Die 5:2 Intervallfasten Methode
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Was ist die 5:2 Intervallfasten Methode?

Abnehmen ohne Verzicht, Heißhunger, lästigem Kalorienzählen und Jo-Jo Effekt: Das ist die 5:2 Intervallfasten Methode! Es ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der Du an fünf Tagen in der Woche normal isst und an zwei Tagen fastest, also Deine Kalorienzufuhr stark reduzierst. Es wurde populär durch das Buch "The Fast Diet" von Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer und ist ein regelrechter Abnehm Trend. Wir sind ebenfalls begeistert von der Methode und stellen sie Dir im Folgenden mit unserer 5 2 Methode genauer vor.

Was passiert beim 5:2 Intervallfasten?

  • Fettverbrennung & Gewichtsverlust

    Das Fasten versetzt Deinen Körper in den Zustand der Ketose, dabei wandelt er Fett statt Kohlenhydrate in Energie um. Durch die Reduzierung der Kalorienaufnahme an den Fastentagen und das bewusste Essen während der restlichen 5 Tage kannst Du Gewicht verlieren und es auch ohne Aufwand langfristig halten.

  • Verbesserte Insulinsensitivität & Anti-Heißhunger

    Studien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten, einschließlich der 5:2 Diät, die Insulinsensitivität verbessern kann, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das reduziert Heißhunger und kann Dir auch beim Gewichtsmanagement sehr helfen.

  • Reduzierte Entzündungen & Stoffwechsel-optimierung

    Einige Forschung legt nahe, dass intermittierendes Fasten Entzündungen im Körper reduzieren kann, was mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Zahlreiche Fastende berichten von besonders reiner Haut, einer besseren Verdauung, weniger Gelenkschmerzen usw.

  • Autophagie & Anti-Aging

    Das intermittierende Fasten kann den Prozess der Autophagie stimulieren, bei dem beschädigte oder überalterte Zellen und Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Dies kann zur Zellgesundheit beitragen.

Das sagen unsere Kunden

Wie funktioniert 5:2 Intervallfasten?

Das Grundprinzip von Intervallfasten ist, dass in bestimmten, festgelegten Zeiträumen gegessen und in anderen wiederum gefastet wird. Damit unterscheidet es sich deutlich von restriktiven Formen einer Diät mit Verzicht. Bei Diäten musst Du dauerhaft einem strikten Ernährungsplan folgen. Welche Methode am besten zu Dir und zu Deinem Alltag passt, ist individuell.

An den fünf Tagen in der Woche kannst Du selbst entscheiden, was und wie viel Du isst. Wir empfehlen Dir eine Ernährung reich an unverarbeiteten, vielfältigen Lebensmitteln. In unserem 5:2 Guide geben wir Dir eine Menge Tipps und Rezepte an die Hand zur Inspiration.

An beiden Fastentagen pro Woche isst Du 3 leckere Fastenmahlzeiten, sodass Du insgesamt auf eine Kalorienmenge zwischen 500 bis 600 Kalorien kommst. Diese Kalorienzufuhr wird normalerweise auf zwei kleine Mahlzeiten aufgeteilt, die im Laufe des Tages eingenommen werden.

Das Fasten an zwei Tagen pro Woche kannst Du direkt hintereinander oder verteilt über die Woche durchführen. Du kannst auch erst zum Anfang mit der Verteilung starten und nach ein paar Wochen die beiden Fastentage direkt nacheinander legen. Auch kannst Du als Einstieg die 16 8 Methode durchführen: Dabei isst Du jeden Tag in einem 8-stündigen Zeitfenster und fastest jeden Tag 16 Stunden lang.

Ist 5:2 Intervallfasten gesund?

Intervallfasten kann für viele Menschen gesund sein, vorausgesetzt, es wird verantwortungsvoll und unter Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse praktiziert. Das bedeutet, dass Du diese Methode des Intervallfastens wählst, die am besten zu Dir und Deinem Alltag passt. Darüber hinaus ist es wichtig, dass Du die Signale Deines Körper wahrnimmst - tut Dir das Intervallfasten gut? Dann mach es auf jeden Fall weiter. Merkst Du, wie es Dich eher stresst? Dann probiere eine andere Methode oder setze eventuell eine Zeit lang ganz aus.

Es gibt einige potenzielle gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens, die in verschiedenen wissenschaftlichen Studien untersucht wurden. Dazu gehören mögliche Auswirkungen auf Gewichtsverlust, Insulinsensitivität, Entzündungen, Herzgesundheit und mehr. Neben körperlichen Auswirkungen berichten viele Fastende auch von mentalen Effekten, wie einen viel bewussteren Umgang mit Lebensmitteln und mehr Achtsamkeit in Bezug auf das eigene Essverhalten. In der Fastenzeit, so berichten Einige, können sie sich besser konzentrieren und sind leistungsfähiger.

Wie viel kann ich mit 5:2 Intervallfasten abnehmen?

Das Ausmaß des Gewichtsverlusts bei der 5:2-Intervallfasten Methode kann von Person zu Person stark variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Deinem Ausgangsgewicht, Deiner Ernährungs- und Gewohnheiten an den Nicht-Fastentagen, Deiner körperlichen Aktivität und genetischen Veranlagung. Es gibt jedoch einige grobe Schätzungen:

Die meisten Menschen, die das 5:2-Intervallfasten über einen längeren Zeitraum praktizieren, können einen moderaten Gewichtsverlust von ca. 0,5 - 1 kg pro Woche erwarten. Das setzt natürlich voraus, dass dass Du ein Kaloriendefizit einhältst. Wir empfehlen Dir an den Nicht-Fastentagen 10 - 15 % Deines Gesamt-Energie-Bedarfes einzusparen. Das sind bei 2000 Kalorien pro Tag 200 bis 300 Kalorien. Damit hast Du möglichst wenig Hunger, kannst Deine gewohnten Mahlzeiten zu Dir nehmen und riskierst keinen Nährstoffmangel.

Es ist gut möglich, dass Du gerade am Anfang einen schnelleren Gewichtsverlust hast. Dies kann auf den anfänglichen Verlust von Wassergewicht zurückzuführen sein. Wenn Du Dich bewusster ernährst und selbst kochst, wirst Du auch automatisch weniger Salz zu Dir nehmen, was ebenfalls den Wasserverlust begünstigt.

Wie bei den meisten Gewichtsverlustprogrammen können Plateaus und Gewichtsschwankungen auftreten. Es ist nicht ungewöhnlich, dass der Gewichtsverlust in Phasen erfolgt, und es kann Momente geben, in denen keine Fortschritte sichtbar sind. Bleib dran! Es lohnt sich.

Ein gesunder Gewichtsverlust erfolgt in der Regel nachhaltig und schrittweise. Es ist ratsam, sich nicht ausschließlich auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren, sondern auch auf andere Gesundheitsparameter wie Körperzusammensetzung, Energielevel und Blutzuckerkontrolle.

Wir wollen hierbei betonen, dass der Gewichtsverlust nicht das einzige Ziel des 5:2-Intervallfastens sein sollte. Es geht darum, dass Du Dich langfristig wohl in Deinem Körper fühlst und Du leistungsfähig bist! Deshalb ist es wichtig, dass Du das 5:2-Intervallfasten in einen gesunden Lebensstil einbettest, der ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität und Stressmanagement einschließt.

Der BMI-Rechner als hilfreiches Tool zum Intervallfasten 5:2

Ein BMI-Rechner (ausgeschrieben: Body-Mass-Index-Rechner), ist ein einfaches Online-Tool oder eine mathematische Formel, die dazu verwendet wird, Deinen Body-Mass-Index (BMI) zu berechnen. Der BMI ist eine häufig verwendete Methode, um das Verhältnis zwischen Gewicht und Körpergröße einer Person grob zu bewerten. Er kann Dir hilfreich sein, um eine grobe Einschätzung zu bekommen, wie viel Körpergewicht Du für Deine Gesundheit reduzieren oder zunehmen solltest.

Der BMI wird oft als grobes Maß für das Risiko von gesundheitlichen Problemen aufgrund von Übergewicht oder Unterernährung verwendet. Ein hoher BMI kann auf ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere Gesundheitsprobleme hinweisen, während ein niedriger BMI auf Mangelernährung oder Untergewicht hinweisen kann.

Beachte, dass der BMI ein einfaches Maß ist und nicht alle individuellen Unterschiede in Bezug auf Körperfettanteil, Muskelmasse und Gesundheitszustand berücksichtigen kann. Ein hoher BMI kann bei Sportlern, die viel Muskelmasse haben, irreführend sein, da Muskelgewicht mehr wiegt als Fettgewicht. Ebenso kann ein normaler BMI bei Menschen mit einem hohen Körperfettanteil und einer schlechten Muskelmasse irreführend sein.

BMI Rechner

Bewertung des BMI (Einteilung nach DGE)

Kategorieweiblich
Untergewichtweniger als 19
Normalgewicht19 - 23,9
Übergewicht24 - 29,9
Starkes Übergewicht30 - 34,9
Adipositas Grad II35 - 39,9
Adipositas Grad III40 oder mehr

Der Grund- und Leistungsumsatz-Rechner als hilfreiches Tool zum Intervallfasten 5:2

Die Berechnung des Grundumsatzes (GU) und des Leistungsumsatzes (LU) ist hilfreich, um Deinen täglichen Energiebedarf zu bestimmen.

Dein Gesamtenergiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Dein Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren, während der Leistungsumsatz die zusätzliche Energie darstellt, die für Aktivitäten und Bewegung benötigt wird. Durch die Berechnung beider Werte kann Dein Gesamtenergiebedarf ermittelt werden.

Die Berechnung des Gesamtenergiebedarfs ist entscheidend für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren möchten. Wenn Du mehr Kalorien aufnimmst, als Du verbrennst, nimmst Du zu. Wenn Du weniger Kalorien aufnimmst, nimmst Du ab. Die Kenntnis Ihres GU und LU hilft Dir dabei, Deine Kalorienzufuhr zu steuern und Deine Gewichtsziele zu erreichen. So weißt Du während der 5 2 Diät, wie viel Kalorien Du optimal im Defizit sein solltest und wie viel Du essen kannst. Darüber hinaus kann es auch bei anderen Gesundheitszielen sinnvoll sein, sei es Muskelaufbau oder die nachhaltige Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Sie können Ihre Kalorienaufnahme und -ausgabe gezielt steuern, um diese Ziele zu erreichen.

Beachte hierbei, dass die Berechnungen von GU und LU nur Schätzungen sind und individuelle Unterschiede in Stoffwechsel, Muskelmasse und anderen Faktoren nicht vollständig berücksichtigen können.

Wie sieht ein Tagesplan aus beim 5:2 Intervallfasten?

Wie sieht ein Tagesplan aus beim 5:2 Intervallfasten?

Ein Fastentag bei der frank. 5 2 Variante sieht folgendermaßen aus: Du bekommst von uns 3 getrocknete Mahlzeiten fürs Frühstück, Mittag- und Abendessen, die Du einfach mit kochendem Wasser aufgießt, kurz ziehen lässt und dann genießt.

Morgens gibt es ein leckeres Frühstück, wahlweise ein Porridge, Müsli oder eine Smoothie Bowl mit Früchten. Mittags steht eine Pfanne aus Gemüse und Getreide auf dem Programm und Abends eine leckere, cremige Suppe aus Gemüse. Die Mahlzeiten sind ernährungswissenschaftlich zusammengestellt und optimal für Deine Fastentage geeignet. Sie halten Dich lange satt und zufrieden.

Die Mahlzeiten sind in kleinen Beuteln verpackt und kannst Du so ganz einfach überall mithin nehmen. Heißes Wasser findest Du überall! Oder Du gießt die Mahlzeit bereits zuhause auf und nimmst die fertige Mahlzeit in einer kleinen Tupperdose mit.

Was darf ich bei der 5:2 Diät essen und trinken?

Das darfst Du an den 2 Fastentagen alles essen und trinken

Die frank. Meals für Deine Fastentage sind optimal fürs Fasten entwickelt und abwechslungsreich zusammengestellt. Sie sind einfach zubereitet, schmecken fantastisch und halten Dich möglichst lange satt.

So sieht eine 5:2 Woche aus 

Wie lange darf ich die 5:2-Diät durchführen?

Die Dauer, über die Du das 5:2-Intervallfasten durchführen kannst oder solltest, hängt von Deinen individuellen Zielen, Deiner Gesundheit und Deinem Lebensstil ab. Es gibt keine festgelegte Zeitspanne, die für alle Menschen geeignet ist, und einige Menschen praktizieren intermittierendes Fasten über lange Zeiträume, während andere es nur vorübergehend ausprobieren.

Einige Menschen wählen das 5:2-Intervallfasten als kurzfristige Methode zur Gewichtsabnahme. Sie könnten es für einige Wochen oder Monate durchführen, um ihr Gewicht zu reduzieren, bevor sie zu einer regelmäßigen Ernährung zurückkehren.

Andere entscheiden sich dafür, das 5:2-Intervallfasten als langfristige Gewichtskontrollstrategie zu verwenden. Sie können es über Monate oder Jahre hinweg praktizieren, um ihr Gewicht zu halten und ihre Gesundheit zu verbessern. Für uns ist Intervallfasten eine tolle Ernährungsform, die man beinahe sein ganzes Leben durchführen kann.

Einige Menschen verwenden intermittierendes Fasten zur Unterstützung spezifischer Gesundheitsziele, wie die Verbesserung des Blutzuckerspiegels oder die Reduzierung des Risikos für bestimmte Krankheiten. Die Dauer kann von den individuellen Gesundheitszielen abhängen.

Es ist auch möglich, intermittierendes Fasten in Phasen zu praktizieren. Zum Beispiel kannst Du eine Zeit lang das 5:2-Intervallfasten durchführen (4, 8 oder 12 Wochen mit frank.) und dann zu einer anderen zu einer regelmäßigen Ernährung zurückkehren.

Gibt es Unterschiede zwischen Mann und Frau beim 5:2 Intervallfasten?

Ja, es gibt einige Unterschiede zwischen Männern und Frauen, die bei der Anwendung von Intervallfasten berücksichtigt werden sollten! Diese Unterschiede beziehen sich auf den hormonellen Status, den Stoffwechsel und die spezifischen Ernährungsbedürfnisse.

Hormonelle Unterschiede

Frauen erleben im Laufe ihres Menstruationszyklus hormonelle Schwankungen, die sich auf den Stoffwechsel und das Hungergefühl auswirken können. Einige Frauen finden, dass Intervallfasten während bestimmter Phasen ihres Zyklus besser funktioniert als während anderer. Es ist wichtig, auf Deinen eigenen Körper zu hören und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.

Kalorienbedarf

Männer haben im Allgemeinen einen höheren Grundumsatz und einen höheren Leistungsumsatz als Frauen, was bedeutet, dass sie normalerweise mehr Kalorien benötigen. Beim Intervallfasten sollten Männer möglicherweise ihre Kalorienzufuhr an den Essenstagen anpassen, um sicherzustellen, dass sie ausreichend Nährstoffe erhalten.

Essensfenster und -zeiten

Einige Frauen finden, dass das Timing ihres Essensfensters oder die Länge der Fastenperioden Auswirkungen auf ihre Energie, ihr Wohlbefinden und ihre Hormone haben kann. Experimentiere möglicherweise mit verschiedenen Zeitplänen, um herauszufinden, was am besten zu Dir passt.

Individuelle Bedürfnisse

Unabhängig vom Geschlecht ist es wichtig, individuelle Bedürfnisse, Gesundheitsziele und Präferenzen zu berücksichtigen!

Wer darf überhaupt kein 5:2 Intervallfasten durchführen?

Obwohl Intervallfasten für viele Menschen sicher und wirksam sein kann, gibt es bestimmte Gruppen von Menschen, die es besser vermeiden sollten oder vor der Durchführung mit einem Arzt oder Ernährungsspezialisten sprechen sollten:

Während der Schwangerschaft und der Stillzeit benötigt die Mutter besonders viel Nährstoffe, deshalb raten wir in diesen Zeiträumen vom Intervallfasten ab.

Das Wachstum und die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen erfordern ebenfalls besonders viele Nährstoffe.

Menschen mit einer Essstörung oder einer Vorgeschichte von Essstörungen sollten Intervallfasten vermeiden, da es ein Trigger sein könnte, wieder zu der Essstörung zurückzukehren. Wenn Du bereits ein sehr niedriges Körpergewicht hast oder sogar unterernährt bist, kann das Intervallfasten kontraproduktiv sein.

Menschen mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen oder anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen sollten vor Beginn des Intervallfastens ihren Arzt konsultieren.

Einige Medikamente erfordern eine regelmäßige Einnahme mit Nahrung. Das Intervallfasten könnte die Wirksamkeit dieser Medikamente beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

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