Immer wieder hören wir die Behauptung: auf Fett müsse man verzichten. Doch das Gegenteil ist der Fall: Fett ist nicht per se schlecht! Wir unterscheiden zwischen verschiedenen Arten von Fett, die wir Dir in diesem Beitrag erklären. 

Fett – was ist das überhaupt? 

Jetzt wird’s chemisch: Das Fett, auch “Triglycerid” genannt, besteht aus Glycerin und drei Fettsäuren. Fettsäuren bekamen ihren Namen aufgrund ihrer Säure-Gruppe. Der Aufbau der Fettsäuren bestimmt die Art des Fettes: Gesättigte haben im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren keine Doppelbindungen. Liegt eine Doppelbindung am Fettsäure-Molekül vor, spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren. Liegen mehrere Doppelbindungen vor, sind es mehrfach ungesättigte Fettsäuren. 

Und aus was bestehen die Transfette? Die sogenannten Transfettsäuren sind zwar ungesättigt, jedoch liegen bei diesen durch natürliche oder lebensmitteltechnologische Prozesse Doppelbindungen in der sogenannten trans-Stellung vor. 

Daneben unterscheiden wir zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten: Tierische Fette aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern stehen pflanzlichen Fetten  aus Getreidekörnern und Samen, Ölfrüchten (Oliven und Avocados) und Nüssen gegenüber. 

Fett – wozu brauchen wir es? 

Fett zählt neben Kohlenhydraten und Proteinen zu unseren drei Makro- bzw. Grundnährstoffen. Es erfüllt in unserem Körper wichtige Aufgaben. Nicht nur ist es Bestandteil von unterschiedlichen Körpergeweben, wie dem Hirn, sondern es umhüllt auch unsere Organe und schützt so vor mechanischen Einwirkungen, wie Stößen. Auch dient unser Fett als Isolierung vor Kälte und Hitze. Das Speicherfett gilt als größter Energiespeicher in unserem Körper: 1 kg Körperfett enthält circa 7.000 Kilokalorien Energie. Noch dazu dient Fett als Träger der fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) und zur Herstellung von Hormonen. 

Gesättigte Fettsäuren – die ungesunden Fette? 

Die gesättigten Fettsäuren haben einen schlechten Ruf: Es drohe ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie im Blut das “schlechte” LDL-Cholesterin erhöhen. Dies führt nachweislich zur Atherosklerose. Daher wird geraten, den Verzehr von rotem Fleisch, Butter, Käse und Ei sowie das beliebte Kokosöl auf 10% der Kalorienmenge am Tag zu beschränken. 

Nun stellen aber immer mehr Wissenschaftler diese These in Frage: Es gäbe keine eindeutige Evidenz für schädigende Effekte von gesättigten Fettsäuren. Nicht nur fehlen aussagekräftige Studien zu diesem Thema, auch ist es nicht möglich, gesättigte Fettsäuren zu pauschalisieren: Es gibt über 20 verschiedene Arten. 

Wie gesund sind ungesättigte Fettsäuren?   

Du weißt bereits, dass ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung aufweisen. Dadurch erhalten sie auch den Namen ω (“Omega”). Die bekannten Omega-3, Omega-6 und -9 Fettsäuren unterscheiden sich nochmal aufgrund der Stelle der Doppelbindung: Ist die Doppelbindung an 3. Stelle, heißt sie Omega-3 Fettsäure. Easy, oder? 

Omega-9 Fettsäuren findest Du in Olivenöl, Rapsöl, Avocado und Nüssen. Sie senken den LDL-Cholesterinspiegel und das HDL. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren findest Du in Chiasamen, Hanföl und Fisch.
Ungesättigte Fettsäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, deshalb ist es wichtig, dass Du sie mit Lebensmitteln in ausreichendem Maße zu Dir nimmst. Sie helfen Deinem Körper dabei Entzündungen abzubauen und schützen vor Rheuma-Erkrankungen.

ungesättigte Fettsäuren

Wie gesund sind Transfette? 

Die ungesättigten Fettsäuren mit trans-Stellung nennen wir Transfette. Sie entstehen bei der industriellen Härtung von eigentlich gesunden Pflanzenölen. Deshalb findest Du Transfette in Butter und Margarine. Auch bei starkem Erhitzen von Pflanzenölen, beispielsweise beim Frittieren, entstehen Transfette. Daher findest Du Transfette vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln, wie Fast Food, Backwaren und Knabbereien. 

Transfette gelten als herz- und kreislaufschädigend, weil sie den Cholesterinwert im Blut erhöhen. Du siehst also: Transfette solltest du nach Möglichkeit vermeiden! Greife deshalb stets auf unverarbeitete, natürliche Fettquellen.

Fette, ja, aber in Maßen

Aufgepasst! Lebensmittel sind sehr komplex und können nicht in gesund und ungesund eingeteilt werden. Das gilt auch in Anbetracht des Fettgehaltes. Erst der ganzheitliche Effekt aller Inhaltsstoffe hat einen positiven oder negativen Effekt auf unsere Gesundheit. Auch gilt auch für Fette, dass die Menge das Gift macht. Es wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ein Verhältnis von 1:2 empfohlen. Trotzdem ist es wichtig zu verinnerlichen, dass  9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so energiedicht ist, wie Proteine und Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Du Fett leicht überdosieren kannst. So kann bei einer fettreichen Ernährung das Risiko von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen. Willst Du Kalorien sparen, kann es Dir helfen, fettreiche durch fettarme Snacks zu ersetzen. 

Willst Du dagegen langfristig Deine gesamte Ernährung umstellen und stark verarbeitete, fettreiche Lebensmittel reduzieren, empfehlen wir Dir als Kick-start unsere Kur, um alte Gewohnheiten zu durchbrechen und neue Routinen zu etablieren.