Proteinshakes: Nur für den Muskelaufbau geeignet? + 3 Rezept-Ideen

Proteinshakes: Nur für den Muskelaufbau geeignet? + 3 Rezept-Ideen

Oft haben wir bei “Proteinshakes” ein Bild von pumpenden Leuten im Gym vor den Augen, die sich nach den Training ein Proteinshake genehmigen, um den Muskelaufbau zu fördern. Aber ist das alles, was so ein Proteinshake so kann? Wir nehmen die flüssigen Protein Wunder mal genauer unter die Lupe und zeigen Dir weitere Nutzen des Proteinshakes.


Was sind Proteine und was machen sie in unserem Körper?

Bevor wir zu weiteren Erklärungen kommen erstmal die Basics:
Proteine sind nicht anderes als Einweiße. Protein zählt zu den drei elementaren Makronährstoffen neben Fetten und Kohlenhydraten, den unser Körper zur Erhaltung der Körperfunktionen braucht. Eiweiße tragen dazu bei, dass Zellen, Hormone und Enzyme, sowie Gewebe gebildet werden. Tierische Lebensmittel haben in den meisten Fällen einen hohen Eiweißgehalt und glänzen mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit. So kannst Du auf leichte Weise auf fettarme Milch, Joghurt und Quark, Schinken und Hähnchenbrust zurückgreifen, um Den Proteingehalt Deiner Mahlzeit zu erhöhen. Dagegen ist es bei pflanzlichen Lebensmitteln oft schwieriger.

Hierbei ist generell der Proteingehalt niedriger und ist meistens kombiniert mit einer hohen Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, wie beispielsweise bei Hülsenfrüchten und Haferflocken. Verschiedenen Nusssorten wie die Erdnuss haben zwar auch verhältnismäßig viel Eiweiß, doch allgemein viel Kalorien durch das enthaltene Fett. Zudem ist oft das Aminosäurenprofil von pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut - deshalb müssen stets mehrere Proteinquellen zusammen kombiniert werden, um die biologische Wertigkeit von Hülsenfrüchten und Co. zu erhöhen. Ein Beispiel ist hierbei Linsen mit Tofu.

Wie sieht es mit dem Frühstück aus? Wenn Quark und Joghurt schon sehr eiweißreich sind, haben es Veganer in der Früh besonders schwer, mit ganz naturbelassenen Lebensmitteln auf den empfohlenen Proteingehalt von 20 - 40 g pro Mahlzeit zu gelangen. Deshalb kann es sinnvoll sein, mit pflanzlichem Proteinpulver zu ergänzen. Smoothies und Shakes eignen sich hier besonders gut, da Du sämtliche Zutaten einfach nur in den Mixer geben musst.

Was genau bewirken Proteinshakes?

Wie schon eingangs erwähnt begünstigen Proteine den Aufbau von Zellen, Hormonen und Gewebe, aber auch den Aufbau von Muskeln. Deswegen sind Proteinshakes vor allem bei Sportlern ein gern gesehenes Supplement. Doch auch unabhängig Deinen sportlichen Leistungen kann ein besonderes Augenmerk auf hochwertige Proteinquellen sinnvoll sein! Die Zellen und Gewebe von denen die Rede ist sind - neben der Muskelmasse natürlich - Haut, Nägel und Haare. Wer also genug Proteine zu sich nimmt, sorgt auch für bessere und stabilere Nägel, so wie Haare und Haut. Dennoch sollte man es mit dem Protein nicht übertreiben, denn obwohl überschüssiges Eiweiß über den Urin ausgeschieden wird, sind auch die anderen Makronährstoffe Fette und Kohlenhydrate nicht zu vernachlässigen . Personen mit einer geschädigten Leber sowie Niere sollten es mit dem Eiweiß nicht übertreiben.


Worauf ist bei Proteinshakes zu achten?

Ein Shake aus Proteinpulver alleine ist KEIN Mahlzeitenersatz. Das vergessen oft viele, vor allem die, die abnehmen wollen. Bei einem Mahlzeitenersatz sollten noch weitere Inhalts- und Nährstoffe enthalten sein statt nur Protein! Achte auch beim Kauf eines Proteinshakes auf die Inhalte. Willst Du eine vollwertige Mahlzeit, achte auf eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle, wie beispielsweise Hafer- oder Dinkelflocken. Noch dazu eine hochwertige Fettquelle, wie Nussmus, Samen und Kerne oder auch Avocado. Obst verleiht einen guten Geschmack und sorgt für Deine Vitamine! Das Frank Protein

Bio-Frank-Protein enthält die 3 pflanzlichen Zutaten Soja-, Erbsen- und Sonnenblumenprotein für eine besonders hohe biologische Wertigkeit Daneben enthält unser Pulver t keine Füllstoffe, künstlichen Aromen, Süßstoffe oder Konservierungsstoffe. So kannst Du es vielseitig einsetzen und bringst Abwechslung in Deine vegane Ernährung!

Rezepte mit dem Proteinpulver

Du sucht noch Inspiration wie Du Dein Pulver lecker integrieren kannst? Dann haben wir hier etwas für Dich:

Pumpkin Spice Latte Shake

Zutaten für 1 Portion:

  • 100 g Kürbispüree
  • ½ reife Banane, gefroren
  • 100 g Blumenkohl, gefroren
  • 250 ml Pflanzenmilch
  • 1 TL geschrotete Leinsamen
  • ½ TL Kakao
  • 1 TL Pumpkin Spice Gewürz oder nur Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 15 g Mandelmus
  • 30 g Proteinpulver

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer geben, zu einem cremigen Shake verarbeiten und in einem Glas servieren. Guten Appetit!


Peanut & Chocolate Shake

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 reife Banane, gefroren
  • 100 g Blumenkohl, gefroren
  • 20 g Haferflocken
  • 30 g Proteinpulver
  • 2 Datteln
  • 20 g Erdnussmus
  • 2 TL Kakao
  • 1 Msp. Bourbon-Vanille-Extrakt
  • Prise Salz
  • 300 ml Pflanzenmilch

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer geben, zu einem cremigen Shake verarbeiten und in einem Glas servieren. Guten Appetit!


Raspberry-Banana Shake

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 reife Banane, gefroren
  • 100 g Himbeeren, gefroren
  • 20 g Haferflocken
  • 30 g Proteinpulver
  • 2 Datteln
  • 1 Msp. Bourbon-Vanille-Extrakt
  • Prise Salz
  • 250 ml Pflanzenmilch

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer geben, zu einem cremigen Shake verarbeiten und in einem Glas servieren. Guten Appetit!

Liliane Petzold

Unsere Ernährungswissenschaftlerin Liliane gibt Dir wöchentlich Tipps rund um die Themen Gesundheit, Ernährung und Fasten.

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