, solltest Du deswegen auf eine gute Ballaststoffquelle achten. Im Salat eignen sich zum Beispiel Vollkornpasta, Linsen, Kichererbsen oder auch Quinoa, wie in unserem heutigen Rezept. 

Deine Eiweißquelle 

Verringerst Du im Sommer Deine Kohlenhydrataufnahme, greift Dein Stoffwechsel auf Deine Fett- und Proteinspeicher für die Energiegewinnung zurück. Damit Deine Proteinspeicher regelmäßig wieder aufgefüllt werden, solltest Du bei der Zusammenstellung Deines Salates auf eine hochwertige Proteinquelle achten. Warum Proteine für Deinen Körper eine besondere Rolle spielen, haben wir Dir in diesem Blogartikel zusammengefasst!

Neben Putenfleisch und Rinderfiletstreifen eignen sich auch Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Erdnüsse und Tofu als reichhaltige Proteinquellen in Deinem Sommersalat. 

Die süße Note

Wer hat eigentlich gesagt, dass nur Gemüse in einen leckeren Salat darf? Bunt, knallig und knackig, so sollte Salat sein! Und deswegen raten wir Dir, sei mutig und probiere Neues aus und teste Dich durch das Obst und Gemüse der Saison.

Gerade im Sommer hast Du eine große Auswahl an frischen Früchten, die sich perfekt auch im Salat machen und oftmals die bittere Note überdecken. Unser Favorit zu Rucola ist zum Beispiel Erdbeere! Und Blaubeeren sollten in Kombination mit Walnüssen auf keinen Fall fehlen.

Das Dressing 

Wir wissen, das Dressing der wahre Game-Changer im Salat ist. Deswegen sollte besonders beim Dressing darauf geachtet werden, dass die richtigen Zutaten gewählt werden. Denn egal wie gesund Deine vorherige Auswahl auch sein mag, ein Fertigdressing aus dem Supermarkt kann am Ende der gesunden Ernährung einen Strich durch die Rechnung machen.

Fertige Salatdressings beinhalten häufig eine hohe Menge an Zucker und künstlichen Zusatzstoffen, die für eine längere Haltbarkeit sorgen. 

In unseren Augen völlig unnötig, denn ein Salatdressing ist schnell gezaubert und besteht im Grund aus wenigen Zutaten. Die Basis besteht meistens aus einem Anteil Säure, wie Apfel Essig, Zitrone oder Weißweinessig, einer doppelten Menge Öl, zum Beispiel Olivenöl oder Sesamöl und frischen Kräutern oder Gewürzen für eine besondere Note. 

Neben den Basics kannst Du Dein Salatdressing für einen orientalischen Touch auch mit Tahin verfeinern. 

Um bittere Noten auszugleichen, eignen sich natürliche Süßstoffe wie Agave, Ahornsirup oder Honig.

Wusstest Du, dass Du mit unseren Ingwer-Shots in Rekordgeschwindigkeit ein asiatisches Dressing zubereiten kannst? Mit Sesam- oder Erdnussöl, etwas Sojasauce und Zitronengras steht einem asiatisch angehauchten Salat nichts mehr im Weg!

Leichte Sommerküche: Veganer Quinoa-Tofu-Salat

Für 2 Personen, Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten + 1 Nacht

Unser leckerer Quinoa-Tofu-Salat eignet sich optimal für eine leichte Sommerküche und auch als ToGo Salat fürs Büro. Blitzschnell zubereitet, liefert er Dir alle wichtigen Nährstoffe, Tomate und Gurke versorgen Dich zudem mit extra Flüssigkeit. 

Übrigens versorgen Dich bereits 100 g Quinoa  mit 25% Deines Tagesbedarfs an Eisen, 50% Deines Tagesbedarfs an Magnesium und decken mit 14,5 gr Eiweiß schon die Hälfte der empfohlenen Menge an Eiweiß ab. Der Rest Deines Tagesbedarfs an Eiweiß wird durch den Tofu ebenfalls abgedeckt. Du siehst, auch Salat kann ein wahres Kraftpaket sein. Lass es Dir schmecken!

Leichte Sommerküche nachmachen

Zutaten für den Salat: 

  • 100 g Quinoa
  • 200 ml Wasser
  • 200 g Räuchertofu
  • 2 Tomaten
  • 1/2 Gurke
  • 1 Handvoll frische Petersilie
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Kräutersalz
  • Pfeffer (nach Belieben)

Und so geht's
Am Vorabend: Spüle zunächst den Quinoa unter warmen Wasser in einem Sieb aus. Dadurch werden Bitterstoffe entzogen und der Quinoa wird weicher. Gebe den Quinoa anschließend mit 200ml Wasser in einen Topf und lasse ihn für 15-20 Minuten köcheln. Nehme ihn anschließend vom Herd und lasse ihn komplett abkühlen. 

Wenn der Quinoa über Nacht oder nach einigen Stunden abgekühlt ist, schneide Räuchertofu, Tomaten, und Gurke in Würfel und gebe alles zum Quinoa. Vermenge die Zutaten und rühre anschließend Zitronensaft, Olivenöl, Kräutersalz und ⅔ der Petersilie (zerhackt) unter. 

Zum Schluss kannst Du den Salat mit Pfeffer und Salz abschmecken und den Salat mit den restlichen Petersilienblättern verzieren.

Frank News