Eine kleine Challenge: Blicke auf Deine letzte Woche zurück. Wie viel Obst und Gemüse hast Du jeden Tag gegessen? Waren es wirklich die empfohlenen 5 Portionen?

Nicht ganz? Das macht nichts, denn mit unseren Tipps wirst Du in Zukunft jeden Tag auf die vorgegebene Menge kommen. Ganz leicht, ohne dabei lange in der Küche stehen zu müssen! Wir verraten Dir, was Du neben Obst und Gemüse noch essen kannst, um auf die 5 Portionen am Tag zu kommen! Gönn’ Dir außerdem unseren Sommerhit: Nicecream!

Was bedeutet “5 am Tag”

Vor über 20 Jahren wurde die Initiative “5 am Tag” von Experten aus Wissenschaft, Wirtschaft und dem Gesundheitssektor ins Leben gerufen. Ziel war es, Menschen deutschlandweit mit einer einfachen Ernährungsformel zu einem gesünderen Essverhalten zu bewegen. Die kinderleichte Formel, die besagt, dass man fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt essen soll, zählt heute zu den bekanntesten Ernährungsregeln.

Denn während es für viele eine Leichtigkeit ist, ausreichend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, fällt es anderen wiederum schwer. Genau hier setzt “5 am Tag” an und zeigt uns, wie leicht es ist, durch gesunde Snacks und ausgewogene Mahlzeiten, einen gesünderen Lebensstil zu etablieren.

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Warum sollte man mehr Obst & Gemüse essen?

Unter der 5 am Tag Regel wird verstanden, dass man pro Tag 2 Hände voll Obst und 3 Hände voll Gemüse essen soll. Obst und Gemüse sind reich an Nährstoffen und Vitaminen, die sich wiederum auf die Regenerationsprozesse in unserem Körper auswirken und unseren Stoffwechsel beeinflussen. 

Wenn Du mehr über Vitamine erfahren möchtest, empfehlen wir Dir einen unserer letzten Blogartikel zum Thema Vitamin D zu lesen. Hier haben wir Dir einmal ausführlich erklärt, was der Unterschied zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen ist, und welche Vitamine Du in bestimmten Obst- und Gemüsesorten findest. 

Wusstest Du, dass neben Obst und Gemüse auch Hülsenfrüchte (Linsen und Kichererbsen), Nüsse, Ölsaaten (Leinsamen) und Trockenfrüchte in das Prinzip fallen? Der Grund dafür ist die gleichermaßen hohe Menge an Nährstoffen in diesen Nahrungsmitteln wie in Obst und Gemüse. Jedoch solltest Du hierbei beachten , dass die Kaloriendichte bei Nüssen, Trockenfrüchten und Co. viel höher ist. Deshalb empfiehlt die Wissenschaft, statt nach der “Handvoll-Formel” zu gehen, die Menge auf 25 g pro Portion zu beschränken.

Was steckt in Gemüse & Obst 

Doch was macht Obst und Gemüse nun so gesund? 

Nicht nur stecken in Obst und Gemüse eine Menge Ballaststoffe, sie enthalten auch reichlich Mikronährstoffe, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe

Mikronährstoffe unterstützen die Funktionen unseres Körpers auf unterschiedliche Weise. Auf der einen Seite unterstützen sie unseren Muskelaufbau und helfen bei der Fettreduktion, auf der anderen Seite spielen sie bei der Zellteilung eine bedeutsame Rolle und sorgen für ein funktionsfähiges Nervensystem.

Mineralien, wie Calcium und Phosphor, unterstützen den Aufbau und die Regeneration unserer Knochen und Zähne. Außerdem sind sie unentbehrlich für unsere Immunabwehr, unsere Muskeltätigkeiten und unser Nervensystem.

Als Teil der Mikronährstoffe wirken sekundäre Pflanzenstoffe in unserem Körper auf neurologische Prozesse. Ihnen wird zudem eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung zugesprochen.

Während Obst und Gemüse reich an vielen guten Nährstoffen ist, versorgen diese Lebensmittel Deinen Körper jedoch nur geringfügig mit Energie und Fetten. Solltest Du also abnehmen wollen, sind Salate, Ofengemüse und Co. eine optimale Beilage und können kohlenhydrathaltige Nahrung, wie Kartoffeln, Reis und Co. ersetzen. Im Alltag und nach anstrengenden Sporteinheiten, empfehlen wir Dir neben den grünen Beilagen auf eine gute Kohlenhydratquelle, wie Kartoffeln oder Quinoa, zu achten.

ACHTUNG vor einseitiger Ernährung

Wie bei allen Dingen gilt auch bei dem Konsum von Obst und Gemüse: Zu viel des Guten ist auch nicht gesund! Beziehungsweise lass es uns so sagen: Zu viel von nur einem Gemüse oder Obst ist auch nicht gut! Denn jede Obst- und Gemüsesorte unterscheidet sich in ihrem Nährstoffgehalt und beinhaltet unterschiedliche Mikronährstoffe und Mineralien. 

Während Bananen zum Beispiel super Kalium-, Magnesium- und Phosphorquelle sind, liefern Erdbeeren dafür zudem noch Eisen. Und während Rote Beete reich an Vitamin C ist, sind Erbsen ein guter Vitamin B1 und B2 Lieferant. 

Du siehst also eine eintönige Ernährung ist nicht das Gelbe vom Ei. Lass Deine nächste Obstschale oder Deinen Salatteller also bunt leuchten!

Ist Gemüse gesünder roh oder gekocht?

Für uns eine wichtige Frage! Denn es herrscht oftmals die Unsicherheit, ob man bei den fünf Portionen am Tag nun rein von Rohkost spricht oder ob bei der Menge auch gegartes Gemüse mitgezählt wird.

Die Befürchtung, dass bei Gemüse wichtige Nährstoffe durch den Prozess des Garens zerstört werden, können wir nicht bestätigen. Denn auch hier kommt es darauf an. Denn in einigen Obst- und Gemüsesorten sind die Nährstoffe hitzeempfindlich und gehen verloren, andere Mikronährstoffe lösen sich durch Hitze und werden beim Kochen ans Wasser abgegeben und bei wieder anderen Nährstoffen verbessert sich die Absorptionsrate, also die Möglichkeit des Körpers diese aufzunehmen, durch das Erhitzen.

Das ist übrigens auch der Grund, warum wir nur kaltgepresste Säfte anbieten! Denn die klassischen Säfte und Smoothies im Supermarkt werden durch pasteurisieren, also durch Hitze, haltbar gemacht. Dabei gehen wichtige Nährstoffe, Mineralien und Enzyme verloren! Bei unseren Juices setzen wir stattdessen auf ein komplexes Hochdruckverfahren (HPP-Verfahren). Das hat zur Folge, dass keine Nährstoffe verloren gehen und unsere Juices trotzdem für einige Wochen haltbar bleiben. So schmecken sie auch bei Dir zu Hause wie frisch aus dem Entsafter. Übrigens ist das auch der Auslöser, warum sich bei unseren Säften Obst und Gemüse am Boden absetzen. Einfach vor dem Trinken einmal kräftig schütteln! 

Hier ein paar Beispiele, welches Gemüse Du lieber roh oder gegart genießen solltest!

Lieber roh essen…

  • Paprika – Die Nährstoffe der Schote können hoher Hitze nicht standhalten. 
  • Knoblauch – Diese Lauchsorte beinhaltet viele gute Nährstoffe, wie den Stoff Allicin, der laut wissenschaftlichen Untersuchungen Krebs vorbeugen und sogar lindern kann. Die Nährstoffe von Knoblauch gehen beim Kochen jedoch verloren.
  • Zucchini – Schon mal roh probiert? Das Gemüse ist roh reich an Vitamin C und Eisen. Es ist jedoch Vorsicht geboten. Sollte die Zucchini bitter schmecken, kann das auf Giftstoff hindeuten. Dann ist sie weder roh noch gekocht genießbar und kann Magenprobleme verursachen. 
  • Rote Beete – In der Knolle steckt Vitamin B, Kalium, Eisen und Folsäure. Gerade Folsäure ist für die Zellteilung und die Bildung neuer Zellen unentbehrlich. Unter Hitze geht Folsäure in der Knolle verloren und die positiven Effekte gleich mit ihr. Ein Grund, warum unser Liebling Rot mit einer ordentlichen Portion Rote Beete ein echter Knaller ist!

Lieber gegart genießen…

  • Karotten – Während rohe Karotten reich an Vitamin B2 und B6 sind, entfaltet sich im Garprozess Beta-Carotin, eine Vorstufe des wasserlöslichen Vitamin A. Vitamin A ist wichtig für die Herzgesundheit, beugt Entzündungen vor und hilft gegen oxidativen Stress. Roh findest Du Karotten in unserem leckeren Juice Orange. Wenn Du auf die Nährstoffe durch den Gärungsprozess Wert legst, solltest Du unbedingt unsere Karotten Ingwer Suppe probieren!
  • Tomaten – In Tomaten und roten Früchten, wie Hagebutten, wird der Stoff Lycopin durch Hitze ausgesetzt. Dieser zählt zu den Antioxidantien. Antioxidantien bekämpfen schädliche Radikale im Körper und machen diese unschädlich. Tomaten verkochen wir bei frank in unserer cremigen bio Tomaten Suppe!
Wie schafft man es, mehr Obst & Gemüse zu essen?
Du hast einen stressigen Tag vor Dir und keine Zeit zu kochen? Dank unserer Juices schaffst Du die 5 am Tag!

Wie man es schafft, fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen?

Nun magst Du Dich vielleicht fragen, wie Du es in Zukunft schaffen sollst, trotz vollem Terminkalender und Freizeitaktivitäten auf die fünf Portionen Obst und Gemüse jeden Tag zu kommen? 

Eine Möglichkeit ist zum Beispiel auch die flüssige Aufnahme von Nährstoffen. Gerade an heißen Tagen eignen sich kaltgepresste Säfte perfekt als Zwischensnack! Anders als fertige Smoothies und pasteurisierte Obstsäfte sind in kaltgepressten Säften nach der Verarbeitung noch alle Nährstoffe enthalten.

Oder Du ersetzt Dein Marmeladenbrot am Morgen durch einen cremigen Protein Shake. Mix neben Haferflocken, Pflanzenmilch und veganem Protein Pulver noch ein paar Datteln, frische Beeren, Leinsamen und etwas Nussmus mit rein und schon ist Dein Shake eine vollwertige Mahlzeit. In unserem Protein Shake Guide findest Du 20 Rezeptideen, wie Du mehr Abwechslung in Deinen morgendlichen Shake bringen kannst!

Neben den genannten Tipps kannst Du immer auch eine Box geschnittenes Obst und Gemüse in die Arbeit oder zu Ausflügen mitnehmen. Eine bunte und abwechslungsreiche Snack-Box lässt Dich schnell Deine Süßigkeiten Schublade vergessen und so kannst Du am Abend guten Gewissens auch mal eine Pizza verdrücken.

Zu guter Letzt haben wir noch unseren ultimativen Sommerhit für Dich! Nicecream statt Ice Cream! Wie die süße Erfrischung geht, zeigen wir Dir in unserem Rezept!

Nicecream statt Ice Cream – Das bessere Eis!

Du hast Lust auf ein leckeres Eis aber möchtest auf ungesunde Eiskreationen verzichten? Dann ist Nicecream Dein nächster Sommerhit! Das Eis aus leckeren Früchten kannst Du mit Deinem Lieblingsobst selbst in wenigen Minuten zubereiten. Für eine cremige Textur gibst Du etwas Pflanzenmilch dazu. So bleibt Dein Eis sogar vegan!
Für unser Rezept haben wir statt klassischer Pflanzenmilch unseren leckeren Juice Weiß hergenommen. Die Banane passt perfekt ins Rezept und Zimt und Vanille sorgen für einen einzigartig leckeren Geschmack!

Nicecream mit Erdbeeren und Bananen

Zutaten für die Nicecream

  • ½ Flasche unserer Mandelmilch Weiß 
  • 1-2 reife, gefrorene Bananen (je nach Größe)
  • 150 g Erdbeeren, TK 
  • 1 Handvoll frische Erdbeeren

Zubereitung:

Püriere unsere Bananen-Mandelmilch Weiß mit den gefrorenen Erdbeeren. Die frischen Erdbeeren zur Hälfte in dünne Scheiben schneiden, das Glas von innen damit dekorieren, die Nicecream einfüllen und  mit dem Rest Erdbeeren garnieren

Kalt genießen oder für einen späteren Genuss im Gefrierschrank aufbewahren!

Guten Appetit!