Egal, ob Du mehr Muskeln aufbauen möchtest, Deine Ausdauerleistung verbessern oder Gewicht verlieren willst. Wir zeigen Dir, wie Du Deine Ernährung Deinen Zielen erfolgreich anpassen kannst und worauf Du dabei achten solltest. 

Wie beginne ich meine Ernährung umzustellen?

Ein paar Grundregeln vorab: Sei Dir bewusst, welches Ziel Du erreichen möchtest und warum Du Deine Ernährung umstellen willst. Um Dich von suboptimalen Gewohnheiten zu lösen und neue, gesundheitsförderliche Routinen aufzubauen, kann Dir mental und körperlich unsere Frank Saftkur helfen. Ist Dein primäres Ziel der Muskelaufbau oder Fettabbau, spielt Deine Kalorienbilanz eine zentrale Rolle. Wenn Du Gewicht verlieren möchtest, musst Du weniger Kalorien zu Dir nehmen als Du den Tag über verbrauchst. Bei Zunahme und Muskelaufbau ist es wichtig, dass Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest. Nimm also mehr Kalorien zu Dir als Du Energie benötigst.

Mehr Kraft durch eine ausgewogene Ernährung

Du hast es Dir als Ziel gesetzt Muskelmasse aufzubauen? Dann konzentriere Dich auf Krafttraining, um ausreichend Reize für das Muskelwachstum zu setzen. Darüber hinaus schaffst Du mit Hilfe Deiner Ernährung die Grundlage: Iss’ im Kalorienüberschuss und achte auf genügend Eiweiß. Nur wenn der Rohstoff der Muskeln (das Eiweiß) und überschüssige Energie Deinem Körper zur Verfügung stehen, wird Muskelmasse aufgebaut. Dennoch solltest Du lang- und kurzkettige Kohlenhydrate als Energiequelle nicht vernachlässigen! Kurzkettige Kohlenhydrate, beispielsweise in Früchten enthalten, sind für den Körper schnell verwertbar und eignen sich deshalb perfekt als Snack vor dem Krafttraining. Daneben bestehen Vollkornprodukte und Gemüse aus langkettigen Kohlenhydraten und liefern Dir nach dem Training wichtige Ballaststoffe.  Auch wenn der Kalorienüberschuss elementar ist, geben wir Dir damit keinen Freifahrtschein: Greife stets zu unverarbeiteten Lebensmitteln anstelle von Fast Food. 

Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Verbessere Deine Ausdauer mit der richtigen Ernährung

Du möchtest bei Deiner Laufrunde mehr Power haben und neue Zeiten erreichen? Dann achte darauf, vor Deinen Sporteinheiten fettarme, schnell verwertbare und kurzkettige Kohlenhydrate zu essen als auch auf Ballaststoffe zu verzichten. Diese belasten nämlich Deine Verdauung und das könnte Dich wertvolle Energie kosten. Auch wenn Eiweiß häufig im Zusammenhang mit Kraftsport in Verbindung gebracht wird, ist es auch für unsere Ausdauer wichtig genügend Eiweiße zu essen – vorallem, wenn Du ein intensives Lauftraining oder eine Radtour planst. Deine Ernährung nach dem Sport sollte auf langkettigen Kohlenhydraten aufbauen, wie Kartoffeln und Reis, mit vielfältigen Eiweißquellen, wie Kichererbsen, Bohnen und Tofu und wenig, jedoch qualitativ hochwertigen Fettquellen ergänzt werden. 

Wie kann ich nachhaltig abnehmen ?

Wenn Du Gewicht verlieren möchtest, musst Du in erster Linie darauf achten, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Wir empfehlen Dir ein Defizit zwischen 200 und 500 Kalorien pro Tag. Ist Dein Defizit zu groß, werden Heißhungerattacken und Nährstoffmangel begünstigt, deshalb lass davon lieber die Finger! Dagegen führt ein zu geringes Kaloriendefizit dazu, dass sich das Gewicht sehr langsam reduziert. Fette haben zwar neben Kohlenhydraten und Eiweißen den höchsten Kaloriengehalt auf 100 g Lebensmittel, jedoch werden sie für vielerlei Prozesse im Körper benötigt und halten Dich langanhaltend satt! Deshalb achte darauf, sie gezielt einzusetzen. Hochwertige Fettquellen sind beispielsweise in Nüssen, Samen und Kernen, sowie in Avocado enthalten. Hungersignale können auch aufgrund von Flüssigkeitsmangel ausgelöst werden! Da Hunger und Durst im Gehirn eng miteinander verknüpft sind, ist es wichtig, dass Du genügend Flüssigkeit zu Dir nimmst. Versuche, mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken. 

der richtigen Ernährung auch zu einer besseren Ausdauerleistung und mentalen Gesundheit.

Gesunde Ernährung für Deine mentale Gesundheit 

Wenn Du merkst Du leidest viel unter Stress und fühlst Dich innerlich nicht ganz fit, kann Dir eine Ernährungsumstellung helfen. Denn bei vermehrten Stresssituationen steigen die freien Radikale vermehrt im Körper an. Diese können mit Hilfe von Antioxidantien neutralisiert werden. Lebensmittel mit einer antioxidativen Wirkung sind zum Beispiel Beeren, Zitrusfrüchte, Nüsse, Kräuter aber auch grünes Blattgemüse, alle Kohlarten und klassische Gemüse wie Tomaten, Gurken und Paprika. Oxidativer Stress kann auf Dauer zu chronischen Entzündungen aber auch psychischen Symptomen wie andauernde Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsstörungen führen. Daher achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen und Nährstoffen, um Dein Wohlbefinden zu steigern. 

So gelingt Dir die Ernährungsumstellung

Deine körperlichen Ziele erreichst Du mit der optimalen Kombination aus Ernährung und Bewegung. Die Hauptregeln sind einfach zusammen zu fassen: Willst Du mehr Muskelmasse aufbauen, so erhöhe Deine Kalorienzufuhr. Wenn Du abnehmen willst, achte auf ein Kaloriendefizit. Und, wenn Du Deine Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport verbessern möchtest, versorge Deinen Körper mit kurzkettigen Kohlenhydrate.