Richtig trinken an heißen Tagen - 5 Regeln die Du beachten solltest
Mit der Luftmatratze auf dem Baggersee schippern, auf dem Beachvolleyballplatz mit den besten Freunden so richtigen Kampfgeist entwickeln, im überhitzten Büro sich am liebsten im Bikini vor den Schreibtisch setzen und im Home-Office direkt in der Früh in den kühlen Keller flüchten wollen. Das hört sich nach Sommer in Deutschland an! Kopfschmerzen und Müdigkeit an solchen heißen Tagen kommen Dir bekannt vor? Damit Du auch bei brüllender Hitze leistungsfähig bleibst, ist das Trinken an heißen Tagen besonders wichtig. Unsere Ernährungswissenschaftlerin Liliane verrät Dir, wie viel Du an heißen Tagen trinken solltest und versorgt Dich mit wertvollen Tipps, damit das ausreichende Trinken in der Hitze kein Problem mehr darstellt!
Warum Trinken an heißen Tagen besonders wichtig ist
Wusstest Du, dass der Körper eines Erwachsenen zu 60 % aus Wasser besteht? Zwei Drittel davon befinden sich innerhalb der Zellen, ein Drittel außerhalb der Zellen. Die wasserreichsten Organe sind Gehirn, Leber und Muskulatur, daher sind auch diese Organe gegen Wasserverluste besonders empfindlich. Die Verteilung des Wassers wird durch sogenannte osmotische Kräfte gesteuert, zu denen neben bestimmten Eiweißstoffen vor allem die Mineralstoffe und Spurenelemente gehören. Um die Funktionsfähigkeit unserer Organe sicherzustellen, ist es Aufgabe unseres Körpers unsere Körpertemperatur auf konstanten 37 Grad zu halten. Um zu gewährleisten, dass unsere Organe funktionsfähig bleiben, dient Schweiß dem Körper als Kühlfunktion. Dabei wird Flüssigkeit an die Haut abgegeben, wo diese verdunstet, um unsere Temperatur zu senken. Bei einem Wasserverlust ab 1 % des Körpergewichtes kann bereits die Ausdauerleistungsfähigkeit vermindert werden! Bis 6 % Wasserverlust spürst Du ein starkes Durstgefühl, Schwäche und Kopfschmerzen. Über 6 % kommt es oft zu Übelkeit und psychischen Störungen. Bei einem Wasserverlust von mehr als 10 % des Körpergewichtes wir die lebensbedrohliche Grenze überschritten.
Dabei schwitzen wir entweder, wenn wir Sport treiben und unser Körper uns vor der aufsteigenden Hitze von innen schützen muss, oder wenn hohe Temperaturen von außen auf uns einwirken. Um den Flüssigkeitshaushalt sicherzustellen, ist es bei Sport und hohen Temperaturen besonders wichtig, dass wir ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen.
Wasser dient dem Körper für den Stoffwechsel und die Entgiftung. Darüber hinaus haben Krankheitserreger ein leichteres Spiel, wenn Deine Nase und Dein Rachen nicht mit genügend Flüssigkeit versorgt sind!
5 Tipps, wie Du im Sommer genug trinkst
Wie viel Du an heißen Tagen trinken solltest
Kennst Du die berühmte 3-er Regel? Sie besagt unter anderem, dass der Mensch 3 Minuten ohne Sauerstoff, 3 Tage ohne Wasser und 3 Wochen ohne Nahrung überleben kann. Das zeigt Dir schon, wie wichtig es ist, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Wenn Du nun Aufgrund von Hitze oder einem hohen Leistungsniveau viel Wasser verlierst, solltest Du durch regelmäßiges Trinken Deine Flüssigkeits Reserven auffüllen.
Die deutsche Verbraucherzentrale empfiehlt 1,5 Liter Wasser pro Tag. Eine Faustformel besagt jedoch, dass Du pro Kilogramm Körpergewicht 30 ml trinken solltest. Bei einem Gewicht von 65 Kg sind das knapp 2 Liter. Wenn nun die Temperaturen steigen und Du durch Hitze oder Sport mehr Flüssigkeit verlierst, solltest Du deutlich mehr trinken als die vorgeschlagenen 2 Liter pro Tag!
Der Zeitpunkt, wann Du trinken solltest, ist entscheidend
Gerade an heißen Sommertagen sind wir häufig rund um die Uhr beschäftigt und verpassen oftmals unsere ausgiebigen Trinkpausen. Meist tritt dann der Durst plötzlich auf und wir haben das Bedürfnis in kürzester Zeit literweise Wasser in uns zu kippen. Wenn Dich der Durst übermannt, ist es jedoch meist schon zu spät. Symptome, wie Kopfschmerzen und Müdigkeit zeigen Dir, dass Du zu lange nichts mehr getrunken haben. Gerade das Trinken an heißen Tagen sollte deswegen in regelmäßigen Abständen passieren. Über den Tag verteilt solltest Du die oben beschriebene Menge trinken, so dass Symptome, die auf einen Flüssigkeitsmangel hinweisen, gar nicht erst auftreten können.
Unser Tipp: Starte schon am Morgen mit 2-3 Gläsern Wasser und fülle Deine leeren Flüssigkeitstanks von der Nacht wieder auf!
Welche Getränke Du an heißen Tagen trinken solltest
Um die Funktionsfähigkeit Deines Körpers durch ausreichend Flüssigkeit zu sichern, solltest Du ausschließlich Wasser oder ungesüßte Tees trinken. Mineralwasser versorgt Dich mit Magnesium, Calcium und Natrium und unterstützt somit Deine Muskeln, Knochen, Zähne und reguliert den Wasserhaushalt Deines Körpers.
Neben Mineralwasser kannst Du auch ungesüßte Kräutertees oder infused Water (Wasser mit frischem Obst, Gemüse oder Kräutern) für ausreichend Flüssigkeit trinken!
Zuckerhaltige Getränke wie zum Beispiel Cola und Limo, aber auch Alkohol und Kaffee werden nicht in die vorgegebene Menge an Flüssigkeit mit einkalkuliert und sollten nur in Maßen neben ausreichend Wasser getrunken werden.
Ausgerechnet am Tag Deines geplanten Workouts wird es brütend heiß? Während körperlich intensiven, sportlichen Belastungen empfehlen wir Dir Mineralstoffgetränke oder Getränke mit Kochsalz. Wusstest Du, dass Grüner Tee mit etwas Salz und Honig das Geheimrezept von Radsportlern ist? Unser ReCharge Tea eignet sich für diese Mischung auch hervorragend! Nach dem schweißtreibenden Training sind Fruchtsäfte die Wunderwaffe: Sie weisen einen hohen Gehalt an Kalium auf und gleichen so den Verlust des wichtigen Mineralstoffes aus. unsere Lieblinge sind Pink mit Litschisaft und Gold mit Ananassaft!
Wie warm Dein Getränk an heißen Tagen sein sollte
Oftmals hört man, dass man an heißen Tagen lieber einen warmen Tee statt einem Eiswasser trinken sollte, da der Körper warme Getränke besser verträgt. Jedoch ist das so nicht richtig. Dein Getränk an heißen Tagen sollte weder zu warm noch zu kalt sein! Führst Du eiskalte Getränke zu Dir, verengen sich Deine Blutgefäße und Dein Blut bleibt verstärkt im Körperkern, was dazu führt, dass sich Dein Körper aufheizt und mehr Flüssigkeit abtransportiert wird. Heiße Getränke führen jedoch auch dazu, dass Dein Körper sich aufheizt und Du noch mehr schwitzt.
Um Deinen Körper optimal mit Flüssigkeit zu versorgen, solltest Du beim Trinken an heißen Tagen darauf achten, dass Deine Getränke Raumtemperatur haben. Fühlt sich das Getränk angenehm auf der Haut an, ist die Temperatur zum Verzehr geeignet.
Alkohol an heißen Tagen
Auch wenn das schöne Wetter dazu einlädt, sich mit Freunden auf einen Sundowner oder im Biergarten zu treffen, sollte man gerade bei Hitze den Alkoholkonsum reduzieren. Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und wichtige Mineralien und kann nicht einfach ausgeschwitzt werden. Wenn also bei hohen Temperaturen vermehrt zu alkoholischen Getränken gegriffen wird, verliert der Körper Wasser, ohne den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Flüssigkeitsmangel, Schwindel und im schlimmsten Fall Bewusstlosigkeit können die Folgen sein.
Bei Hitze ist es deswegen wichtig den Alkoholkonsum in Grenzen zu halten und neben einem alkoholischen Getränk auch ausreichend Wasser zu trinken.
Wie Du auch Flüssigkeit aufnehmen kannst an heißen Tagen
Wie bereits erwähnt, ist das A und O an heißen Tagen genügend Wasser zu trinken! Doch neben Mineralwasser und ungesüßten Kräutertees gibt es weitere leckere Möglichkeiten, Flüssigkeit aufzunehmen.
Während wir vorhin noch davon gesprochen haben, dass sich zuckerhaltige Getränke nicht für die Flüssigkeitsaufnahme eignen, machen wir bei kaltgepressten Säften eine Ausnahme. Denn wie Du bereits aus unserem letzten Blogbeitrag zum Thema Fruchtzucker weißt, liefern Dir kaltgepresste Säfte zwar ebenfalls einen Anteil an Fruchtzucker, dafür jedoch auch viele wichtige Nährstoffe. Diese versorgen Deinen Körper an heißen Tagen mit Vitaminen und Mineralien und unterstützen so die natürlichen Körperfunktionen.
Neben kaltgepressten Säften aus frischem Obst und Gemüse kannst Du auch über Deine Nahrung sehr viel Flüssigkeit aufnehmen. Insbesondere Wassermelone und Gurken eignen sich dabei als Snacks. Sie bestehen zu fast 90% aus Flüssigkeit und haben einen sehr geringen Fruchtzuckeranteil. Der perfekte Snack an heißen Tagen!
Und auch Grund warum unsere leckere Summer Edition The Watermelon einen großen Anteil an Wassermelone enthält. So liefern wir Dir das Beste aus beiden Welten. Eine leckere Erfrischung, perfekt für einen Tag am See, ohne dabei die schwere Wassermelone mitschleppen zu müssen!
Fazit: So wichtig ist Trinken an heißen Tagen
Wie bei unserer Saftkur gilt auch an heißen Tagen: stay hydrated! Ausreichend zu trinken, sorgt dafür, dass wir uns fitter fühlen und leistungsfähig bleiben. Um fit und gesund durch den Sommer zu kommen, solltest Du gerade bei Hitze auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr setzen. 2-3 Liter Wasser sind dabei für gesunde und insbesondere sportliche Personen das Maß.
Deinen Flüssigkeitshaushalt kannst Du auch durch gesunde Snacks, wie Wassermelone und Gurke, ausgleichen. Wichtig ist, dass Du künstlich gesüßte Getränke vermeidest und sowohl Alkohol wie auch Kaffee nicht in Deine Flüssigkeitsmenge miteinberechnest.
Liliane Petzold
Unsere Ernährungswissenschaftlerin Liliane gibt Dir wöchentlich Tipps rund um die Themen Gesundheit, Ernährung und Fasten.