Wenn Zucker schlecht ist, dann müsste doch der Fruchtzucker auch schlecht sein, oder? Gibt es Unterschiede zwischen der Wirkungsweise des Fruchtzuckers und dem raffinierten Haushaltszucker im Körper?  Zucker wird in seinen vielfältigen Formen einerseits in Nahrungsmitteln heiß geliebt, andererseits von Ernährungsbewussten verachtet. Auch bei unseren Juices im Rahmen unserer Fastenkuren kommt die Frage nach dem Fruchtzucker oft auf. Doch ist hier eine pauschale Antwort überhaupt möglich?

Im folgenden Blogartikel hat es sich unsere Ernährungswissenschaftlerin Liliane zur Aufgabe gemacht, ein für alle Mal die Frage zu klären: Wie ungesund ist Fruchtzucker?

Ist Fruchtzucker gesund?

Lass uns einmal die wichtigste Frage klären, ist Fruchtzucker gesund? Die Antwort ist nicht so leicht zu beantworten, denn wie so häufig: Es kommt darauf an! Denn Fructose steckt in vielen natürlichen Nahrungsmitteln, allen voran in Früchten und Honig. Beim Genuss Deines Obstsalates  bekommt  Dein Körper  viele wichtige Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, wodurch der Fruchtzucker in den Hintergrund der Aufmerksamkeit rückt.

Allgemein wird Zucker in der Lebensmittelindustrie als Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel und zur Verbesserung der Konsistenz und des Mundgefühls eingesetzt. Fructose hat hierbei aber noch weitere ausschlaggebende Vorteile im Vergleich zum klassischen Haushaltszucker:  Zum einen ist Fruchtzucker insgesamt günstiger, zum anderen weist die gleiche Menge Fructose auch noch eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker auf, wodurch weniger Fruchtzucker für die gleiche Süße eingesetzt werden muss. 

Neben den natürlichen Quellen für Fruchtzucker wie Dein Obstsalat, findest Du zusätzlich zugesetzten Fruchtzucker meistens in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Diät-Produkten, Eistees, Limonaden und pasteurisierten Säften. Anders als bei Deinem Obstsalat stecken in diesen industriell hergestellten Lebensmitteln keine nennenswerten  Mikronährstoffe. Noch dazu verlierst Du mit solchen Lebensmitteln über den Tag verteilt sehr schnell den Überblick über Deine insgesamt aufgenommene Menge an Zucker.

Ein zu hoher Konsum von Zucker, Fruchtzucker mit eingeschlossen,  kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und zu einer Gewichtszunahme führen. Lebensmittel, die rein die Süße der Fructose enthalten und sonst keine wichtigen Nährstoffe liefern, bieten Deinem Körper, außer schnell verfügbarer Energie, keinen Mehrwert. Auch die Menge an Fructose spielt eine Rolle. Im Folgenden erklären wir Dir unter anderem, wie sich zu viel Fructose auf Deinen Stoffwechsel auswirken kann.

Heidelbeeren sind eine gute Vitaminquelle mit einem sehr geringen Fruchtzuckergehalt!
Heidelbeeren sind eine gute Vitaminquelle mit einem sehr geringem Fruchtzuckergehalt!

Worin besteht der Unterschied zwischen Fruchtzucker und raffiniertem Zucker?

Dazu einmal zum Grundlagenwissen: Fruchtzucker (Fructose) gehört  zu der  Gruppe der  Kohlenhydrate (Saccharide) und zählt hierbei zu den Einfachzuckern (Monosacchariden). Das bedeutet, dass Fruchtzucker aus einem einzigen Zuckermolekül besteht. Anders als Haushaltszucker (Disaccharid) der chemisch aus einem  Molekül Traubenzucker (Glukose) und einem  Molekül Fruchtzucker (Fructose) hergestellt wird. Aus den beiden unterschiedlichen Strukturen ergibt sich auch die unterschiedliche Verwertung im Körper:    Fruchtzucker wird insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt und nimmt somit keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Wie schon erwähnt: Während in Deinem Obstsalat  wichtige Mikronährstoffe neben dem Fruchtzucker enthalten sind, kommt  der weiße Zucker, hauptsächlich in  stark verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln vor. Diese Saccharose aus Gummibärchen und Fast Food wirkt sich dabei auf Deinen Blutzuckerspiegel aus, lässt diesen in die Höhe schießen und führt zu einer Ausschüttung von Serotonin. Du wirst Dich kurze Zeit später glücklich und voller Energie fühlen. Doch durch die Aktivierung der Bauchspeicheldrüse wird Insulin ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel fällt sehr schnell wieder  ab. Dein Gehirn suggeriert Dir ein Hungergefühl und Du erleidest Heißhungerattacken und empfindest Verlangen nach mehr Zucker. 

Welche Lebensmittel enthalten Fruchtzucker?

In seiner natürlichen Form steckt Fruchtzucker (wie es der Name schon verrät) vor allem in Früchten und Honig. Dabei unterscheidet sich der Fruchtzuckergehalt je nach Sorte. Obstsorten, in denen besonders viel Fructose steckt, sind zum Beispiel Äpfel, Birnen, Weintrauben und Ananas. Bei Trockenfrüchten wurde das ursprünglich in den Früchten enthaltene Wasser entzogen, wodurch der Fruchtzuckergehalt im Verhältnis steigt. Durch die konzentrierte Süße eignen sich Datteln zum Beispiel auch als natürlicher Zuckerersatz beim Backen! 

Solltest Du auf der Suche nach fruchtzuckerarmen Obstsorten sein, sind zum Beispiel Beeren eine vitaminreiche Quelle mit einem geringen Fructosegehalt. Insbesondere Heidelbeeren und Brombeeren gelten als Obstsorten mit einem geringen Zuckergehalt.

Im Gemüse findest Du einen verhältnismäßig hohen Fruchtzuckeranteil zum Beispiel in Paprika, Karotten und Kohlgemüse (Das kannst Du auch an der Süße dieser Sorten erkennen).

Die Wirkung von Fruchtzucker auf den Körper

Die Tatsache, dass sich Fruchtzucker nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirkt und somit in der Verarbeitung keine Insulinausschüttung hervorruft, war für lange Zeit der Grund, warum Fruchtzucker unter Diabetikern als bevorzugtes Süßungsmittel galt.

Ein Nachteil von Fruchtzucker ist jedoch, dass es das Hormon Leptin hemmt, welches für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist.

Fruchtzucker wird im Darm in den Einfachzucker Glukose umgewandelt, der wiederum für unseren Körper als Energieträger dient. Eine zu große Menge an Fruchtzucker kann jedoch nicht mehr vom Darm in Glukose umgewandelt werden und ist demnach nicht mehr dienlich für den Körper und kann zu Stoffwechselstörungen, Magen- und Darmbeschwerden führen. Die optimale Menge an aufgenommenem Fruchtzucker ist sehr individuell! Hierbei gilt wieder: Probieren geht über Studieren.   

Auch eine Fructoseintoleranz kann durch einen zu hohen Konsum von Fruchtzucker ausgelöst werden.

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Wie viel Fructose kann man täglich zu sich nehmen?

Da Fructose besonders in Obst und Honig  steckt, kann man ohne Bedenken die Menge an Fructose, die durch die 5 am Tag Regel konsumiert wird, zu sich nehmen. Zwar ist in Gemüse auch Fruchtzucker enthalten, diese Mengen kannst Du aber getrost vernachlässigen. Deshalb sollte Deine Gemüsepfanne auch deutlich größer ausfallen als Dein Obstsalat!

Menschen, die an einer Fructoseintoleranz leiden, sollten bei der 5 am Tag Regel auf die Aufnahme Gemüse und Obstsorten mit einem geringen Fructosegehalt achten und ausprobieren, welche Mengen sie gut vertragen.

Da die Lebensmittelindustrie immer öfter Fructose als Süßungsmittel hernimmt, solltest Du  auch immer ein Blick auf die Inhaltsliste und Nährwerttabelle werfen. Industriell hergestellter Fruchtjoghurt kann zum Beispiel bereits 15 gr Fructose beinhalten und dabei kaum wichtige Vitamine liefern. Unser Tipp: Püriere Beeren und rühre sie in einen Naturjoghurt unter! Auch Müsli kannst Du Dir einfach selbst herstellen und sparst Dir eine Menge Fruchtzucker ein.

Eine genaue Menge, wie viel Fructose pro Tag gesund ist, kann nicht fest definiert werden. Denn von der Menge hängen viele Einflussfaktoren ab. Unter anderem spielt Deine Körpergröße, Dein Gewicht, Dein Geschlecht und Deine täglichen Aktivitäten eine Rolle.

Fruchtzucker in einer Saftkur

Eines der Vorurteile, das vielleicht auch Du schon zu hören bekommen hast, ist, dass eine Saftkur aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts ungesund sei. 

Es stimmt, dass Du beim Fasten mit Obst- und Gemüsesäften den von der WHO vorgegeben Wert (von max. 50 Gramm Zucker pro Tag) über den Zeitraum Deiner Kur überschreitest. 

Während den Fastentagen wirst Du pro Tag im Schnitt ca. 120 Gramm Zucker zu Dir nehmen. Diese werden aber aufgrund des großen Kaloriendefizits während dem Fasten sofort verstoffwechselt und dienen Deinem Körper als schnell verfügbare und leicht verdauliche Energiequelle. Anders als bei Haushaltszucker, wirst Du obendrauf  keine leeren Kalorien zu Dir nehmen, sondern  durch die kaltgepressten Säfte  über die Dauer Deiner Kur von wichtigen Nährstoffen profitieren.

Du siehst also: Trotz des hohen Fruchtzuckeranteils über die Dauer der Fastenzeit ist eine Saftkur ein guter Weg, um langfristig das Verlangen von Zucker, und damit meinen wir insbesondere ungesunde Naschereien, zu senken. 

Und solltest Du aufgrund von Unverträglichkeiten oder aus Gewohnheit eine Saftkur mit weniger Fruchtzucker bevorzugen, empfehlen wir Dir zu unserer Saftkur Pro zu greifen. Für einen geringeren Fruchtzuckeranteil haben wir eine Kur entwickelt, die mit leckeren Gemüsesäften aus Sellerie, Spinat und Gurke punktet und sich besonders besonders für fortgeschrittene Fastende eignet.  

Fazit: Fruchtzucker mit Bedacht!

Wie Du nun weißt, gibt es viele Argumente, die eine Aufnahme von Fruchtzucker befürworten. Jedoch gibt es auch Argumente, die eindeutig gegen einen zu hohen Konsum von Fructose sprechen! 

Wichtig ist, dass Du den Konsum in Maßen hältst. Wenn Du zu süßen Lebensmitteln greifst, empfehlen wir lieber frisches Obst und keine Fertigprodukte aus dem Supermarkt. Und bei der Wahl Deiner Säfte solltest Du auch lieber zu frisch gepressten oder kaltgepressten Säften greifen, die weiterhin wichtige Nährstoffe liefern. 

Wähle Deine Zuckerquellen mit Bedacht und achte auf einen guten Ausgleich von Obst und Gemüse, um eine zu hohe Aufnahme von Fructose zu vermeiden.