Abnehmen mit Intervallfasten

Intervallfasten – Dein Weg zur Sommerfigur

Hier ein Abendessen, da eine Frühstücksverabredung und zu guter Letzt feiert ein Kollege seinen Geburtstag und bringt einen leckeren Schokokuchen mit. Wie soll man so bitte seinen strikten Diätplan durchziehen und den Winterspeck vor dem Sommer verlieren?

Dabei liegt die Lösung auf der Hand, sie heißt: Intervallfasten! Erfahre, wie Du trotz Dinner-Partys und Frühstücks-Dates Deine Sommerfigur mit Hilfe des Intervallfastens erreichen kannst. Verliere nachhaltig und auf gesunde Weise Deine überflüssigen Kilos. 

Warum eignet sich Intervallfasten besonders gut zum Abnehmen?

Häufig werden Diäten abgebrochen, da sie sich nur schwer in den Alltag integrieren lassen und nicht sozialverträglich sind. Denn wenn man sich zum Ziel gesetzt hat, mit Hilfe einer strengen Diät sein Wunschgewicht zu erreichen, müssen häufig Einladungen zum Abendessen und Feierlichkeiten abgesagt werden. Sie passen nicht in den vorgegebenen Diätplan und man möchte nicht in Versuchung geraten. 

Wir kennen diese Probleme nur allzu gut und setzen deswegen statt auf strikte Diät-Pläne auf regelmäßige Fastenpausen mit Hilfe unseres Intervallfasten-Programms.

Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, nimmst Du für einen festgelegten Zeitraum keine Nahrung oder nur geringe Mengen zu Dir. Bei Frauen liegt die maximale Kalorienzufuhr bei ca. 500 kcal und bei Männern bei ca. 800 kcal. Da der Kalorienbedarf sich zwischen Frauen und Männern stark unterscheidet, unterscheiden sich auch unsere Intervallfasten-Programme je nach Geschlecht.

Im Vergleich zu klassischen Diäten, stellt Intervallfasten eine eigene Form der Ernährung dar. Denn anstatt auf einzelne Lebensmittel zu verzichten, kann man außerhalb der Pausen seinen normalen Essgewohnheiten nachgehen und Essenseinladungen ohne Einschränkungen wahrnehmen. In den Pausen ist  der Körper zunächst beschäftigt, die restliche Nahrung zu verdauen, bis schließlich die Fettverbrennung sowie die Autophagie stark erhöht wird. Die Autophagie ist das körpereigene Recycling-System, durch das überalterte und/oder nicht mehr funktionstüchtige Zellen und Zellbestandteile aussortiert und entweder ausgeschieden oder zu Energie umgewandelt werden.

Darüber hinaus gilt natürlich:  Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sowie Sport, fördern den Abnehmprozess.

Welche Intervallfasten Methoden gibt es?

Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Möglichkeiten beim Intervallfasten. Man unterscheidet zwischen intermittierendem und alternierendem Fasten und den Intervallphasen.

Damit Du die für Dich passende Methode findest, stellen wir Dir im Folgenden drei Varianten vor.

16:8 Intervallfasten

Eine für Einsteiger besonders bekömmliche Variante des Intervallfastens ist die 16 zu 8 Methode. Dabei wird für 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet und während den verbleibenden 8 Stunden kann nach Belieben gegessen werden. Empfohlen wird, während den 8 Stunden zwei Mahlzeiten zu sich zu nehmen und auf isolierte Kohlenhydrate, also Lebensmittel aus Zucker und Weißmehl, zu verzichten. 

Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Kartoffeln, halten den Blutzuckerspiegel konstant niedrig und sättigen langanhaltend, so bleibt das Hungergefühl während den 16 Stunden Pause aus. 

Um die Fettverbrennung anzukurbeln, empfehlen wir Dir, zum Ende der Fastenzeit, also am Morgen, Dein Sportprogramm durchzuziehen. Da Deinem Körper für die Energiegewinnung keine gespeicherten Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, greift er, um Energie in Form des Einfachzuckers Glukose zu produzieren, auf Deine Fettdepots zurück.

5:2 Intervallfasten

Für Fortgeschrittene und Menschen, die sich ein bequemes Gewichtsmanagement wünschen, eignet sich die 5 zu 2 Methode. Dabei legt man jede Woche 2 Fastentage ein und an den restlichen Tagen kann nach eigenem Belieben gegessen werden. 

Ratsam ist es, die Fastentage nicht hintereinander zu legen. Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel, jeden Montag und Donnerstag zu fasten. An Wochenenden, wenn besonders häufig Verabredungen anstehen, kann man wie gewünscht essen und auch unter der Woche können Dinner- oder Office Partys an Dienstagen und Mittwochs stattfinden.

Anders als beim 16:2 Intervallfasten, verzichten man an den zwei Fastentagen nicht komplett auf Nahrung, sondern reduziert die Kalorienzufuhr deutlich. Beim frank Intervallfasten-Programm senkt man die Kalorienmenge Schritt für Schritt, um den Körper an die Umstellung zu gewöhnen. Am Ende werden an den Fastentagen, ähnlich wie beim Saftfasten, nur noch 500 kcal aufgenommen.

Um positive Effekte des Fastens zu fördern, ist es jedoch ratsam, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und Sporteinheiten in den Alltag zu integrieren.

Alternierende Fasten

Das Pendant zum Intervallfasten ist das alternierende Fasten. Dabei isst man am ersten Tag wie gewohnt und am zweiten Tag wird gefastet. An den Fastentagen reduziert man seine Kalorienzufuhr auf maximal 25 Prozent des Tagesbedarfs. Für Fortgeschrittene Fasten bestehen die Fastentage rein aus Wasser, ungesüßte Tees und Gemüsebrühe.

Neben der Reduktion der Fettmasse, wirkt sich alternierendes Fasten auch positiv auf den Gesundheitszustand aus. Dennoch ist alternierendes Fasten schwerer in den Alltag integrierbare und erfordert Disziplin und einen starken Willen.

Welche positiven Effekte bringt Intervallfasten?

Anders als bei einer Crash-Diät zeigt sich der Erfolg beim Intervallfasten erst nach einigen Wochen auf der Wage. Das soll Fastende jedoch nicht demotivieren, denn Intervallfasten hat neben der Gewichtsreduktion auch gesundheitliche Vorteile.

Durch die langanhaltende Ernährungsumstellung bleibt der gefürchtete Jojo-Effekt aus. Hat man sein gewünschtes Gewicht erhalten, kann man die Fastentage reduzieren. In Zukunft können Fastentage als Ausgleich für den Körper dienen und das Wohlbefinden langfristig steigern.

Jedoch ist Intervallfasten keine Wunderwaffe, die einzig und alleine für die Gewichtsreduktion verantwortlich ist. Fastende sollten an Tagen, an denen nicht gefastet wird, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Auch Genussmittel, wie Süßigkeiten und Alkohol, sollte man reduzieren oder im besten Fall meiden und Bewegung in den Alltag integrieren. 

Essenspausen helfen dabei, der Blutzuckerspiegel zu reduzieren. Denn Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, um Energie zu gewinnen. Überschüssige Energie wird jedoch in Fettdepots eingelagert, um im Notfall als Energiereserve zu fungieren. Die ständige Nahrungsaufnahme sorgt jedoch dafür, dass Energiereserven nicht angegriffen werden müssen. Des Weiteren wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, was einerseits die Fettverbrennung stören kann, andererseits eine Insulinresistenz zur Folge haben kann.

Noch dazu  kann nachgewiesen werden, dass Intervallfasten den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt.

Was muss ich beim Intervallfasten beachten?

Damit Du aus Deinem Intervallfasten-Programm alle positiven Effekte für Dich mitnimmst und sich Erfolge schnell einstellen, solltest Du einige Dinge beachten.

1. Leg keinen Schnellstart hin 

Von heute auf morgen Deine Kalorienzufuhr auf ein Minimum zu senken, wirkt für viele wie ein unmöglicher Schritt. Die Angst, es nicht durchzuziehen und zu großen Hunger leiden zu müssen, steht häufig im Raum. Deswegen ist es wichtig, es langsam anzugehen und den Körper auf die Ernährungsumstellung vorzubereiten. Reduziere an jedem Fastentag Deine Kalorienzufuhr ein wenig und Du wirst merken, im Nu hat sich Dein Körper an Deine neue Ernährungsform gewöhnt. 

2. Trinke ausreichend 

Wie auch bei einer Saftkur ist es wichtig, dass Du ausreichend trinkst. Neben Wasser können ungesüßte Tees und auch eine Gemüsebrühe für ausreichend Flüssigkeit sorgen. Fasten Symptome, wie Kopfschmerzen oder Schwindel, können Anzeichen dafür sein, dass Du nicht ausreichend trinkst.

3. Achte auf Deine Ernährung 

Die Wahl Deiner Nahrungsmittel können Deinen Gewichtsverlust und somit Deinen Erfolg immens beeinflussen. Verzichte auf kurzkettige Kohlenhydrate, die Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen und nach kurzer Zeit erneuten Hunger auslösen. Gerichte mit einem hohen Obst und Gemüseanteil und reichhaltigen Ballaststoffquellen versorgen Dich mit wichtigen Nährstoffen, halten Deinen Blutzuckerspiegel konstant und sättigen Dich langanhaltend.

Wenn dem Körper keine Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, greift er wie bereits erwähnt auf Fettdepots zurück, um den Einfachzucker Glukose zu produzieren. Jedoch dienen auch Proteinspeicher, also Muskeln, zur Energiegewinnung. Um zu vermeiden, dass Muskulatur abgebaut wird, solltest Du vor allem nach dem Sport auf Proteinquellen setzen. Eine einfache und leckere Möglichkeit bieten Protein Shakes. In Kombination mit ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen, gesunden Fetten und frischem Obst bieten sie einen vollwertigen Mahlzeitersatz, der sich optimal für ein ausgewogenes Frühstück eignet. 

In unserem Protein Shake Guide liefern wir Dir 20 leckere und cremige Shake Rezepte, die für Abwechslung sorgen und Dich in die Welt der Protein Shakes einführen!  

Fazit: Deine Sommerfigur dank dem 5:2 Intervallfasten-Programm

Wie Du nun weißt, eignet sich Intervallfasten nicht nur für ein bequemes Gewichtsmanagement, sondern kann sich auch positiv auf Deine Gesundheit auswirken.

Positive Effekte erleben Fastende bereits nach wenigen Wochen. Je nachdem welche Menge an Gewicht Du reduzieren möchtest, kannst Du im 5 zu 2 Rhythmus auch für einen längeren Zeitraum fasten.

Um auf Deine individuellen Ziele einzugehen, bieten wir Dir deswegen 3 Programme an. Entscheide, ob Du für 4 Wochen, 8 Wochen oder sogar 12 Wochen fasten möchtest. Und genieße an Deinen Fastentagen kaltgepresste Juices, leckere Bio-Suppen und scharfe Ingwer Shots. Mit unserem ausführlichen Fasten Guide liefern wir Dir wichtiges Wissen rund ums Thema Fasten und on top leckere Rezepte!

Du willst mehr aus Deiner Fastenzeit rausholen? Dann entdecke unsere Tees. Abgestimmt auf Deinen Tagesablauf liefern Dir unsere 3 Teesorten alles, was Du für einen gelungenen F

Liliane Petzold

Unsere Ernährungswissenschaftlerin Liliane gibt Dir wöchentlich Tipps rund um die Themen Gesundheit, Ernährung und Fasten.

Frank News

Schon gesehen?