Eine neue Entdeckung ist sie nicht: Bereits 3050 v. Chr. wurde die Sojabohne in China angebaut. Im Jahr 2017 war sie nach Mais und Weizen die meistgehandelte Nutzpflanze in Europa. Der Weg vom Tierstall in unseren Supermarkt hat die Sojabohne maßgeblich ihrer Nährwerte zu verdanken und wird nicht nur von Veganern gefeiert: Als eines der proteinreichsten Lebensmittel weist sie neben dem Eiweißgehalt von 34-38% auch eine sehr hohe Proteinqualität auf. 

  1. Die beliebtesten Einsatzgebiete der Sojabohne 
  2. Das schlechte Image von Soja 
  3. Sekundäre Pflanzenstoffe von Soja im Überblick 
  4. Unser Fazit 

1.Die beliebtesten Einsatzgebiete der Sojabohne 

1.1 Tofu und Tempeh 

Die Herstellung von klassischem Tofu ist sehr ähnlich zu der Produktion von Käse:

  1. Sojabohnen werden zu Sojamilch verarbeitet.
  2. Durch verschiedene Zusatzstoffe gerinnen die Eiweißbestandteile in der Milch, dadurch entsteht Sojaquark.
  3. Sojaquark wird entwässert und in Blöcke gepresst – voilà, Tofu! 

Je nach Sorte weicht die Herstellung etwas davon ab: Der cremige Seidentofu beispielsweise bekommt seine weiche Konsistenz, indem die Sojamilch direkt in der Verkaufspackung gerinnt. 

Tempeh hingegen ist ein Fermentationsprodukt aus gekochten Sojabohnen und Schimmelpilzen. Klingt komisch, schmeckt aber super lecker: Wir empfehlen Tempeh in Scheiben scharf angebraten als Beilage zu Gemüsepfannen aller Art. Aufgrund der Fermentation ist Tempeh außerdem sehr bekömmlich: Wer zu Blähungen neigt, greift zu Tempeh. Auch wird ihm eine blutdrucksenkende Wirkung zugeschrieben.  

1.2 Würzmittel: Sojasaucen und Misopasten 

Fermentierte Sojaprodukte verleihen Gerichten den Umami-Geschmack: Herzhaft, würzig, “fleischig” ganz ohne tierische Inhaltsstoffe: Die natürlich enthaltene Aminosäure Glutamin intensiviert den Eigengeschmack von Lebensmitteln und macht deshalb Sojasaucen als Würzmittel so beliebt und vielseitig. 

Die Grundzutaten für Sojasaucen und Misopasten sind Sojabohnen, Wasser und Salz. Ist die Tamari-Soße ganz puristisch, enthält die Shoju-Soße zusätzlich Weizen. Andere Varianten unterscheiden sich durch die Zugabe von Essig oder Gewürzen. 

Misopasten unterscheiden sich zudem nach der Länge des Fermentationsprozesses: Umso länger fermentiert wird, desto dunkler die Farbe und kräftiger das Aroma.  

1.3 Soja als Fleischersatz 

Bolognese aus Soja-Granulat, Soja-Pattys für die Hamburger, Soja-Schnetzel für das Rahmgeschnetzelte: Texturiertes Soja oder auch Sojafleisch erfreut sich wachsender Beliebtheit. Die Herstellung verläuft überschaubar: Sojabohnen werden zu Sojamehl verarbeitet und anschließend gepufft. Der neutrale Geschmack erlaubt zahlreiche Einsatzmöglichkeiten!

Tofu als Fleischersatz

2. Das schlechte Image von Soja 

Saponine, Proteaseinhibitoren und die Phytinsäure: Die sekundären Pflanzenstoffe bescherten der Sojabohnen ihr schlechtes Image. Obwohl die gesundheitsgefährdenden Wirkungen widerlegt bzw. abgeschwächt werden konnten und darüber hinaus gesundheitsförderliche Faktoren in der Bohne nachgewiesen wurden, halten sich die schlechten Vorurteile hartnäckig. Den genauen Inhaltsstoffen widmen wir uns im nachfolgenden Kapitel. 

Als eines der 14 Hauptallergene ist Vorsicht unter Allergikern gefragt: 10-20% der Pollenallergiker, die eine Kreuzallergie zu Sojaeiweiß entwickeln können, zeigen allergische Reaktionen beim Verzehr von Soja. 

Leidest du an einer Schilddrüsendysfunktion, solltest du dich auch zur Abklärung an deinen Arzt des Vertrauens wenden. Soja kann in diesem Fall die Funktion und Aktivität der Schilddrüsenhormone einschränken und somit auch Therapien mit Thyreostatika oder Thyroxin beeinflussen.

3. Sekundäre Pflanzenstoffe der Sojabohne im Überblick 

3.1 Saponine 

Kennst du den sich bildenden Schaum, wenn du getrocknete Erbsen und Bohnen kochst? Genau dafür sind die Saponine in den Hülsenfrüchten verantwortlich. Kichererbsen gelten als Spitzenreiter mit 50 mg pro kg gefolgt von unserer Sojabohne mit 39 mg pro kg.
Zum Vergleich: Haferflocken weisen lediglich 1 mg Saponine pro kg Getreide auf. 

Saponine werden nur in geringem Maß vom Körper absorbiert und entfalten ihre Wirkungen vorwiegend im Verdauungstrakt. Sie wirken:

  • Antikanzerogen: 
    • Senkung des Risikos für Dickdarmkrebs 
    • Hemmung der  Teilungsrate der Kolonzellen 
    • Hemmung des Wachstums und der DNA-Synthese verschiedener Arten von Tumorzellen 
  • Immunmodulierend: Stimulieren das Immunsystem 
  • Entzündungshemmend 
  • positiv auf den Cholesterinspiegel 

3.2 Phytinsäure 

Die Phytinsäure kommt neben Vollkorn in nennenswerten Anteilen auch in Hülsenfrüchten wie unserer Sojabohne vor. Als Antioxidans und Speicher für Mineralstoffe ist sie für das Wachstum der Pflanze essentiell. Ihre Speicherfunktion führt aber auch dazu, dass sie im Zuge unserer Verdauung ebenfalls Mineralstoffe bindet. Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink bilden einen Chelatkomplex, den wir ungenutzt wieder ausscheiden. Auch die Verdauungsenzyme Trypsin und Pepsin werden durch die Phytinsäure blockiert. So verringert die Phytinsäure die Aufnahme wichtiger Nährstoffe. 

Dieser negative Effekt darf aber nicht überbewertet werden. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte haben einen derart hohen Gehalt an Nährstoffen, dass die ungünstigen Bindungseigenschaften der Phytinsäure keinen nennenswerten Einfluss haben. Diese Annahme setzt voraus, dass die genannten Lebensmitteln in der empfohlenen Verzehrsmenge gegessen werden. So gilt auch hier: Die Menge macht das Gift! 

3.3 Protease-Inhibitoren 

Protease-Inhibitoren hemmen eiweißspaltende Verdauungsenzyme, beispielsweise Trypsin und Pepsin. Durch das Garen der Hülsenfrüchte werden diese jedoch inaktiviert und sind weich gekocht gesundheitlich unbedenklich. 

3.4 Isoflavone 

Sojabohnen enthalten drei Isoflavone: Daidzein, Genistein und Glycitein. Sie ähneln in ihrer Struktur und Funktion dem körpereigenen Östrogen, weshalb sie auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden. 

In unserem Körper können die Isoflavone die Rezeptoren für Östrogen sowohl aktivieren (östrogene Wirkung) als auch blockieren (antiöstrogene Wirkung). Die Wirkung ist dabei um den Faktor 100 bis 10.000 geringer als beim körpereigenen Östrogen. Isoflavone wirken antikanzerogen, antioxidativ, antientzündlich und schützen vor kardiovaskulären Erkrankungen. 

In einigen Studien konnte durch Gabe von Sojaprotein ein sinkender Spiegel an LDL-Cholesterin und Triglyceriden bei gleichzeitigem Anstieg des HDL-Cholesterins beobachtet werden. Vermutlich sind diese positiven Veränderungen aber auf das Sojaprotein selbst und weniger auf die enthaltenen Isoflavone zurückzuführen, denn diese zeigen in isolierter Form keine Wirkung auf die Blutfette.

Weitere Studien weisen darauf hin, dass Sojaprotein einen günstigen Einfluss auf den Blutdruck hat und dass Isoflavone möglicherweise die Endothelfunktion verbessern.

In Asien durchgeführte Studien stellten dar, dass sich ein höherer Konsum von Soja präventiv auf die Entstehung von Brustkrebs auswirkt.

Sojabohnen, Tofu, Sojamilch

4.Unser Fazit

Gegen einen gelegentlichen Verzehr traditioneller Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu, Tempeh und Sojasauce ist überhaupt nichts einzuwenden. Ganz im Gegenteil: Die hohen Gehalte an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen bereichern die vollwertige Küche. Die sekundären Pflanzenstoffe wirken antikanzerogen, antientzündlich und beeinflussen positiv den Cholesterinspiegel.

Hast du Appetit auf Hülsenfrüchte bekommen? Dann schau doch gleich bei unserer leckeren Suppen in den Geschmacksrichtungen Linsen-Aprikose oder Süßkartoffel-Kichererbse-Curry vorbei! Auch die sekundären Pflanzenstoffe findest du in unserem Angebot an Säften: Wie wärs mit Karotte und rote Beete in unserem Saft ROT?

Stark verarbeitete Fertigprodukte sind hingegen auch auf Soja-Basis nicht zu empfehlen: Zahlreiche Zusatzstoffe, hohe Gehalte an qualitativ minderwertigen Fetten und Salz prägen pflanzliche Schnitzelalternativen und Bratlinge aus dem Kühlregal. Auch hier gilt: Umso weniger verarbeitet, desto besser! 
Auch ist die Herkunft des Sojas entscheidend: Achtet unbedingt auf europäisch angebaute Sojabohnen und unterstützt im besten Fall unsere regionale Landwirtschaft. Wusstet ihr, dass das größte Soja-Anbaugebiet Deutschlands um Freiburg herum zu finden ist? 

Quellen:

https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/wie-ist-zunehmende-verzehr-von-sojalebensmitteln-gesundheitlich-zu-bewert/

https://www.ugb.de/ugb-medien/einzelhefte/erbsen-bohnen-linsen-gutes-aus-der-huelse/isoflavone-aus-der-sojabohne/

Dr. Stange, Rainer, Prof. Dr. Leitzmann, Claus. Ernährung und Fasten als Therapie. Springer Verlag Berlin Heidelberg. 2010