Du bist vorbildlich am Fasten und machst Dir Gedanken, wie Du nach Deiner Kur Deine alltägliche Ernährung wieder auf Vordermann bringen kannst? Du hast keine Zeit und Lust, Dir täglich etwas frisch zu kochen? Und fragst Du Dich, wie andere Menschen jeden Tag eine leckere, selbst gekochte Mahlzeit einfach so aus dem Ärmel schütteln? Wir decken das Geheimnis dahinter auf: Meal Prep! 

Klar, das Vorbereiten von Mahlzeiten ist nichts Neues und wir kennen es von unseren sportlichen Idolen auf Social Media. Doch immer häufiger ploppt der Trend der Meal Preparation die Tage auf Instagram & Co. auf. Wenn Du Dich also fragst, wie sinnvoll das Vorbereiten von Mahlzeiten, bzw. das gesunde Vorkochen ist und ob Du in Zukunft nicht auch in Tupperdosen investieren solltest, dann lese jetzt weiter!

Woher kommt Meal Prep und warum sollte man gesund vorkochen?

Der Begriff Meal Prep wird aus dem Englischen von “Meal Preparation” abgeleitet und bedeutet so viel wie Mahlzeit Vorbereitung. Beim Meal Prep bereitet man also für mehrere Tage Gerichte vor und kann sich so an Tagen, an denen keine Zeit für Kochen ist, an leckeren und gesunden Mahlzeiten erfreuen. Ursprünglich kommt der Trend aus den USA und hat sich vor vielen Jahren in der Sportler Szene etabliert. Heute wissen jedoch nicht nur Sportler diese Art der Mahlzeitenzubereitung zu schätzen. 

Denn wer unter der Woche aufgrund von Arbeit, Freizeitaktivitäten oder Uni-Stress keine Zeit zum Einkaufen und Kochen hat, greift häufiger zu Fertigprodukten, Fast Food und ungesunden Snacks. Der Vorteil im Meal Prep besteht darin, dass man trotz Zeitmangel jeden Tag eine leckere und ausgewogene Mahlzeit auf dem Tisch stehen hat!

Isst man beim Meal Prep jeden Tag dasselbe?

Wir empfehlen Dir, beim Vorkochen ein wenig Abwechslung in Deinen Speiseplan zu bringen. Das hat zwei Gründe. Erstens kannst Du so nach Appetit entscheiden, was Du essen möchtest und wirst nicht von eintönigen Mahlzeiten gelangweilt. Zweitens, und das ist ein sehr wichtiger Punkt, beinhalten unterschiedliche Nahrungsmittel auch unterschiedliche Nährstoffe. In unserem letzten Artikel zum Thema 5 am Tag haben wir Dir zusammengefasst, warum es wichtig ist, abwechslungsreich zu Essen, um eine Vielzahl an Nährstoffen aufzunehmen.

Wie sollten die Gerichte beim Meal Prep aufgebaut sein?

Bei der Wahl der Gerichte und Zutaten solltest Du einige wenige Dinge beachten. Achte darauf, dass Deine Mahlzeiten jeweils wertvolle Proteine (wie Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch oder Fleisch), langkettige  Kohlenhydrate (z.B. Pseudogetreide wie Quinoa, stärkereiche Kartoffeln oder Vollkornprodukte wie Pasta und Reis), saisonales Gemüse und gesunde Fette (wie Olivenöl, Avocado oder Nüsse) beinhalten. 

Wenn Du Dir eine leichte Suppe kochst, wie zum Beispiel die Afrikanische Erdnusssuppe aus unserem Fasten Guide, könntest Du Dir auch ein frisches Vollkornbrot dazu aufschneiden.

Was kocht man beim Meal Prep?
Suppen eignen sich perfekt für das gesunde Vorkochen! Entdecke zum Beispiel unsere afrikanische Erdnusssuppe!

Wie geht Meal Prep also richtig?

Meal Prep ist sehr einfach und individuell auf jede Ernährungsform anwendbar. Damit Du direkt einsteigen kannst, haben wir einige wenige Tipps, die Du beachten solltest.

1. Die Vorbereitung

Nimm Dir die Zeit und schreibe Dir einen Essensplan und Deine Wunschgerichte für die kommende Woche zusammen. Dabei hilft es auch sehr, wenn Du Dir einen Überblick über Deine Termine verschaffst. So weißt Du, an welchen Tagen Du ein Gericht brauchst und an welchen Tagen Du zum Beispiel mit Freunden im Restaurant bist und keine vorbereitete Mahlzeit benötigst. Auch kannst Du bei Sporteinheiten größere Portionen einplanen.  Du speicherst Dir öfter Rezepte auf Pinterest ab, kommst jedoch nie dazu, diese zu kochen? Dann ist das genau die richtige Inspiration und der Zeitpunkt, Dich endlich an neue Kochideen zu wagen. Zutaten, die sich bei Deinen gewählten Rezepten überschneiden, sind besonders praktisch: So kannst Du beispielsweise ein ganzes Blech Kartoffeln im Ofen garen und die Menge auf 3 Gerichte aufteilen. Für Abwechslung tauschst Du einfach den Rest, wie beispielsweise das Gemüse, Gewürze aus!
Eine weitere tolle Quelle für leckere und gesunde Rezepte sind übrigens unsere Guides! In unserem Fasten Guide, Herbst-Guide und unserem Fit in 2022 Guide findest Du viele leckere vegetarische und vegane Rezepte, die Du perfekt vorkochen kannst!

2. Das gesunde Vorkochen

Dein Essensplan steht und Du bist bereit zum Vorkochen? Eines solltest Du noch beachten. Die Praxis hat gezeigt, dass unsere Wochenpläne sich sehr kurzfristig ändern können und Essenspläne nur selten strikt eingehalten werden. Damit Dein Meal Prep nicht umsonst war und Dich in Deiner Spontanität einengt, raten wir Dir, bei frischen Gerichten lieber 1-2 Portionen weniger vorzubereiten. So hast Du immer die Möglichkeit eine spontane Verabredung wahrnehmen zu können, ohne Angst zu haben, Dein vorbereitetes Gericht wegwerfen zu müssen. 

Die Faustregel lautet: Für 5 Tage bereitest Du Essen für 3 Tage vor. Für 7 Tage bereitest Du essen für 5 Tage vor.

Damit Du in Ruhe Dein Essen für die kommende Woche vorbereiten kannst, solltest Du ca. einen halben Tag einplanen. Zunächst klingt das nach sehr viel Zeit, doch denke daran, wenn Dein Essen für die Woche steht, sparst Du unter der Woche wertvolle Zeit und genießt trotzdem ein selbstgemachtes, gesundes Gericht.

3. Das Abfüllen

Du hast Deinen Gemüse geschnibbelt, Dein Curry gekocht und den Tofu angebraten? Dann geht es nun ans Abfüllen. Damit Deine Zutaten auch nach drei Tagen noch frisch und knackig schmecken, raten wir Dir, die Zutaten separat zu lagern. Besonders Soßen und das Dressing sollten erst kurz vor dem Essen beigefügt werden. 

Und weil wir Nachhaltigkeit lieben, unser Tipp: 

Einmachgläser, wie die Suppengläser Deiner frank Soup eignen sich optimal zum Abfüllen fürs Meal Prep! Schichte Deinen nächsten Salat, Deine Overnight Oats oder fülle Deine selbstgekochte Suppe einfach in die Gläser ab. Das spart Dir Platz und Geld!

4. Die Lagerung

Beim Aufbewahren Deiner gekochten Gerichte musst Du nur beachten, dass Du sie stets kühl lagerst. Suppen, Eintöpfe, Currys & Co. eignen sich auch perfekt zum Einfrieren. Anders als bei frischen Produkten, kannst Du die gekochten Speisen so auch länger als nur ein paar Tage aufbewahren und auch größere Mengen vorbereiten.

Wie lager ich mein Essen beim Meal Prep?
Nutze Einmachgläser oder Suppengläser für das Abfüllen Deiner Gerichte!

Fazit: Darum sind wir begeistert vom Meal Prep-Trend

Wie Du siehst, ist Meal Prep keine große Kunst, sondern vielmehr eine weitere Möglichkeit, einen gesunden Lebensstil zu etablieren. Mit bunten und frischen Zutaten kann es richtig Spaß machen, einen Nachmittag in der Küche zu verbringen. Dreh’ das Radio auf, schalte Deine Lieblingsserie nebenbei an oder frag’ einen Meal-Prep-Kumpel, der mit Dir mitmachen will. So macht es gleich doppelt so viel Spaß! Und die Freude, auf das selbstgekochte Essen wird umso größer sein.

Meal Prep macht es möglich, das Vorhaben nach einer Saftkur eine gesunde Ernährung umzusetzen und in den Alltag zu integrieren.

Und sollte doch einmal die Zeit knapp sein oder das vorgekochte Essen ausgehen, besteht immer noch die Möglichkeit zu den leckeren Bio-Suppen von frank zu greifen. Auch hier erwartet Dich maximale Abwechslung, frische und natürliche Zutaten, ohne künstliche Zusatzstoffe und Aromen! Genieße zum Beispiel eine schmackhafte Tomatensuppe, eine reichhaltige Süßkartoffelsuppe mit Kichererbsen und Curry oder eine Rote-Linsensuppe mit Aprikose

Wir wünschen viel Spaß beim gesunden Vorkochen!